بهترین ورزش‌ها برای لاغری بغل ران

بهترین ورزش‌ها برای لاغری بغل ران  کدام است؟ و چربی‌های ران را چگونه آب کنیم؟ تن‌ورز در این مقاله به آموزش ورزش در خانه برای لاغری و  از بین بردن چربی بغل ران می‌پردازد. برای تناسب‌اندام در این ناحیه از بدن، ورزش را در کنار رژیم غذایی رعایت کنید. در کنار حرکات بدنسازی، می‌توان از یوگا یا دویدن نیز بهره‌مند شد.

چربی اضافی در ناحیه ران یا Saddlebag چیست؟

Saddlebag عبارتی مصطلح برای چربی‌های اضافی می‌باشد که در ناحیه کناری ران تجمع پیدا می‌کنند. اگر از روبرو به آن نگاه کنید، چربی‌ها به سمت طرفین است. این‌طور به نظر می‌رسد که گویی شما با خود یک خورجین حمل می‌کنید. این قسمت از بدن هم‌چون بعضی نواحی دیگر، مورد توجه بانوان در برنامه تمرینی چربی سوزی است. قابل ذکر است که این نوع چاقی در خانم‌ها رایج‌تر از آقایان می‌باشد.

فرم مناسب این ناحیه بر تناسب‌اندام بانوان بسیار تاثیرگذار است. بنابراین اگر اضافه‌وزن دارید؛ برای کوچک کردن بغل ران به تمرین و رژیم مناسب نیاز دارید.

برای دریافت برنامه تمرینی چربی سوزی از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

چه چیزی باعث تجمع چربی در ران‌ها می‌شود؟

این مسئله به ژنتیک برمی‌گردد. به طور میانگین، زنان چربی بیشتری در مفصل ران یا هیپ خود در مقایسه با مردان دارند. چرا؟ چون بانوان وضع حمل می‌کنند. مفصل ران باید به اندازه کافی قوی باشد تا توانایی تحمل وزن مادر و نوزاد را داشته باشد. اگرچه ممکن است این مسئله برای برخی افراد جالب به نظر نرسد. اما توانایی تحمل وزن توسط مفصل ران، هدیه‌ای است تکاملی که به بانوان امکان بچه‌دار شدن را می‌دهد.

چرا نمی‌توانیم از این چربی‌ها خلاص شویم؟

علت سختی چربی سوزی در این ناحیه از بدن، به سختی کاهش وزن در کل بدن برمی‌گردد. توجه داشته باشید چیزی با عنوان چربی سوزی موضعی وجود ندارد. به این معنا که برای آب کردن چربی ران، باید ابتدا چربی کل بدن را کاهش دهیم. این امر با رژیم غذایی اصولی و تمرینات ورزشی رخ می‌دهد. زمانی که وزن کاهش یابد، چربی‌های کناری ران نیز از بین خواهد رفت.

در ادامه با حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی بغل ران آشنا می‌شوید.

آیا می‌توان از چربی‌های اطراف ران بدون عمل جراحی خلاصی یافت؟

بله. این امکان وجود دارد که از این چربی‌ها بدون عمل جراحی رهایی یافت. اما کار آسانی نیست. به خاطر داشته باشید که ژنتیک مشخص می‌کند که چربی‌ها چطور و در کدام قسمت بدن تجمع پیدا کنند. بهترین راه برای کاهش چربی‌های بدن از طریق رژیم غذایی است. با این وجود، چربی‌های این ناحیه آخرین جایی است که از بین می‌روند و علت آن مشخص نیست.

با چه ورزش‌هایی می‌توان از چربی های کناری ران رهایی یافت؟

به طور کلی در کاهش وزن و چربی سوزی، 30 درصد از روند پیشرفت شما شامل تمرینات می‌شود. 70 درصد از بقیه روند به عهده تغذیه است. درنتیجه لازم است از برنامه غذایی که شامل تمام درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها باشد، استفاده کنید. بهترین رژیم، برنامه‌ای است که مختص شما طراحی شده باشد.

برای دریافت برنامه رژیم غذایی کاهش وزن کلیک کنید.

ورزش‌های استقامتی و مقاومتی بهترین راه برای لاغری بغل ران و عضله سازی است. این ورزش‌ها منجر به افزایش استقامت در پاها نیز می‌شود. بدین منظور پیشنهاد تن‌ورز ورزش‌های ترکیبی است. تمرین‌های ورزشی ترکیبی، تعداد عضلات درگیر در یک لحظه را چند برابر افزایش می‌دهد. هرچه از عضلات بیشتری استفاده شود، توانایی حمل وزنه سنگین‌تر افزایش می‌یابد. درنتیجه چربی‌سوزی افزایش می‌یابد.

در ادامه به دو تمرین مناسب پایین‌تنه که از بهترین ورزش‌های ترکیبی برای کوچک کردن بغل ران  اشاره می‌کنیم.

حرکت اسکوات

حرکت اسکوات در یک برنامه لاغری سریع، ملکه تمام حرکات است. این تمرین منجر به تقویت عضله چهار سر ران (جلوی ران)، عضلات ران داخلی، باسن و عضلات مرکزی می‌شود. اسکوات را می‌توانید با کش مقاومتی، دمبل، کتل‌بل یا هالتر انجام دهید. توصیه ما به شما انجام این تمرین با کمک هالتر به منظور افزایش استقامت می‌باشد.

نحوه انجام حرکت:

• پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. در حالی که انگشت‌هایتان با زاویه 30 درجه به خارج اشاره می‌کنند، بایستید.
• وزنه مقاومتی (کش مقاومتی، کتل‌بل، دمبل یا هالتر) مورد نظر خود را بردارید. آن را مقابل سینه (در استفاده از کتل‌بل)، بالای شانه‌ها (دمبل) یا بر روی پشت خود (هالتر) قرار دهید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید. عمل دم را انجام دهید تا از عضلات میانی بدن محافظت کنید.
• حرکت اسکوات به سمت پایین را با خم کردن هم‌زمان مفصل ران (هیپ) و زانو انجام دهید.
• تا زمانی که ران شما با زمین موازی ‌شود، حرکت را به سمت پایین و به آرامی انجام دهید.
• زانوهایتان در جهتی باشند که انگشت‌هایتان قرار گرفته‌اند. توجه داشته باشید که زانوان به سمت داخل متمایل نشوند.
• در موقعیت پایین برای یک شماره مکث کنید.
• به کمک نیروی قسمت میانی پای خود، به نقطه شروع حرکت برگردید. همان‌طور که عمل بازدم را انجام می‌دهید، در انتهای حرکت عضلات سرینی (باسن) خود را منقبض نمایید.
• اجازه ندهید که پاشنه‌های شما از زمین بلند شوند. همیشه پشت خود را صاف و قفسه سینه را رو به بالا نگه‌دارید.

لازم است به طور منظم، حداقل دو بار در هفته، حرکت اسکوات را انجام دهید. این حرکت را در هر ست بین 8 تا 12 تکرار با شدت 7/10 انجام دهید. اگر به دنبال ورزش برای لاغری بغل ران هستید، این تمرین را از یاد نبرید.

حرکت ددلیفت

یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، ددلیفت می‌باشد. این حرکت، عضلاتی را که باعث کشش مفصل ران می‌شوند، تقویت می‌کند. همسترینگ (پشت ران)، عضله سرینی (باسن)، فیله کمر و عضلات میانی بدن از ماهیچه‌های درگیر در این تمرین است. ددلیفت را می‌توان با دمبل، کتل‌بل یا هالتر انجام داد.

روش انجام حرکت ددلیفت رومانیایی برای از بین بردن چربی بغل ران:‌

• در حالی که پا به اندازه عرض شانه باز است و به جلو اشاره می‌کند، بایستید.
• وزنه مورد نظر خود را بردارید. آن را درحالیکه بازوهایتان کشیده شده‌اند، نگه‌دارید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید. عمل دم را به منظور حفاظت از عضلات کور انجام دهید.
• ورزش را با خم کردن کمر (نه ستون فقرات) آغاز نمایید.
• بر هل دادن باسن خود به سمت عقب تمرکز کنید. گویی که می‌خواهید دکمه‌ای را با آن فشار دهید.
• زانوهای خود را نسبتاً صاف نگه‌دارید (کمی خم شدن مشکلی ندارد).
• تا وقتی‌که کشش خوشایندی در عضلات همسترینگ خود احساس می‌کنید، به هل دادن باسن خود به سمت عقب ادامه دهید.
• هرگز حالت ستون فقرات را تغییر ندهید. تنها به‌اندازه‌ای پایین بروید که بتوان این وضعیت را حفظ نمود.
• برای یک شماره مکث کنید و سپس حرکت را با کشش مفصل ران (هیپ) خود عکس کنید. هم‌زمان با این حرکت، عمل بازدم را انجام دهید.
• در انتهای حرکت، عضلات سرینی (باسن) خود را منقبض نمایید.

به منظور لاغری، حرکت ددلیفت رومانیایی را باید حداقل یک‌بار در هفته انجام داد. مشابه حرکت اسکوات، این حرکت را با 8 تا 12 تکرار و شدت 7/10 انجام دهید.

بعد از این تمرینات ورزش‌هایی را در برنامه خود قرار دهید که چربی اطراف ران را هدف قرار می‌دهند. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:

ورزش‌های بسیار مؤثر مختص ناحیه خارجی ران

تمرینات زیر ناحیه کناری ران را برای از بین بردن چربی بغل ران مورد هدف قرار می‌دهند. اما تأکید می‌کنیم که برای کاهش چربی این ناحیه، باید چربی کل بدن را کم کرد.

حرکت لانج به کنار یا لانگ با خم کردن زانو (Curtsy Lunge)

این تمرین منجر به تقویت و پرورش عضلات سرینی و خارج ران می‌شود. علاوه بر این در کوچک کردن بغل ران نیز موثر است.

روش انجام حرکت:

• درحالیکه پاهایتان در کنار هم قرار دارند و ستون فقرات شما صاف است، بایستید.
• یک پا را به صورت مورب با پای دیگر به عقب ببرید. مثل زمانی که می‌خواهید حرکت لانج را انجام دهید.
• حرکت را به آرامی انجام داده و ارتباط بین ذهن و عضله را حفظ نمایید.
• در تمام مدت انجام حرکت، قفسه سینه خود را به سمت بالا نگه‌دارید.

این حرکت را برای هر سمت با 12 تا 15 تکرار انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما آسان است، دمبل یا کتل‌بل را مقابل قفسه سینه خود نگه‌دارید.

راه رفتن با کش ضربدری (x-band walk)

یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای چربی بغل ران راه رفتن با کش ضربدری است. این تمرین ناحیه خارج ران و باسن را درگیر می‌کند. برای انجام آن به یک کش مقاومتی لوپ (کش مقاومتی پاور لوپ) نیاز دارید.

روش انجام حرکت:

• با هر دو پای خود بر روی یکی از لوپ‌های کش بایستید.
• سمت دیگر لوپ را با دست خود گرفته و آن را به شکل ضربدر درآورید.
• کمی زانوی خود را خم کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به هر سمت 10 قدم بردارید.
• ده قدم به یک سمت و سپس ده قدم به سمت دیگر بروید.

حرکت هیپ ابداکشن ایستاده با وزنه (standing weighted hip abduction)  

این تمرین آسان را حتماً در برنامه تمرینی لاغری خود قرار دهید. به منظور انجام حرکت به وسیله‌ای سنگین مانند دمبل یا صفحه وزنه (Plate) نیاز دارید. وزنه را بر روی ران خود تکیه دهید. برای راحتی در انجام تمرین می‌توانید یک استپ را زیر پا خود بگذارید.

روش انجام حرکت:

• بر روی زمین یا استپ در نزدیکی یک دیوار بایستید تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید.
• وزنه را در برابر ران خود در سمتی که دور از دیوار است نگه‌دارید.
• اجازه دهید پایی که حرکت را انجام می‌دهد از استپ آویزان شود.
• پای خود را از مرکز بدن دور کنید.
• نگذارید پایتان به سمت عقب یا جلو برود. پای خود را به سمت پهلو و در خطی مستقیم حرکت دهید.
• این حرکت را برای هر پا با 20 تکرار انجام دهید.

حرکت شیر آتش‌نشانی (Fire Hydrant Circles)

این تمرین یک ورزش لاغری بغل ران خوب است. حرکت شیر آتش‌نشانی، عضلات سرینی (باسن)، خارج ران را درگیر می‌کند. همچنین بهبود انعطاف‌پذیری مفصل ران (هیپ) را به دنبال دارد.

روش انجام حرکت:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. بر روی دست‌ها و زانوهای خود قرار گرفته و تا جایی که ممکن است کمر خود را صاف کنید.
• سعی کنید که موقعیت خنثی ستون فقرات خود را در طول انجام حرکت حفظ نمایید.
• زانوی خود را از روی زمین بلند کرده و مفصل زانو را مستقیماً به پهلو بچرخانید.
• از این‌جا به بعد، با زانوی خود دایره‌ای بزرگ بکشید و این حرکت را برای 10 مرتبه انجام دهید.
• سپس، همین حرکت (دایره کشیدن با زانو) را خلاف جهت قبل برای 10 تکرار اجرا کنید.
• این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
• این حرکت را 10 مرتبه در جهت عقربه‌های ساعت و سپس 10 تکرار خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

حرکت پلانک پهلو ترکیبی با خارج ران (Modified Side Plank Abductions)

این تمرین برای از بین بردن چربی بغل ران بسیار مناسب می‌باشد. عضلات پهلو و ران خارجی را نیز درگیر می‌کند.

روش انجام حرکت:

• در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید. بازو و پای زیرین خود را روی زمین قرار دهید.
• پای بالایی خود را تا جاییکه احساس راحتی می‌کنید، دور کرده و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• برای سخت‌تر کردن این حرکت، می‌توانید با آرنج کشیده انجام دهید.
• برای سختی بیشتر نیز می‌توان در وضعیت پلانک پهلو کامل قرار گرفت.
• تمرین را با 12 تا 15 تکرار برای هر سمت بدن انجام دهید.

حرکت چرخش پا چهاردست و پا ( Quadruped Abduction Pumps)

لازم است که این تمرین در وضعیت چهار دست و پا انجام شود. همچنین منجر به تشکیل اسیدلاکتیک در خارج ران و عضلات سرینی خواهد شد.

روش انجام حرکت:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. یعنی بر روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و تا جای ممکن کمر خود را صاف نگه‌دارید.
• در تمام طول انجام حرکت، وضعیت خنثی ستون فقرات خود را حفظ نمایید.
• برای لاغری بغل ران، با زانوی کاملاً صاف، یک پا را به پهلو ببرید.
• درحالی‌که وضعیت مناسب ستون فقرات را حفظ می‌کنید، تا جای ممکن پای خود را به سمت سقف بالا ببرید.
• به وضعیت شروع حرکت بازگردید. بالا و پایین بردن پای خود را بدون تماس آن با زمین ادامه دهید.
• ابتدا تمام تکرارها را برای یک پای خود انجام داده و بعد از اتمام آن به سمت دیگر بروید.
• این حرکت را برای هر سمت بدن با 25 تکرار انجام دهید.

حرکت خارج ران با کش (Banded Seated Hip Abductions)

این تمرین شبیه‌ساز دستگاه خارج ران بوده و در کوچک کردن بغل ران، نقشی اساسی دارد. تنها با یک کش مقاومتی عضله سرینی، می‌توان این تمرین را در منزل انجام داد.

روش انجام حرکت:

• بر روی لبه صندلی یا نیمکتی بنشینید و کشی را به دور زانوهای خود حلقه کنید.
• پاهای خود را درحالیکه پاشنه‌هایتان زمین را لمس می‌کند، بر روی زمین قرار دهید.
• دست‌های خود را در پشت خود یا بر روی مفصل ران (هیپ) قرار دهید.
• زانوهای خود را درحالیکه پاهایتان در تماس با یکدیگر قرار دارند، از هم دور کنید.
• این تکرار را به آرامی انجام دهید.
• هر ست را با یک فینیشر به پایان رسانید. به این معنی که حرکت را به سرعت و در همان دامنه حرکتی انجام دهید.
• در هر ست، این حرکت را با 20 تکرار کنید. فینیشر را حداقل 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

آیا دویدن به لاغری بغل ران کمک می‌کند؟

دویدن به طور کلی برای چربی سوزی مفید است. البته لازم است که به همراه رژیم غذایی و ورزش‌های استقامتی انجام شود.  در این صورت شاهد اثرگذاری آن خواهید بود.

آیا یوگا ورزشی مؤثر برای کاهش چربی‌های اطراف ران می‌باشد؟

مشابه با دویدن، یوگا می‌تواند ابزاری برای از دست دادن چربی و در نهایت چربی‌های اطراف ران باشد. البته مهم است که یوگا را با روش‌های دیگر برای از دست دادن چربی مانند رژیم غذایی همراه کنید.

جمع‌بندی

برای کاهش چربی و لاغری بغل ران رویکردی چندمرحله‌ای که مشکل از رژیم، تمرین و تغییر سبک زندگی است، داشته باشید. تمرینات ورزشی هم‌چون تمرینات استقامتی، دویدن، یوگا و… گزینه‌های مناسبی برای کوچک کردن بغل ران خواهند بود. به این نکته توجه داشته باشید که چربی سوزی موضعی نداریم. درنتیجه برای کوچک کردن این ناحیه از بدن، لازم است چربی کل بدن را کاهش دهید. با پشتکار و صبر ادامه دهید. موفق باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت postpartumtrainer.com)

N:1634