مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
در این مقاله قواعدی از استاد برتر قهرمانان “جو ویدر” آورده شده است که از آنها برای رسیدن به هدفتان، یعنی داشتن تناسب اندام و عضله سازی، می‌توانید استفاده کنید.
1. تفکیکی تمرین کنید
عضلات را می‌توان به صورت تکی به فعالیت وا داشت. چه عضلات شما تثبیتی باشد، چه آگونیست، چه آنتاگونیست یا سینرژیست، به چندین فرم در یک حرکت شرکت می کنند. اگر می‌خواهید به عضلات خود به صورت تکی و مستقل فشار وارد کنید باید تا آنجا که می‌توانید آن عضله را از دیگر عضلات تفکیک نمایید.
شما می توانید با تغییر دادن موقعیت آناتومیکی بدن فشار بیشتری به عضله تفکیک خود وارد کنید. به عنوان مثال جلو بازو هالتر لاری را با دست معکوس بزنید.
2. با کیفیت تمرین کنید
میزان استراحت، خوراک مناسب و مهم‌تر از همه استراحت بین ست‌های تمرینی و مدت زمان تمرین شما بسیار در کیفیت تمرین شما تاثیرگذار است، سعی کنید مدت زمان زیادی در باشگاه وقت خود را صرف نکنید و میزان استراحت بین ست‌های تمرینی را بر اساس (افزایش حجم ماهیچه، چربی سوزی و کات) زمان بندی کنید.
3. گاهی از قاعده تمرین تقلبی استفاده کنید
تقلب کردن در تمرین و حرکات باید به طور ملاحظه شده باشد که آن باعث فشار بر روی عضلات گردد نه این‌که فشار از آن برداشته شود.
شما از تقلب تنها باید در یک تا دو تکرار آخرخود بهره بگیرید و از به کارگیری دیگر اندام های بدن استفاده کنید.
4. تمرین با افزایش فشار خون
باید برای تحریک رشد، خون را به یک عضله پمپاژ کرد. سنتز خون به عضله مورد نظر، باعث می شود آب، اکسیژن،پروتئین و… در طول این مدت تنها به همان عضله مورد نظر شما رانده شود.
برای مثال در تمرین عضله سینه در 3 تا ۴ حرکت خون را به عضله سینه پمپاژ کنید و در طول این مدت هیچ عضله دیگر را درگیر نکنید.
5. تمرین با حداکثر انقباض
حداکثر انقباض یعنی در عضله نهایت کوتاه شدن را انجام دهید. مثلا درحرکت جلو بازو هالتر ایستاده برای انقباض بیشتر عضله، در قسمت بالا آوردن، تا جای ممکن هالتر را در فرم صحیح حرکت بالا آورده و با یک مکث، حداکثر انقباض را در عضله ایجاد کنید. در پایین آوردن نیز با تمرکز هالتر را به آرامی پایین بیاورید و کشش را در عضلات خود حس کنید.
6. تمرین همراه با سوزش
هنگامی که در آخر ست‌های تمرین خود، ۲ الی ۳ تکرار ناقص کوتاه انجام می‌دهید، خون بیشتری به آن نقطه آورده و اسید لاکتیک اضافی در عضله ایجاد می‌نمایید. افزایش اسید لاکتیک باعث احساس سوزش می‌شود و خون اضافی انتقال یافته به درون عضله، از طریق زدن تکرارهای ناقص، سلول‌ها را متورم کرده و موجب تکثیر مویرگ‌ها و باعث حجیم شدن عضلات شما می‌شود.
7. تمرین با تکرار های ناقص
شما می‌توانید برای افزایش توان و سایز در شروع تمرین، میان و یا انتهای تمرینات پایه‌ای از تکرار های ناقص بهره بگیرید. هنگام اجرای تکرارهای ناقص می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید تا تاندون‌ها و بافت‌های دیگر پیوندی را تقویت کنید.
همچنین شما در انتهای حرکات پایه با هدف توسعه نهایی حجم و توان درهر گروه عضلات، یک ست اضافی با ۲ تا ۴ تکرار ناقص سنگین بزنید تا نقاط ضعیف عضلات شما وارد فاز رشد شود.
8. تمرین ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک، تمریناتی ایستا یا ثابت هستند که ماهیچه‌ها هیچ دامنه حرکتی ندارند و تا جایی که امکان دارد ورزشکار در یک وضعیت به صورت ثابت قرار می‌گیرد.
مثال‌های تمرینات ایزومتریک عبارتند از:
حفظ وضعیت ایستای شنا، نگاه داشتن دمبل در یک دست در حالت جلوبازو یا حتی فشار بر جسمی ثابت نظیر دیوار.
9. گرانش معکوس
مقاومت در برابر نیروی رو به پایین وزنه‌های تمرینی شما هنگام پایین آوردن آنها، یک قاعده کلی است که گرفتگی زیاد در عضله ایجاد نموده و یک راه برتر برای تحریک حداکثر رشد عضلانی می باشد.
تمرین گرانش معکوس(مخالف جاذبه) باید گاهی صورت گیرد. برای نمونه شما می‌توانید در حرکت جلو بازو، هالتر را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید و سپس به شیوه محدود و آرام هالتر را به آرامی پایین بیاورید. از این تکنیک می‌توانید برای برجسته‌تر کردن قسمت‌های ضعیف و یا ایجاد بالانس با سایر نقاط بدن استفاده کنید.
ترجمه و تالیف:
تن ورز ( با اقتباس از مجله muscle & fitness april 2015)
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
