چرا نمی توانم خوب بخوابم ؟ آیا همیشه احساس خستگی دارید؟ تنها نیستید. اگر به دنبال پاسخ چرا نمی توانم بخوابم هستید با ما همراه باشید. تقریباً نیمی از آمریکایی‌‌ها به میزان کافی نمی‌‌خوابند و یا خواب آن‌ها از کیفیت خوبی برخوردار نیست. صرف‌‌نظر از اینکه شما در خوابیدن مشکل دارید و یا به طور متناوب از خواب بیدار میشوید، دلیلی وجود دارد که باید به دنبال آن باشید.
چرا نمی توانم بخوابم ؟
اهمیت خواب در بدنسازی و حتی زندگی روزمره به اندازه‌ای است که نه تنها بر کیفیت فعالیت‌های روزانه تاثیر گذار خواهد بود بلکه در شدت عضله سازی و کیفیت خروجی تمرینات شما نیز موثر می‌باشد. در ادامه به بررسی 8 دلیل برای نخوابیدن خوب اشاره شده است.
-
قبل از خواب از تلفن همراه خود استفاده می‌‌کنید
شبکه‌‌‌‌های اجتماعی و ایمیل می‌‌توانند منجر به تنش و استرس شوند. جوزف شاندلر، استادیار روانشناسی در کالج بیرمنگهام معتقد است که استفاده از تلفن همراه قبل از خواب مانع از خواب میشود. مغز شما نور مصنوعی ساطع‌‌شده از گوشی تلفن همراه را با روشنایی روز اشتباه می‌‌گیرد.
بنابراین، تولید ملاتونین کاهش می‌‌یابد. ملاتونین ماده‌‌ای است که به خوابیدن شما کمک می‌‌کند. اگر بدن شما ملاتونین کافی نداشته باشد، با مشکل بی‌‌خوابی مواجه خواهید شد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی
راه‌‌حل: تمام دستگاه‌‌های دیجیتال ازجمله تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
آپاراجیتها ورما، نورولوژیست خواب در بیمارستان هاوستون تگزاس می‌‌گوید: “اگر احساس می‌‌کنید که بعد از خاموش کردن چراغ‌‌ها و یا در اواسط شب گوشی خود را برداشته و چک خواهید کرد، نباید آن را کنار تخت خوابتان قرار دهید.”
-
در طول هفته در ساعات مختلفی به رختخواب می‌‌روید
خوابیدن در ساعت 9:30 در روز دوشنبه و خوابیدن در نیمه‌‌شب در روز پنج شنبه باعث اختلال در ساعت بدن شما میشود و در نتیجه در به خواب رفتن با مشکل مواجه خواهید شد. همچنین، عدم وجود نظم در ساعت خواب منجر به خستگی شما بعد از بیداری میشود. اگر شما می‌گویید چرا نمی توانم خوب بخوابم ؟ و از سمتی دیگر برنامه خواب نامنظمی دارید، ساعت خوابتان را منظم کنید.
راه‌‌حل: ممکن است نتوانید هر روز در ساعت معینی بخوابید، اما سعی کنید ساعت خواب شما بیش از 30 الی 45 دقیقه تفاوت نداشته باشد.
-
قهوه بعدازظهر
کافئین مزایای متعددی دارد. اما مصرف کافئین مضراتی نیز در پی دارد. شاندلر می‌‌گوید: “کافئین توانایی ذهن شما در محاسبه مدت‌زمان بیداری را مختل می‌‌کند و این امر منجر به افزایش هوشیاری می‌‌گردد.”
اگر به قهوه علاقه دارید و یا از سایر نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین استفاده می‌‌کنید، ممکن است بر این باور باشید که بدن شما نسبت به این ماده مقاوم شده و حتی می‌‌توانید قبل از خواب نیز یک فنجان قهوه بخورید.
شاندلر بر این باور است که کافئین می‌‌تواند بر خواب تمام افراد تأثیر داشته باشد. اگر شما می‌گویید چرا نمی توانم خوب بخوابم ؟ و از سمتی دیگر قهوه را در ساعات انتهایی روز میل می کنید از این اقدام خودداری کنید.
راه‌‌حل: مصرف نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین را حداقل 5 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. اگر احساس می‌‌کنید بدن شما حساسیت بیشتری نسبت به کافئین دارد، مصرف کافئین را باید بیش از 5 ساعت قبل از خواب متوقف نمایید. خروج کافئین از بدن به 7 ساعت زمان نیاز دارد. اگر در طول روز به‌شدت به کافئین نیاز دارید، سعی کنید آخرین قهوه روز را قبل از نهار مصرف کنید.
-
نوشیدنی‌‌های الکلی
نوشیدنی‌‌های الکلی در اغلب موارد با اختلال خواب همراه هستند. الکل ماده‌‌ای ادرارآور است و درنتیجه در طول شب باید به دستشویی بروید.
-
تشک شما مناسب نیست
اگر در طی خواب بیش از حد تکان می‌‌خورید، ممکن است مشکل مربوط به تشک شما باشد. رابرت روزنبرگ (مدیر مرکز اختلالات خواب پریسکات ولی) می‌‌گوید: “حالت خوابیدن شما نیز می‌‌تواند منجر به ناراحتی گردیده و مانع از خواب شود.”
اگر گربه یا سگ شما در اتاق یا بر روی تخت شما می‌‌خوابد، ممکن است در طول شب منجر به بیداری شما شود و شاید شما روز بعد به خاطر نیاورید.
همسری که بیش از نیمی از تختخواب را اشغال می‌‌کند نیز می‌‌تواند منجر به اختلال خواب شود. حرکات همسرتان بر روی تخت ممکن است باعث بیداری شما گردیده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : برنامه چربی سوزی
راه‌‌حل: حیوان خانگی‌‌تان را از اتاقتان دور کنید. اگر همسرتان باعث بیداری شما میشود، سعی کنید از تشک بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر فضای بیشتری داشته باشید، خواب بهتری خواهید داشت.
به دنبال تشک مناسب هستید؟ مدل‌‌های نیمه سفت را انتخاب کنید تا با کمردرد مواجه نشوید. اگر بعد از تعویض تشک نیز همچنان با اختلال خواب مواجه هستید، روزنبرگ به شما توصیه می‌‌کند که به پهلو خوابیده و بالشت نازکی بین پاها و زانوهایتان قرار دهید.
-
اتاق‌‌خواب شما بیش از حد گرم بوده و یا روشنایی زیادی دارد
اتاق خواب خنک کاهش طبیعی دمای بدن در طی خواب را شبیه‌‌سازی می‌‌کند. اگر اتاق‌‌خواب شما بسیار گرم است، بدن شما در خنک کردن خود ممکن است با مشکل مواجه شود. در نتیجه، به خواب رفتن برای شما دشوارتر خواهد شد.
این امر در مورد نور و روشنایی نیز صادق است. حتی کمترین روشنایی نیز میزان ملاتونین تولیدی بدن را کاهش داده و در نتیجه هوشیاری شما افزایش می‌‌یابد.
هر چه اتاق تاریک‌‌تر باشد، مغز شما به آسانی می‌‌تواند وارد “حالت خواب” شود.
راه‌‌حل: ورما می‌‌گوید: “بسیاری از تحقیقات نشان می‌‌دهند که در حدود 20 درجه سانتی‌‌گراد برای خواب ایدئال است. اما شما می‌‌توانید ترموستات را تغییر داده و هرروز از پتوهای مختلفی استفاده کنید تا درنهایت مناسب‌‌ترین دما و شرایط ایدئال را پیدا کنید.
اگر نور از پرده‌‌های اتاق خوابتان عبور می‌‌کند، می‌‌توانید از پرده‌‌های ضخیم‌‌تری استفاده کرده و یا پنجره‌‌های خود را با پتو بپوشانید.
-
استرس دارید
اگر با فکر و دغدغه زیادی به رختخواب بروید، خوابیدن دشوار خواهد بود. اگر شما می‌گویید چرا نمی توانم خوب بخوابم ؟ و از سمتی دیگر با کلی استرس و فکر و خیال وارد رختخواب میشوید، قطعا خواب خوبی نخواهید داشت.
راه‌‌حل: همواره سعی کنید قبل از خواب مدتی را برای آرامش و سازمان‌دهی ذهنتان سپری کنید.
ورما می‌‌گوید: “دوش گرفتن، انجام حرکات کششی یا خواندن کتاب (اما نه بر روی تبلت) ازجمله روش‌‌های مناسبی برای آرامش هستند.”
مدیتیشن نیز روشی است که می‌‌تواند ذهن افرادی که نمی‌‌توانند به دلیل مشغله فکری استراحت کنند را آرامش می‌‌بخشد. شما همچنین می‌‌توانید هر شب دفترچه‌‌ای برداشته و مواردی که قدردان آن‌ها هستید را در آن یادداشت کنید. این تمرین نه تنها تنش و استرس شما را کاهش می‌‌دهد، بلکه تحقیقات نشان می‌‌دهند که افراد قدردان خواب راحت‌‌تری دارند.
-
خروپف همسرتان
شما ممکن است به خروپف کردن همسرتان عادت کرده باشید، اما این بدین معنا نیست که صدای خروپف وی تأثیری بر کیفیت خواب شما ندارد.
رونبرگ می‌‌گوید: “اکثر افراد به طور پیوسته خروپف نمی‌‌کنند و شدت خروپف نیز متغیر است. بنابراین، زمانی که شدت خروپف وی تغییر می‌‌کند، ممکن است شما بیدار شود. این فرایند مانع از خواب عمیق میشود و در نتیجه روز بعد احساس خوبی نخواهید داشت.
راه‌‌حل: همسرتان را ترغیب کنید تا به متخصص خواب مراجعه کند. خروپف با صدای بلند ممکن است ناشی از یک بیماری خطرناک به نام آپنه خواب باشد که منجر به توقف تنفس برای مدتی کوتاه در طی خواب میشود.
می‌‌توانید از گوش‌‌گیر نیز استفاده کرده و یا اتاقتان را تغییر دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت webmd.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1215
سلام. من هم مدتی تنظیمات خوابم بهم خوده بود و با همین روش‌ها تونستم دوباره خواب راحتی داشته باتشم. ممنون از مطالب مقیذتون
سلام. از مقاله خوبتون بسیار ممنونم
خواب یکی از مولفه‌های بسیار مهم برای ورزشکارانه.