کدام‌یک بهتر است: دویدن در محیط بیرون یا بر روی تردمیل؟

برخی از دونده‌ها از دویدن بر روی تردمیل نفرت دارند زیرا بر این باورند که قدم زدن یا راه رفتن در محیط بیرون هوا و محیط مناسب‌تر می‌باشد. برخی دیگر نیز به استفاده از تردمیل علاقه دارند زیرا صرف‌نظر از هوا یا طی کردن مسیری خاص می‌توانند در داخل منزل تمرین کنند. اما کدام‌یک بهتر است؟ آسان‌ترین پاسخ این است که هیچ‌یک بهتر از دیگری نمی‌باشد. دویدن بر روی تردمیل دقیقاً همانند دویدن در محیط بیرون می‌باشد بنابراین مزایای آن‌ها تقریباً برابر می باشد اما چند نکته ضروری وجود دارند که باید آن‌ها را به خاطر بسپاریم. در ادامه به نکاتی اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.

شیب تردمیل را همانند شیب محیط بیرون تنظیم کنید.

بدون اعمال تغییرات بر روی تردمیل، دویدن بر روی آن آسان‌تر از دویدن در محیط بیرون و بر روی سطح صاف می‌باشد. بزرگ‌ترین تفاوت این است که نواری در زیر پای شما در حال حرکت است و شما هیچ‌گونه مقاومتی در برابر باد یا نیروهای وارده انجام نمی‌دهید. طبق مطالعه‌ای که در سال 1996 در مجله علوم ورزشی منتشر گردید، نبود مقاومت هوا منجر به کاهش انرژی مصرفی در طی دویدن می‌گردد. محققان میزان مصرف اکسیژن بدن در طی تمرین را در مردان موردبررسی قرار‌داده و بدین نتیجه رسیدند که تنظیم شیب تردمیل بر روی یک درصد تداعی‌گر دویدن در محیط بیرون می‌باشد.

یکی از مزایای تردمیل جذب ضربه می‌باشد.

تردمیل‌ها در ابتدا در دهه 60 تولید شدند. مدل‌های اولیه دارای امکاناتی نظیر جذب ضربه نبودند. امروزه اغلب تردمیل‌ها دارای ابزارآلات متعددی می‌باشند. شما می‌توانید تمام تمرینات خود را تنظیم نموده و حتی با استفاده از سنسورهای موجود ضربان قلب خود را نیز کنترل کنید. تردمیل‌های امروزی دارای قابلیت ضربه‌گیری نیز می‌باشند و این امر منجر به کاهش ضربه به مفاصل می‌گردد. یکی از شرکت‌های سازنده تردمیل‌ها اعلام کرده است که این فناوری منجر به کاهش تأثیر به میزان 30 درصد می‌گردد.

یکی از مزایای تمرین در محیط بیرون: تنوع سطوح

دویدن در طبیعت گزینه‌های متعددی را فراهم می‌آورد. بسیاری از شهرها دارای پیاده‌روها و پارک‌های متعددی می‌باشند. بسیاری از دوندگان نیز به مناطق کوهستانی، سواحل شنی و پیست‌های دو دسترسی دارند. این تنوع‌ها منجر به افزایش انگیزه و کاهش صدمه می‌گردد زیرا دویدن طولانی‌مدت بر روی یک سطح یکسان می‌تواند عوارضی در پی داشته باشد. قرار نیست هرروز بر روی یک پیاده‌رو بدوید. برخی اوقات نیاز است که دویدن بر روی سطوح دیگر را نیز تجربه کنید.

یکی از مزایای تردمیل: تمرین بر روی تپه‌های دلخواه

یکی از مزایای دویدن بر روی تردمیل این است که شما به‌خوبی بر روی محیط خودکنترل دارید. نیازی نیست که در مورد باد و باران نگران باشید. شما همچنین می‌توانید سطحی که قصد دویدن بر روی آن دارید را نیز انتخاب کنید. کیث مک‌دونالد می‌گوید: “من به تمرین بر روی تپه‌ها علاقه دارم زیرا بر این باورم که این نوع تمرین ما را قدرتمند می‌سازد. من این نوع تمرین را سلاح مخفی خود می‌دانم. این حالت را می‌توانید به‌راحتی بر روی تردمیل فراهم آورید زیرا تردمیل دارای امکان تغییر شیب می‌باشد. شما همچنین می‌توانید سرعت دویدن خود را نیز بر روی تردمیل تنظیم کنید.”

یکی از مزایای دویدن در محیط بیرون: پرهیز از عامل خستگی

آیا تابه‌حال رخ‌داده است که از تمرین بر روی تردمیل احساس خستگی کنید؟ در این صورت بهترین راه‌حل تمرین در محیط بیرون می‌باشد. زمانی که شما در محیط بیرون می‌دوید، تمام حواس شما تحریک می‌شوند. شما صدای شهر و پرندگان را شنیده و باد را بر روی پوست خود حس می‌کنید. شما می‌توانید بوی کبابی که در محیط پیچیده است را حس کنید. اما یک عامل خطر نیز در محیط بیرون وجود دارد: شما باید مراقب ترافیک باشید. از قوه تخیل بالایی داشته باشید نیز می‌توانید این محیط‌ها را در هنگام دویدن بر روی تردمیل نیز حس کنید.

یکی از مزایای تردمیل: پرهیز از آب‌وهوای نامناسب

حتی برخی از افرادی که علاقه شدیدی به دویدن دارند مجبورند گاهی اوقات در منزل بمانند. بسته به مکانی که در آن زندگی می‌کنید، دویدن در محیط بیرون در وسط روز و در اوج تابستان نه‌تنها دشوار بلکه خطرناک نیز می‌باشد. در این حالت دویدن بر روی تردمیل در محیطی مجهز به کولر بسیار لذت‌بخش خواهد بود. همچنین برخی از موارد بازدارنده نیز می‌توانند دویدن در محیط بیرون را ممنوع نمایند. طوفان، یخ‌بندان و تاریکی دلایلی هستند که منجر به تمرین در داخل منزل می‌گردند.

در هنگام تمرین برای مسابقه کدام گزینه بهتر می‌باشد؟

اینکه تمرین در محیط بیرون یا تمرین با استفاده از تردمیل برای شما مناسب است به اهداف شما بستگی دارد. اگر شما برای یک مسابقه آماده می‌شوید استفاده از تردمیل گزینه خوبی به شمار نمی‌رود. هانا شولتز می‌گوید: “اگر برای ماراتون آماده می‌شوید باید به‌گونه‌ای تمرین کنید که در روز مسابقه بدن شما با شرایط سازگاری داشته باشد. اگر قرار است دوی کوهستانی داشته باشید بهتر است در محیطی مشابه تمرین کنید تا زمان واکنش و چابکی خود را افزایش دهید. در این موارد تردمیل به شما کمک نخواهد کرد.

تردمیل محیط مناسبی را برای درمان صدمات فراهم می‌آورد.

زمانی که شما مصدوم شده‌اید باید از محیطی که برای دویدن انتخاب می‌کنید اطمینان حاصل کنید. تردمیل محیط کنترل‌شده‌ای را فراهم می‌آورد زیرا به سیستم کاهش ضربه مجهز گشته است. این دستگاه ابزار مناسبی برای بازیابی به شمار می‌رود. برخی از سطوح موجود در بیرون نظیر چمن نیز نرمی کافی برای بازیابی از صدمات را ارائه می‌دهند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله علوم ورزشی منتشر گردید، دویدن بر روی چمن منجر به کاهش فشار بر روی سیستم ماهیچه‌ای اسکلتی می‌گردد.

اهمیت پیاده‌روی در محیط بیرون

تمرین بر روی تردمیل محیط کنترل‌شده‌ای را برای پیاده‌روی فراهم می‌آورد: شما سرعت را تنظیم کرده و دستگاه شما را وادار می‌کند با همان سرعت بدوید. بااین‌حال، این امر به شما در کنترل سرعت پیاده‌روی خود در محیط بیرون کمک نخواهد کرد. شما ممکن است بتوانید هر هشت دقیقه یک مایل بر روی تردمیل با مجموع مسافت پنج مایل طی کنید. اما در محیط بیرون فرد تحت تأثیر عوامل مختلف قرار می‌گیرد بنابراین تمرین در محیط بیرون برای موفقیت در مسابقات ضروری هست.

آیا دویدن بر روی تردمیل با دویدن در محیط بیرون تفاوت دارد؟

ممکن است احساس کنید حرکت بدن در حین دویدن بر روی تردمیل با دویدن در محیط بیرون تفاوت دارد اما تحقیقات نشان می‌دهند که این فرضیه نادرست می‌باشد. محققان در سال 2010 مقاله‌ای را در مجله بیومکانیک کاربردی منتشر نمودند که حرکات بدنی افراد در حین دویدن بر روی تردمیل را با دویدن در محیط بیرون مقایسه می‌کرد. بررسی بدین نتیجه رسید که الگوهای حرکت در لگن، زانو و آرنج‌ها در هر دو حالت دویدن یکسان می‌باشد. مطالعه دیگری که در سال 2008 در مجله دارو و علم در ورزش و تمرین منتشر شد نیز حاکی از حرکات یکسان بود. این بدین معناست که تفاوت بسیار جزئی از نظر حرکت‌شناسی در تمرین بر روی تردمیل یا دویدن در محیط بیرون وجود دارد.

مزیت تجربه تمرین در سطوح مختلف در بیرون

اگر فقط بر روی تردمیل تمرین می‌کنید، ممکن است به دلیل استفاده بیش‌ازحد از برخی مفاصل مشکلاتی رخ دهد زیرا پاهای شما همواره در یک حالت حرکت داده می‌شوند. در بیرون شما مجموعه‌ای از سطوح مختلف را تجربه می‌کنید که نیازمند استفاده از ماهیچه‌های مختلفی می‌باشند بنابراین همواره یک ماهیچه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرد. هانا شولتز می‌گوید: “دویدن در محیط بیرون منجر به سازگاری پا با سطوح مختلف می‌گردد. زمانی که شما در سطحی نظیر تپه تمرین می‌کنید عضلات سرینی و همسترینگ با قدرت بیشتری فعالیت می‌کنند و دویدن در محیط شیب‌دار عضلات چهارسر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. دویدن بر روی یک سطح یکسان در طولانی‌مدت ممکن است منجر به عدم تعادل گردد. به‌منظور جلوگیری از این امر ضروری است برخی اوقات در محیط بیرون نیز تمرین نمایید.

دویدن بر روی تردمیل را چگونه جالب‌تر بسازیم؟

اگر شما از دویدن بر روی تردمیل نفرت دارید اما شرایط آب و هوایی مانع از تمرین در بیرون می‌گردند، شما می‌توانید دویدن بر روی تردمیل را جالب‌تر سازید. کیث مک‌دونالد انجام تمرینات دوره‌ای بر روی تردمیل را توصیه می‌کند. در طی تمرین‌های دوره‌ای، شما سرعت را هر سی ثانیه تغییر داده و برخی اوقات نیز پرش را به دویدن خود می‌افزایید. این امر منجر به تنوع در تمرین گردیده و تناسب‌اندام شما را بهبود می‌بخشد. همچنین تمرین بر روی تردمیل در این صورت خسته‌کننده نخواهد بود. مک‌دونالد می‌گوید: “اگر شما بر روی تردمیل بوده و تمریناتی را نیز در حین دویدن انجام می‌دهید، زمان به‌سرعت سپری‌شده و شما دیگر احساس بی‌حوصلگی نخواهید داشت.”

تنوع کلید موفقیت است

درنهایت شایان‌ذکر است که بهترین نوع دویدن نوعی است که شما از آن لذت می‌برید. اگر شما تمرین خود را دوست نداشته باشید، احتمال اینکه آن را ترک کنید بسیار بالا می‌باشد و درنتیجه از اهداف تناسب‌اندام خود فاصله می‌گیرید. هانا شولتز ترکیب تمرینات را توصیه می‌کند: یک روز می‌توانید دویدن با سرعت‌بالا را تمرین نموده و روز بعدی پیاده‌روی نمایید. این روش نه‌تنها احتمال آسیب را کاهش می‌دهد بلکه می‌توانید تمرینات فیزیکی را باکیفیت بهتری انجام دهید. در این صورت خستگی و بی‌حوصلگی از انجام تمرینات تکراری نیز از بین می‌رود.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.