برنامه بدنسازی راک

برنامه بدنسازی راک یا برنامه تمرینی هرکول ، این هنرمند دوست داشتنی هالیوودی طرفداران زیادی دارد. برنامه تمرینی راک جزو برنامه های سخت بدنسازی می‌باشد. دواین جانسون معروف به راک می‌داند برای موفقیت چه چیزی لازم است. رازهای بدنسازی راک را یاد بگیرید و از برنامه تمرینی دواین جانسون الهام بگیرید.

ساعت 4 صبحه و در محله رنچ استیت در غرب فلوریدا، اکثر ساکنان در خانه‌های میلیون دلاریشون خوابیدن و ساعت‌ها تا بیدار شدنشون وقت هست. وقتی که همه خوابن و هیچکس تصمیم نداره که بیدار بشه، دواین جانسون (راک)، بازیگر و کشتی گیر، حداقل نیم ساعته که بیدار شده  و داره عضلات عظیمشو گرم می‌کنه و لباس ورزشیش رو می‌پوشه و برای تمرینات صبح گاهیش آماده میشه.

وقتی پاش رو روی تراس بزرگ ویلاش میزاره، لبخند میزنه و از هوای تازه فلوریدا یه نفس عمیق میکشه. همین‌طور که هوا کم کم روشن میشه، این مرد 43 ساله شروع میکنه به دویدن در کنار درختان  نخل. صدای موسیقی از هدفونش شنیده میشه. بعضیا شاید فکر کنن او دیوانه است، ولی او بهتون خواهد گفت که همین پشتکار و دقت است که اون رو به این موفقیت در بدنسازی رسونده.

تمرینات هوازی تنها بخشی از برنامه بدنسازی دواین جانسون هست. برای رسیدن به همچین بدنی او اکثر عمر خود را به تمرین کردن پرداخته است و او باید با اعتقاد کامل به تمرینات و برنامه رژیم غذایی راک پایبند باشد.

برنامه تمرین راک

دویدن جانسون دیوانه‌وار است. اونقدر عرق می‌کنه که تمام لباسش خیس میشه! اما نه تنها از این تمرین خسته نمی‌شه بلکه این تازه شروع کارشه. اگرچه حتی فکر بیدار شدن و ورزش کردن در صبح زود برای بعضی افراد مثل کابوسه، جانسون اعتقاد داره که همین تمرینات صبح است که برای بقیه روز بهش انرژی میده. این اولین اصل در برنامه تمرینی دواین جانسون هستش.

جانسون:”من عاشق اینم که هرچه زودتر تمرینات صبح رو شروع کنم تا روزم رو از نظر ذهنی و فیزیکی عالی شروع کنم. بسته به نقشی که بازی میکنم، هر روز صبح، چه در خانه باشم چه در هتل، فنجان قهوه‌ام رو می‌خورم و بعد 30 تا 50 دقیقه روی دستگاه الیپتیکال تمرین میکنم. بعد از تمرینات هوازی صبحانه می‌خورم.”

او به جز ورزش کردن، کشتی گرفتن و بازیگری عاشق خوردنه! او کاملا مراقب هست که هر چیزی که میخوره کاملا با اهداف بدنسازی راک همخونی داشته باشه.

جانسون:‌ “من معمولا در روز  5 وعده غذا میخورم. من خیلی آماده و منظم هستم ، همیشه همه چیز از قبل برنامه ریزی شده. همه چیز طبق هدفی که دارم اندازه گیری شده. معمولا روز رو با کمی گوشت گاو و جو شروع می‌کنم. مواد دیگر در برنامه رژیم غذایی راک شامل مرغ، استیک، سفیده تخم مرغ،‌جو،‌بروکلی، برنج، سیب زمینی پخته، سالاد، فلفل،‌ قارچ، پیاز و همچنین کمی پروتئین کازئین هست.”

برنامه راک

بعد از اون،  در یک باشگاه خصوصی در فلوریدا، وقتی که تقریبا هیچکس جز او در باشگاه نیست، جانسون در حال انجام  انواع مختلف تمرینات است.

جانسون:‌”‌ تمرین کردن برای من مثل روان درمانی است، البته بسیار ارزان‌تر از روانشناس، است. من حس میکنم بدون ورزش نمیتونم زندگی کنم. و ورزش هم مثل هرچیز دیگه‌ای در زندگی، نیاز به پشتکار و تلاش زیاد داره.”

“من 6 روز هفته و معمولا در صبح ورزش می‌کنم. اما با توجه به برنامه بدنسازی ممکنه عصر هم تمرین کنم. تمرینات من مدام در حال تغییر به نسبت هدفم هستند. هدف من معمولا انجام سخت‌ترین تمرین است و من وقتم رو در باشگاه تلف نمیکنم.”

در صورتی‌که برای انجام درست تمرینات نیاز به راهنمایی بیشتری دارید از بخش آموزش حرکات بدنسازی در وبسایت تن ورز کمک بگیرید.

زندگی نامه راک دواین جانسون

قبل از اینکه با برنامه تمرینات بدنسازی راک آشنا شویم و یک نمونه واقعی از برنامه بدنسازی دواین جانسون را مشاهده کنید، نگاهی مختصر به بیوگرافی وی خواهیم داشت.

راک یک بازیگر معروف هالیوود و یک کشتی گیر حرفه ای است که در سال 1972 متولد شد. جانسون در سال های 2016 و 2019 به عنوان یکی از 100 شخص تاثیرگذار جهان توسط مجله معروف تایم معرفی شد.

شهرت این بازیگر و قهرمانی های ستودنی وی در مسابقات کشتی، وی را به یکی از ثروتمندترین بازیگران هالیوود نیز تبدیل کرده است.

تحصیلات:

فارغ التحصیل رشته جرم شناسی و فیزیولوژی از دانشگاه میامی

ورزش حرفه ای:

در دوران تحصیل وارد فوتبال امریکایی شد. سپس در سال 1966 به تمرین کشتی کج روی اورد و نزدیک به 10 سال بعد تبدیل به یک کشتی گیر حرفه ای شد.

اولین قهرمانی وی در دبلیو دبلیو ای به سال 1998 برمی‌گردد. تا سال 2004 قهرمانی‌های متعددی داشت و در این سال برای مدتی کناره گیری کرد تا اینکه در سال 2011 مجدد به رقابت در این حرفه برگشت.

سرانجام با تمرینات بدنسازی سخت و دریافت قهرمانی‌های متعدد راک در سال 2019 با دو قهرمانی قاره‌ای، دو قهرمانی جهانی و 10 قهرمانی انفرادی از این حرفه کناره گرفت.

در ادامه با برنامه بدنسازی راک دواین جانسون اشنا خواهیم شد.

تمرینات بدنسازی راک

حالا که به ویژگی‌هایی دواین جانسون ملقب به راک آشنا شدید در ادامه برنامه تمرینی این بازیگر معروف رو بیشتر آشنا بشیم.

برنامه تمرینی راک روز اول:  تمرینات پا

1-هوازی: 30 تا 50 دقیقه

2- لانج راه رفتنی با هالتر ( یا با جلیقه وزنه دار یا با دمبل): 4 ست با 25 تکرار

3- پرس پا: 4 ست با 25 تکرار

4- جلو پا دستگاه: 3ست با 20 تکرار

5- اسکات با هالتر: 4 ست با 12 تکرار

6- هاک اسکات با دستگاه: 4ست با12 تکرار

7- لانج با دستگاه هاک، تک پا: 4 ست با 12 تکرار

8- ددلیفت رومانیایی: 4 ست با 10 تکرار

9- پشت پا نشسته دستگاه: 3ست با 20 تکرار

10- خارج پا دستگاه: 4 ست با 12 تکرار

برنامه بدنسازی راک روز دوم: عضلات پشت

1-هوازی: 30 تا 50دقیقه

2- لت از جلو: 4ست با 12تکرار

3- زیربغل هالترخم: 4ست با 12 تکرار

4- زیربغل دمبل تک خم: 4ست با 12تکرار

5- دد لیفت با هالتر: 3ست با 10 تکرار

6- بارفیکس از جلو: 3ست تا ناتوانی

7- شراگ با دمبل: 4ست با 12تکرار

8- پاروئی معکوس با اسمیت: 3ست تا ناتوانی

9- فیله کمر: 4ست با 12 تکرار

برنامه تمرینی دواین جانسون روز سوم: سر شانه

1-هوازی : 30 تا 50دقیقه

2- سرشانه دمبل پرسی: 4ست با 12تکرار

3- سرشانه هالتر از جلو ایستاده: 4ست با 12تکرار

4- نشر از جلو دمبل: 4ست با 12تکرار

5- نشر از جانب دمبل: 4ست با12تکرار

6- فلای ماشین برعکس: 4ست با12تکرار

7- نشر خم دمبل نشسته: 4 ست با 12 تکرار

برنامه بدنسازی راک روز چهارم: بازو/شکم

1-هوازی: 30تا 50دقیقه

2- جلوبازو دمبل ایستاده: 4ست با 15تکرار

3- جلوبازو دمبل چکشی: 4ست با 15تکرار

4- جلوبازو هالتر میزلاری معکوس (اسپایدر): 4ست تا ناتوانی

5- پشت بازو سیم کش ایستاده: 4ست با 15تکرار

6- پشت بازو دمبل تک جفت دست بالای سر: 3 ست با 15 تکرار

7- دیپ: 3ست تا ناتوانی

8- زیرشکم خلبانی: 4ست با 20 تکرار

9- کرانچ سیم کش: 4ست با 20تکرار

10- چرخش روسی: 4ست با 20تکرار

برنامه راک روز پنجم: تمرینات پا

1- هوازی: 30 تا 50 دقیقه

2- لانج راه رفتنی با هالتر ( یا با جلیقه وزنه دار یا با دمبل ): 4 ست با 25 تکرار

3- پرس پا: 4 ست با 25 تکرار

4- جلو پا دستگاه: 3ست با 20 تکرار

5- اسکات با هالتر: 4 ست با 12 تکرار

6- هاک اسکات با دستگاه: 4ست با12 تکرار

7- لانج با دستگاه هاک، تک پا: 4 ست با 12 تکرار

8- ددلیفت رومانیایی: 4 ست با 10 تکرار

9- پشت پا نشسته دستگاه: 3ست با 20 تکرار

10- خارج پا دستگاه: 4 ست با 12 تکرار

تمرینات بدنسازی دواین جانسون روز ششم: تمرین سینه

1- هوازی: 30تا 50دقیقه

2- پرس سینه هالتر: 4ست با 12 تکرار

3- بالا سینه دمبل: 4ست با12تکرار

4- پرس سینه دمبل: 4ست با 12 تکرار

5- قفسه سینه سیم کش: 4ست تا ناتوانی

6- پرس بالا سینه دمبل چکشی: 4ست با 12تکرار

7-سوپرست

8. کراس اور از پائین (4ست با 12 تکرار)+دیپ (4ست تا ناتوانی)

در این نوشته هم تن ورز سعی کرد شما خواننده گرامی را با برنامه بدنسازی راک آشنا کند. شما می‌توانید از بخش برنامه‌های بدنسازی در وبسایت تن ورز با انواع برنامه های تمرینی افراد مشهور آشنا شوید.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان بدنسازی شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی  مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

N:0047