کراتین چیست و از کجا آمده است؟
کراتین شاید یکی از مطالعه شده‌ترین و اثبات شده‌ترین مکمل ورزشی است که در حال حاضر در بازار وجود دارد.
اغلب در قالب مونوهیدرات کراتین دیده می‌شود، این مکمل بسیار موثر مبتنی بر اسید ارگانیک نیتروژنی است که به صورت طبیعی در داخل بدن وجود دارد و نقش ابزاری در تامین انرژی برای کل سلول‌های بدن خصوصا ماهیچه‌ها ایفاء می‌کند.
کراتین در بدن از آمینواسیدهای: L-arginine, L-methionine و Glycine ساخته می‌شود که تا کنون در زمره‌ی مواد غذائی اصلی می‌باشد، می‌تواند مزایای چشم‌گیری به گروه‌هایی از ما که درگیر بدنسازی و آموزش‌های ورزشی می‌باشیم ارائه دهد.
انواع کراتین
کراتین تولید شده امروزی عموماً از ترکیبی از سارکوساین، سیانامید و ترکیبات کاتالیست‌های مختلف ساخته می‌شوند.
این مواد سپس در راکتور تحت فشار حرارت داده می‌شوند تا منجر به کراتین کریستال شده شود. از این به بعد کریتستال‌ها در شرایط خلاء خشک می‌شوند و سپس آسیاب می‌شوند تا تشکیل پودرهایی که شما قالباً در قرص‌های مکمل‌های کراتین سراغ دارید بدهند.
تفاوت‌های مختصری در ساخت انواع مختلف کراتین وجود دارد اما ایده کلی ساخت در آن‌ها یکی است.
انواع مختلفی از کراتین در حال حاضر وجود دارد که شامل:
کراتین مونوهیدرات یا کراتین میکرونایز شده
کراتین اتیل اِستر
کراتین ذخیره‌ای یا کرِآلکالاین
کراتین مالات
کراتین منیزیم چِلیت
کراتین هیدروکلوراید
کراتین گلوکونات
کراتین نیترات
این فرم‌های کراتین در بازار با یک طیفی از منافع مختصر متفاوت معرفی شده‌اند که معمولاً در قلمرو داروهایی است که به سرعت وارد دستگاه گردش خون و بافت‌ها و اندام می‌شوند؛ اما کارتنین مونوهیدرات و اتیل اِستر به نظر از گونه‌های عمومی‌تری تا کنون در بازار بوده‌اند.
کراتین هیدروکلوراید از موارد با درخواست ویژه می‌باشد از این باب که ادعا شده در آب بسیار حلال‌تر از کراتین مونوهیدرات بوده که آن را در زمره‌ی مواد اصلی در CON-CRET توسط سلامتی ProMera قرار داده است.
کراتین چگونه کار می‌کند و فواید کراتین چیست ؟
کراتین توسط افرادی که بدنسازی می‌کنند و ورزشکاران در همه نقاط جهان بعنوان عاملی برای تقویت قدرت خروجی به همراه بازدهی مناسب در فعالیت‌های بی‌هوازی همچون تمرین‌های مقاومتی و دو سرعت شناخته شده است.
طبق مطالعاتی که انجام شده، باعث افزایش بازدهی از 5 تا 15 می‌شود.
تحقیقات دیگری نشان داده که کراتین فعالیت سلول‌های اقماری را شبیه‌سازی کرده و باعث شده که خود تأمین کننده انگیزه فراوانی برای آب‌درمانی عضلات می‌شود.
به قول لِی‌مَن مکمل‌های کراتین باعث افزایش بازدهی در ورزش از منظر ارتقاء استقامت و توانائی بازیابی از یک حرکت به حرکت دیگر و درعین حال باعث تقویت توانائی بدن شما در رشد بافت‌های جدید عضله می‌شود.
مفهوم این عبارات در بازیابی در تمرینات و پیشرفت عمومی می‌بایست به سادگی اقابل درک باشد.
چه کسی با استفاده از مکمل کراتین سود می‌برد و چگونه؟
در کنار پودر پروتئین کشک، می‌توان در خصوص خواص مکمل اساسی ورزشی کراتین بحث کرد که بسیاری از بدن‌سازان مشتاق، وزنه‌برداران، ورزشکاران جهانی و ورزشکاران از منافع مکمل کراتین بهره می‌برند.
در برخی از تحقیقات اولیه مشخص شده است که مکمل کراتین به همراه سایر داروها می‌تواند یک درمان ارزنده در مرحله‌ی اولیه پیشرفت بیماری تلقی شود.
همراهی این neuroprotectant خواص این کراتین با قدرت شبیه‌سازی فعالیت سلول‌های اقماری باعث شده که کراتین مکمل جزو ارزنده‌ترین راه‌حل‌ها برای افراد مسن و بقیه کسانی که از بیماری عدم رشد در ادامه زندگی رنج می‌برند باشد.
آیا هر غذا و نوشابه‌ای دارای کراتین می‌باشد؟ کدامیک بهترینند؟
کراتین به میزان متغیر در گوشت موجود است.
داده‌های کمی موجود است که حکایت از این دارد که آدم‌هائی که سبزی‌خوار نیستند با دریافت مکمل‌های کراتین با افزایش سطح سرم کراتین مواجه نمی‌شوند. اگرچه این یک تناقض غیرمستقیم است که با مطالعات بالا عنوان شده.
بعلاوه، آنهائی از شما که سبزی‌خوار بوده و تا کنون از منافع مبتنی بر تمرینات را بهره‌ای نبرده، مصرف گوشت قطعاً منجر به افزایش درونزای سطح کراتین خواهد کرد.
افزایش میزان کراتین در سیستم شما راه مطمئن برای ارتقاء بازدهی در ورزش و کارهای عادی شما خواهد بود.
آیا کارتنین دارای عوارض جانبی است ؟
احتیاط اصلی که باید داشت این است که در زمان استفاده از کراتین در فرم مکمل، همراه با مقدار فراوانی از آب باید صرف شود به این معنی که در طول روز نیز حتی قبل از مصرف کراتین، بدن به اندازه کافی آب استفاده کرده باشد.
گزارشاتی از مصرف کنندگان کراتین بابت ناراحتی گوارشی و گرفتگی عضله مرتباً دیده می‌شود؛ اما این موارد بیشتر از گزارش‌های از دست دادن مایعات در تعریق تمرینات و کمبود مایعات مصرفی می‌باشند.
حدیث دیگر اینکه، این ایده‌ی خوبی است که شما اطمینان حاصل کنید از اینکه محلول کراتین در آب مدت طولانی قبل از نوشیدن آن تهیه نشود؛ چرا که اون تبدیل به کراتنین می‌شود که منتج به سوء هاضمه خواهد شد.
چند ساعت معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اگرچه این می‌تواند از هر فرد به فردی دیگر متفاوت باشد.
توجه: ما توصیه می‌کنیم قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه و چه زمانی می‌توانم کراتین استفاده کنم؟
میزان مصرف روزانه 5 گرم معمولاً مفید تشخیص داده شده است، درحالی که برخی طرفدار مصرف در فاز اولیه هستند، اما این کاملاً ضروری نیست چرا که سطح کراتین درونزای شما بلافاصله تکمیل می‌شود، خصوصاً اگر از قبل گوشت کافی مصرف کرده باشید.
قانون عمومی این است که شما باید از توصیه‌های هر شرکتی که مکمل کراتین آن را مصرف می‌کنید تبعیت کنید.
با این حال، کراتین باعث یک افزایش شگفت‌انگیز به پروتکل قبل از کار و یا حتی بین کار اگه داشته باشید می‌کند؛ لذا خوردن کراتین با آب فراوان حدود نیم ساعت قبل از تمرین می‌تواند منجر به نتیجه چشم‌گیری شود.
بعلاوه اینکه اگر شما در حال تمرین با فشار و حجم بالایی هستید، شما می‌توانید از دومین دفعه مصرف کراتین در پایان روز به همراه غذای پایان تمرین و در حالی که بدنتان از آب کافی سیراب شده باشد استفاده کنید.
یک کراتین 5 گرمی استاندارد می‌تواند برای روزهای بدون تمرین شما کاملاً کفایت کند و اون رو در هر وقتی که برایتان مناسب باشد می‌توانید مصرف کنید.
انتخاب مکمل صحیح
اگر شما در مورد لحاظ کردن بودجه خرید کراتین حساسیت داشته باشید آنگاه بهترین انتخاب شما می‌بایست مونوهیدرات کراتین و یا کراتین میکرونایز می‌تواند باشد زیرا که اقتصادی‌ترین انتخاب بویژه زمانی که خرید انبوه می‌شود است.
با این وجود، در بازار فرمول‌های متفاوتی از کراتین وجود دارد با بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرینات که قابلیت استفاده دارند.
همچنان شما ممکنه که با ترکیب کردن کراتین قبل از تمرینات و بعد آن و خرید فقط یک مکمل بودجه خرید رو کمی بیشتر کاهش بدهید.
بجز این موارد، مونوهیدرات کراتین و اتیل استر کراتین به نظر از معمول‌ترین و غنی‌ترین مکمل‌های موجود هستند. بنابراین اگر شما بدنبال چیزی هستید که با اطمینان منجر به نتیجه خوب باشد هر یک از این دو می تواند مصرف شود.
.jpg)
تالیف و ترجمه تن ورز
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.
