راهنمای حرکات هوازی و تمرینات کاردیو, سایر رشته‌های ورزشی, کاهش وزن و چربی‌سوزی بانوان, کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

نحوه دوچرخه‌‌سواری

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...

آیا دوست دارید بیرون رفته و دوچرخه‌‌سواری کنید؟ آیا قصد دارید دوچرخه‌‌سواری را به فرد دیگری آموزش دهید؟ بسیاری از افراد بزرگ‌سال هرگز فرصت یادگیری دوچرخه‌‌سواری را نداشته و بسیاری از کودکان نیز به دنبال یادگیری آن هستند. دلیلی برای شرمندگی و خجالت وجود ندارد. به‌جای خجالت، روش استفاده از یکی از سالم‌‌ترین و لذت‌‌بخش‌‌ترین وسیله‌‌های نقلیه را فرابگیرید. این امر نیازمند آمادگی، تکنیک و اندکی زمین خوردن است، اما همه افراد می‌‌توانند دوچرخه‌‌سواری را یاد بگیرند.

خلاصه

اگر قصد دارید دوچرخه‌‌سواری کنید، از زانوبند، بازوبند، شلوار و پیراهن آستین‌بلند و کلاه‌‌ ایمنی استفاده کنید. دوچرخه خود را به محیطی صاف ببرید. زمانی که بر روی دوچرخه نشستید، با پاهای خود به زمین فشار وارد کنید تا دوچرخه حرکت کند، سپس، پاهای خود را بر روی رکاب بگذارید. در طی حرکت، سعی کنید تعادل دوچرخه را حفظ کرده و با پاهای خود رکاب بزنید. زمانی که احساس کردید در حال افتادن هستید، پای خود را بر روی زمین بگذارد. سعی کنید دوچرخه‌‌سواری را در محیط شیب‌‌دار نیز یاد بگیرید.

بخش اول ـ دوچرخه‌‌سواری ایمن

  1. موقعیت مناسبی پیدا کنید: زمانی که دوچرخه‌‌سواری یاد می‌‌گیرید، شما باید در مکانی آرام و به دور از تردد و ازدحام باشید. ازجمله این مکان‌‌ها می‌‌توان به مکان‌‌های صاف، پیاده‌‌روها و مسیرهای دوچرخه اشاره کرد. افرادی که به حیاط دسترسی ندارند، می‌‌توانند در پارکینگ منزل خود تمرین کنند.
  • دوچرخه‌‌سواری بر روی شن و چمن روش خوبی است، زیرا افتادن به زمین منجر به صدمه نمی‌‌شود. شایان‌ذکر است که این سطوح رکاب‌‌زنی و تعادل را دشوارتر می‌‌کنند.
  • اگر قصد دارید تعادل و رکاب‌‌زنی خود را بهبود بخشید به دنبال مکان‌‌هایی با شیب کند باشید.
  • به مقررات راهنمایی و رانندگی مراجعه نموده و ممنوعیت یا عدم ممنوعیت دوچرخه‌‌سواری در پیاده‌‌رو یا سایر مکان‌‌ها را بررسی کنید.
  1. از لباس‌‌های دوچرخه‌‌سواری استفاده کنید: زانوبند و آرنج‌‌بند منجر به محافظت از مفاصل گردیده و مانع از خراش می‌‌شوند، بنابراین استفاده از آن‌ها برای تمام دوچرخه‌‌سواران ضروری است. پیراهن‌‌های آستین‌بلند و شلوار‌‌های بلند نیز محافظی در برابر افتادن هستند و می‌‌توان در کنار زانوبند و آرنج‌‌بند از آن‌ها نیز استفاده نمود.
  • از شلوارهای گشاد و دامن‌‌های بلند پرهیز کنید. این نوع لباس‌‌ها ممکن است بین چرخ‌‌دنده‌‌ها و تایرها گیر کنند.
  • از کفش‌‌های جلوباز خودداری کنید. این نوع کفش‌‌ها احتمال برخورد پا با دوچرخه و زمین را افزایش می‌‌دهند.

  1. کلاه ایمنی بپوشید: کلاه‌‌های ایمنی برای افراد مبتدی و حرفه‌‌ای ضروری هستند. شما هرگز از زمان وقوع سانحه مطلع نیستند. شکستگی استخوان به‌مرورزمان برطرف می‌‌شود، اما ترومای سر که یکی از موارد رایج در تصادفات دوچرخه‌‌سواری است، منجر به عواقب طولانی‌‌مدت می‌گردد. همچنین برخی از مناطق دوچرخه‌‌سواران را به استفاده از کلاه ایمنی وادار کرده‌اند.
  • کلاه‌‌ها برای اندازه سر طراحی‌شده‌اند. کلاه خوب باید به‌طور سفت و محکم بر روی سر قرارگرفته و در حدود دو و نیم سانتی‌متر پایین‌‌تر از ابروهای شما قرار گیرد. این کلاه‌‌ها اغلب دارای بندهایی هستند که می‌‌توانید از آن‌ها برای سفت‌‌تر کردن کلاه استفاده کنید.
  • کلاه‌‌های Commuter بسیار رایج هستند. آن‌ها گرد بوده و از فوم و پلاستیک ساخته‌شده‌اند و می‌‌توانید آن‌ها را به‌صورت آنلاین از بسیاری از فروشگاه‌‌های دوچرخه خریداری کنید.
  • کلاه‌‌های ایمنی درازتر بوده و اغلب دارای منافذی هستند. آن‌ها نیز از فوم و پلاستیک تهیه‌شده‌اند، اما اغلب در مسابقات جاده‌‌ای از آن‌ها استفاده می‌‌شود. شما می‌‌توانید آن‌ها را از فروشگاه‌‌های آنلاین نیز خریداری کنید.
  • کلاه‌‌های مناسب برای افراد جوان (10-15)، کودک (5-10) و نوپا (زیر 5 سال) نیز وجود دارند. کلاه‌‌های افراد نوپا فوم بیشتری دارند.
  • کلاه‌‌های دوچرخه‌‌های کوهستانی و کلاه‌‌های ورزشی حرفه‌‌ای دارای بند گردن نیز هستند تا در حین سانحه کلاه از سر فرد خارج نشود.
  1. در طول روز بیرون بروید: دوچرخه‌‌سواری در شب نیز ممکن است، اما برای افراد مبتدی توصیه نمی‌‌شود. زمان زیادی برای یادگیری تعادل نیاز است. این بدین معناست که شما باید عادت کنید که چگونه می‌‌توانید دوچرخه را در شرایط خطرناک مهار کنید. در طول شب رانندگان ممکن است متوجه شما نشوند و احتمال تصادف افزایش می‌یابد.
  • اگر مجبور به دوچرخه‌‌سواری در شب هستید، از لباس‌‌های روشن، برچسب‌‌های شب نما و چراغ استفاده کنید.

بخش دوم: سوارشدن

  1. در سطح صاف شروع کنید: سطوح صاف ازجمله خیابان‌‌ها، پیاده‌‌روها، مسیرهای کم تردد و پارک‌ها ازجمله مکان‌‌های مناسب به شمار می‌‌روند. این مکان‌‌ها بدون شیب بوده و درنتیجه می‌‌توانید به‌آسانی تعادل خود را حفظ کنید.
  • محیط‌‌های شنی و چمن‌‌های کوتاه نیز برای شروع دوچرخه‌‌سواری مناسب هستند. در این مکان‌‌ها در صورت افتادن از روی دوچرخه آسیب چندانی به شما وارد می‌‌شود، اما ایراد این سطوح این است که برای حرکت دوچرخه باید باقدرت بیشتری رکاب بزنید.
  1. صندلی دوچرخه را تنظیم کنید: صندلی دوچرخه باید طوری باشد که وقتی بر روی صندلی نشسته‌‌اید، بتوانید کف هر دو پای خود را کاملاً بر روی زمین قرار دهید. در این صورت می‌‌توانید به‌راحتی خود را کنترل کرده و در صورت از دست دادن تعادل آسیبی به شما وارد نمی‌‌شود. افراد بزرگ‌سال نیازی به چرخ‌‌های کمکی ندارند، اما این چرخ‌‌ها برای کودکان ضروری هستند.
  • در صورت تمایل می‌‌توانید رکاب‌‌ها را از روی دوچرخه بازکنید تا مانع شما نباشند.
  1. ترمزها را امتحان کنید: نحوه عملکرد ترمزها را قبل از شروع دوچرخه‌‌سواری فرابگیرید. از دوچرخه پیاده شوید. دوچرخه را هل داده و دستگیره ترمز را فشار داده و قدرت ترمز گیری دوچرخه را ارزیابی کنید. در این صورت اطمینان شما در حین دوچرخه‌‌سواری افزایش می‌‌یابد.
  • اگر دوچرخه شما دو ترمز دارد، آن‌ها را به‌طور جداگانه امتحان کرده و بدانید کدام‌یک برای چرخ جلو و کدام‌یک برای چرخ عقب است. برخی افراد حرفه‌‌ای ممکن است جای ترمزها را تغییر دهند.
  • بدانید که گرفتن ترمز عقب منجر به سرخوردن چرخ بر روی زمین می‌‌شود، این در حالی است که ترمز جلو منجر به خم شدن دوچرخه به سمت جلو می‌‌شود.
  • اگر دستگیره‌‌های ترمز بر روی دسته‌‌ دوچرخه وجود ندارند، ترمزها بر روی رکاب تعبیه‌شده‌اند، بدین‌صورت که برای توقف باید به‌صورت معکوس رکاب بزنید.
  • اگر دوچرخه شما دارای چرخ‌‌های ثابت باشد، ترمز نخواهد داشت و برای تنظیم سرعت و توقف باید سرعت رکاب‌‌زنی را تنظیم نمایید.
  1. یک‌پا را بر روی زمین بگذارید: تفاوتی ندارد کدام پا را بر روی زمین می‌‌گذارید، اما بهتر است از پای غالب خود استفاده کنید. برای مثال، افراد راست‌دست می‌‌توانند از پای چپ خود استفاده کنند. پای راست خود را بلند کرده و از روی دوچرخه عبور داده و در سمت دیگر بر روی زمین بگذارید. دوچرخه را بین پاهای خود نگه‌دارید.
  • وزن دوچرخه را بین پاهای خود احساس کرده و سعی کنید هم‌زمان با پایین آوردن خود بر روی دوچرخه تعادل آن را حفظ کنید. قرارگیری دوچرخه بین پاها مانع از افتادن آن به زمین می‌‌شود.
  • وزن خود را به‌طور یکنواخت بر روی دوچرخه پخش‌کنید. به‌جای خم شدن، صاف بایستید.
  1. حرکت را آغاز کنید: به‌جای رکاب‌‌زنی، دوچرخه را با پاهایتان حرکت دهید. بعد از حرکت دوچرخه، پاهای خود را بر روی رکاب‌‌ قرار دهید. در حین حرکت، تعادل دوچرخه را حفظ کنید. زمانی که احساس می‌‌کنید دوچرخه در حال افتادن است، پای خود را بر روی زمین گذاشته و مجدداً بعد از حفظ تعادل به حرکت ادامه دهید.
  2. به جلو نگاه کنید: اگر به موانع نگاه کنید، دوچرخه به سمت موانع حرکت خواهد کرد. به جلو و مکانی که قصد دارید دوچرخه به آن سمت حرکت کند، نگاه کنید. اندکی زمان لازم است تا در حین دوچرخه‌‌سواری تمرکز کافی داشته باشید.
  • قبل از کنترل کامل بر روی دوچرخه، اجازه دهید دوچرخه شما را به جلو هدایت کند. در اوایل یادگیری ممکن است دوچرخه به طرفین خم شود. به‌جای توقف دوچرخه‌‌سواری، سعی کنید تعادل ایجاد نمایید.
  • اگر به فرزند یا دوست خودتان دوچرخه‌‌سواری آموزش می‌‌دهید، می‌‌توانید در پشت قرارگرفته و از سرشانه‌‌های آن‌ها بگیرید تا آن‌ها بتوانند تعادل خود را حفظ کنند.
  1. رکاب زنی را آغاز کنید: با یک‌پا بر روی زمین آغاز کنید. پای دیگر باید روی رکاب باشد. به رکاب فشار داده و پای دیگر را نیز بر روی رکاب قرار داده و حرکت کنید. تا زمانی که می‌‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، به حرکت ادامه دهید.
  • حفظ تعادل در سرعت‌‌های بالاتر آسان‌تر می‌‌باشد، اما نباید با سرعت زیاد دوچرخه‌‌سواری کنید زیرا ممکن است کنترل خود را از دست بدهید.
  1. از دوچرخه پیاده شوید: با پای خود دوچرخه را متوقف نکنید. اقدام بهتر، استفاده از ترمز برای توقف می‌‌باشد. رکاب‌‌زنی را متوقف کرده و وزن خود را به رکابی که پایین‌‌تر قرار دارد اعمال کنید. زمانی که دوچرخه متوقف شد، از آن پیاده شوید.
  • گذاشتن پا بر روی زمین هم‌زمان با ترمز منجر به توقف ناگهانی دوچرخه می‌‌شود.

بخش سوم: دوچرخه‌‌سواری در محیط‌‌های شیب‌‌دار

  1. حرکت در محیط‌‌های دارای شیب کم را تمرین کنید: دوچرخه را به بالای یک محیط شیب‌‌دار ببرید. سوار دوچرخه شده و به سمت پایین حرکت کنید. هم‌زمان با نزدیک شدن دوچرخه به پایین‌‌‌‌ترین نقطه سرعت خود را کاهش دهید. از دوچرخه پیاده شده و این روند را مجدداً انجام دهید تا حفظ تعادل در محیط‌‌های شیب‌‌دار را فرابگیرید.
  • وزن خود را بر روی پاهایتان متمرکز کنید. به صندلی فشار وارد کنید. آرنج‌‌های خود را خم کرده و بدن خود را در حالت آرامش نگه‌دارید.
  • زمانی که مهارت کافی را کسب کردید، می‌‌توانید پاهای خود را بر روی رکاب‌‌ها قرار دهید.
  1. در حین حرکت در مسیر شیب‌‌دار ترمز بگیرید: زمانی که توانایی حفظ پاهای خود بر روی رکاب‌‌ها را کسب کردید، مجدداً تمرین فوق را انجام داده و در حین حرکت در مسیر شیب‌‌دار دستگیره ترمز را فشار دهید. در این صورت می‌‌توانید سرعت حرکت دوچرخه را تحت کنترل قرار دهید.
  2. جهت را تغییر دهید: زمانی که نحوه حرکت، رکاب‌‌زنی و ترمز در محیط شیب‌‌دار را فراگرفتید، مجدداً حرکت در مسیر شیب‌‌دار را امتحان کنید. این بار سعی کنید بدون از دست دادن کنترل، جهت را تغییر دهید. در حین دور زدن به تعادل دوچرخه توجه کنید.
  3. در پایین‌‌ترین نقطه شیب رکاب بزنید: از تکنیک‌‌های توضیح داده‌شده در بالا استفاده کرده و به پایین‌‌ترین نقطه شیب بروید. در حین رسیدن به سطح صاف پدال زده، سپس دور بزنید و درنهایت متوقف شوید.
  4. به سمت بالای سطح‌‌ شیب‌‌دار رکاب بزنید: مسیر شیب‌‌دار را از پایین به بالا رکاب بزنید. حرکت در مسیر شیب‌‌دار به انرژی بیشتری نیاز دارد. در حین رکاب‌‌زنی اندکی به جلو خم شوید و یا در صورت نیاز می‌‌توانید بر روی رکاب‌‌ها بایستید تا نیروی بیشتری به آن‌ها وارد نمایید.
  • زمانی که این روش را فراگرفتید، تا نیمه مسیر شیب‌‌دار رکاب زده و سپس توقف کنید. بعد از استراحتی کوتاه، مجدداً رکاب‌‌زنی به سمت بالا را ادامه دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *