شما می‌توانید هم‌زمان با کاهش چربی‌های بدن ، میزان توده‌ی عضلانی را افزایش دهید. بسیاری از برنامه‌های تمرین بدنی، مدت‌هاست که دروغی بزرگ به شما گفته‌اند: “شما نمی‌توانید هم‌زمان با سوزاندن چربی، عضله سازی کنید”.
این پروسه که به‌طور تخصصی “Body Recomposition” یا ” تغییر ترکیب بدن ” نامیده شده، در صنعت تناسب‌اندام و بدنسازی تا حدی بحث‌برانگیز است و بسیاری از افراد نمی‌توانند آن را بپذیرند؛ زیرا اگرچه تغییر بادی کامپوزیشن بدن، امری شدنی است اما دستیابی به آن بسیار سخت می‌باشد. پس طبیعی است که اکثر افراد نتوانند آن را باور کنند.
تن ورز در این مقاله با کمک مقاله‌های علمی و مطالعات انسانی به شما نشان می‌دهد که اشتباه از مخالفان است.
فهرست مطالب
- تغییر ترکیب بدن چیست؟
- مطالعات انجام‌شده
- بهترین ترفند‌ها برای موفقیت
- نتیجه‌گیری
تغییر ترکیب بدن چیست؟
تغییر آنالیز بدن پروسه‌ای است که در آن هم‌زمان با کاهش چربی‌های بدن، میزان توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود. همان‌طور که اشاره کردیم تغییر ترکیب بدنی کار ساده‌ای نیست. به همین دلیل بسیاری از مربیان راه آسان‌تر را انتخاب کرده و به شما می‌گویند انجام آن غیرممکن است. قابل ذکر است که عملی کردن آن برای همه هم ممکن نیست.
چه کسانی میتوانند به تغییر ترکیب بدن برسند؟
یکی از گروه‌هایی که نمی‌توانند این پروسه را عملی کنند، افراد لاغراندام هستند. اما اگر شما لاغر هستید پس نیازی هم به کاهش چربی‌های بدن ندارید! لذا بهترین تجربه را آن‌هایی داشته‌اند که یا چربی اضافه‌دارند و یا قبلاً اندامی متناسب داشته‌اند اما چند ماهی است که آن را از دست‌داده‌اند.
اگر شما در یکی از این 2 گروه قرار دارید، به خواندن این مقاله ادامه دهید.
مطالعات انجام‌شده
اینجا قسمت موردعلاقه مخالفان برای مطالعه است. باعث خوشحالی است که راجع به تغییر آنالیز بدن پژوهش‌هایی انجام‌شده است.
مطالعه اول
در یک پژوهش خاص توسط “Garthe, I”، بر روی 24 ورزشکار از آن‌ها خواسته شد درحالی‌که از یک رژیم محدودیت انرژی پیروی می‌کردند (باهدف 0.7% کاهش وزن در هفته)؛ 4 بار در هفته تمرینات استقامتی را انجام دهند. در پایان مطالعه هم‌زمان با افزایش مقدار توده بدنی، میزان وزن و چربی در ورزشکاران کاهش‌یافته بود.
مطالعه دوم
طی مطالعه‌ای دیگر توسط “Paoli” و همکارانش، نشان داده شد که تغییر ترکیب بدن امری کاملاً ممکن است. برای انجام این طرح از 8 ژیمناستیک کار حرفه‌ای خواسته شد هم‌زمان با رعایت یک رژیم غذایی با محدودیت کالری شدید، یک برنامه تمرینی چالشی را انجام دهند.
30 روز بعد از شروع مطالعه، میزان وزن بدن و بافت چربی در شرکت‌کنندگان کاهش یافت اما افزایش اندکی در توده بدنی مشاهده شد.
مطالعه سوم
اگر به یاد داشته باشید به این نکته اشاره کردیم که افراد دارای بافت چربی، بهتر از دیگران میتوانند به تغییر بادی کامپوزیشن بدن برسند.
در این مطالعه نیز که توسط “Demiling” و همکارانش انجام شد، بهترین نتایج در 24 افسر پلیس که اضافه‌وزن داشتند مشاهده شد. طی یک دوره 12 هفته‌ای، باهدف 2.5 کیلوگرم کاهش وزن در شرکت‌کنندگان به همراه یک رژیم غذایی محدودیت کالری؛ کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن و همچنین افزایش قابل‌توجهی در قدرت و میزان توده عضلانی افسران پلیس دیده شد. لذا این مطالعه بیشترین اثربخشی را در تغییر ترکیب بدن نشان داده است.
بهترین ترفند‌ها برای موفقیت
احتمالاً تا الآن کاملاً قانع شده‌اید که تغییر ترکیب بدن ممکن است، پس ما این مقاله را با ارائه برخی نکات کاربردی که به موفقیت شما کمک می‌کنند ادامه می‌دهیم.
احتمالاً اینجا تنها جایی است که به شما گفته می‌شود اگر اضافه‌وزن دارید، در شرایط خوبی هستید؛ یا اگر قبلاً به‌طور مرتب در باشگاه تمرین می‌کردید و الآن چند ماهی است که رهایش کرده‌اید، پس در شرایطی کاملاً مناسب برای دستیابی به تغییر ترکیب بدن هستید.
در اینجا ترفندهای کلیدی تن‌ورز را برای تغییر ترکیب بدن به شما خواهیم گفت:
- کاهش 0.7% از وزن بدن در هر هفته: طبق مطالعات انجام‌شده، رعایت همین نکته بیشترین اثربخشی را در تغییر ترکیب بدن دارد.
- پیروی از رژیم غذایی پر پروتئین و “رژیم غذایی “Clean: شما باید در مورد رژیم غذایی‌تان سخت‌گیر باشید. از رژیم غذایی پر پروتئین و رژیم Clean (نوعی رژیم غذایی که بر مصرف غذاهای تازه، کمتر فرآوری شده و غنی از مواد مغذی تأکید می‌کند) پیروی کرده و از تنقلات و هله‌هوله دوری‌کنید تا موفق شوید.
- غذا خوردن را خیلی محدود نکنید: اگرچه شما به یک رژیم با محدودیت کالری نیازمندید، اما مطمئن شوید که به مقدار کافی غذا می‌خورید؛ وگرنه بافت عضلانی‌تان هم از بین خواهد رفت.
- انجام تمرینات با وزنه: طبق مطالعات انجام‌شده درزمانی که در حال افزایش قدرت و توده عضلانی و همچنین کاهش چربی بدن هستید، انجام تمرینات با وزنه بسیار کمک‌کننده هستند.
توصیه‌های غذایی برای تغییر ترکیب بدن
یکی از توصیه‌های ما جهت دستیابی به تغییر ترکیب بدنی، کاهش 0.7% از وزن بدن در هفته بود؛ زیرا با توجه به پژوهش‌ها این میزان کاهش وزن بیشترین اثر را خواهد داشت. هرچند زمانی که در حال رعایت یک رژیم محدودیت کالری هستید، احتمال آنکه به خود سخت بگیرید و میزان دریافت انرژی را حتی بیش از مقدار توصیه‌شده کاهش دهید زیاد است.
دریافت کالری را پایین‌تر از میزان توصیه‌شده نیاورید
ممکن است فکر کنید “کمتر خوردن کمک می‌کند سریع‌تر چربی بسوزانم”. اگرچه این جمله تا حدی درست است اما باعث می‌شود مقدار قابل‌توجهی از بافت عضلانی را نیز از دست بدهید. لذا شما دوباره به دوره‌ی حجم نیاز داشته و در چرخه‌ی “حجم و کات” گیر می‌افتید. به همین دلیل بسیار مهم است که تنها به‌اندازه‌ی مشخص‌شده دریافت انرژی را کاهش دهید.
دریافت پروتئین را بالا نگهدارید
همه از اهمیت دریافت پروتئین در زمان کاهش وزن یا عضله سازی خبر دارند. مطالعات بی‌شماری نیز این نکته را تائید کرده و هیچ بحثی راجع به آن وجود ندارد. پس بسیار مهم است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5 گرم پروتئین دریافت کنید. برای مثال فردی با 80 کیلوگرم وزن، به 120 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این میزان دریافت، شما را مطمئن می‌کند که در حین کاهش چربی بدن، میزان قدرت و توده عضلانی افزایش یابد.
اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، رسیدن به تغییر ترکیب بدن بسیار مشکل خواهد شد.
سخن پایانی
معمولاً افراد سخت‌گیری که خیلی لاغر هستند، ادعا می‌کنند تغییر ترکیب بدن امری غیرممکن است. ولی این بدان دلیل است که رسیدن به این هدف برای این افراد ناممکن است؛ با توجه به پژوهش‌های انجام‌شده افرادی که چربی اضافه‌دارند و یا افرادی که مدتی است از تمرینات خود فاصله گرفته‌اند، بهترین گروه برای کاهش چربی و هم‌زمان افزایش توده عضلانی هستند و تغییر ترکیب بدن در این افراد به خوبی اتفاق می‌افتد.
ما با توجه به مطالعات انجام‌شده که تغییر ترکیب بدن را ممکن دانسته‌اند، مهم‌ترین نکات را برای شما برشمردیم. از اینجا به بعد بر عهده خود شما است که تلاش کنید و این هدف را عملی کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
N:1536
ممنون خیلی مفید بود
من از دیدگاه های شما تو تمرینات استفاده می کنم مرسی سایتتون رو دوست دارم دمتون گرم
مرسی از این همه اطلاعات خوبتون خدا خیرتون بده
واقعا این یکی از رازهای بدنسازیه که همیشه برای همه بدنسازا دغدغه بود. مرسی از این مقالات خوب