کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات چیست ؟ فواید ، مزایا و عوارضی برای مصرف کراتین مونوهیدرات چیست ؟ بهترین زمان مصرف آن کی‌ می‌باشد؟ با ما همراه باشید تا پاسخ این سوالات و نتایج تحقیقات را به شما بگوییم. یکی از مهمترین فواید کراتین مونوهیدرات کمک به افزایش حجم ماهیچه و افزایش قدرت بدنی است. اما همیشه باید به میزان مناسب و در زمان مناسب و طبق برنامه مکمل بدنسازی که مربی شما برایتان طراحی کرده است، مصرف کنید.

کراتین مونوهیدرات چیست و چگونه عمل می‌کند ؟

کراتین مونوهیدرات نسخه اصلی کراتین می‌باشد که در سال 1993 توسط EAS به عنوان مکمل بدنسازی با محصولی به نام فسفاژن عرضه شد. از آغاز عرضه آن، کراتین مونوهیدرات یکی از موثرترین و مشهورترین مکمل‌های موجود می‌باشد. بدون شک، این مکمل بهترین عملکرد را دارد. این نوع مکمل به دلیل معروفیت به مونوهیدرات نیز شناخته می‌شود. بنابراین در پاسخ به سوال مونوهیدرات چیست ؟ عملا به دنبال کراتین مونوهیدرات خواهیم بود.

اگر برای افزایش حجم ماهیچه تلاش می‌کنید، کراتین در مدتی کمتر از دو هفته شما را به نتایج دلخواهتان خواهد رساند.

اگر به دنبال انرژی بیشتر برای تمرینات خود می‌باشید، کراتین بهترین گزینه می‌باشد. کراتین یا کراتین فسفات در فرایند ATP انرژی سلولی نقش دارد. بنابراین ترکیب آن با مونوهیدرات می‌تواند مقاومت و قدرت شما را در حین تمرین افزایش دهد.

تمام بدنسازان حرفه‌ای در کنار برنامه تمرین بدنسازی خود و برای تقویت قوای بدنی و همچنین کمک به تمرینات خود از انواع مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. کراتین و پروتئین جزو مکمل‌های پرمصرف در دوران بدنسازی می‌باشد که حتی ممکن است افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند نیز از این مکمل‌ها استفاده کنند.

توجه: برای اطلاعات بیشتر در مورد سیستم انرژی بدن به راهنمای موجود در مورد کراتین مراجعه نمایید. در حال حاضر، انواع جدید و بهتری از کراتین در بازار موجود می‌باشند که همه آن‌ها برای استفاده آسان طراحی شده‌اند، اما از این میان کراتین مونوهیدرات همواره محبوب‌ترین نوع آن بوده است.

کراتین متابولیتی است که در بدن تولید شده و دارای سه آمینواسید می‌باشد: ال ـ متیونین، ال ـ آرژنین و ال گلیسین.  به‌طور تقریبی 95% کراتین موجود در ماهیچه‌ها در دو حالت کراتین فسفات و کراتین شیمیایی آزاد می‌باشند. 5% باقیمانده در مغز، قلب و بیضه‌ها قرار دارند.

علی رغم مشهور بودن و استفاده‌های فراوان از کراتین، این محصول همچنان نه تنها توسط افراد عادی بلکه حتی توسط افرادی که برای تناسب اندام تلاش می‌کنند نیز اشتباه گرفته می‌شود. شاید بارها شنیده‌ایم که “آیا کراتین یک استروئید است؟” این سوال اندکی مضحک می‌باشد و همانند این است که شما به یکی از فروشگاه‌های زنجیره‌ای ویتامین رفته و استروئید خریداری نمایید! ما چنین چیزی را هرگز مشاهده نمی‌کنیم!

فواید کراتین مونوهیدرات چیست

از مزایای کراتین مونوهیدارت می‌توان به دو مورد اصلی زیر اشاره کرد. سعی کنید  خرید کراتین مونوهیدرات اصل را در برنامه کاری خود قرار دهید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. قطعا قیمت کراتین مونوهیدرات اصل نسبت به مزایا و فواید آن کاملا توجیه پذیر می‌باشد.

افزایش مقاومت ماهیچه‌ای

افزایش قدرت و حجم ماهیچه

به نظر من یکی از مهم‌ترین مزایای کراتین انبساط سلولی می‌باشد. این فرایند چیزی فراتر از افزایش حجم توسط آب می‌باشد و امروزه با نظریه جدید رشد ماهیچه‌ای به نام “هیپرتروفی سارکوپلاسمی” خوانده می‌شود که به معنای افزایش حجم سلول‌های ماهیچه‌ای به دلیل نگهداری مایعات درون سلول می‌باشد. این امر منجر به متورم شدن سلول‌ها می‌گردد.

سارکوپلاسم مایع بوده و منبع انرژی تارچه‌های موجود در ماهیچه می‌باشد. این مایع حاوی ATP، گلیکوژن، کراتین فسفات و آب می‌باشد. افزایش اندازه رگ‌های خونی که خون مورد نیاز ماهیچه‌ها را فراهم می‌آورند نیز تحت تاثیر هیپرتروفی سارکوپلاسمی است و این تاثیر اثر مویرگی نامیده می‌شود. این نوع از رشد ماهیچه‌ای حاصل تمرینات خاص، پروتکل‌های تغذیه و استفاده از مکمل‌ها می‌باشد.

بنابراین از مهمترین فواید مکمل کراتین مونوهیدارت افزایش حجم سلول‌ها است. این نوع از رشد ماهیچه‌ای برای افزایش قدرت مناسب می‌باشد. تغییر در هورمون‌های آنابولیک بدن روشی ایمن و قابل کنترل را برای افزایش حجم ماهیچه و همچنین افزایش قدرت فراهم می‌آورد و برای افرادی که به طور طبیعی قصد افزایش حجم ماهیچه را دارند سودمند می‌باشد. با وجود اینکه کراتین منجر به تغییر در هورمون‌ها نمی‌شود اما اگر کراتین را به همراه انسولین و چند محصول جدید استفاده کنید منجر به افزایش منابع ساده کربوهیدرات شده و در نتیجه می‌تواند این تاثیر را برایتان فراهم سازد. انسولین نقل و انتقال مواد مغذی را افزایش می‌دهد، بنابراین مصرف آن در ساعات تمرین می‌تواند منجر به افزایش حجم گردد.

شواهد حمایت کننده از مکمل کراتین مونوهیدرات

کراتین در طی چندین سال مورد بررسی‌های متفاوتی قرار گرفته است که همه آن‌ها حاکی از نتایج مثبتی می‌باشند. در این‌جا به ذکر چند مورد از این شواهد در مورد فواید کراتین مونوهیدارت می‌پردازیم.

بوسکو سی و همکاران. تاثیر مکمل خوراکی کراتین در پرش و دو.

مجله بین‌المللی پزشکی ورزش

در این بررسی، این محصول به میزان روزانه 20 گرم و به مدت 5 روز به افرادی که دارای 45 ثانیه پرش و 60 ثانیه دویدن بر روی تردمیل بودند داده شد. مکمل آزمون پرش را به میزان 7% در 15 ثانیه اول و 12% در 15 ثانیه بعدی افزایش داده اما هیچ تفاوتی در 15 ثانیه نهایی مشاهده نشد. 13% نیز در دویدن شدید تاثیر داشت.

پریوست امسی، نلسون آجی، موریس جی اس. مکمل کراتین عملکرد کاری مداوم را تقویت می‌کند

فصل نامه تحقیقات در تمرین و ورزش.

این مطالعه روزانه از 18.75 گرم کراتین مونوهیدرات به مدت 5 روز قبل از تمرین و سپس روزانه 2.25 گرم در حین آزمون استفاده کرد. تمرینات شامل چندین نوع دوچرخه سواری بودند: (الف) بدون توقف، (ب) 60 ثانیه ورزش/120 ثانیه استراحت، (پ) 20 ثانیه ورزش/40 ثانیه استراحت، و (ت) 10 ثانیه ورزش/20 ثانیه استراحت. مکمل کراتین مدت زمان کلی ورزش را در هر چهار نوع به طور چشمگیری افزایش داد.

کیسی ای و همکاران.

مصرف مکمل کراتین به عملکرد و متابولیسم ماهیچه در طی تمرینات بیش از حد تاثیر دارد. مجله آمریکایی فیزیولوژی. این مطالعه دو دوره 30 ثانیه‌ای دوچرخه سواری ایزوکنتیک مردان را قبل و بعد از تغذیه روزانه 20 گرم کراتین مونوهیدرات به مدت پنج روز مورد بررسی قرار داد. عملکرد در حدود 4% افزایش یافت. این امر منجر به افزایش کلی عملکرد در هر دو دوره و همچنین افزایش کراتین ماهیچه گردید.

ولک جی اس و همکاران.

عملکرد و سازگاری فیبر ماهیچه‌ای با مصرف مکمل کراتین و تمرینات مقاومتی. پزشکی و علم در ورزش و تمرین.

یک بررسی دوازده هفته‌ای از نوزده وزنه‌بردار با استفاده کراتین و نمونه‌های دارونما نشان داد که افرادی که از کراتین استفاده می‌کنند می‌توانند وزنه بیشتری را برداشته و در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده کرده بودند دارای حجم ماهیچه‌ای بدون چربی و فیبر ماهیچه‌ای بیشتری بودند. محققان به این نتیجه رسیدند که کراتین منجر به افزایش توان تمرین در ورزشکاران می‌گردد.

مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات

محصولات کراتین مونوهیدرات اغلب به صورت پودر عرضه می‌شوند اما نمونه‌های کپسول آن نیز موجود می‌باشند. انواع فرمولی آن دارای نمونه‌های متعددی می‌باشند و اغلب، محصولاتی هستند که باید قبل از تمرین و به همراه محصولات دیگری نظیر محصولات بین تمرین و بعد از تمرین استفاده شوند. شما حتی ممکن است کراتین را در جایگزین‌های غذایی و محصولات افزایش وزن نیز مشاهده کنید!

زمان و میزان مصرف کراتین مونوهیدرات به نوع محصول بستگی دارد: مونوهیدرات را می‌توان قبل از تمرین و در مرحله حین تمرین استفاده کرد و یا می‌توانید روزانه 5-10 گرم و به همراه نوشیدنی شیرین استفاده کنید. (از نوشیدنی‌های اسیدی پرهیز کنید!). علی‌رغم نتایج بهتر این روش، مدت زمان دستیابی به نتایج در این صورت طولانی می‌باشد. شما می‌توانید کراتین را به صورت دوره‌ای نیز استفاده کنید اما این امر ضروری نمی‌باشد. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود آن را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. محصولات فرمولی دستورالعمل‌های مناسبی را در مورد نحوه مصرف ارائه می‌دهند بنابراین تمام دستورالعمل‌ها را مطالعه کرده و طبق آن‌ها از محصول استفاده نمایید.

تالیف و ترجمه تن ورز

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.

N:0237