برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری برای تقویت قدرت و افزایش استقامت عضلانی می‌باشد. آیا شما هم به دنبال یک برنامه تمرینی کراس فیت هستید؟ ممکن است به هنگامی که برنامه بدنسازی خود را در باشگاه انجام می‌دادید، ورزشکارانی را دیده باشید که پرانرژی مشغول انجام تمرینات کراس فیت هستند. ما در اینجا به شما یک برنام کراس فیت با تمرینات کامل را معرفی می‌کنیم. اما کراس فیتنس چیست؟ آیا با سیستم‌های تمرینی کراس فیت آشنا هستید؟ احتمالا پس از مطالعه آموزش کامل تمرینات کراس فیت بین رشته کراس فیت و بدنسازی یکی را انتخاب خواهید کرد. برای داشتن یک برنام کراس فیت حرفه ای با تن‌ورز همراه باشید و خود را به چالش بکشید.
CrossFit چیست ؟
قبل از معرفی برنامه تمرینی با این رشته ورزشی بیشتر آشنا خواهیم شد. کراس فیت یک رشته ورزشی مستقل است که جزو بهترین و کامل‌ترین تمرینات تناسب‌اندام به شمار می‌رود. ورزشکاران این رشته معتقدند، CrossFit به معنای واقعی، خودِ زندگی است. برخلاف آن‌چه تصور می‌کنید؛ شروع کراس فیت بسیار آسان خواهد بود.
تمرینات کراس فیت شامل مجموعهای از تمرینات ترکیبی، تکمیلی و کمکی برای افزایش آمادگی جسمانی است. تمرینات ورزش کراس فیت یک سبک زندگی ایمن و سالم است. اما نکته متمایزکننده آن از سایر رشته‌های ورزشی تنوع تمرینات کراس فیت می‌باشد. WOD یا تمرینات روزانه (Workout Of the Day) مجموعهای از حرکات فانکشنال است.
طبق گفته طراحان این رشته، برنامه تمرینی کراس فیت جهت آماده‌سازی ورزشکاران برای زندگی روزمره طراحی شده است. ممکن است یک روز تمرینات پاور کلین و دیپ حلقه انجام دهید. اما روز بعد بورپی و کتل‌بل سوئینگ داشته باشید.
آیا برنامه کراس فیت برای مبتدیان بی‌خطر است؟
طبیعتاً از یک ورزشکار مبتدی نباید انتظار بلند کردن وزنه‌ای سنگین داشت. این انتظار به مراتب نادرست و آسیب‌زا می‌باشد. با یک برنامه اصولی، دقیق و طراحی شده توسط مربی حرفه‌ای؛ این ورزش برای مبتدیان نیز مناسب خواهد بود. ورزشکاران مبتدی نباید از روز اول تحت فشار تمرینات شدید قرار بگیرند. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی حتماً تمرینات کراس فیت را تحت نظر مربی خود تمرین کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی چربی سوزی
بعضی از حرکات تمرینات روزانه برنامه کراس فیت ، هم‌چون پرتاب هالتر، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش خواهند داد. بنابراین رعایت برخی نکات لازم و ضروری است. مانند:
- روی فرمِ بالا بردن وزنه تمرکز کنید.
- وزنه مورد استفاده را به‌تدریج افزایش دهید.
- از انجام درست حرکات اطمینان حاصل نمایید.
- حرکتی که به آن اطمینان ندارید را امتحان نکنید.
- به گرم کردن و سرد کردن بدنتان در قبل و بعد از تمرین اهمیت دهید.
- تمرینات را تحت نظر مربی حرفه‌ای و در یک سالن ورزشی انجام دهید.
تمرینات محبوب کراس فیت
هر آن‌چه شما از برنامه ورزشی خود انتظار دارید با برنامه تمرینی کراس فیت برآورده می‌شود. انتظاراتی مانند: کاردیو، افزایش توان و استقامت عضلانی، تحمل، سرعت، انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت، چابکی، دقت و هماهنگی عضلانی. این یکی از جذابیت‌های تمرینات کراس فیت است. با یک تقسیم‌بندی کلیشه‌ای تمرینات یا یک برنامه 12 هفته‌ای پاورلیفتینگ به این اهداف نخواهید رسید. اما بدان معنا نیست که برنامه تمرینی کراس فیت هم این چنین است! ما در این نوشته به شما یک برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری را معرفی خواهیم کرد که بتوانید در باشگاه انجام دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان
در ادامه به لیستی از تمرینات معروف CrossFit برای مبتدیان و افراد حرفه ای در برنامه کراس فیت حرفه ای اشاره کرده‌ایم. این حرکات و تمرینات از رشته‌های مختلف ورزشی استخراج شده‌اند.
- سوپرست: حرکات کشاورز و حمل یوغ.
- لیفتینگ المپیک: حرکات کلین، اسنچ و جرک
- پاورلیفتینگ و قدرت: حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس نیمکت.
- کاردیو و استقامتی: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی و طناب زدن.
- ژیمناستیک: حرکات طناب نوردی، دیپ حلقه و پول آپ، ایستادن بر روی دست و قدم زدن بر روی سرشانه.
- ورزش “کلیستنیکس”: حرکات بارفیکس، ماسل‌آپ، دیپ، حرکت برپی، کرانچ، شنا سوئدی، حرکت TTB یا Toes To Bar، حرکت اسکوات و اسکوات تک‌پا.
- سایر تمرینات کاربردی: کتل‌بل سوئینگ، توپ و دیوار، پتک چرخشی، غلتاندن لاستیک، هل دادن سورتمه، لیفت‌‌های المپیکی با دمبل و … .
همیشه در کلاس‌های کراس فیت یک تخته مشاهده خواهید کرد که مربیان تمرینات کراس فیت شاگردان را بر روی آن می‌نویسند. اگر پای تخته کلاس ورزش کراس فیت برای لاغری بروید، ممکن است موارد دیگری علاوه بر حرکات مذکور نیز بیابید. مربیان این رشته همیشه در حال یافتن راه‌های جدید برای به چالش کشیدن ورزشکاران خود هستند.
تمرینات WOD
در ادامه به بهترین تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری اشاره می‌کنیم. با انجام این حرکات ورزشی، نیازی به برنامه لاغری بدنسازی نخواهید داشت. اما توجه داشته باشید که برنامه تمرینی کراس فیت را به‌درستی و دقیق انجام دهید. یک یا دو روز استراحت بین هر جلسه تمرینی نیز در نظر بگیرید.
روز اول برنامه کراس فیت – تمرینات پایه
مدت زمان: یک دور در هر جلسه
تجهیزات: کش، هالتر و طناب (یا کتل‌بل)
برای رسیدن به بهترین نتیجه و لاغری سریع، خود را به چالش بکشید. سعی کنید حرکات برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری را در سریع‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید. برای بررسی سطح آمادگی جسمانی خود، پیشنهاد می‌کنیم که از یک کرنومتر یا زمان‌سنج استفاده نمایید.
بدین منظور زمانی که حرکتتان به طور کامل تکمیل شد، دکمه Stop زمان‌سنج را بزنید. این امتیاز پایه محسوب می‌شود. با پیشرفت در دوره تمرینی، این عدد تغییر خواهد کرد؛ پس نگران نباشید.
- 500 متر حرکت پاروئی
- 40 بار حرکت ایر اسکوات (اسکوات نشسته)
- 30 بار دراز و نشست
- 20 بار شنا سوئدی
- 10 بار بارفیکس
همان‌طور که مشاهده کردید، تمرینات برنامه تمرینی کراس فیت کاملاً متناسب با سطح ورزشکاران مبتدی است.
چگونه خط پایه مناسب را در نظر بگیریم؟
برای ورزشکاران مبتدی انجام حرکت بارفیکس یا پول آپ به‌مراتب سخت‌تر است. برای مقابله با این مسئله، انجام بارفیکس منفی را توصیه می‌کنیم. بالا بپرید، میله را بگیرید و سپس، خود را پایین بکشید. میتوانید در این نوع از حرکت به صورت متناوب، یک نوار مقاوم را روی میله حلقه کنید و زانو یا پا را داخل آن قرار دهید. فقط مطمئن شوید که ابتدا میله را بگیرید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : رژیم غذایی 6 هفته ای برای کاهش وزن
حرکت دیگری که مبتدیان را به چالش می‌کشد، شنا سوئدی یا پوش آپ است. اگر به هر دلیلی قادر به انجام یک پوش آپ کامل نیستید، از زانو این حرکت را انجام دهید. زانوان خود را بر زمین بگذارید و تنها بالاتنه را درگیر تمرین کنید. این تغییر منجر به کاهش مقاومت در بازوها، سینه و بخش میانی بدنتان می‌شود. بنابراین انجام حرکت را آسان‌تر می‌کند.
روز دوم برنامه کراس فیت حرفه ای – AMRAP
مدت زمان: 15 دقیقه
تجهیزات: صفحه وزنه (Plate) و طناب (یا کتل‌بل)
احتمالاً متوجه شده‌اید که در تمرینات کراس فیت لغات زیادی به اختصار استفاده می‌شود. AMRAP یا تعداد هر چه بیشتر تکرار نیز یکی از آنان است. برای اجرای برنامه تمرین کراس فیت روز دوم، در مدت زمان 15 دقیقه هر تعداد تکرار را که میتوانید، انجام دهید. با علامت‌گذاری کردن ست‌ها و یا دورهای پایان یافته، پیشرفت خود را دنبال نمایید.
- 10 بار ددلیفت با هالتر
- 10 بار پرس سرشانه فشاری
- 8 بار لانگز با هالتر (4 + 4)
- 30 بار اسکیپ
نحوه مقیاس گذاری AMRAP
این برنامه تمرینی کراس فیت جهت تناسب‌اندام بانوان و آقایان طراحی شده است. ورزشکارانی که به فشار کمتری نیاز دارند، می‌توانند به‌جای حرکت اسکیپ، کتل‌بل سوئینگ را انجام دهند. در این صورت به ازای هر 15 اسکیپ، بیش از 30 بار حرکت کتل‌بل سوئینگ را انجام دهید.
این کتاب به شما پیشنهاد می‌شود : کتاب جامع اموزش حرکات بدنسازی
نکته قابل توجه این است که رساندن کتل‌بل به بلندی قفسه سینه تأثیر کمتری نسبت به انجام همین حرکت تا بالای سر دارد.
روز سوم برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری – Halved Helen
مدت زمان – سه دور برای هر جلسه
تجهیزات – کتل‌بل و نوار پول آپ (و کش در صورت مقیاس‌گذاری)
این حرکات در برنامه کراس فیت شما را به یک چالش واقعی دعوت می‌کند. به گفته طراحان CrossFit باعث می‌شود در چاهی از عرق نفس‌نفس بزنید. .
سه دور برای یک جلسه:
- 200 متر دویدن
- 11 بار کتل‌بل سوئینگ
- 6 بار پول آپ
نحوه مقیاس گذاری Halved Helen
آیا نمی‌توانید دویدن را در برنامه تمرینی کراس فیت خود اجرا کنید؟ مسئله‌ای ندارد. در عوض، یک دور حرکت روئینگ (قایقی) را انجام دهید. میتوانید برای پیاده‌روی به یک باشگاه بزرگ بروید. اگر حرکت کتل‌بل سوئینگ از تمرینات کراس فیت برای شما سخت بود میتوانید دامنه آن را محدودتر کنید. به این معنا که حرکت را بالاتر از قفسه سینه ادامه ندهید. زیرا احتمال آسیب‌دیدگی مفصل شانه نیز کمتر خواهد شد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی نوجوانان
به جای حرکت پول آپ یا بارفیکس نیز، پا یا زانوی خود را در یک کش قدرتی حلقه شده در اطراف میله قرار دهید.
من برای انجام کامل این حرکت آماده‌ام!
در حال حاضر شما آشنایی کامل با برنامه تمرینی کراس فیت و تعداد حرکات دارید. تمرین زیر را سه دور انجام دهید:
- 400 متر دویدن
- 21 بار سوئینگ کتل‌بل
- 12 بار پول آپ
روز 4 ام برنامه تمرینی کراس فیت – تحرک
مدت زمان – 20 تا30 دقیقه
تجهیزات – تشک یوگا (مت)، مت حرکتی یا کف‌‌پوش نرم و باند مقاومت
تمرینات کراس فیت دشوار هستند. در صورتی که به خوبی مدیریت و بررسی نشوند منجر به آسیب‌دیدگی بدن خواهند شد. انجام تمرینات زیر برای هر دو هدف افزایش حجم عضلات و کاهش وزن و چربی سوزی مناسب است.
در مرحله آخر از برنامه کراس فیت حرفه ای ابتدا از طریق بینی نفس بکشید. سپس به صورت صحیح کشش‌ها و حرکات زیر را انجام دهید:
- حرکت کشش شانه دایره‌ای از جلو – 20 بار برای هر بازو
- حرکت کشش شانه دایره‌ای به عقب – 20 بار برای هر بازو
- حرکت کششی شانه با کمک باند مقاوم – 2 ست با 10 تکرار
- سومو اسکوات – 1 دقیقه / استراحت / 1 دقیقه
- کشش شانه سوزنی – 2 دقیقه برای هر طرف
- حرکت کودک – 2 دقیقه
- حرکت سگ رو به پایین – 2 دقیقه
- لانج به جلو – هر پا 2 دقیقه
- حرکت کشش کبوتر – هر پا 2 دقیقه
- نهایتاً در حالی که روی تنفس خود تمرکز کرده‌اید، کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید.
انجام لیفت نهایی در تمرینات کراس فیت
کراس فیت رشته ورزشی است که دنیای تناسب اندام را غافلگیر و متحول کرده است. در چند سال گذشته این تمرین از بزرگ‌ترین انواع تمرینات ورزشی بوده و اقشار مختلف جامعه وارد این رشته شده‌اند. نمی‌توان منکر سخت بودن کراس فیت شد. اما وجود یک کرنومتر حس رقابت را در برخی افراد زنده می‌کند.
جمع بندی
برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری یکی از جذاب‌ترین و چالش برانگیزترین تمرینات ورزشی محسوب می‌شود. تن‌ورز در این مقاله برنامه چهار روز از تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن، لاغری و تناسب‌اندام را بیان نمود. در بین تمرینات، یک یا دو روز استراحت کنید تا عضلات به خوبی ریکاوری شوند. همچنین افزایش استقامت و قدرت بدنی از دیگر اهداف این برنامه می‌باشد. پس منتظر چه هستید؟ همین امروز اولین برنامه کراس فیت را انجام دهید. موفق باشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
N:1622
کراس فیت واقعا تمرینات عالیه و حس نشاط خوبی میده. ولی سخت و پرفشار هم هست.
اطلاعات عالی بودن مرسی از شما
کراس فیت ورزش سختیه. برای افراد مبتدی هم خوبه؟
سلام. دوست عزیز این ورزش برای کسانی مناسبه که حداقل مدتی سابقه تمرین داشته باشند و برای افرادی که مبتدی هستند چندان مناسب نیست.