نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سینه
ابزار: باند کشی
سطح: مبتدی
این حرکت پرس سینه با باند کشی (Bench Press With Bands) نیز نامیده میشود.
دستورالعمل
- از یک نیمکت صاف برای انجام این حرکت استفاده کنید. باند کشی را زیر یکی از پایه‌‌های نیمکت که در نزدیکی سرتان قرار دارد، قرار دهید.
- باند کشی باید به‌طور محکم در زیر پایه قرار گیرد. باند کشی را با هر دودست گرفته و بر روی نیمکت دراز بکشید.
- باند را بکشید به‌طوری‌که دست‌‌های شما در مقابل قرار کشیده شده و به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- سپس مچ دست‌‌هایتان را بچرخانید تا کف دست‌‌ها به سمت بیرون باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- دستگیره‌‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌‌های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در طول حرکت کنترل باند کشی را حفظ کنید.
- هم‌زمان با بازدم، دستگیره‌‌ها را به کمک ماهیچه‌‌های سینه بالا ببرید. بازوهای خود را در حالت منقبض قفل کرده، سینه خود را منقبض نموده و به مدت یک ثانیه در این حالت مانده و سپس به‌آرامی دست‌‌هایتان را پایین بیاورید. پایین آوردن دست‌‌ها در مقایسه با بالا بردن باید دو برابر طول بکشد.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی برنامه تمرین خود انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید این حرکت را با استفاده از سیمکش، دمبل یا هالتر نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: سیمکش
ماهیچه هدف: سینه
نوع ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
