رژیم غذایی ورزشکاران برای کنترل وزن

رژیم غذایی ورزشکاران برای کنترل وزن باید متشکل از میزان کافی پروتئین و فیبر باشد. کربوهیدرات و چربی سالم نیز در تأمین انرژی امری مهم هستند. از حذف درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی خود خودداری نمایید. الکل را حذف نموده و مصرف نوشیدنی‌های قندی را به حداقل برسانید. زمان مشخصی برای مصرف وعده‌های اصلی و میان‌ وعده‌های خود داشته باشید. برای آشنایی بیشتر با اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران این مقالة تن‌ورز را مطالعه کنید.

تغذیه ورزشکاران چگونه باید باشد؟

عوامل مختلفی بر تعادل انرژی، یعنی تعادل بین کالری دریافتی و مصرف شده تاثیرگذار هستند. قطعاً تغییر در یک سمت معادله، منجر به تغییراتی در سمت دیگر خواهد شد. برای مثال شما با کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری مصرفی، لاغر می‌شوید. بالعکس اگر کالری دریافتی را بیش از میزان لازم بالا ببرید، افزایش وزن خواهید داشت.

انرژی دریافتی شما تنها به میزان کالری مصرف‌شده نیست. بلکه میزان و ترکیب درشت مغذی‌ها یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین نیز مهم می‌باشد. نوع، مدت زمان و شدت فعالیت بدنی بر اشتها و انرژی مصرفی تاثیرگذار می‌باشد. ممکن است شما و دوستتان هر دو دارای رژیم غذایی با کالری یکسان باشید. حتی نوع و میزان فعالیت بدنی روزانه هر دو شما نیز مشابه باشد. اما تمامی این‌ها به معنای میزان کاهش وزن یکسان نیست. عوامل متعددی بر سوخت و ساز شما تاثیر دارند.

شاید شما یک ورزشکار لاغر باشید اما به دلایلی تمایل به کاهش وزن دارید. در این صورت باید انرژی (کالری) ورودی خود را 300-500 کیلوکالری کاهش ‌دهید. در این میان روند غذایی شما نیز مهم است. رژیم غذایی ورزشکاران به شما کمک می‌کند با تأمین کافی درشت مغذی‌ها، عضله سوزی نکنید. بلکه فقط چربی‌های بدن را کاهش داده و در عین حال حجم عضلانی را افزایش دهید. بدین طریق به تناسب اندام رسیده و عملکرد بدنی و ورزشی شما بهبود می‌یابد.

اولین نکته در رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران تغییر عادات غذایی نادرست است. تنها همین امر می‌تواند منجر به کاهش چربی و افزایش عضله ‌شود. علاوه‌براین انرژی لازم و کافی برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی را تأمین نماید.

بازنگری در تعادل انرژی

تعادل انرژی یعنی برابری کل انرژی دریافتی و مصرفی (به کیلوکالری) که وزن شما را ثابت نگه می‌دارد. طبیعتاً در طول کاهش یا افزایش وزن، این تعادل به هم می‌خورد. تغییر در انرژی ورودی بر انرژی مصرفی تاثیرگذار است. موارد موثر دیگری بر تعادل انرژی و وزن بدن وجود دارند. برای مثال با افرایش مصرف انرژی در طول ورزش، ممکن است ناخواسته غذای کمتر یا بیشتری بخوریم. همین موضوع کل انرژی ورودی را تغییر خواهد داد.

نوع غذای انتخاب شده در برنامه رژیم غذایی نیز بر انرژی مصرفی تأثیر دارد. درشت مغذی‌ها، میزان فیبر، حجم غذا، میزان فرآوری غذا و… همگی در این امر نقش دارند. حتی نوع درشت مغذی مصرف‌شده نیز مهم است. برای مثال پروتئین و فیبر هرکدام، تأثیر متفاوتی بر عملکرد و انرژی ما دارند.

حتی نوع تمرینات ورزشی نیز تأثیر متفاوتی بر اشتها دارد. ورزش‌هایی با شدت بالا بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها اثر گذاشته و میزان اشتها را کم می‌کنند. در نتیجه انرژی ورودی شما کاهش می‌یابد. بنابراین تنها نوع رژیم غذایی ورزشکاران مهم نیست. عوامل متعددی دست به دست هم داده و در روند رسیدن به هدف نقش دارند.

 برخی افراد علاوه بر زمان ورزش، در طی روز فعالیت بیشتری دارند. برای مثال برای رفت و آمد به جای ماشین از دوچرخه استفاده می‌کنند. یا ممکن است پیاده‌روی داشته باشند. بالعکس بعضی دیگر کاملاً بی‌تحرک هستند. در نتیجه مصرف انرژی روزانه در این دو گروه متفاوت خواهد بود.

افزایش متابولیسم با افزایش وزن

اگر به میزان 7700 کالری بیشتر استفاده کنیم، یک کیلوگرم افزایش وزن خواهیم داشت. برای مثال فردی 75 کیلوگرمی را در نظر بگیرید. اگر این شخص به مدت 40 سال هرروز 100 کیلوکالری اضافی دریافت کند، چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا 190 کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کند؟ قطعاً خیر.

 با افزایش وزن، میزان متابولیسم بدن بیشتر می‌شود. زیرا بدن برای حرکت دادن یک بدن بزرگ‌تر به نسبت فرد لاغر به میزان انرژی بیشتری نیاز دارد. این نکته در محاسبه ذکر شده در نظر گرفته نمی‌شود. با افزایش دریافت کالری ابتدا تعادل انرژی مثبت صورت گرفته و چاق می‌شویم. اما پس از مدتی بدن ما در وزن بالاتر نیز به تعادل انرژی می‌رسد. در نتیجه وزن ثابت می‌شود.

 در اکثر موارد افزایش وزن به این علت است که طی مدت کوتاهی، کالری دریافتی افزایش می‌یابد. برای مثال در تعطیلات نوروز، فرد با دریافت کالری بیش از نیاز چاق می‌شود. پس بدن زمانی برای به تعادل رسیدن نخواهد داشت.

کاهش وزن در ورزشکاران

برخی ورزشکاران با وجود داشتن وزن متناسب به علت‌های متفاوتی به دنبال رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن هستند. تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی یکی از این علت‌ها است. قرارگیری در محدوده وزنی گروه ورزشی خود نیز از دلایل دیگر می‌باشد. در دوران کاهش وزن بروز رفتارهای غذایی نامنظم باید به حداقل برسد. زیرا کاهش وزن نامناسب سبب کمبود مواد مغذی   ضروری برای ورزش مانند عدم آب‌رسانی به بدن می‌گردد.

همچنین ورود ناکافی پروتئین، کربوهیدرات و کاهش ورود میکرو مغذی‌ها نیز سلامت شما را به خطر می‌اندازد. به همین علت در برخی موارد لاغری در ورزشکاران و افراد چاق سلامت بدنی را افزایش خواهد داد. بنابراین توجه به نیازهای بدنی در یک رژیم غذایی چربی سوزی اصولی بسیار اهمیت دارد.

دست‌یابی به وزن بدنی سالم برای ورزش

ممکن است شما چاق یا لاغر باشید. اما هدف شما از تغذیه مناسب در ورزشکاران‌ و کاهش وزن باشد. حتی امکان دارد که به دنبال مدیریت رفتارهای غذایی خود باشید. در هر حالت هدف صحیح کاهش درصد چربی بدن و حفظ عضلات است. برای رسیدن به وزن بدنی متعادل باید به ژنتیک، سن و جنسیت خود توجه داشته باشید. سابقه خانوادگی، فرم بدنی و نوع ورزش نیز مهم است. وزن مناسب بانوان به علت حفظ عملکرد طبیعی تولیدمثل، متفاوت از آقایان است.

بنابراین با یک وزن بدنی مطلوب سلامت و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد. در نتیجه عوامل متعددی در کنار رعایت رژیم غذایی ورزشکاران مهم هستند. کاهش و افزایش وزن پی‌درپی (یویو مانند) سلامت شما را به خطر می‌اندازد. پس با بهبود سبک زندگی، آرام آرام عادات نادرست خود را تغییر دهید.

تغذیه مناسب ورزش چیست؟

در ادامه نکات مهم برنامه تغذیه در ورزشکاران با هدف کاهش میزان چربی را بیان می‌کنیم. بی‌شک به عنوان یک ورزشکار فعالیت بدنی دارید. در نتیجه زمان تغییر در روند برنامه غذایی شما است.

رژیم‌های غذایی با چگالی انرژی کم انتخاب کنید

این نوع برنامه غذایی شامل میوه و سبزیجات سالم، غلات کامل و لبنیات کم چرب است. حبوبات، لوبیا، گوشت و ماهی فاقد چربی نیز جایگاه ویژه‌ای دارند. به طور کلی، این رژیم غذایی دارای میزان چربی کمی می‌باشد. مصرف نوشیدنی‌هایی با میزان کالری بالا همچون نوشیدنی‌های شیرین و انرژی‌زا را کاهش دهید. مصرف الکل را نیز ترک کنید.

چگالی انرژی غذا با محاسبه میزان انرژی (کیلوکالری) برای میزان مشخصی از غذا (گرم) تعیین می‌گردد. (جدول 1) در بهترین رژیم غذایی افزایش وزن علاوه بر افزایش کالری دریافتی باید از غذاهای با چگالی انرژی متوسط و زیاد استفاده نمایید. اما به منظور کاهش وزن باید از غذاهای دارای چگالی انرژی کم استفاده کنید.

این نوع رژیم غذایی ورزشکاران از سه طریق به کاهش وزن و سلامت بدنی کمک می‌کند:

• این برنامه غنی از فیبر و آب بوده و میزان چربی کمتری دارد. فرد حجم بیشتری از غذا با سطح انرژی کم‌تر دریافت می‌کند. در نتیجه احساس سیری بیشتری دارد.
• در این رژیم تکیه کمتری بر کاهش مقدار پروتئین و کالری شماری وجود دارد. احساس سیری و رضایت از وعده‌های غذایی از مزایای این برنامه است. در نتیجه فرد رغبت بیشتری برای رعایت برنامه غذایی خواهد داشت.
• رژیم غذایی با چگالی انرژی کم، غنی از مواد مغذی است. به این معنا که علاوه بر کاهش انرژی ورودی، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی نیز فراهم می‌شود.

طبقه‌بندی غذاها بر اساس چگالی انرژی

در “جدول یک” به طبقه‌بندی غذاها بر اساس چگالی انرژی (کیلوکالری/گرم) اشاره کرده‌ایم:

کالری کمتر با کاهش چگالی انرژی

براساس تحقیقات رژیم غذایی ورزشکاران با چگالی انرژی کم در کاهش وزن و حس سیری نقش دارد. یک تیم از محققان اثربخشی رژیم با چگالی انرژی کم را بر کالری دریافتی و کاهش وزن بررسی نمودند. آن‌ها سه سطح مختلف را برای چگالی انرژی رژیم‌های غذایی در نظر گرفتند. در این مطالعه تعدادی از بانوان میزان و وزن یکسانی از غذاها را میل کردند.

افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه تحت رژیم با کمترین چگالی انرژی و دیگری تحت میزان انرژی بالا قرار گرفتند. در گروه اول، افراد 30 درصد کالری کمتری دریافت کردند. در شرایط آزمون، هیچ تفاوتی در میزان گرسنگی، سیری و لذت از وعده‌های غذایی مشاهده نشد.

در مطالعه‌ای دیگر اثر تغییر در مقدار یا چگالی انرژی یا ترکیب آن‌ها بر کل انرژی ورودی در طول دو روز بررسی شد. چگالی انرژی با تغییر میزان سبزیجات در غذای مصرفی تغییر کرد. همچنین غذاهای کم چرب با نوع پرچرب (برای مثال شیر بدون چربی به جای شیر کامل) تعویض شدند. نتایج نشان داد با کاهش 25 درصدی اندازه غذا، انرژی ورودی تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. این مقدار معادل 231 کیلوکالری بود.

اما کاهش 25 درصدی چگالی انرژی، باعث کاهش ۲۴ درصدی انرژی ورودی شد. این میزان معادل 575 کیلوکالری بود. کاهش هم‌زمان اندازه غذا و چگالی انرژی، انرژی ورودی را تا 32 درصد کاهش داد.

بنابراین در مقایسه با کاهش مقدار غذا، کاهش چگالی انرژی در کاهش انرژی ورودی مؤثرتر است. این نتیجه بر میزان گرسنگی، سیری یا احساس لذت از غذا تاثیر ندارد. برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند، نکته ذکر شده بسیار مهم می‌باشد. تمرکز بر تغییر چگالی انرژی به جای تغییر در مقدار غذا برای ورزشکاران آسان‌تر است. زیرا این رویکرد گرسنگی را کاهش داده و پایبندی به برنامه کاهش وزن را افزایش می‌دهد. همچنین به علت میزان فیبر بالای این برنامه، کاهش وزن راحت‌تر خواهد بود.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی

زمان‌بندی میان وعده‌ها و وعده‌ها اصلی غذایی در طی روز اهمیت ویژه‌ای دارد. در این حالت بدن انرژی و مواد مغذی لازم برای عضله سازی را در زمان مناسبی دریافت می‌کند. همچنین از گرسنگی بیش از حد و مصرف غذاها یا نوشیدنی‌هایی خارج از برنامه جلوگیری می‌نماید.

هیچگاه پس از ورزش مصرف مایعات را فراموش نکنید. به منظور ذخیره مجدد گلیکوژن مصرف کربوهیدرات‌ها به شکل غذاهایی با چگالی انرژی کم توصیه می‌گردد. بدین منظور میوه‌ها و سبزیجات سالم یا غلات کامل، مواد غذایی پیشنهادی است. همچنین از مصرف پروتئین‌های کم چرب و با کیفیت بالا برای بازسازی عضلات غافل نشوید.

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی ورزشکاران

اکثر ورزشکاران مشکلی در مصرف کافی پروتئین ندارند. اما وقتی ورودی انرژی محدود شود، برخی از انواع منابع پروتئینی کاهش می‌یابند. برای بسیاری از ورزشکاران، عمده انرژی توسط وعده غذایی اصلی در پایان روز حاصل می‌شود. ورزشکار به برنامه‌ای نیاز دارد که امکان مصرف پروتئین کافی با کیفیت بالا را در روز فراهم کند. خصوصاً پس از تمرین و صبحانه، دو زمان مهم تأمین این درشت مغذی است. به کمک دریافت پروتئین کافی ترمیم و حفظ عضلات بدون چربی آسان خواهد شد.

همچنین با مصرف کافی پروتئین در طی روز به مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. احساس سیری طولانی مدت، کاهش کالری دریافتی را به دنبال دارد. پژوهشگران در طی 12 هفته رژیم غذایی با پروتئین بالا را برای یک گروه از شرکت کنندگان تجویز نمودند. در این رژیم 30 درصد انرژی از پروتئین، 20 درصد چربی و 50 درصد کربوهیدرات تامین شد. اما گروهی دیگر تنها 15 درصد انرژی روزانه خود را از پروتئین دریافت نمودند. گروه اول در مقایسه دو گروه کاهش دریافت کالری و انرژی ورودی را نشان دادند.

مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا را مدیریت کنید

نوشیدنی‌های ورزشی جهت استفاده به هنگام ورزش‌های شدید با مدت زمان طولانی مناسب هستند. با این حال اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف الکل و نوشیدنی‌های شیرین را قطع کنید. حتی در برخی افراد تنها حذف این نوشیدنی‌ها بدون ایجاد تغییری دیگر، منجر به لاغری می‌شود.

هدف خود را معقولانه تنظیم کنید

قبل از شروع برنامه رژیم غذایی ورزشکاران، هدف خود را در مدت زمان معین و معقولانه تعیین نمایید. مطمئناً کاهش شدید وزن در طی مدت زمان کوتاه تنها به سلامت شما آسیب می‌رساند. همچنین در صورت دست نیافتن به هدف ناامیدی به دنبال خواهد داشت.

از محدودیت شدید انرژی خودداری نمایید

رژیم غذایی کم‌کالری شدید که حاوی کمتر از 1200 کالری در روز است؛ باعث لاغری می‌شود. اما آیا سلامت شما را تضمین می‌کند؟ قطعاً خیر. ترکیب این برنامه با تمرینات استقامتی- مقاومتی شدید منجر به سازگاری متابولیکی می‌گردد. در نتیجه کاهش وزن کمتری خواهید داشت. همچنین به شدت برای ورزشکار استرس‌زا است. رعایت آن در طولانی مدت نیز غیرممکن می‌باشد.

از دیگر عوارض این نوع تغذیه کاهش توانایی بدنی برای انجام تمرینات با شدت بالا است. عملکرد هوازی و غیر هوازی نیز کم می‌شود. احتمال مصدومیت به علت خستگی و از دست دادن عضله بدون چربی افزایش پیدا می‌کند. پرخوری بیشتر شده و آب‌رسانی به بدن کاهش می‌یابد. نهایتا با فقر مواد مغذی از جمله مواد مغذی ضروری روبرو خواهید شد.

جمع‌بندی

آیا به دنبال تناسب اندام و سلامت بدن خود هستید؟ رژیم غذایی ورزشکاران باید شامل تمام درشت مغذی‌ها از جمله پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها باشد. تغذیه و تأمین پروتئین پس از ورزش بسیار مهم است. طی روز حتماً سه وعده غذایی اصلی و 3 میان وعده میل کنید. مصرف الکل و نوشیدنی انرژی‌زا را ترک نمایید. می‌توانید جهت مشاوره بدنسازی حرفه ای و دریافت برنامه مکمل بدنسازی برای حجم از متخصصین تن‌ورز کمک بگیرید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت gssiweb.org)

N:1718