انتخاب وزنه مناسب برای رشد بهتر عضلات

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه 

آیا بلند کردن وزنه‌‌های سنگین در مقایسه با وزنه‌‌های سبک مزایای بیشتری در رشد عضلات دارد؟ بیایید نگاهی به مقالات و نتایج تحقیقات بیندازیم.

باور کلی مردم بر این است که تکرارهای متعدد و وزنه‌‌های سبک، استقامت عضلانی ایجاد می‌‌کند و تأثیر کمی در افزایش حجم عضلات دارد. از سوی دیگر، وزنه‌‌های سنگین‌تر با تکرارهای کم و متوسط، به‌عنوان بهترین راه برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، پذیرفته‌شده است.

و همان‌طور که رونی کلمن بدن‌ساز گفته است:

«همه دوست دارند بدنساز بشوند اما هیچ‌کس نمی‌‌خواهد هیچ وزنه‌‌ی سنگین لعنتی را بلند کند.»

درواقع، بسیاری از شما احتمالاً با نمودارهای ساده‌‌ای مانند این آشنایی دارید.

همان‌طور که نمودار فوق نشان می‌‌دهد بارهای متوسط تا سنگین، منجر به افزایش هایپرتروفی و قدرت می‌‌شوند. درحالی‌که بارهای سبک‌تر منجر به استقامت عضلانی بیشتر با کمترین سهم هایپرتروفی می‌‌شوند.

بر همین اساس ممکن است به نظر برسد که ازلحاظ هایپرتروفی، ما با بلند کردن وزنه‌‌های سنگین، مزایای بیشتری می‌‌بینیم. اما برای تعیین این‌که آیا این‌یک دیدگاه معتبر است یا خیر، بیایید نگاهی به تحقیقات در مورد این موضوع بیندازیم و ببینیم کدام رویکرد درزمینهٔ رشد عضلانی مطلوب‌تر است.

تحقیق مجادله وزنه‌‌های سبک در مقابل وزنه‌‌های سنگین

بیایید با پوشش سریع تحقیقات آن شروع کنیم که صادقانه و واضح است. 

بسیاری از یافته‌‌های اولیه در مورد این موضوع توسط استوارت فیلیپس و همکارانش کشف‌شده است. در مطالعه سال 2012 آن‌ها، 18 مرد را گرد هم آورده و سه بار در هفته و به مدت 10 هفته پاهای آن‌ها را با دستگاه جلو پا تمرین دادند.

آن‌ها به 3 گروه تقسیم‌شده بودند:

• گروه اول، سه ست 30 تا 40 تکرار را با 30 درصد یک تکرار بیشینه خود اجرا کرد

• گروه دوم یک ست 10-12 تکرار را با 80 درصد از یک تکرار بیشینه خود اجرا کرد

گروه سوم، سه ست  10-12 تکرار را با 80 درصد از یک تکرار بیشینه خود اجرا کرد

نتیجه چه بود؟

همان‌طور که در این نمودار دیده می‌‌شود، رشد عضله چهار سر در گروه‌‌های 1 و 3 تقریباً یکسان بود. به این معنی که هر دو گروه وزنه سبک و وزنه سنگین حجم عضلانی یکسانی را کسب کرده‌‌اند.

در آن زمان این کشف جدیدی بود. اما نقدهای زیادی را به خود جلب کرد، زیرا از افراد مبتدی به‌عنوان نمونه‌‌ی تحقیق استفاده کرده بود.

افراد مبتدی تقریباً به هر محرکی پاسخ می‌‌دهند و درعین‌حال رشد هم می‌‌کنند، ممکن است علت اصلی نتایج حاصل از این مطالعه، همین باشد.

تحقیقات بیشتر روی افراد ورزیده

بنابراین در پاسخ به منتقدان، فیلیپس و تیم او مطالعه‌‌ی مشابهی را در سال 2016 انجام دادند. اما این بار برای تحقیقاتشان از 49 مرد با میانگین 4 سال تجربه تمرین با وزنه استفاده کردند. آن‌ها همچنین از پروتکل مشابهی مانند مطالعه قبلی استفاده کردند، اما این بار یک برنامه تمرین مقاومت کل بدن را به کار بردند.

نتایج؟

بار دیگر نتایج نشان دادند که بار (وزنه) هایپرتروفی را تعیین نمی‌‌کند، به این معنی که هم وزنه‌‌های سبک و هم وزنه‌‌های سنگین، به مقدار یکسانی موجب رشد عضلانی می‌‌شوند.

علاوه بر این، هر دو پروتکل منجر به افزایش مشابه در رشد فیبر نوع I و نوع II شدند که معمولاً اعتقاد بر این است که وابسته به بار (وزنه) هستند. اما فراموش نکنید که هنوز نسبتاً مشخص نیست که آیا رشد نوع خاصی از فیبر وابسته به بار هست یا نه – نتایج مطالعات در این زمینه متناقض بوده است.

پس‌ازاین مطالعه، مطالعات و تجزیه‌وتحلیل‌های وسیعی در مورد این موضوع انجام شدند، که به همان نتیجه منجر شدند: “وزنه‌‌های سبک و وزنه‌‌های سنگین هنگامی‌که حجم معادل باشد و ست‌ها تقریباً تا سر حد ناتوانی اجرا شوند، منجر به رشد عضلانی مشابه می‌‌شوند.”

پرونده بسته شد؟

بنابراین ممکن است به نظر برسد که بلند کردن وزنه‌‌های سبک به همان اندازه وزنه‌‌های سنگین مفید باشد و هیچ مزیت ذاتی در بلند کردن وزنه‌‌های سنگین وجود ندارد.

بااین‌حال، دو نکته را باید در نظر گرفت.

1. هنگام بررسی قدرت، این تحلیل هشت مطالعه مربوطه که وزنه‌‌های سنگین و سبک را مقایسه می‌‌کنند نشان داد که استفاده از وزنه‌‌های سنگین به‌منظور افزایش قدرت، بهتر هستند و به نظر من در بلندمدت در مقایسه با وزنه‌‌های سبک‌تر منجر به هایپرتروفی بهتر می‌‌شوند.
2. در نظر داشته باشید که این مطالعات شامل استفاده از فشار تا سر حد ناتوانی بدون در نظر گرفتن وزنه‌‌ی استفاده‌شده می‌‌باشند. با توجه به افزایش فشار متابولیسم، تمرین تا سر حد از دست دادن نیرو در یک محدوده تکرار بالاتر، بسیار خسته‌کننده‌تر از انجام این کار با تکرارهای کمتر و وزنه‌‌های سنگین‌تر است. در حقیقت، بعضی از افراد که پروتکل‌‌های وزنه‌‌ی سبک را انجام می‌‌دادند، حتی پس از ست‌های با تکرار بالا، از ادامه تمرینات کناره‌‌گیری کردند.

پس با توجه به اینکه کلاً در بلندمدت تمرین تا سر حد ناتوانی با تکرارهای زیاد به‌ویژه در حرکات ترکیبی لذت‌‌بخش نیست، این گزینه واقعاً مناسبی نیست که به وزنه‌‌های سبک و تکرارهای بالا بچسبیم.

اعمال این یافته‌‌ها به تمرینات شما

می‌‌دانم که اکنون ممکن است کمی در مورد این‌که با این یافته‌‌ها چه کنیم، سردرگم شوید. بنابراین اجازه دهید نگاهی به چگونگی اعمال این یافته‌‌ها به تمرینات شما به‌منظور افزایش رشد عضلات بیندازیم.

دو مکانیسم اصلی رشد عضلات، تنش مکانیکی و فشار متابولیکی است. این دو مکانیسم طی تمرین شما مدام در حال کشمکش هستند، به این معنی که بیشتر بودن یکی به معنی کمتر بودن دیگری است.

وقتی وزنه‌‌های سنگین‌تری را بلند می‌‌کنید، تنش مکانیکی بیشتری ایجاد می‌‌کنید.

وقتی وزنه‌‌های سبک‌تری را با تکرارهای بیشتر بلند می‌‌کنید، می‌‌توانید فشار متابولیک بیشتری ایجاد کنید.

احتمالاً به همین دلیل است که وزنه‌‌های سبک‌تر و وزنه‌‌های سنگین‌تر به افزایش رشد عضلانی یکسانی منجر می‌‌شوند. چراکه هرکدام از آن‌ها مکانیسم‌‌های جداگانه‌‌ای را هدف قرار می‌‌دهند، اما منجر به نتیجه رشد عضلانی یکسانی می‌‌شوند.

بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، مفید است که در تمرینات خود هر دو مکانیسم رشد عضلات را هدف قرار دهید.

ازآنجایی‌که بارهای (وزنه‌‌های) سنگین برای افزایش قدرت و تنش‌‌های مکانیکی مفیدترند و رسیدن به سر حد تمام شدن نیرو با آن‌ها راحت‌تر است، افزایش نیرو در حرکات ترکیبی سنگین باید پایه تمرینات طولانی‌مدت شما باشد.

مزایای “افزایش پمپ عضلانی” (Chasing the Pump)

علاوه بر این، به گفته براد شوئنفلد متخصص و پژوهشگر هایپرتروفی:

“احتمال دارد که ورزش متمرکز بر دستیابی به یک”پمپ عضلانی” از طریق ست‌های با تکرار بیشتر با وزنه‌‌ی سبک و استراحت کوتاه نیز یک محرک قدرتمند هایپرتروفی باشد که مشابه با تمرینات ترکیبی سنگین است.”

بنابراین، شما باید پس‌ازاینکه ست‌های سنگین‌تر خود را با حرکات ترکیبی انجام دادید، استفاده از تکرارهای بیشتر با وزنه‌‌های سبک‌تر را نیز در حرکات فرعی خود در نظر بگیرید. به‌این‌ترتیب شما با استفاده از روش‌‌های متعدد مرتبط با هایپرتروفی عضلانی، قادر به پیشرفت خواهید بود.

برخی روش‌‌های دستیابی به این هدف استفاده از ست‌های کاهشی، تمرین هرمی معکوس و یا همچنین روش دو ست 25-40 تکراری تا سر حد ناتوانی تا پایان تمرین شما می‌باشد.

بنابراین بیایید برای مثال اینکه چگونه می‌‌توانید این کار را در تمرینات قفسه سینه خود اعمال کنید نگاهی بیندازیم، فرض می‌‌کنیم شما تمرین سینه‌‌ی زیر را انجام می‌‌دهید:

در دو حرکت ترکیبی اول باید از وزنه سنگین با تعداد تکرار متوسط استفاده شود و باید بر قوی‌تر شدن با این حرکات، تمرکز شود.

این مکانیسم تنش مکانیکی رشد عضلات را در این تمرین پوشش می‌‌دهد.

سپس، برای پوشش مکانیسم استرس متابولیک رشد ماهیچه‌‌ها در این تمرین، می‌‌توانید چند ست کاهشی را به آخرین ست پرس سینه دمبل  خود اضافه کنید.

همچنین می‌‌توانید یک محدوده تکرار بیشتر را با وزنه‌‌ی سبک به کار ببرید و در حرکات جانبی نیز تا سر حد ناتوانی ادامه دهید.

به یاد داشته باشید که روش‌‌های مختلفی برای ترکیب هر دو مکانیسم رشد عضلانی وجود دارد، اما این‌یک روش آسان برای دنبال کردن مثال فوق برای کاربرد شما عزیزان است.

خلاصه

خلاصه تمام این مطالب این است که از مزایای بلند کردن وزنه‌‌های سنگین با استفاده از تمرینات سنگین در تکرارهای با تعداد کم و متوسط در حرکات ترکیبی خود استفاده کنید. با استفاده از این حرکت‌‌ها روی قوی‌تر شدن متمرکز شوید. ست‌های کاهشی، ست‌های هرمی معکوس و ست‌های با تکرار بیشتر با وزنه‌‌های سبک در حرکات جانبی را برای ایجاد استرس متابولیک بیشتر به تمرینات خود بیفزایید.

بدیهی است که تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا مکانیسم استرس متابولیک رشد ماهیچه‌‌ها به همان اندازه‌‌ی تنش‌‌های مکانیکی در مقایسه با وزنه‌‌های سنگینی که در محدوده “هایپرتروفی” مورداستفاده قرار می‌‌گیرند؛ بهتر هستند. تا آن زمان، من فکر می‌‌کنم که ترکیبی از هر دو روش بهترین رویه برای شماست.

امیدوارم از این مقاله لذت ببرید. اگر سؤالی دارید در قسمت نظرات در پایین برایمان یادداشت بگذارید! فراموش نکنید که با من در Instagram  هم ارتباط برقرار کنید. سلامت باشید!

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت builtwithscience.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.