برنامه بدنسازی سوپرمن

برنامه بدنسازی سوپرمن یک برنامه تمرینی فشرده و خاص در بین علاقمندان به تناسب اندام می‌باشد. این برنامه شامل برنامه تمرینی و برنامه غذایی سوپرمن می‌باشد. هنری کویل یا همان سوپرمن به هیکل ورزیده و خوبش معروف است. به همین دلیل هنری کویل (بازیگر نقش سوپرمن در فیلم “سوپرمن در مقابل بتمن”) راه سختی پیش رو داشت. در این مقاله برایتان توضیح می‌دهیم که او چگونه با تمرینات بدنسازی به این اندام اسطوره‌ای دست پیدا کرد.

بیوگرافی سوپرمن

هنری کویل ملقب به سوپرمن در ۵ مه ۱۹۸۳ در شهر جرسی بریتانیا به دنیا آمد. این بازیگر معروف ۳۷ ساله جذاب و خوش هیکل می‌باشد.

قد هنری کویل

۱۸۵ سانتیمتر

وزن هنری کویل

۸۶ الی ۹۴ کیلوگرم

هنری فرزند چهارم خانواده بود و با ۴ برادر دیگر خود دوران کودکی را بریتانیا گذراند. پدرش در نیروی دریایی کار می‌کرد و علی رغم آن‌که هنری در کودکی دوست داشت با مطالعات تاریخی خود را مشغول کند و همانند برادرش به ارتش برود. او هیچ علاقه‌ای به مطالعه در سینما نداشت و با وجود آن‌که تحصیلاتی در این حوزه نداشت به بازیگری مشغول شد.

برنامه تمرینی سوپرمن

اندام سوپرمن هیچ‌چیز کم ندارد!! بنابراین هدف هنری کویل عالی شدن بود. او باید برای فیلم بدنی می‌ساخت که همه مردان آرزوی آن را داشتند. این بدین معنی بود که تمرینات بدنسازی این بازیگر در فیلم تاثیر زیادی داشت و همه این‌ها ناشی از برنامه بدنسازی خوب بود.

“تمرین کردن برای این فیلم کار سختی بود چون من مشغول بازی در فیلم دیگری بودم.” هنری کویل در ادامه مصاحبه گفت: “من تمرینات هوازی، تمرین با وزنه و انواع تمرین بدنسازی رو همزمان باید انجام می‌دادم و در عین حال مراقب می‌بودم که آسیبی نبینم. باید مراقب می‌بودم که در عین اینکه نهایت تلاشم رو می‌کنم، بدنم خسته نمی‌شه.”

برنامه تمرینی سوپرمن در مقابل بتمن یکی از جذاب ترین برنامه‌های این فیلم مهیچ می‌باشد که بخشی از آن در ادامه آورده شده است.

بهترین تمرینات بدنسازی هنری کویل

درست است که سوپرمن از پس همه کارها به تنهایی برمیاد، هنری کویل مربیان خیلی خوبی در کنار خودش داشت. هنری کویل در مورد تمریناتش گفت: “من در طول این تمرینات، افزایش وزن و افزایش قدرت داشتم. برنامه بدنسازی سوپرمن شامل چهار قسمت بود: آمادگی،‌ افزایش حجم،‌ کات شدن و قوی ماندن. من انواع مختلف تمرین‌ها، از تمرین با دمبل تا انواع اسکات‌ها رو انجام دادم. باید تمام بدنم رو تمرین می‌دادم.”

برنامه غذایی سوپرمن

وزنه زدن فقط بخشی از تبدیل شدن به سوپرمن بود. تغذیه نیز نقش بسیار مهمی داشت. هنری در این مورد گفت : ” به عنوان مکمل، من انواع مولتی‌ویتامین، منگنز و اسیدهای چرب مفید رو استفاده کردم. خواب هم نقش مهمی داشت و من در زمان‌های ممکن تا 10 ساعت می‌خوابیدم.”

با نزدیک شدن به فیلم‌برداری، هنری هر روز یک ساعت تمرین می‌کرد. همین تمرینات سخت و مداوم به او در ساختن بدنی اسطوره‌ای کمک کرد. سوپرمن شدن فقط داشتن بدنی عالی نیست. اعتماد به نفس و روحیه هم بسیار مهم بود.”وقتی سخت تمرین کنید و نتایج تمرینات رو ببینید، اعتماد به نفس سوپرمن رو پیدا می‌کنید.”

اگر دوست دارید بدنی مثل سوپرمن داشته باشید، باید مثل هنری کویل سوپرمن تمرین کنید.

برنامه غذایی هنری کویل ۳۵۰۰ کالری

وعده غذایی 1

5 سفیده تخم مرغ

2 زرده تخم مرغ

یک دوم پیمانه جو

یک عدد سیب

مولتی ویتامین

وعده غذایی 2

1 فنجان برنج قهوه‌ای

1 عدد سینه مرغ

1 عدد بروکلی

وعده غذایی 3

170 گرم تن ماهی

2 برش نان جو

1 عدد موز

شیک پروتئین

1 عدد گلابی

وعده غذایی 4

1 نان تورتیلای بزرگ

170 گرم سینه مرغ

یک دوم لیوان کاهو

یک دوم لیوان گوجه

وعده غذایی 5

1 فنجان شیر

یک لیوان جو

1 اسکوپ پروتئین وی

1 عدد سیب‌زمینی شیرین

وعده غذایی 6

1 لیوان پنیر کاتیج ( پنیر کاتیج پنیر نرم با رایحه ملایمی‌ است که از شیر گاو تهیه و در تولید می‌گردد. در تهیه این نوع پنیر از هیچ ماده شیمیایی نگهدارنده‌ای استفاده نمی‌شود. ۱ کیلوگرم پنیر کاتیج از ۶ کیلوگرم شیر تازه گاو تولید می‌گردد.)

1 ماست کوچک

یک لیوان بادام

برنامه بدنسازی هنری کویل ابر قهرمان

در ادامه برنامه تمرینات هفتگی سوپرمن به صورت کامل آورده شده است. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر در مورد حرکات، آموزش حرکات بدنسازی را در وبسایت تن ورز دنبال نمایید.

برنامه تمرینی سوپرمن : دوشنبه

تکرار‌ها به صورت دایره‌ای هستند تا شما به مجموع وزنه 4450کیلوگرم برسید یا ست‌های مستقیم سنگین انجام دهید تا در هر حرکت 15 ست انجام داده باشید.

1 – اسکوات 1 تکرار

2 – پرس سینه 1 تکرار

3 – دد لیفت یک تکرار در برنامه تمرینی سوپرمن

برنامه تمرین سوپرمن : سه شنبه

دو سرعت:

10دوی سرعت به فاصله 50 یارد انجام دهید.استراحت بین هر دو، 60 ثانیه باشد.

برنامه روز چهارشنبه سوپرمن

استراحت

برنامه بدنسازی سوپرمن : پنج شنبه

به صورت دایره‌ای تکرار‌ها باید تا پایان 10 دقیقه،بدون استراحت و با استفاده از دمبل‌های 22 کیلوگرمی انجام شوند.

1 – زیربغل دمبل جفت خم 7 تکرار

2 – پاورکلین با دمبل 7 تکرار

3 – پوش پرس با دمبل 7 تکرار

تمرینات بدنسازی سوپرمن : جمعه

دایره‌ای: 5ست، استراحت بین هر ست 2 دقیقه

1 – سوئینگ با کتل بل 20 تکرار سپس دوی سرعت 60 یارد

برنامه تمرین هنری کویل : شنبه

دایره‌ای: تمرینات زمانی تا پایان 9 دقیقه بدون استراحت.

1 – اسکوات از پشت 3 تکرار

2 – بار فیکس 6 تکرار

3 – شنا روی زمین 9 تکرار

برنامه تمرین بدنسازی سوپر من : یکشنبه

دایره‌ای : یک ست و استراحت بین هر تمرین 1 دقیقه

1 – پوش‌پرس با دمبل: حداکثر تکرار در 1 دقیقه

2 – بارفیکس دست باز از پشت: حداکثر تکرار در 1 دقیقه

3 – زیر بغل هالترخم : حداکثر تکرار در 1 دقیقه

4 – شنا جهشی حداکثر تکرار در 1 دقیقه

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن‌ورز ( مقاله از سایت Bodybuilding.com)

N:0048