ورزش برای لاغری سریع و سلامت بدن در کنار یک رژیم غذایی لاغری لازم و ضروری است.اگر به دنبال تناسب اندام هستید، ترکیب رژیم غذایی با ورزش لاغری باعث لاغری می‌شود. اما در بین تمرینات اینتروال، دویدن، طناب زدن یا دوچرخه‌سواری کدامیک را انتخاب می‌کنید؟ کیک بوکسینگ، الپتیکال و HIIT از دیگر ورزش‌های لاغری هستند. با مطالعه ادامه این مقاله از تن‌ورز، ورزش مناسب خود را انتخاب کنید.
مطالعات نشان می‌دهند دوره‌های کوتاه مدت ورزشی برای کاهش چربی مؤثرتر هستند. اما چه نوع ورزشی بیشترین کالری سوزی را دارد؟ پاسخ تمرینات کاردیو است. سال 2012 مطالعه‌ای در مجله تحقیقات قدرت و آماده‌‌سازی انجام شد. در شرایط یکسان، دویدن روی تردمیل ۲۵-۳۹ درصد کالری سوزی بیشتری از تمرین با دمبل داشت.
هترین انتخاب برای لاغری با ورزش ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی است. ترکیب این دو تمرین به افزایش عضله سازی کمک می‌کند. در نتیجه حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
جهت دریافت برنامه تمرین بدنسازی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
مزایای تمرینات اینتروال (دورهای)
اینتروال تمرین در فواصل زمانی معین با بیشترین میزان کالری سوزی در کمترین زمان است. این تمرین از تمرینات ترکیبی کاردیو و قدرتی می‌باشد. در این روش، یک دوره با شدت بالا و سپس یک دوره با شدت کمتر تمرین می‌کنیم.برای مثال یک دقیقه با شدت و سرعت بالا روی تردمیل می‌دویم. سپس یک دقیقه با سرعت کمتر راه می‌رویم.
اگر به دنبال بهترین ورزش برای لاغری هستید، تمرینات اینتروال را فراموش نکنید. اما این روش چه مزیتی دارد؟ در تمرینات اینتروال متابولیسم به میزان بسیار زیادی افزایش مییابد. در نتیجه حتی در زمان استراحت نیز کالری سوزی خواهیم داشت. این موضوع به عنوان EPOC (مصرف اکسیژن بیش از حد بعد از ورزش) شناخته می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2017 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی انجام شد. بر اساس نتایج با انجام تمرینات اینتروال بدن مدت‌ها پس از اتمام تمرین، کالری می‌سوزاند.
دویدن
دویدن از بهترین و ساده‌‌ترین انواع ورزش لاغری و کالری سوزی می‌باشد. برای دویدن نیازی به تردمیل ندارید. یک کفش ورزشی مناسب به پا کنید. سپس در خیابان یا پارک بدوید. توجه داشته باشید دویدن دورهای تأثیری بهتر و بیشتر از دویدن عادی دارد. به صورت دو استقامت بدوید. هنگام رسیدن به یک چراغ سرعت خود را بالا ببرید. سپس زمانی که به چراغ بعدی می‌‌رسید، سرعت را کاهش دهید.
بهترین راه برای سوزاندن كالری هنگام دویدن، تغییر نوع تمرینات است. اگر هر هفته تمرینات یکسانی انجام دهید، بدن به حالت سازگاری می‌رسد. در نتیجه تأثیر تمرینات کاهش مییابد. برای لاغری سریع، گاهی سریع‌تر بدوید یا انواع دویدن را نیز با آن ترکیب کنید.
سریع دویدن باعث درگیری عضله در مدت زمان کوتاه‌تر و با شدت بیشتر می‌شود. همچنین اگر همواره با 80 درصد توانایی بدن بدوید، به مرور عادت خواهید کرد. در نتیجه تغییر و تنوع را فراموش نکنید. اگر همیشه در خیابان می‌دوید، دفعه بعد پیست دومیدانی یا زمین فوتبال را امتحان کنید.
یک روتین دو سرعتی به عنوان ورزش برای لاغری کل بدن عالی است. نخست با 5 دقیقه دویدن آهسته شروع کنید. سپس ۱۰ ثانیه با آخرین توان خود بدوید. بعد از آن به مدت50 ثانیه آهسته بدوید. از دوره آهسته دویدن برای نفس‌‌گیری استفاده نمایید. سپس دوره دویدن سریع بعدی را شروع کنید. این تناوب را به مدت 15 دقیقه انجام دهید. سپس با 5 دقیقه دویدن آهسته، به تمرین خاتمه دهید. با پیشرفت و بهبود عملکرد، تغییرات جدیدی در برنامه ایجاد کنید. برای مثال 40 ثانیه دویدن آهسته و 20 ثانیه دویدن سریع را امتحان نمایید.
طناب زدن
طناب زدن، یک ورزش آسان و در دسترس است. احتمالاً شما هم آخرین بار در دوران مدرسه طناب زده‌اید. به کمک این تمرین یک خانم 63 کیلویی، در هر 30 دقیقه، 318 کالری می‌سوزاند. در این ورزش علاوه بر قلب، تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. طناب زدن تمرکز بیشتری بر عضلات چهارسرران و سرینی بزرگ (باسن) دارد. همچنین بازو و سرشانه را نیز تا حدودی درگیر می‌کند.
طناب زدن روشی عالی برای کالری سوزی است. سلامت قلب و عروق را افزایش داده و کشیدگی زیادی در عضلات ایجاد می‌کند. همچنین ضمن کاهش خطر آسیبدیدگی، قدرت عضلانی افزایش مییابد. برای لاغری سریع با 60 ثانیه طناب زدن آزاد شروع کنید. می‌توانید پرش دو پا، پرش یک پا، پرش متناوب، پریدن با چرخش باسن را انجام دهید.
سپس طناب را زمین گذاشته و 30 ثانیه حرکت کوهنورد انجام دهید. مجدداً 60 ثانیه طناب‌‌زنی آزاد داشته باشید. در نهایت با 30 ثانیه کشش روی پنجه پا به تمرین خود پایان دهید. 2 دقیقه استراحت کنید و چرخه را تکرار نمایید. 3 دور کامل این تمرین را تکرار کنید.
ورزش‌های قدرتی
تمرینات قدرتی را می‌توان بهترین ورزش برای لاغری دانست. این تمرینات منجر به عضله سازی و افزایش متابولیسم می‌شوند. با رسیدن به 30 سالگی، متابولیسم کاهش مییابد. افزایش درصد عضلانی نیز با روند کندتری صورت می‌گیرد. اما تمرینات قدرتی این روند را آسان خواهند کرد. علاوه بر این به جلوگیری از پوکی استخوان نیز کمک می‌کنند.
طبق “قانون ولف” استخوان در پاسخ به نیروهایی که به آن وارد می‌شود؛ رشد می‌کند. بنابراین با افزایش وزن عضلانی، استخوان‌‌های شما قوی‌‌تر خواهند شد. علاوه‌براین تمرینات قدرتی منجر به حفظ قدرت سرشانه و مفصل ران می‌شوند. همچنین به سلامت ستون فقرات نیز کمک می‌کنند. اگر به دنبال بهترین ورزش لاغری و یک زندگی سالم هستید، ورزش‌های قدرتی را فراموش نکنید.
این تمرینات را برای لاغری سریع در برنامه خود قرار دهید. یک دمبل بردارید. 10 حرکت اسکات، 10 بار زیر بغل دمبل تک خم و 10 شنا انجام دهید. با اتمام تکرارها، به تمرین بعدی بروید. 3 دور این کار را تکرار کنید. بین هر دوره 1-2 دقیقه استراحت داشته باشید. برای ایجاد چالش بیشتر، وزن دمبل را افزایش دهید.
- حرکت اسکوات
- حرکت زیر بغل دمبل تک خم
- حرکت شنا
برای دریافت برنامه فشرده شکم و پهلو تن‌ورز کلیک کنید.
کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ نیز یک ورزش برای لاغری سریع کل بدن است. این تمرینات منجر به سوزاندن کالری، شکل‌‌دهی عضلات و کاهش استرس می‌شوند. با انتقال قدرت از پاها، بازوها قادر به پرتاب ضربات اصلی، ضربات متقاطع، قوس‌دار و آپرکات خواهند بود. در نتیجه کل بدن درگیر تمرین می‌شود. همچنین هماهنگی و استقامت عضلانی افزایش مییابد.
کیک بوکسینگ علاوه بر افزایش قدرت عضلانی سبب بهبود پمپاژ قلب و ریه‌ها می‌شود. همچنین سبب افزایش تعادل، هماهنگی و بهبود گیرنده‌‌های حسی می‌شود.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری با دوچرخه واقعی یا دوچرخه ثابت یک ورزش لاغری مؤثر است. درعین‌حال استقامت عضلات را نیز افزایش می‌دهد. دوچرخه‌سواری منجر به بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی و ضربان قلب می‌گردد. توجه داشته باشید اهمیت رکاب زدن بیشتر از سرعت است. با انجام این ورزش، عضلات کل بدن خصوصاً ماهیچه‌‌های ران و سرینی بزرگ درگیر خواهند شد.
جهت لاغری سریع یک روتین دورهای دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. 10 دقیقه روی دوچرخه خود را گرم کنید. 30 ثانیه با بالاترین سرعتی که می‌توانید رکاب بزنید. در 60 ثانیه بعدی به آرامی رکاب بزنید. این تناوب را چهار بار تکرار نموده و در آخر چهار دقیقه به آرامی رکاب بزنید. کل چرخه را سه بار دیگر تکرار کرده و در مجموع 37 دقیقه ورزش کنید.
برای دریافت برنامه چربی سوزی بانوان تن‌ورز کلیک نمایید.
HIIT(تمرین با شدت بالا)
تمرینات HIIT از مؤثرترین روش‌‌ها برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم بدن هستند. بهترین مزیت این ورزش برای لاغری، مدت زمان کوتاه تمرین است. زیرا بعضی از تمرینات HIIT فقط به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارند. البته در صورتی مؤثر خواهند بود که بدن را با حداکثر انرژی تمرین دهید. تحقیقات نشان داده‌اند؛ تمریناتHIIT به چربی سوزی شکمی کمک می‌کنند. در این تمرینات اجرای صحیح و اصولی حرکات بسیار اهمیت دارد. زیرا انجام سریع و غیراصولی حرکات منجر به آسیبدیدگی می‌شود.
دستگاه روئینگ (قایقی)
از دستگاه قایقی در باشگاه‌های ورزشی به عنوان یک ورزش لاغری غافل نشوید. روئینگ از بهترین تجهیزات ورزشی برای کاردیو و افزایش قدرت است. برخلاف تصور، قدرت روئینگ بیشتر از پاها ناشی می‌شود نه از دست‌ها! در این حرکت با درگیر کردن عضلات چهارسر و سرینی، پاها را به عقب می‌رانید. سپس دسته را به سمت سینه می‌کشید. در نتیجه کل عضلات بدن درگیر می‌شوند. همچنین دستگاه قایقی تأثیر به سزایی بر کارکرد قلب و ریه‌ها دارد.
ممکن است به واسطه شغل یا عادات بد نشستن، دچار خمیدگی پشت و قوز شده باشید. توصیه می‌کنیم دستگاه قایقی را فراموش نکنید. روئینگ ستون فقرات، باسن و سرشانه‌‌ها را باز کرده و فرم بدنی را اصلاح می‌کند. برای لاغری سریع، روتین روئینگ 15 دقیقه‌ای را امتحان کنید. 5 دقیقه بدن را گرم کرده و با سرعت آرام و ثابت روئینگ کنید. سپس به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط (حدود 22 تکرار در دقیقه) تمرین نمایید. تمرین را با 5 دقیقه سرد کردن به پایان برسانید.
الیپتیکال
دستگاه الپتیکال یک وسیله مناسب جهت ورزش در خانه برای لاغری است. گول ظاهر ساده این دستگاه را نخورید. با شروع تمرین، نفس شما بند خواهد آمد. این ورزش برای لاغری سبب افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون می‌شود. برای سفت شدن عضلات شکمی و درگیری عضلات بالاتنه، حتماً صاف بایستید. با کمک دسته‌ها و تاب دادن بازوها، کالری و چربی سوزی بیشتری بسوزانید.
الپتیکال به شروع دوباره دویدن هنگام بهبودی پس از آسیبدیدگی کمک فراوانی می‌کند. در این ورزش، تناوب تمرینی را فراموش نکنید. 1 دقیقه با سرعت کمتر و 2 دقیقه با سرعت بیشتر ورزش کنید.
استیرمستر (پله برقی باشگاهی یا استپ میل)
بالا رفتن از پله، همیشه یک چالش ورزشی بوده است. دستگاه استیرمستر روشی عالی برای تقویت عضلات سرینی، چهارسرران و همسترینگ (پشت‌پا) می‌باشد. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. ابتدا با سرعت متوسط سپس با سرعت بالا تمرین کنید.
بتل روپ
بتل روپ یک روش عالی برای انجام تمرینات قدرتی و کاردیو و لاغری سریع می‌باشد. به کمک این ورزش، ضربان قلب در عرض چند ثانیه افزایش مییابد. این ورزش ریه‌ها و عضلات را به خوبی درگیر می‌کند. همچنین با تخلیه احساسات منفی، موجب شادی و آرامش می‌شود.
یک سر طناب را در دست بگیرید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام حرکت بازوها، زانوها را خم نموده و سینه را صاف نگه دارید. با این روش، امواج را به سمت انتهای طناب بفرستید. این کار را با سرعت و حرکات متفاوت امتحان کنید. بهتر است به عنوان ورزش برای لاغری یک دوره 15 دقیقه‌ای انجام دهید. برای شروع با هر بازو موج‌های متناوب ایجاد کنید. سعی کنید این حرکت را 5 دقیقه انجام دهید. نگران سرعت و شدت حرکت نباشید. فقط فشار وارده را تحمل نمایید. این کار را 2 دور دیگر امتحان کنید. در فاصله بین دوره‌‌ها 1 دقیقه استراحت کنید.
شنا کردن
ممکن است از تأثیر دویدن بر روی بدن خود راضی نباشید. دراین صورت شنا را به عنوان ورزش لاغری انتخاب کنید. زیرا آب مقاومت بدن را افزایش داده و فشار بیشتری به عضلات می‌آورد. ورزش در آب به کالری سوزی بیشتر نسبت به تمرین در خشکی و لاغری سریع می‌شود. دمای بدن بیشتر از دمای آب است. در نتیجه بدن با چربی سوزی، خود را در آب گرم نگه می‌دارد. ورزش شنا کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. همچنین افزایش قدرت و استقامت عضلانی را به همراه دارد.
جمع‌بندی
مطالعات بسیاری تأثیر ورزش برای لاغری سریع را اثبات کرده‌اند. کیک بوکسینگ، دویدن، الپتیکال و طناب زدن بهترین ورزش لاغری است. همچنین شنا کردن، دستگاه روئینگ و بتل روپ نیز از دیگر تمرینات برای لاغری سریع می‌باشند. تمرینات خود را به صورت اینتروال انجام دهید. مدت زمانی با شدت و سرعت بیشتر تمرین کنید. سپس برای زمان کوتاهی، سرعت خود را کاهش دهید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت prevention.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1636
در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته
برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه
خیلی عالی بود. ممنون از مطالب خوبتون
سلام. ممنون از شما مهدی عزیز که همراه ماهستید.