ایجاد ماهیچه و سوزاندن کالری

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه

انجام بیش از حد و سریع تمرینات بدنسازی منجر به افزایش احتمال آسیب می‌گردد. اما روش‌هایی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید تاثیرات حاصل از تمرینات رو دو برابر سازید: آن‌ها منجر می‌شوند که سریع‌تر از باشگاه خارج شده و نتایج بهتری را برای شما به ارمغان می‌آورند. با افزودن شدت و به حداقل ساختن مدت زمان بازیابی، شما می‌توانید مصرف اکسیژن بعد از تمرین (EPOC) را افزایش دهید و این چیزی است که نیل پیر، موسس سیستم ورزشی Inspire Training به آن باور دارد. وی همچنین نویسنده کتاب “پلایومتریک برای ورزشکان تمام سطوح” نیز می‌باشد. این بدین معناست که بدن شما همچنان بعد از اتمام تمرین نیز به چربی سوزی ادامه می‌دهد. 10 تکنیک زیر را انجام داده و در عین صرفه جویی در زمان، نتایج خود را بهبود بخشید.

1- تمرین هرمی

تمرین هرمی با خسته ساختن یک گروه از ماهیچه‌ها در یک دور منجر به صرفه‌جویی در زمان می‌گردد. این بدین معناست که دیگر نیازی به تکرار و استراحت در یک تمرین وجود ندارد. اسکات کپل، طراح تمریناتی نظیر Chandler، Ariz و Scott’s Training Systems، می‌گوید این روش یکی از ساده‌ترین، ایمن‌ترین و موثرترین روش‌ها می‌باشد و کافی است با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات تکرار بالا آغاز کرده و به تدریج وزنه‌ها را افزایش داده و تعداد تکرار را کاهش دهید. وزنه برای 20 تکرار سبک تر از وزنه برای 6 تکرار خواهد بود. وزنه‌ها را به تدریج پیشرفت افزایش دهید. افزایش 5 تا 15 درصدی وزنه‌ها به‌همراه کاهش تعداد تکرار مناسب می‌باشد. همواره با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا آغاز کنید.

2-  TABATA

این تمرین شامل چهار دقیقه تمرین شدید به‌صورت هشت بازه 20 ثانیه‌ای به همراه 10 ثانیه استراحت در هر دور می‌باشد. این روش در هر دقیقه 13.5 کالری انرژی سوزانده و متابولیسم بدن را 30 دقیقه بعد از تمرین همچنین ادامه می‌دهد. میشل اولسون، استاد دانشگاه اوبورن می‌گوید: “برای دستیابی به نتایجی مشابه ضروری است که تمرینات کاردیو را پنج برابر انجام دهید تا این میزان کالری مصرف شود اما با Tabata می‌توانید آن را در عرض 4 دقیقه به پایان برسانید.” این روش را سه بار در هفته انجام دهید: اسکات ایستاده انجام داده و دستان خود را به بالای سر خود ببرید. سپس پرش را نیز اسکات خود اضافه نموده و سپس 20 ثانیه در حالت پرش بوده و سپس یک اسکات معمولی انجام دهید. این کار را تا حدی انجام دهید که بتوانید تمام دور را به صورت پرش سپری کنید.

3- کاردیوی دوره‌ای

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند تمرینات دوره‌ای نقش مهمی را در تقویت عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند و همچنین در مدت زمان کوتاه منجر به افزایش وزن می‌گردند. بنابراین به جای یک ساعت پیاده‌روی بر روی تردمیل، شما می‌توانید پیاده‌روی، دو و پرش را ترکیب کرده و کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاهی بسوزانید. این امر منجر به تداوم کالری سوزی بعد از اتمام تمرینات نیز می‌گردد. اگر شما ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید می‌توانید یک دقیقه به آرامی قدم زده و سپس 30 ثانیه بدوید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید. مدت زمان استراحت و تمرین اختیاری می‌باشد بنابراین نوعی را برگزینید که بهترین تاثیر را برای شما به ارمغان می‌آورد.

4- ترکیب تمرینات کاردیو و تمرینات وزنی

به جای جداسازی تمرینات کاردیو و تمرینات وزنی می‌توانید هر دو را در یک تمرین انجام دهید. تام هالند می‌گوید، این روش منجر به استفاده بهینه از زمان می‌گردد. یک تمرین را برای پایین تنه، بالا تنه و شکم انتخاب کرده و سپس بعد از انجام آن‌ها یک تمرین کاردیو انجام دهید. یک تمرین را برای پایین تنه انتخاب کرده و سپس تمرین دیگری را برای بالاتنه انجام دهید و سپس با یک کاردیوی کوتاه قدرت خود برای ادامه تمرین را افزایش دهید. برای مثال: 15 اسکات به‌همراه 10 حرکت شنا و سپس 30 الی 60 ثانیه پرش یا دو بر روی تردمیل. به‌عنوان جایگزین، شما می‌توانید 15 حرکت درازکش انجام داده و سپس 10 حرکت chest flies، 30 ثانیه plank و 30 الی 60 ثانیه دو در پله را به جای تمرینات فوق انجام دهید.

5-  تمرینات کاهشی

تمرینات کاهشی به معنای شروع  با وزن‌های عادی و سپس کاهش وزنه‌ها در دورهای بعدی می‌باشد. در این حالت می‌توانید زمان زیادی را برای ماهیچه‌های دو سر و سه سر اختصاص دهید. پیر می‌گوید: “در این حالت شما با کمبود اکسیژن و واکنش هورمونی مواجه شده و در نتیجه EPOC شدت می‌یابد.” برای تاثیرگذاری این روش، ضروری است که هر دور بلافاصله بعد از تکرار پیشین و بدون استراحت صورت بگیرد. بدون استراحت، ماهیچه‌های با هیپرتروفی (افزایش حجم ماهیچه) روبرو می‌شوند. کپل توصیه می‌کند که وزنه‌ها را در هر تکرار 20% کاهش دهید. همچنین در آخرین دور می‌توانید به منظور افزایش چربی سوزی آن‌ها را به میزان 50 درصد کاهش دهید.

6- افزودن پلایومتریک

افزودن حرکات شدید به تمرینات سنتی منجر به افزایش چشمگیر سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه می‌شوند و همچنین قدرت ماهیچه‌ای افزایش می‌یابد. از تمرینات پلایومتریک بعد از دستیابی به اساس قدرتی مناسب و مفاصل انعطاف‌پذیر استفاده کنید. تمرینات پلایومتریک به صورت تعداد برخورد پا با زمین اندازه‌گیری می‌شوند. هر تمرین باید در حدود 5 الی 10 ثانیه به طول انجامد و نباید تعداد برخورد پا به زمین بیش از 60 تا 100 بار باشد. فابیو کومانا مدیر سازمان ملی علوم ورزشی توصیه می‌کند این تمرین را به مدت شش هفته انجام داده و سپس به مدت دو هفته تمرینات را متوقف کنید تا بدن شما استراحت نماید. همچنین در طول هفته نیز نباید تمرینات را بیش از دو یا سه بار در روز انجام دهید.

7- تمرینات فوق‌العاده

انجام تمرینات بدنسازی پی‌در‌پی برای ماهیچه‌های مخالف یکی دیگر از روش‌ها برای افزایش رشد ماهیچه در کوتاه‌مدت می‌باشد. این تمرینات منجر می‌شوند که تمام ماهیچه‌ها در طی تمرین درگیر شوند. برای مثال می‌توانید ماهیچه‌های سینه و پشت، دوسر و سه سر، عضلات چهار سر و همسترینگ و …. را به‌طور همزمان تحت تاثیر قرار دهید. در این صورت می‌توانید دو تمرین را انتخاب نموده و بدون استراحت آن دو را پشت سر هم انجام دهید. در این نوع از تمرینات تنوع در اختیار خود فرد می‌باشد. شما می‌توانید تمرینات مختلفی را با دمبل و پرس دهید.

8- تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی همانند تمرینات فوق‌العاده می‌باشند. به جای تغییر در بین دو ماهیچه مخالف شما می‌توانید دو مجموعه از تمرینات مختلف را برای یک گروه ماهیچه انجام دهید. برای مثال پرس و سپس زدن وزنه از بغل می‌تواند تمرین خوبی برای شانه‌ها بوده و در زمان نیز صرفه جویی نماید. پیر می‌گوید: “با هر تمرین شما عضله را خسته‌تر می‌سازید. از آنجایی که شما یک ماهیچه را مورد هدف قرار داده‌اید، همواره آن را با تمرینات پی‌در‌پی اما متفاوت خسته‌تر می‌کنید. شما قادر به بلندکردن وزنه‌های سنگین نیستید زیرا آن‌ها بسیار خسته کننده می‌باشند. شما صرفا باید دو دور این تمرین را انجام دهید.

9- تمرینات غول‌آسا

انجام سه تمرین برای یک گروه ماهیچه بدون استراحت را به عنوان تمرینات غول‌آسا قلمداد می‌کنند. با استفاده از تمرینات غول‌آسا، شما می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را در مدت زمان کوتاهی افزایش داده و چربی بدن را به سرعت کاهش دهید. هدف اصلی این نوع تمرین کامل کردن هر تمرین (تعداد تکرار ترجیحا 8 الی 12 تکرار می‌باشد) به‌همراه اتمام انرژی بدن قبل از انجام تمرین بعدی می باشد. استراحت بین تمرینات باید بسیار کوتاه (در حدود 10 ثانیه) باشد. کپل می‌گوید: “به منظور رشد ماهیچه، شما باید فشاری را به آن‌ها وارد کنید که پیشتر شاهد آن نبوده‌اند. استفاده از این روش یکی از ترفندها برای دستیابی به این هدف می باشد.” استراحت کم به معنای کالری سوزی بیشتر و چربی سوزی بیشتر می‌باشد.

10- ترکیب دو حرکت در یک حرکت

تام هالند می‌گوید سعی کنید دو حرکت را در یک حرکت انجام دهید. برای مثال می‌توانید اسکات را به‌همراه پرس بالای سر و یا دراز کش را با وزنه زدن از بغل انجام دهید. وی بر این باور است که این نوع تمرینات منجر به افزایش تعادل و پایداری گردیده و حرکات کلیدی به‌شمار می‌روند. حرکات منجر می‌شوند عضلات مختلفی در طی یک تمرین مورد استفاده قرار گیرند. برای مثال لیفت با استفاده از کیسه شن نیز دارای تاثیر متابولیک زیادی دارد و متابولیسم را به مدت چند ساعت بالا نگه می‌دارد بنابراین توصیه می‌شود بانوان نیز با کیسه‌های شن 35 پوندی تمرینات را آغاز کنند. هر یک از سه مرحله را با تکرار 12 الی 15 بار انجام دهید: اسکات، Clean و پرس.

ترجمه و تالیف:

تن‌ ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن‌ ورز را به عنوان منبع ذکر نمائید.