مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
یک خواب خوب شبانه، اصلی مهم برای دریافت انرژی موردنیاز طی روز است. بااین‌حال به ادعای CDC سی درصد از مردم به میزان ۷ ساعت طی شبانه‌روز که میزان خواب سالم است، نمی‌خوابند.
اگر برای شما مهم است که بیشترین نتیجه را از تمرین‌های خود ببرید (و در کل از زندگی)، باید برای خواب هم اهمیت بالایی قائل شوید. اختصاص ندادن زمان مناسب برای خواب موجب ایجاد کسالت در هنگام ورزش و به‌تبع آن، نتیجه نگرفتن می‌شود.
اگر به‌خوبی استراحت نکنید، نمی‌توانید به بهترین خود تبدیل شوید
دکتر دبلیو. کریس وینتر، پزشک و متخصص خواب، نویسنده‌ی کتاب راه‌حل خواب: چرا خوابتان به‌هم‌ریخته است و چگونه آن را اصلاح کنید، است. او می‌گوید: «مردم با خود تصور می‌کنند: اگر خوب نخوابم، طبیعتاً به هم می‌ریزم؛ اما من می‌توانم به‌راحتی برای چند روز نخوابم و مشکلی برایم پیش نیاید. اما ممکن است تنها تصور کنید که خوب هستید و حتی در طول روز نیز انرژی برای سروسامان دادن کارهایتان داشته باشید اما پژوهش جدید نشان می‌دهد که در ارتباط با عملکرد ورزشی، حال شما با این روال، مطلقاً روبه‌راه نیست».
افرادی که ورزش می‌کنند، احتمالاً به میزان خواب بیشتری نسبت به افرادی نیاز دارند که غیرفعال هستند؛ به‌خصوص اگر تمرینات شدید انجام دهند. دکتر رابرت گراهام، پزشک، پزشک عمومی و بنیان‌گذار FRESH MED در مرکز تحقیقات فیزیک شهر نیویورک می‌گوید: «ازآنجاکه نقش خواب، ذخیره‌ی تأمین انرژی بدن است؛ پرواضح است که هرچه تمرین شدیدتر باشد، خواب بیشتری نیز نیاز است».
خواب، تمام وظیفه‌ی بازیابی سیستم‌های ایمنی و غدد درون‌ریز بدن و تنظیم عملکرد مغز را بر عهده دارد؛ غدد درون‌ریز، مسئول ایجاد و گسترش هورمون‌های عملکردی اصلی مانند تستوسترون و هورمون رشد انسان در بدن هستند. بنا به یک بررسی تحقیقاتی دانشگاهی، به‌خصوص در فاز خواب غیر REM و بدون رؤیا، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد و اسیدهای چرب آزاد می‌شود تا انرژی را در بدن به وجود آورند؛ این عمل به بهبود عضلات طی احساس خستگی در هنگام ورزش کمک می‌کند.
با خواب بهتر، بیشتر عرق کنید
دکتر وینتر خاطرنشان می‌کند که عملکرد ورزشی بعد از یک‌شب خواب محدود، به‌سادگی افت می‌کند. یک که روی اثرات محرومیت از خواب در دوی استقامت انجام‌شده است، نشان می‌دهد شرکت‌کنندگانی که خواب ناکافی داشته‌اند، سه درصد فاصله تقریباً کمتری را نسبت به زمانی که در هنگام دریافت خواب کافی طی می‌کرده‌اند، دویده‌اند. طبق یافته‌های یک بررسی جدید، به‌طور مشابه، خواب ناکافی حداکثر قدرت عضلانی فرد را در هنگام انجام حرکاتی ترکیب در تمرینات مقاومتی، محدود می‌کند.
تغییرات فیزیولوژیک واقعی در عضلات و سیستم قلبی عروقی، منجر به نتیجه‌گیری کمتر از عملکرد ورزشی نمی‌شوند، اما تلاش دراین‌باره از اصلی‌ترین دلایل است. به گفته‌ی یک بررسی در ژورنال SPORTS MEDICINE، خواب شبانه‌ی بد ممکن است تمرین ورزشی را سخت جلوه دهد و این احساس، زودتر خستگی را به ذهن القا می‌کند.
خواب ناکافی، علاوه بر این‌که تمرین را سخت‌تر جلوه می‌دهد؛ ممکن است انگیزه‌ی فرد را برای ورزش کردن به‌کلی از بین ببرد. شرکت‌کنندگان در یک بررسی، پس از تجربه‌ی یک خواب شبانه‌ی بد نسبت به زمانی که خواب مناسبی دریافت کرده بودند، به میزان کمتری تمرین ورزشی خود را به پایان رساندند. هرچه میزان خواب آن‌ها کمتر شده بود، زمان تمرینشان نیز کاهش پیدا می‌کرد.
ممکن است حتی متوجه شوید که خواب منقطع و کوتاه، بازیابی تمرینتان را برهم می‌زند و مدیریت تمریناتتان را سخت‌تر می‌کند. دلیل چیست؟ : زمانی که خواب کافی دریافت نمی‌کنید، عضلات نمی‌توانند انرژی خود را به‌طور کامل ذخیره کنند (به شکل گلیکوژن عضلانی). همان‌طور که می‌دانید، گلیکوژن یکی از منابع اساسی تأمین انرژی بدن در هنگام ورزش کردن است؛ و زمانی که آن را از دست بدهید، به‌شدت به نفس‌نفس و تقلا می‌افتید. همان‌طور که یکی از نویسندگان یک بررسی در این مورد می‌نویسد: «کمبود گلیکوژن عضله منجر به کاهش عملکرد عضله و ظرفیت کلی کار می‌شود».
پس از یک خواب شبانه‌ی بد چه کنیم؟
هدف هر فرد باید خوابی منظم به مدت ۷ تا ۸ ساعت طی شب باشد. دکتر گراهام به کسانی که انجام تمرینات شدید را در نظر دارند، توصیه می‌کند: «سعی کنید این هشت ساعت خواب را دریافت کنید». به این مدت‌زمان، به چشم منبعی از انرژی بنگرید که درنهایت به خدمت تمرینات ورزشی‌تان درمی‌آید.
اما اگر حقیقتاً احساس خستگی می‌کنید یا تصور می‌کنید که شب پیش خواب کافی نداشته‌اید؛ باید چه کنید؟
ابتدا، شدت تمرین و مدت‌زمان آن را پایین بیاورید. دکتر گراهام تمرینی کم شدت و با مدت‌زمان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را پیشنهاد می‌دهد (برای مثال: پیاده‌روی، دویدن آرام، شنا، یوگا) و آن را ایدئال می‌داند. صبور باشید و ظرفیت کاری خود را به‌آرامی افزایش دهید. دکتر گراهام می‌گوید: «اصلاً نیازی نیست که به نهایی‌ترین حد توان بدنی خود برسید».
درنهایت، محدودیت در خواب به بدن استرس اضافی تزریق می‌کند. چرا باید با یک تمرین ورزشی شدید، استرس بیشتری را برای خودتان بخرید؟
به خاطر داشته باشید که اولویت دادن به رعایت تغذیه‌ی سالم و تمرین و مدیریت استرس، در بهبود خستگی بسیار مؤثر هستند. گراهام می‌گوید: «اثبات‌شده که کارهای کوچکی مانند یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای در طبیعت از شدت اضطراب و افسردگی می‌کاهد و احساساتی مانند انرژی، نیرو و سلامت ذهنی را افزایش می‌دهند».
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
سلام ممنون از شما