اشتباهات رایج وعده های تقلبی یا چیت چیست؟ آیا با باورهای غلط در وعده های غذایی چیت آشنا هستید؟ آیا در یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی داشتن یک وعده چیت درست است؟ با تن ورز همراه باشید تا شما را با باورهای اشتباه وعده های تقلبی آشنا کنیم.
احساس خیلی بدی دارم. باید این کار را انجام نمیدادم. سعی کردم خودم را قانع کنم، اما هیچ یک از این روشها موثر نبودند.
آیا لذت میبردم؟
برخی اوقات لذت خوردن یک غذا ممکن است بسیار کوتاه مدت باشد، اما عذاب وجدان ایجاد شده بهواسطه آن میتواند برای مدتی طولانی ادامه داشته باشد. اکنون احساس بسیار بدی دارم و سعی دارم روشی پیدا کنم تا بتوانم زمان را به عقب بازگردانده و همه چیز را از اول شروع کنم.
اندکی خوشحال بودم، زیرا من تنها فردی نبودم که این حس را داشتم. همه موارد به سرعت رخ میدهند. یک تصمیم نادرست و یک لحظه ضعف منجر میشود که فرد با صدمات زیادی مواجه شود. اما زمانی که بیشتر به این موضوع فکر میکنم بدین نتیجه میرسم که این امر ناشی از عدم کنترل خود نیست، بلکه ناشی از یک بیتمایلی است.
من باید قبل از انجام برخی اقدامات به طور کامل تمام جوانب را در نظر بگیرم. من بدین نتیجه رسیدم که هیچ کاری نمیتوانم در مورد گذشته انجام دهم، زیرا گذشته به پایان رسیده است. تصمیم میگیرم که دفعات بعدی تصمیم بهتری داشته باشم. زمانی که آینده را تصور میکنم، بدین نتیجه میرسم که من در آینده نیز همین رفتار را تکرار خواهم کرد و در نتیجه هیچ چیز تغییر نخواهدکرد.
همیشه این موارد در مکانها و زمانهای مختلف رخ میدهند.
آیا این موارد برای شما آشنا به نظر میرسد؟
پرخوری در آخر هفته بعد از سپری کردن رژیم غذایی سفت و سخت در آخر هفته.
بازگرداندن اقداماتی که در گذشته انجام دادهاید، بسیار دشوار است.
من مدتی طولانی را بدین طریق سپری کردم، هیچ پیشرفتی مشاهده نکردم و به دلیل عدم توقف آن از خودم متنفر بودم.
واقعیت این است که هم اکنون نیز افرادی را میشناسم که در چرخه پرخوری درگیر شده و سعی دارند خود را متقاعد کنند که این اتفاق دیگر رخ نخواهد داد.
این دسته از افراد هفته آینده نیز همان روند را تکرار میکنند.
پدیده رژیم غذایی آخر هفته
رژیم غذایی آخر هفته عبارتی است که من برای محدودیت غذایی در طول هفته و پرخوری در آخر هفته به کار میبرم.
بسیاری از افراد در طول هفته وعدههای غذایی خسته کننده و محدودی استفاده کرده و پایان هفته را با غذاهای نامناسب سپری میکنند.
این امر منجر میگردد که در نهایت خود را از قید و بند رژیمهای غذایی هفتگی نجات داده و تمام غذاهای مورد علاقه خود را مصرف کنید.
وعده غذایی تقلبی توسط ایدهای اشتباه ایجاد شدهاست. بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای کاهش چربی و دستیابی به سلامتی، شما نمیتوانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و باید همواره گرسنگی را تحمل کنید.
چگونه میتوانید رژیم غذایی آخر هفته را کنار گذاشته و غذاهای مورد علاقه خود را بدون پرخوری به برنامهغذایی خود بیافزایید؟
یکی از ویژگیهای مشترک تمام رژیمهای غذایی کاهش وزن این است که آنها میزان کالری دریافتی شما را محدود میکنند.
آیا میتوانید یک برنامه غذایی بدنسازی پیدا کنید که طی آن افراد میتوانند کالری بیشتری در مقایسه با کالری مورد نیاز دریافت کرده و در عین حال وزن خود را کاهش دهند؟
بحثهای متعددی در مورد بهترین روش برای کاهش وزن وجود دارند. آیا رژیمغذایی کتوژنی، درشتمغذی، سرشار از کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات یا پالئو برای شما مناسب است؟
آیا شما باید چشمهای خود را بسته و به طور تصادفی غذایی را انتخاب کرده و بخورید؟
واقعیت این است که کاهش کالری دریافتی به گونهای که شما بتوانید رژیمغذایی را برای مدتی طولانی ادامه داده و احساس بدی نداشته باشید، بهترین روش برای کاهش وزن به شمار میرود.
اما باید توجه داشته باشید که کیفیت غذا تاثیر قابل توجهی دارد. شما میتوانید با مصرف برخی موادغذایی وزن خود را کاهش دهید، اما در نهایت بدن شما با آسیبهای جدی مواجه خواهد شد. همواره به نقشی که درشتمغذیها در ترکیب بدن ایفا میکنند، توجه کنید.
مطالعه این نوشته به شما پیشنهاد میشود: بهترین رژیم غذایی افزایش وزن
نتیجه نهایی این است که شما باید از غذاهای مختلف بهرهمند شده و درشتمغذیها، ریزمغذیها و ویتامینهای موردنیاز بدن خود را تامین کنید.
شما میتوانید موادمغذی موردنیاز بدن خود را از طریق غذاهای مورد علاقه خود تامین کنید.
نحوه افزودن مواد غذایی مورد علاقه به رژیم غذایی بدون پرخوری
چرا باید غذاهایی نظیر پیتزا، برگر، دونات و بستنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید؟ آیا تاکنون احساس کردهاید هرچه محدودیت شما برای مصرف یک غذا بیشتر باشد، شما بیشتر به دنبال آن خواهید بود؟
محدودیت منجر میشود که شما نتوانید در حین خوردن غذاهای مورد علاقه خود را کنترل کنید.
برای مثال، اگر در طول هفته پیتزا نخورید، پایان هفته اولین چیزی که دوست دارید بخورید، پیتزا خواهد بود و در مصرف آن پرخوری خواهید کرد.
بنابراین بهتر است پیتزا را نیز به برنامهغذایی خود در طول هفته بیافزایید، اما رژیم غذایی شما نباید فقط از پیتزا تشکیل شده باشد.
اما چگونه میتوانید در رژیم غذایی خود فضایی برای این دسته از غذاها باز کنید؟
این بسیار ساده است. کافی است از میزان کالری موردنیاز بدن و میزان تجزیه درشتمغذیها مطلع باشید.
در این صورت می توانید فضای کوچکی نیز در رژیم غذایی خود برای غذاهای مورد علاقه خود باز کنید.
برای مثال:
فردی با وزن 77 کیلوگرم سعی دارد وزن خود را کاهش دهد و روزانه 2000 کالری با مشخصات زیر مصرف میکند:
پروتئین 170 گرم = 680 کالری
چربی 66 گرم = 600 کالری
کربوهیدرات 180 گرم = 720 کالری
اکنون فرض کنیم که این فرد به بستنی علاقه داشته و میخواهد دو قاشق بستنی را نیز به عنوان دسر به رژیم غذایی خود بیافزاید. دو قاشق از بستنی مورد نظر او حاوی مواد زیر میباشد:
کالری: 280 کالری
پروتئین: 4 گرم
چربی: 15 گرم
کربوهیدرات: 32 گرم
بنابراین، در روزهایی که وی قصد دارد این بستنی را به رژیم غذایی خود اضافه کند، میزان درشتمغذیهای فوق را از کل کالری دریافتی خود کم میکند. زمانی که این اقدام انجام میشود، مشاهده میکنیم که بستنی فقط 14 درصد کل میزان کالری دریافتی وی در طول روز را تشکیل میدهد و این بدین معناست که بیش از 80 درصد موادغذایی دریافتی وی در روز از منابع پروتئینی و ترکیبی از چربی و کربوهیدرات تهیه شدهاند.
این برنامه انعطافپذیری فرد برای موارد فوق را افزایش میدهد:
- خوردن غذاهای مورد علاقه
- کاهش میزان کالری دریافتی
- داشتن فضای کافی برای خوردن میوه و سبزیجات
- تامین بیش از 80 درصد رژیم غذایی خود از طریق منابعغذایی مغذی
این استراتژی را میتوان برای افزودن شکلات، کلوچه یا ذرت به رژیم غذایی خود نیز استفادهکرد.
یک وعدهغذایی بزرگتر چطور؟
ممکن است شما به جشن تولد یکی از دوستان خود بروید و آنها به پیتزا علاقه دارند. و یا شما میخواهید برگر بخورید. بیایید نحوه افزودن این غذا به رژیم غذایی خود را مورد بررسی قراردهیم.
این غذاها میتوانند حاوی 600 الی 1200 کالری باشند. مصرف این غذاها اغلب میتواند بنابه دلایل زیر مشکل باشد:
دستیابی به هدف پروتئین در صورت تامین بخش زیادی از کالری موردنیاز از یک وعده غذایی دشوار میباشد.
آنها فاقد ویتامین و مواد معدنی کافی هستند و این امر منجر به تاثیر نامطلوب به سلامتی میگردد.
منجر به افزایش گرسنگی شما در روزهای آتی میشوند، زیرا شما بیشتر کالری خود را از یک وعده غذایی دریافت میکنید.
روزهداری متناوب بهترین راهحل به شمار میرود.
توضیح ساده این نوع روزهداری این است که این روش یک پروتکل تغذیه است که شما را به رد برخی از وعدههایغذایی در طول روز قادر میسازد.
رایجترین نسبت روزهداری 16:8 است.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: دریافت برنامه بدنسازی
در این روش، شما 16 ساعت روزهدار هستید و معمولا این مدت زمان بعد از شام آغاز میشود.
نیازی نیست که این روش را به طور مداوم استفاده کنید. ضروری است که شما برنامه روزمره خود را به گونهای تنظیم کنید که بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان بیاورد.
چگونه میتوانید از روزهداری متناوب برای خوردن غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید؟
اگر برای شام پیتزا، برگر یا چیپس میخورید، شما باید وعدهغذایی صبحانه را روز بعد کنار بگذارید. در طی این مدت میتوانید از قهوه سیاه یا چای استفاده کنید. مصرف این مواد مانع از گرسنگی شما خواهد شد.
برای نهار میتوانید از غذاهای سرشار از پروتئین به همراه سبزیجات و میوه استفاده کنید. در این صورت میتوانید پروتئین موردنیاز خود را تامین کنید.
برای وعدهغذایی عصرانه نیز میتوانید از میانوعدههای سرشار از پروتئین نظیر املت، اسفناج، پیاز و اندکی پنیر استفاده کنید.
در این صورت میتوانید برای شام از غذاهای مورد علاقه خود نظیر پیتزا و برگر استفاده کنید، زیرا در این وعده اجازه دریافت 1200 کالری دارید.
بنابراین میتوانید بدون نگرانی در مورد کالری یا از دستدادن درشتمغذیها از پیتزا و برگر استفاده کنید.
این روش برای همه افراد ایده آل نیست و برخی افراد تمایلی به استفاده از آن ندارند، اما من بر این باور هستم که افراد بسیاری میتوانند با استفاده از این روش از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند.
با این حال، من استفاده مداوم از این روش را توصیه نمیکنم، زیرا در این صورت شما مواد معدنی و ویتامینهای مهمی را از دست میدهید که این امر میتواند تاثیر نامطلوبی بر سلامت شما داشته باشد. در این صورت شما به شدت برای تامین کالری و درشتمغذیهای موردنیاز خود تلاش خواهید کرد که برای پیشرفت شما مضر است.
تامین کالری و درشتمغذیها به چه میزان اهمیت دارد؟
اگر قصد دارید سریعتر به هدف خود برسید، تامین کالری و درشتمغذیهای موردنیاز بدن از اهمیت بیشتری برخوردار میباشد.
با این حال، میتوانیم آنها را به دو دسته طبقهبندی کنیم:
- کاهش وزن بدون نگرانی در مورد ترکیب بدن
اگر شما صرفا قصد دارید وزن خود را کاهش دهید و نگران ترکیب بدنی خود نیستید، شما میتوانید برخی روزها 100 کالری کمتر یا بیشتر از میزان کالری موردنیاز خود مصرف کنید. کافی است میزان کالری دریافتی شما در طول هفته تعادل داشته باشد.
- کاهش وزن با هدف بهبود ترکیب بدن
اگر قصد دارید به منظور بهبود ترکیب بدنی وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید درشتمغذیها را به میزان کافی و با دقت 5-10 گرم مصرف کنید تا بتوانید میزان کالری موردنیاز خود را تامین نمایید. در این صورت میتوانید کالری دریافتی خود را محدود کرده (کاهش وزن) و در عین حال درشتمغذیهای موردنیاز بدن خود را تامین نمایید (ترکیب بدن).
جمع بندی
رژیم غذایی آخرهفته پیشرفت شما را نابود کرده و شما را از هدف اصلی دور میکند.
به منظور دستیابی به هدف، از غذاهای مورد علاقه خود نیز در رژیم غذایی استفاده کنید. در این صورت، تمایل شما به پرخوری کاهش مییابد.
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایتmedium.com)
N:0505