۱۰ حرکت ساده برای تقویت عضلات کمر در خانه

10 حرکت ساده برای تقویت عضلات کمر در خانه به کاهش و یا جلوگیری از کمردرد کمک زیادی می‌کند. این حرکات به‌راحتی در منزل انجام می‌شود و می‌تواند عضلات مرکزی، پا و بازو را نیز تقویت نماید. به گفته محققان، ورزش کردن منجر به افزایش جریان خون در این ناحیه از بدن شده و درنتیجه سفتی عضلات را کاهش و روند بهبودی را تسریع می‌کند. همچنین تقویت عضلات کمر برای دیسک کمر و کاهش درد آن نیز بسیار مؤثر خواهد بود.

در ادامه تن‌ورز 10 تمرین تقویت‌کننده عضلات کمر را به همراه روش انجام آن توضیح می‌دهد.

1. حرکت پل (Bridges)

حرکت پل یا Bridges یک ورزش برای تقویت عضلات کمر می‌باشد. انجام این حرکت عضله سرینی بزرگ (باسن) یا “گلوتئوس ماکسیموس” را درگیر می‌کند. درگیری این عضله را در حرکت اسکوات به هنگام خم شدم نیز مشاهده می‌کنید. سرینی بزرگ یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است و استحکام آن می‌تواند به حمایت از کمر کمک نماید.

روش انجام حرکت پل:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی کف زمین قرار داده و آن‌ها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
• پا را به زمین فشار داده و بازوها را در کنار آن نگه‌دارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که حالت بدن از شانه‌ها تا زانوها به‌صورت راست درآید.
• بر باسن‌ها با پاشنه‌هایی که روی زمین مانده‌اند، فشار بیاورید.
• باسن را به سمت زمین پایین بکشید و چند ثانیه استراحت کنید.
• این کار را 15 بار تکرار نموده و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
• 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

2. تمرین کشش زانو به سینه (Knee-to-chest stretches)

انجام کشش زانو به سینه یا یک پا به سینه می‌تواند به کشش کمر کمک نماید و گرفتگی و درد را تسکین دهد. درنتیجه این حرکت در تقویت عضلات کمر برای کمردرد بسیار مؤثر است.

روش انجام حرکت کشش زانو به سینه:

• به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید.
• هر دو پا را روی زمین صاف نگه‌دارید. با استفاده از هر دو دست یک زانو را به سمت سینه بکشید.
• 5 ثانیه زانو را در برابر سینه نگه‌دارید، عضلات شکم را سفت نگه‌دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این کار را با پای مخالف تکرار نمایید.
• با هر پا 2 تا 3 بار در روز این حرکت را انجام دهید.

3. کشش‌ چرخشی عضله پشتی (Lower back rotational stretches)

در تقویت عضلات کمر در منزل، حرکات کششی بسیار کمک‌کننده خواهد بود. انجام این حرکت می‌تواند به رفع گرفتگی در قسمت تنه و عضله پشتی و تقویت عضلات کمر کمک نماید. همچنین به‌آرامی باعث رشد عضلات داخلی می‌‌شود.

روش انجام حرکت کشش چرخشی عضله پشتی:

• در حالی که زانوها را خم کرده و پاها صاف روی زمین قرار گرفته‌اند، روی زمین دراز بکشید.
• شانه‌ها را محکم روی زمین نگه‌دارید، هر دو زانوی خم شده را به‌آرامی به سمت یک طرف بچرخانید.
• برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• به‌آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید، نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• این کار را 2 تا 3 بار به دو نوبت در روز برای هر طرف تکرار کنید.

برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی کلیک کنید.

4. حرکت مانور به درون کشیدن یا خلأ شکمی (Draw-in maneuvers)

انجام این حرکت بر روی ماهیچه عرضی شکم اثر خوبی گذاشته و تقویت عضلات عمقی کمر را به دنبال خواهد داشت. عضله عرضی شکم در قسمت جلویی و کنار شکم قرار دارد و باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می‌شود.

روش انجام حرکت خلأ شکمی:

• دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه‌دارید. همچنین بازوها را کنار هم نگه‌دارید.
• نفس عمیق بکشید.
• در حین تنفس، شکمتان را به داخل بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و عضلات ران را ثابت نگه‌دارید.
• به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

5. حرکت Pelvic tilts

برای تقویت عضلات کمر در خانه انجام این حرکت عضلات را ریلکس کرده و آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.

روش انجام حرکت:

• دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه‌دارید، طوری که بازوها در کنار باشند.
• کمر‌‌تان را به‌آرامی قوس دهید و شکم را به سمت خارج بفرستید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس حرکت را تمام کنید.
• تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و به 30 تکرار برسانید.

6. حرکت بالا کشیدن پا در حالت خوابیده به‌صورت چرخشی (Lying lateral leg lifts)

انجام این حرکت باعث تقویت “عضلات اددکتور لگن” می‌شود. این عضلات از لگن پشتیبانی نموده و می‌توانند به کاهش فشار بر کمر کمک نمایند. قوی نگه‌داشتن این عضلات ضروری است، زیرا به فرد در حفظ تعادل کمک نموده و بر روی تحرک تأثیر زیادی می‌گذارد.

روش انجام حرکت بالا کشیدن پا در حالت خوابیده به‌صورت چرخشی:

• به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• ساق پا را کمی خم نگه‌دارید. شکمتان را به سمت داخل بکشید تا عضلات میانی را درگیر کند.
• پا را تقریباً 45 سانتی‌متر بالا بیاورید و آن را صاف و کشیده نگه‌دارید.
• برای 2 ثانیه در این حالت بمانید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
• به سمت دیگر بدن بچرخید و این حرکت را با طرف دیگر بدنتان هم تکرار نمایید. پای دیگر‌‌تان را بلند کنید.
• 3 ست را برای هر طرف تکرار کنید.

7. حرکت کشش گربه (Cat stretches)

یکی از ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات کمر، حرکت کشش گربه است. انجام این حرکت می‌‌تواند به طول کشش کمر، تقویت آن و کاهش تنش در عضلات کمک نماید.

روش انجام حرکت کشش گربه:

• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• زانو‌‌ها را به اندازه عرض مفصل لگن باز کنید.
• پشت را قوس دهید، شکم را به داخل بکشید.
• به‌آرامی عضلات را شل کرده و حرکت را تمام نمایید.
• به حالت شروع بازگردید.
• این حرکت را در ست‌‌های 3 تا 5 تایی، دو بار در روز تکرار کنید.

8. انجام حرکت سوپرمن (Supermans)

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدن به داشتن “اکستانسور” پشت قوی نیاز دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات حرکت می‌کنند. ضعف اکستانسورهای پشت می‌تواند حمایت از ستون فقرات و لگن را کاهش دهد. انجام حرکت سوپرمن به تقویت عضلات فیله کمر کمک خواهد کرد.

روش انجام حرکت سوپرمن:

• بر روی شکم دراز بکشید و هر دو دست‌ها را به سمت بالای سرتان دراز کرده و پاها را کشیده و صاف نگه‌دارید.
• دست‌ها و پاهایتان را هم‌زمان حدود 15 سانتی‌متر بلند کنید.
• سعی کنید شکم را به سمت داخل ببرید، بدنتان را تا جایی که امکان دارد از زمین بلند کنید تا عضلات میانی هم درگیر شوند.
• برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، سر را صاف نگه‌دارید و به زمین نگاه کنید.
• دست‌ها و پاها را تا آن‌جا که ممکن است به سمت خارج دراز کنید.
• در این حالت برای 2 ثانیه بمانید.
• به حالت شروع بازگردید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

9. کشش جانبی عضله پشتی در حالت نشسته (Seated lower back rotational stretches)

این حرکت به تسکین درد، پرورش عضلات میانی و تقویت عضلات کمر کمک می‌کند.

روش انجام حرکت کشش جانبی عضله پشتی در حالت نشسته:

• بر روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینید، پاها باید صاف روی زمین قرار بگیرند.
• به سمت راست بپیچید، ران را سفت کنید و ستون فقرات را صاف نگه‌دارید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا حالت کشش را به وجود آورید.
• برای 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• تمرین را برای سمت چپ هم تکرار کنید.
• این حرکت را در ست‌‌های 3 تا 5 بار، دو بار در روز انجام دهید.

10. حرکت دراز نشسته نیمه کامل (Partial curls)

داشتن عضلات شکمی قوی نقش به سزایی در حمایت از ستون فقرات دارد و همچنین می‌تواند به صاف شدن عضلات لگن کمک کنند. عضلات شکمی ضعیف می‌تواند منجر به ضعف عضلات میانی و عدم ثبات شود که باعث بروز کمردرد خواهد شد. درنتیجه در ورزش‌های تقویت عضلات کمر این حرکت را نیز بگنجانید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

روش انجام حرکت دراز نشست نیمه کامل:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها صاف روی زمین باشند و از عرض لگن باز بمانند.
• دست‌ها را از عرض سینه به سمت جلو بازو کنید.
• نفس عمیق بکشید.
• در حین تنفس، با داخل دادن معده، عضلات شکم را درگیر کنید.
• در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه می‌‌دارید، بالاتنه را به‌آرامی 5 سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.
• به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• 3 ست از این حرکت را انجام بدهید.

جمع‌بندی

تقویت عضلات کمر در خانه یک برنامه تمرینی بدون نیاز به‌وسیله است. روش انجام این تمرینات آسان بوده و نیاز به باشگاه ندارد. تقویت عضلات کمر با ورزش در جهت قوی‌‌سازی عضلات میانی، می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و باعث افزایش ثبات و بهبود انعطاف‌پذیری این عضلات شود. البته، افرادی که کمردرد دارند باید به وضعیت عمومی بدن و نحوه حمل اشیا سنگین توجه کنند تا بتوانند صحیح‌‌ترین حرکت را انتخاب نمایند.

در صورتی که کمردرد شدید دارید حتماً علاوه بر انجام تمرینات به پزشک مراجعه نمایید. اگر انجام هر یک از این تمرینات کمردرد شما را بدتر نمود، ضروری است که سریعاً آن‌ها را متوقف نموده و با پزشک خود مشورت کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت medicalnewstoday.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1658