مچ در حالت نشسته با دمبل به‌صورت تک دست -کف دست به سمت بالا (Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. بر روی یک نیمکت صاف نشسته و یک دمبل را در دست راست خود نگه‌دارید.
2. پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. پاها باید اندکی بیش از عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.
3. به جلو خم‌شده و ساعد راست خود را بر روی ران راست قرار دهید. کف دست باید به سمت بالا باشد. مچ شما باید بر روی زانو قرار بگیرد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
4. دمبل را تا حد امکان پایین آورده و سفت در دست بگیرید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، دم انجام دهید.
5. اکنون دمبل را تا حد ممکن بالا آورده و عضلات ساعد را هم‌زمان با بازدم منقبض کنید. فقط مچ شما باید حرکت داشته باشد.
6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید. سپس حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را با دو دست (هر یک بر روی یک زانو) و یا با استفاده از هالتر انجام دهید.

حرکات جایگزین

• حرکت مچ در حالت نشسته با دمبل (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

• حرکت مچ در حالت ایستاده در پشت با هالتر (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: هالتر

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.