پروتئین و کاهش وزن

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

میزان پروتئین موردنیاز در روز به‌منظور کاهش وزن

اگر از رژیم غذایی خاصی استفاده می‌‌کنید، ممکن است به دنبال این سؤال باشید که برای کاهش وزن به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ شما قصد دارید میزان پروتئین موردنیاز در طول روز به‌منظور کاهش مؤثر وزن را محاسبه کنید.

پاسخ این سؤال می‌‌تواند سردرگم کننده باشد، زیرابه تمام محصولات غذایی موجود در فروشگاه که نگاه کنید، مشاهده خواهید کرد که دارای پروتئین هستند. شما ممکن است این تصور را داشته باشید که مصرف پروتئین بیشتر برایتان مفید است. اما این‌طور نیست. با ما همراه باشید تا با اصول مصرف پروتئین برای کاهش وزن و همچنین مصرف پروتئین برای دستیابی به اهداف تناسب‌‌اندام و اهداف ورزشی خود آشنا شوید.

میزان پروتئین موردنیاز برای کاهش وزن

قبل از این‌که از نوشیدنی‌‌ها یا شکلات‌‌های پروتئینی استفاده کنید، از دانستن میزان پروتئین موردنیاز روزمره بدنتان اطمینان حاصل کنید.

اصول تغذیه نشان می‌‌دهند که یک فرد بزرگ‌سال سالم باید در حدود 10-35 درصد کالری موردنیاز بدن را از طریق پروتئین‌‌ها تأمین کند.

آیا پروتئین بیشتر برای شما مفید است؟ مصرف بیش‌ازحد تمام مواد مغذی برای بدن مضر است و اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید از مصرف بیش‌ازحد مواد مغذی پرهیز کنید.

برخی از دانشمندان بر این باور هستند زمانی که افراد غذاهای پروتئین دار مصرف می‌‌کنند، وزن آن‌ها بیش‌ازپیش کاهش می‌‌یابد. اما محققان بر این باور هستند که میزان پروتئین دریافتی باید بر اساس اصول پیشنهادی آن‌ها باشد. سه مطالعه بدنی نتیجه رسیدند که افرادی که 25-30 درصد کالری موردنیاز خود را از پروتئین‌‌ها تأمین کرده بودند، چربی بیشتری سوزانده و میزان مصرف کالری بدن آن‌ها در حالت استراحت بیشتر بود.

در یک مطالعه بر روی زنان چاق و دارای اضافه‌‌وزن، محققان به بررسی سه گروه از افراد پرداختند. گروه اول پروتئین بالایی مصرف کردند (30%)، گروه دوم رژیم غذایی لبنی داشته و پروتئین کمتری مصرف کردند (15 درصد) و گروه سوم نیز لبنیات بسیار کمی مصرف کردند. گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بود، چربی بیشتری از دست داد و حجم ماهیچه‌‌های آن‌ها نیز در مقایسه با زنانی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، افزایش بیشتری داشت. گروه کم پروتئین نیز وزن خود را کاهش دادند، اما بخشی از این کاهش وزن به‌واسطه از دست دادن حجم ماهیچه‌‌ها بود.

محققان اعلام کردند که کاهش حجم ماهیچه ممکن است منجر به افزایش وزن در طولانی‌‌مدت گردیده و ممکن است تلاش فرد برای کاهش وزن را به فرایندی بیهوده تبدیل کند. حجم بالای ماهیچه در بدن منجر به سوزانده شدن کالری و چربی توسط بدن حتی در حالت استراحت می‌‌گردد. زمانی که گروه کم پروتئین حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست دادند، توانایی آن‌ها برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز نیز کاهش یافت. از سوی دیگر، بهبود ترکیب بدنی گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می‌‌کردند، به آن‌ها کمک کرد تا کالری بیشتری را در کوتاه‌‌مدت و طولانی‌‌مدت بسوزانند.

به خاطر داشته باشید اگر شما کالری بیشتری دریافت کنید، صرف‌‌نظر از نوع کالری، با افزایش وزن مواجه خواهید شد. اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌‌دهند که افزایش وزن ناشی از مصرف پروتئین بهتر از افزایش وزن ناشی از مصرف کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌ها است، اما اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف کالری به میزان موردنیاز بدن، راز موفقیت شما خواهد بود.

میزان پروتئین موردنیاز در روز برای تمرین

اگر برای کاهش وزن تمرین می‌‌کنید، شما ممکن است بخواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود بی افزایید. نیاز ورزشکاران به پروتئین بیشتر از افراد عادی است. افراد عادی که تمریناتی را انجام می‌‌دهند، می‌‌توانند 10-35 درصد میزان پروتئین پیشنهادی را مصرف کنند. شما همچنین می‌‌توانید از یک محاسبه‌‌گر برای محاسبه میزان پروتئین موردنیاز خود استفاده کنید.

یک فرد عادی به 0.4 الی 0.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن نیاز دارد. این میزان برابر 0.8 الی 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

کارشناسان توصیه می‌‌کنند که ورزشکاران باید در حدود 0.5-0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود استفاده کنند که این میزان معادل 1.2-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. در این مقاله، ورزشکار به فرد اطلاق می‌‌شود که در طول هفته بیش از 10-12 ساعت تمرین داشته باشد.

آیا باید از مکمل پروتئین استفاده کنم؟

بسیاری از مکمل‌‌های پروتئینی قیمت بالایی داشته و برخی از آن‌ها حاوی قند و سایر موادی هستند که شما به آن‌ها نیاز ندارید. بنابراین، دلیلی برای اتلاف هزینه وجود ندارد. برای کاهش وزن ضرورتی برای استفاده از مکمل‌‌های پروتئینی وجود ندارد.

اگر در طی وعده‌‌های غذایی و میان وعده‌ها از غذاهای دارای پروتئین‌‌های سالم استفاده کنید، می‌‌توانید به‌راحتی میزان پروتئین موردنیاز بدنتان را تأمین نمایید. بسیاری از غذاهایی که تهیه می‌‌کنید حاوی پروتئین کافی هستند. برای مثال، آیا می‌‌دانید هر تخم‌‌مرغ چه میزان پروتئین دارد؟ یک تخم‌‌مرغ حاوی 5 گرم پروتئین است. سفیده تخم‌‌مرغ حاوی 4 گرم پروتئین است. اگر یک تخم‌‌مرغ را به سفیده چندین تخم‌‌مرغ ترکیب کنید، شما می‌‌توانید غذایی تهیه کنید که حاوی چربی بسیار ناچیز و درعین‌حال 15 گرم پروتئین است.

در هنگام شام یا نهار، شما می‌‌توانید یک‌تکه گوشت مرغ بدون پوست و چربی مصرف کنید. میزان پروتئین موجود در سینه مرغ به میزان مصرف شما بستگی دارد، اما یک وعده 120 گرمی در حدود 26 گرم پروتئین دارد.

دلایل متعددی برای عدم استفاده از مکمل‌‌های پروتئینی و تأمین پروتئین موردنیاز بدن از طریق رژیم غذایی وجود دارد. غذاهای دارای پروتئین سرشار از ویتامین‌‌ها و مواد معدنی متعددی هستند که برای رژیم غذایی شما ضروری می‌‌باشند. گوشت بدون چربی، لبنیات و غذاهای دریایی سرشار از آهن، کلسیم، نیاسین و تیامین هستند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)