تمرینات کاتسو یا تمرین با محدودیت جریان خون

مارس 28, 2024
ارسال توسط CNT

مطمئنا شما نیز طی تمرینات خود در باشگاه، یکی از این دو حالت را تجربه کرده‌اید: 1) در رابطه با تمرینات کاتسو یا تمرین با محدودیت جریان خون (BFR) شنیده‌اید یا 2) در باشگاه افرادی را دیده‌اید که با زانوهای بسته‌شده و یا باندهای کشی به دور عضلات بدنشان تمرین می‌کنند تا جریان خون آن ناحیه را قطع کنند. همان‌طور که قبلاً تن‌ورز اشاره‌کرده، این دسته از تمرینات برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) انجام می‌شوند.

باید پس از دیدن افزایش حجم ورزشکارانی که به تمرینات BFR یا تمرینات کاتسو پرداخته‌اند با خود فکر کرده باشید که “شاید من هم یک‌بار این تمرین را امتحان کنم!”. قابل‌ذکر است این مقاله جهت استفاده از BFR به‌عنوان روشی برای افزایش حجم عضلات نوشته‌شده است، نه در خصوص سایر مزایای این نوع تمرین به‌عنوان یک روش درمانی.

BFR چیست و چگونه این تمرینات را انجام دهیم؟

زمانی که برای تمرینات خود، روشی غیر از تمرینات bfr را برمی‌گزینید، وزنه‌ای را بلند کرده و جریان خون آزادانه به سمت عضله‌ در حال تمرین، حرکت می‌کند. اما در سیستم تمرینی کاتسو، چیزی را دور اندام‌هایی که در حال تمرین هستند می‌بندید؛ درنتیجه جریان خون درون این عضله (خون شریانی) به دام افتاده و جریان خون خارج از آن (خون وریدی) مسدود می‌گردد.

یک‌بار دور عضله ران‌ها را ببندید و چند ست با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنید. این روش منجر به تبدیل عضله به یک پمپ بسیار قوی شده و می‌تواند در طولانی‌مدت، افزایش قدرت و حجم عضلانی را برای شما به بار آورد.

به‌منظور شروع تمرینات کاتسو باید نوار کشی، زانوبند یا تورنیکه برای پیچیدن دور اندام‌ها تهیه نموده و آن‌ها را بالای اندامی که قصد تمرینش را دارید، ببندید. برای مثال پایین زیر بغل برای بازوها و بالای ران‌ها برای تمرین پا. به صورتی این بندها را ببندید که فشار زیادی را احساس کنید. البته زیاده‌روی نکرده و بیش‌ازحد فشار نیاورید؛ این کار را مانند زمانی که برای خون‌ریزی واقعی از تورنیکه (رگ‌بند) استفاده می‌کنید انجام دهید.

سپس تعیین کنید که برای 20 تا 30 درصد و یا “1RM” (حداکثر وزنی که می‌توان در یک حرکت بلند کرد) به چه میزان وزنی نیاز دارید. 3 تا 4 ست با حداقل 30 بار تکرار و حدود 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید؛ سپس منتظر یک پمپ افسانه‌ای باشید!

هنگام تمرین با محدودیت جریان خون، چه اتفاقی در عضلات می‌افتد؟

هنگامی‌که ست‌های BFR را با حرکات پرتکرار انجام می‌دهید؛ خون به درون عضله رانده‌شده و به علت انسدادی که ایجاد کرده‌اید، نمی‌تواند به بیرون بازگردد. این اتفاق همانند یک پمپاژ قوی قلب برای عضله‌هاست. به همین علت است که افراد علاقه‌مند به هایپرتروفی بعد از اولین جلسه‌‌ این تمرینات، بسیار هیجان‌زده هستند.

زمانی که در تمرین کاتسو برای افزایش حجم عضلات، انسداد را برطرف می‌کنیم؛ به‌سرعت اکسیژن زیادی به عضله خواهد رسید (اتفاقی که به آن هیپرمی (Hyperaemia) یا پرخونی گفته می‌شود). محصولات جانبی متابولیسم که جمع شده بودند، پاک‌شده و ساخت پروتئین تحریک می‌گردد. علاوه بر این‌ها، این نوع تمرین منجر به افزایش سطح هورمون‌های رشد، کورتیزول، نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین در گردش خون می‌گردد.

هنوز بحث‌هایی در رابطه با این‌که آیا علت تحریک تولید پروتئین، نتیجه‌ افزایش اکسیژن و مواد مغذی منتقل‌شده به عضله است یا خیر بحث‌هایی وجود دارد؛ با این حال کاملاً واضح است که تمرینات بی اف ار، در تحریک ساخت پروتئین و درنتیجه رشد عضله مؤثر است. این مسئله منجر شده که همیشه این سؤال پیش بیاید: “تمرینات BFR دقیقاً چطور عمل می‌کنند؟” حقیقتاً، در مورد تمرینات کاتسو اطلاعات زیادی وجود دارد؛ اما هنوز هم نقص اطلاعات زیادی به چشم می‌خورد.

فعال‌سازی ‌mTOR و ساخت پروتئین

كمپلكس هدف راپامايسين ١ در پستانداران

پروتئینی به نام mTORC1 یک تنظیم‌کننده‌ حیاتی برای ساخت پروتئین است که بعد از انجام تمرینات همراه با وزنه فعال می‌گردد. وقتی mTOR مهار شود، ساخت پروتئین عضلات و افزایش حجم آن‌ها کند می‌شود. تمرین با محدودیت جریان خون، ساخت پروتئین را تحریک می‌کند.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهند در افرادی که تمرینات BFR انجام می‌دهند و mTOR در آن‌ها مسدود شده است، دقیقاً مانند زمانی است که مسیر ساخت پروتئین در تمرینات عادی مسدود شده باشد. اوایل اثبات این نکته مهم بود زیرا نشان می‌داد که اثر BFR در ساخت پروتئین با مسیرهای غیرمنطقی و ناکارآمد متفاوت است. در واقع BFR از طریق مسیری که امتحانش را پس داده یعنی mTOR، کار می‌کند.

فرضیه‌ لاکتات

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که روش BFR منجر به تجمع مقدار زیادی “لاکتات” در عضله می‌شود. البته طبق این مسئله می‌توان چنین برداشت کرد که محدود نمودن جریان خون خارج از عضلات در حال تمرین، منجر به تجمع لاکتات در عضله و درنتیجه کاهش pH آن می‌شود. کاهش pH عضله نیز باعث تولید نیرو توسط فیبرهای عضلانی تند انقباض می‌گردد. در این شرایط مجبوریم برای بلند کردن وزنه از فیبرهای کند انقباض کمک بگیریم.

احتمالاً به همین علت است که تمرینات BFR، هیپرتروفی را در هر دو نوع فیبر تند و کند انقباض تحریک می‌کند؛ در حالی‌که تمرینات قدرتی قدیمی غالباً فقط فیبرهای تند انقباض را تحریک می‌کنند. درواقع محققان به این نتیجه رسیده‌اند که فقط یک‌بار تزریق سیستماتیک لاکتات، برای فعال‌سازی مسیرهایی که در تحریک تولید پروتئین مؤثرند، کافی می‌باشد.

علاوه بر این، طبق سایر مطالعات، هفت روز تزریق لاکتات پس از یک آسیب جدی به عضله و بعد از گذشت یک ماه از ریکاوری، می‌تواند منجر به تحریک هایپرتروفی عضله گردد. هنوز هم تزریق لاکتات پیشنهاد نمی‌شود، زیرا نتایج به‌دست‌آمده از کِشت آزمایشگاهی سلول‌های عضلانی، قوی نیستند. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که دادن لاکتات به سلول‌های عضلانی، هیچ تأثیری در ساخت پروتئین و هیپرتروفی عضله ندارد، در حالی که سایر مطالعات، اثربخش بودن آن را نشان داده‌اند.

فرضیه‌ اکسیژن

برخی از محققان بر این باورند که اثرات BFR به علت خون‌رسانی مجدد به عضلات، پس از ماندن آن‌ها در محیطی کم اکسیژن است. درواقع تمرین با محدودیت جریان خون، باعث ایجاد یک محیط کم اکسیژن موقتی برای عضله شده که دلیل اصلی تولید لاکتات است (کار کردن عضله در محیطی بی‌هوازی). دانشمندانی که معتقدند به‌جای لاکتات، اکسیژن است که وظیفه‌ اصلی را در اثرگذاری BFR دارد، این سؤال را مطرح می‌کنند: “در محیط‌های کم اکسیژن چه اتفاقی برای رشد ماهیچه‌ها می‌افتد؟”

برای مثال گروهی از محققان، شرکت‌کنندگان آزمایش را به دو گروه تقسیم نموده و از آن‌ها خواستند که یک گروه، حرکات کشش زانو را در محیط عادی و گروه دیگر همان را در محیط کم اکسیژن انجام دهند؛ سپس 15 دقیقه و 5 ساعت پس از تمرین نمونه‌ها را از عضله چهار سر زانوی هر دو پا (پایی که تمرین داشته و پایی که در حال استراحت بوده) جمع‌آوری کردند.

محققان دریافتند که در میزان ساخت سریع پروتئین در گروه کم اکسیژن تأخیر وجود دارد. همچنین در چهار ساعت پس از تمرین، افرادی که در شرایط کم اکسیژن تمرین کرده بودند، نسبت به گروه دیگر که در شرایط نرمال به تمرین پرداختند، مسیرهای فعال بیشتری برای تحریک ساخت پروتئین داشتند. این نتیجه، مشابه با نتایج مطالعاتی است که نشان می‌دادند BFR در مقایسه با انجام تمرین به‌تنهایی؛ پس از تمرین تحریک بیشتری در ساخت پروتئین ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، محققان اثر انسداد وریدی بر رشد عضلات را در موش‌ها بررسی نمودند. نتایج حاکی از آن بود که 14روز انسداد وریدی (که شبیه به حالت BFR اما در جوندگان است) برای ایجاد مقدار زیادی هایپرتروفی در عضله کافی است، لذا از ایده “محدود کردن اکسیژن عضله و سپس ورود مجدد آن اثرات مهمی بر رشد عضله دارد” حمایت کردند.

قابل‌ذکر است این ایده نیز مخالفینی دارد. آنان معتقدند عامل اصلی افزایش هیپرتروفی عضلات طی تمرین با محدودیت جریان خون، انسداد و سپس خون‌رسانی مجدد به عضله است. لذا برای رد این مسئله، محققان با استفاده از “داروهای گشادکننده‌‌ عروقی”،‌ نقش افزایش فشارخون و اکسیژن در عضلات را بررسی نموده و این سؤال را مطرح نمودند: “آیا تمرین همراه با دریافت گشادکننده‌های عروقی به اندازه‌ تمرین همراه با روش BFR در تحریک ساخت پروتئین در عضلات مؤثر است؟ “

برای پاسخ به این سؤال از دو گروه از مردان خواستند که: 1) تمرینات لیفتینگ را به روش BFR انجام داده و یا 2) تمرینات لیفتینگ را با دریافت داروهای گشادکننده‌ عروقی (سدیم نیتروپروساید) انجام دهند. یافته‌ آنان بدین شرح است:

جریان خون شریانی و لاکتات بلافاصله پس از تمرین، در گروهی که تمرین BFR انجام داده بودند بیشتر از گروه مصرف‌کننده‌ دارو بود. همچنین سطح ساخت پروتئین در گروه BFR به علت تحریکات مسیر mTOR بیشتر می‌باشد.

بنابراین در نگاه اول کاملاً متقاعدکننده به نظر می‌رسد که هایپرتروفی به علت افزایش اکسیژن نیست؛ بلکه اثر ذاتی BFR چنین است. اما لازم است در این‌جا کمی راجع به آن فکر کنیم. افزایش حاد سطح اکسیژن در اثر مصرف دارو، با اتفاقی که در هنگام انسداد و سپس خون‌رسانی مجدد در تمرین با محدودیت جریان خون می‌افتد، مشابه نیست.

هنگام استراحت جریان خون عضلات، پایین می‌باشد؛ اما هنگام بلند کردن وزنه‌ها، افزایش تقاضا برای اکسیژن می‌تواند جریان خون را 100 برابر کند. این نوع از پرخونی عملکردی مانند چیزی است که در BFR اتفاق می‌افتد. همچنین خون‌رسانی مجدد می‌تواند منجر به “تنش برشی” (نیرویی که مماس با سطح مقطع جسم بر آن وارد می‌شود) در عروق ریز شود که تکرار زیاد یا مواجهه‌ طولانی‌مدت با آن باعث افزایش “رگ‌ زایی” (ایجاد رگ‌های جدید از عروق موجود) می‌شود.

کشیدگی عضلات در اثر بار اضافه و مداوم (همانند چیزی که در تمرینات پرتکرار اتفاق می‌افتد) نیز می‌تواند منجر به رگ زایی شود. اما تغییراتی که طی مواجهه با محرک‌های وزنی هیپرتروفیک در تراکم مویرگی اتفاق می‌افتد، تنها پس از یک جلسه تمرین به دست نمی‌آیند. (دقیقاً همان‌طور که بعد از تمرینات، هایپرتروفی زیادی دریافت نمی‌کنید؛ بلکه آن‌چه می‌بینید فقط یک پمپ است!). برای ایجاد این سازگاری‌ها هفته‌ها زمان لازم است.

افزایش اکسیژن عضله از طریق مصرف دارو ممکن است قادر به بازسازی مزایای BFR نباشد. به هر حال باید در نظر بگیریم که برای موفق دانستن BFR می‌توان به تحریک جبرانی رگ زایی و درنتیجه احتمال تراکم بیشتر ماهیچه‌ها توجه نمود. از این دیدگاه به موضوع نگاه کنید: برای ایجاد سازگاری در اندازه و قدرت عضلات هنگام بلند کردن وزنه‌ها، باید وزن‌های بیشتر و یا تکرارهای طولانی‌تری انجام دهید.

در تمرین با محدودیت جریان خون، احتمالاً این انسداد و خون‌رسانی مجدد باعث ایجاد سازگاری در عروق عضله‌ها می‌گردد که این سازگاری کمی نیست. زیرا انتشار اکسیژن در عضله، منبع غذایی عضله (اکسیژن) را تأمین نموده و در صورت محدود شدن، می‌تواند پتانسیل افزایش حجم عضله را از بین ببرد.

جمع‌بندی

اگرچه جزئیات نحوه‌ عملکرد BFR کاملاً مشخص نیست با این حال می‌دانیم که روشی مؤثر است. سیستم تمرینات کاتسو یا تمرین با محدودیت جریان خون ساخت پروتئین را تحریک نموده و این امکان را به شما می‌دهد تا بتوانید برای داشتن عضلاتی حجیم‌تر و قوی‌تر از وزن‌ها و تکرارهای بیشتری استفاده نمایید. کافی‌ است که باند کشی یا زانوبند را تهیه نموده و به این روش تمرینی نیز بپردازید.

همچنین به‌منظور افزایش حجم و وزن عضلات، تنها تمرینات بدنسازی یا تمرین با محدودیت جریان خون کافی نیست! بلکه در کنار آن، رژیم غذایی مناسب بیشترین تأثیر را در مسیر هدف شما دارد. بدین منظور می‌توانید از مربیان حرفه‌ای تن‌ورز کمک بگیرید تا برنامه‌ای مختص شما طراحی گردد.