تن‌ورز در این مقاله به بهترین حرکات بدنسازی برای ساختن عضلات شکم اشاره می‌کند. در سال‌های گذشته مدتی حرکت دوچرخه را بهترین تمرین برای ساخت سیکس پک حرفه‌ای می‌دانستند. پس از آن کرانچ سنتی، پلانک و… رواج پیدا کرد. این روند تا به الآن ادامه داشته است. نگران نباشید در ادامه به شما تمرینات فوق العاده برای ساختن شکم عضله‌ای را معرفی می‌کنیم. در کنار معرفی، علل انتخاب این حرکات را نیز توضیح خواهیم داد.
برای تهیه این لیست، علاوه بر در نظر گرفتن تمام حرکات شکم و پهلو به موارد مختلفی توجه کردیم. از جمله وزن بدن، تمرینات بارگذاری شده، تحقیقات مرتبط با EMG “(الکترومیوگرافی، یا نوار عصب و عضله)” و حرکات ضدچرخشی. با تن‌ورز همراه باشید و روش انجام تمرینات بدنسازی برای ساختن عضلات شکم را فرا بگیرید.
برای دریافت برنامه بدنسازی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
-
حرکت بالا بردن زانو یا حرکت زیر شکم بارفیکس (Hanging Leg Raise Or Knee Raise)
اولین تمرین از 10 حرکت برتر عضلات شکم برای ساختن شکمی شش تکه، بالا بردن پا یا زانو است. این تمرین فواید بسیار زیادی دارد. اما مقیاس‌پذیری آن از مزیت‌های مهم به حساب می‌آید. شما می‌توانید تمرین Hanging Leg Raise را بر روی نیمکت صاف یا شیب‌دار انجام دهید.
روش دیگر انجام این تمرین به کمک دستگاه کمک تمرینی حرکات شکم دراگون یا Ab straps است. با این روش تمرکز به مراتب بیشتری بر عضلات زیر شکم و پایین‌تنه خود خواهید داشت. پس از مدتی فشار تمرین را افزایش دهید. با پیشرفت قدرت عضلانی امکان انجام تمرین به صورت پا صاف برای شما فراهم خواهد شد.
از دیگر روش‌های افزایش فشار تمرین، نگه‌داشتن یک مدیسین بال بین زانوها و یا قوزک پا است. در این مرحله، تعداد تکرارهای شما کاهش می‌یابد. بدون توجه به تنوع حرکات، پاهای خود را تا جایی که ممکن است در هر تکرار بالا بیاورید.
در برنامه تمرین اختصاصی ساخت سیکس پک حرفه‌ای، این تمرین را جزو حرکات اول یا دوم قرار دهید. 3 ست با 10 تا 15 تکرار کافی است. اگر در تمرین از مدیسین بال استفاده کردید، یک دراپ ست را در هنگام ضربه زدن به توپ، امتحان کنید.
-
حرکت کرانچ دستگاه (Machine Crunch)
انجام تمرین کرانچ دستگاه را در برنامه تمرینی فوق العاده برای شکم و سیکس پک فراموش نکنید. این حرکت به اندازه کافی محبوبیت دارد و منجر به تحریک رشد در تارهای تند انقباض می‌شود. این مزیت با حرکات دیگر به راحتی کسب نخواهد شد. کرانچ دستگاه به ساختن عضلات شکم به صورت حرفه‌ای کمک خواهد نمود. پس از این حرکت غافل نشوید.
این حرکت در برنامه تمرینی شما، به عنوان یکی از اولین تمرین‌های روتین شکمی، بسیار عالی عمل می‌کند. 3 تا 4 ست، با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. وزنه مناسب خود را با این تعداد ذکر شده انتخاب نموده و عضلات شکم را به چالش بکشید.
-
حرکت پرس پالوف با سیم‌کش (Cable Pallof Press)
این حرکت محبوب از بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی بوده و اسکلت بدنی شما را نیز محکم می‌کند. همچنین عضلات شکمی را برای انجام تمرینات بعدی نیز آماده می‌سازد. پرس پالوف یک حرکت ضد چرخشی است. به این معنی که بدن در طول حرکت به طور فعالانه در حال مبارزه می‌باشد. با کمک این تمرین یک سیکس پک حرفه‌ای می‌سازید. علاوه بر آن پایداری عضلات مرکزی بدن را در سطوح مختلف افزایش و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهید.
تنوع تمرینی در این نوع از حرکت بسیار زیاد است. یکی از روش‌ها انجام پرس پالوف با چرخش می‌باشد. انجام حرکت با کمک دستگیره D شکل متداول‌تر بوده و برای یک سیکس پک حرفه‌ای شما را آماده می‌کند.
برای انجام این تمرین ابتدا دسته را با دو دست بگیرید. 4 تا 5 قدم دورتر از محل قرقره باشید. به طوری که پهلوی شما روبروی سیم‌کش قرار گیرد. بدون چرخاندن مفصل ران، دسته D را به سمت بیرون بکشید و دوباره به مرکز بازگردید. در تمام این مدت، شما برخلاف چرخش قرقره حرکت خواهید کرد. مطمئن شوید که حالت ستون فقرات خنثی حفظ گردد. شانه‌های خود را در طول کل حرکت پایین نگه‌دارید.
احتیاجی به استفاده از وزنه سنگین طی در پروسه تمرینی نیست. کیفیت و انجام درست حرکت از وزنه سنگین به مراتب مهم‌تر است. پرس پالوف با سیم‌کش را پس از دشوارترین حرکت در برنامه خود انجام دهید. وزنه‌ای را برگزینید که با آن بتوانید 3 ست با 10 تا 15 تکرار برای هر سمت بدن انجام دهید.
-
حرکت کرانچ سیم‌کش روی زانو (Kneeling Cable Crunch)
نقطه قوت اصلی این تمرین در ساختن شکم سیکس پک، تطبیق‌پذیری آن است. شما می‌توانید آن را با هر وزنه‌ای انجام دهید. این روش کمک می‌کند تا با هر سطح ورزشی از پس انجام این نوع از حرکت کرانچ برایید. با این حال بسیاری از ورزشکاران این تمرین را به صورت اشتباه انجام می‌دهند.
ابتدا برای انجام بهتر حرکت، کمی عقب‌تر از سیم‌کش بنشینید. اجازه دهید که بیشتر درگیری عضله بر عضله فلکسور باسن باشد. پشت شما باید گرد باشد. در نهایت، دستان شما باید در همان موقعیت جانبی در کنار سر شما برای مدت‌زمان تنظیم شده، ثابت باقی بمانند. حرکات کشش واگرا را انجام دهید. سپس، دست‌‌ها را دوباره در کنار سر خود ببرید و کل سرشانه و بالاتنه را درگیر حرکت کنید.
این تمرین جزو حرکات خوبی محسوب شده که می‌تواند به عنوان دومین تمرین در برنامه سطح متوسط تا مبتدی قرار گیرد. سه ست با تکرارهای 10 تا 15 تایی داشته باشید.
-
حرکت دراز نشست روی میز شیب‌دار با توپ (Decline-Bench Crunch With Medicine Ball)
این تمرین از انواع دراز و نشست و جزو بهترین حرکات برای ساختن عضلات شکم و پهلو محسوب می‌شود. حرکت کرانچ بر روی میز شیب‌دار منفی عضلات را به نسبت حرکت مرسوم کرانچ بیشتر به چالش می‌کشد. شما می‌توانید میزان سختی حرکت را با تنظیم زاویه نیمکت کم و زیاد کنید. بنابراین حتما آن را در برنامه ساخت سیکس پک حرفه‌ای خود قرار دهید.
با استفاده از یک مدیسین بال و یا صفحه وزنه سنگین بر روی سینه‌تان سطح بالاتری از مقاومت را به وجود آورید. این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که هر تعدادی که می‌خواهید تمرین را تکرار کنید. تعداد کم، متوسط و یا دفعات تکرار بالا.
به دلیل این‌که پاها به هم وصل هستند، ممکن است در انجام تمرین اشتباه داشته باشید. شما می‌توانید به‌جای این تمرین، حرکت باسن سیم‌کش از میان پا را انجام دهید. ممکن است پس از انجام حرکت دراز نشست روی نیمکت منفی، فشاری احساس نکنید. در این صورت طبق این دستورالعمل تمرین را ادامه دهید. وزنه‌‌ها را رها کرده، دست‌هایتان را روی شکم قرار دهید و کاملا بر انقباض با سرعت آهسته‌تر تمرکز کنید.
همچنین در طی تمرین می‌توانید آرنج خود را به زانوی مخالف خود بزنید. در این حالت عضلات مایل شکمی و زیر شکم بهتر درگیر می‌شوند. این تمرین را در برنامه ساخت سیکس پک حرفه‌ای قرار دهید و عضلاتتان را به خوبی به چالش بکشید. سه ست و 10 تا 15 تکرار داشته باشید. ممکن است 15 تکرار برای شما بیش از حد آسان باشد. زاویه را کمتر کرده و یا از یک مدیسین‌‌بال و یا صفحه استفاده نمایید.
جهت دریافت برنامه بدنسازی شکم و پهلو تن‌ورز کلیک نمایید.
-
حرکت اسکوات (Squat)
تعجب نکنید. یک تمرین اصلی پا در بین تمرینات شکم و پهلو قرار گرفته است. حرکت اسکوات با کمک عضلات پا و فیله کمر انجام می‌شود. اما عضلات شکم را نیز به خوبی درگیر می‌کند. تمرینات اسکات از جلو و یا از پشت، عضلات شکم و راست کننده ستون مهره‌ها را درگیر می‌کنند. این تمرینات ستون مهره‌ها را در حالت خنثی نگه می‌دارند. اگر این ماهیچه‌ها به خوبی از پس این چالش برنیایند، شما قادر به اتمام حرکت اسکوات نخواهید بود.
احتمالاً تا به حال راجع به افزایش کارایی عضلات تثبیت‌کننده با ایستادن بر بوسو بال شنیده‌اید. بر پایه تحقیقات اگر اسکوات را بر روی زمین و پرقدرت انجام دهید، همه آن‌چه نیاز دارید؛ کسب خواهید کرد.
در طی تمرینات از هر دو حرکت اسکوات و اسکوات از جلو بهره ببرید. برای پیشگیری از خسته‌کننده شدن تمرین این دو حرکت را به صورت تناوبی در یک ماه انجام دهید. برنامه تمرینات شکمی خود را یک روز پس از تمرینان سنگین در هر هفته قرار دهید.
-
حرکت چرخش کمر روسی در حالت دراز نشست با مدیسین بال (Decline Russian Twist With Medicine Ball)
این حرکت برای ساختن عضلات شکم دشوارتر از چرخش روسی است. این حرکت فشار خوبی بر عضلات مایلی شکم اعمال می‌کند. برای استفاده از این عضله برای ساخت سیکس پک حرفه‌ای باید به سمت خود خم شوید. همچنین به چرخش تنه و یا داخل دادن شکم نیاز دارید. انجام پیچش‌‌ها به صورت چرخش عضلات تنه انجام می‌شود. بنابراین، بر روی انقباض عضلات خود به خوبی تمرکز کنید. همچنین تلاش کنید تا در هر دو طرف، پس از چرخش به سمت بالا حرکت داشته باشید.
بزرگ‌ترین اشتباه این است که اجازه بدهید دستتان در امتداد بدن حرکت کند. یا از موازات تنه خارج شود. در انجام حرکت چرخش کمر روسی در حالت دراز نشست با مدیسین بال بر چرخش کمر تمرکز کنید، نه سرشانه‌ها. علاوه بر این، از انجام حرکت پول ترو (کشش عضله فلکسور باسن) نیز اجتناب نمایید.
این تمرین را در 3 ست با 15 تکرار برای هر سمت بدن انجام دهید. شما می‌توانید با افزایش زاویه نیمکت و یا استفاده از یک توپ سنگین‌تر فشار را افزایش دهید.
-
حرکت شکم غلتک (Ab-Wheel Roll-Out)
برای فعال کردن ماهیچه بالاتنه نیازی به انجام حرکت بالا بردن پا، دراز و نشست و کرانچ معکوس نیست. همان‌طور که در حال انجام این حرکت انفجاری هستید، تنه به طور فعال حرکت انقباضی دارد. با انقباض می‌تواند ستون فقرات را در حالت صاف حفظ نماید. بدون این‌که وزن بدن و جاذبه روی آن تأثیر بگذارد.
مواظب باشید تا با ادامه ایجاد کشش در عضلات پشتی، به کمرتان صدمه نزنید. 3 تا 12 ست با 8 تا 12 تکرار را در برنامه سیکس پک خود قرار دهید. تا آن‌جایی که امکان دارد به سمت بیرون و عقب بچرخید. اگر قادر به انجام تمام تکرارها نیستید، فاصله را کاهش دهید. سپس در عرض چند هفته دامنه حرکتی را گسترش دهید. زمانی که پیشرفت خود را مشاهده کردید، برای چالش بیشتر، حرکت را با کمک نوک انگشتان انجام دهید.
-
حرکت پایک روی توپ (Exercise-Ball Pike)
تیم تحقیقاتی “ساکرامنتو” از ایالت کالیفرنیا ثابت کرد؛ حرکت پایک یکی از مؤثرترین حرکات برای ساختن عضلات شکم است. همچنین در بالای فهرست EMG برای عضلات پایین شکم، عضلات بالای شکم و ماهیچه مایل بیرونی شکم قرارگرفته است. این حرکت ممکن است تمرینی شدید و سنگین باشد. اما از انجام آن غافل نشوید.
این تمرین قسمت بزرگی از کل عضلات شکم را به خوبی و با فشار درگیر کرده و کمک‌کننده است. برای این تمرین، 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار را در نظر بگیرید. ممکن است قادر به انجام تکرارهای کامل با فرم خوب نباشید. در این صورت با انجام حرکت بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت شروع کنید.
-
حرنکت پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین ایزومتریک بوده و به خوبی بر عضلات میان تنه تمرکز می‌کند. این حرکت فعال‌کننده عضلات میانی و ماهیچه مایل بیرونی شکم است. در حرکت پلانک به خوبی می‌توان میزان دشواری و فشار بر عضلات را تنظیم نمود.
ممکن است انجام یک پلانک عادی برای شما خیلی آسان باشد. بهتر است یک دست، یک پا و یا یک پا و دست را با هم بلند کنید. پاهای خود را در حالت حرکت تی آر ایکس (TRX) قرار داده و یک چرخش سریع انجام دهید.
برای ساخت یک سیکس پک حرفه‌ای، می‌توانید این تمرین مخصوص شکم را به صورت روزانه انجام دهید. از آن‌جا که پلانک حرکتی ایزومتریک است، به‌جای تعداد تکرار بر شدت آن متمرکز شوید. 3-5 ست را با 30 تا 90 ثانیه در هر تکرار انجام دهید.
جمع‌بندی
برای ساختن عضلات شکم تنها انجام تمرینات شکم و پهلو کافی نیست. در برنامه خود از بهترین حرکات با تنوع تمرینی بهره ببرید. همچنین فشار وارد بر عضلات را بیشتر کرده و خود را به چالش بکشید. برای سیکس پک حرفه‌ای از حرکاتی هم‌چون: پلانک، اسکوات و دراز و نشست بر روی نیمکت با شیب منفی استفاده کنید. حرکت چرخش روسی و پرس پالوف با سیم‌کش را نیز در برنامه خود قرار دهید. همچنین برای رسیدن به یک شکم خوش‌فرم و عضلانی از رژیم غذایی درست و اصولی غافل نشوید. موفق باشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
N:1633
حرکات عالی بودن. بهترین هستین
شما همراهان تن ورز بهترین هستید.