رازهای بهبود تمرینات سرشانه

برای بهبود تمرینات سرشانه چه باید کرد؟‌زمانی پدربزرگم به من توصیه کرد که اگر فردی به من گفت برخی اقدامات بسیار ساده هستند، هرگز به توصیه آن‌ها گوش ندهم. در این مقاله قصد دارم رازهایی در مورد تقویت عضلات سرشانه و ماهیچه‌‌های دلتوئید را با شما در میان بگذارم. من فردی هستم که ازنظر ژنتیکی سرشانه‌‌های باریکی دارم و عضلات چندانی نیز ندارم.

زمانی که در دهه 1980 تمرینات با وزنه را آغاز کردم، بر این باور بودم که تمام ماهیچه‌‌ها یکسان بوده و درنتیجه تمرینات مشابهی انجام می‌‌دادم. با اندکی تجربه و چندین سال مشاهده دقیق بدنسازان، من به اشتباه بودن مسیرم پی برده و برخی از بخش‌‌های بدنم را به شیوه‌‌ای متفاوت از سایر بخش‌‌ها تمرین می‌‌دادم (با تعداد تکرار زیاد)، اما شایان ذکر است که اصول کلی برای تمام تمرینات همچنان یکسان بود.

برای داشتن یک برنامه بدنسازی سرشانه نیاز به تغییر داشتم. این روش تقریباً ثابت بود و در روزهایی که بدنسازی رقابتی نیز انجام می‌‌دادم به من کمک می‌‌کرد. اما بزرگ‌ترین تغییر برای من در استفاده از روش‌‌های تمرین مختلف زمانی رخ داد که آثار چارلز پولیکوین را مطالعه کردم. بسیاری از افراد نظریه‌‌های پولیکوین را اشتباه متوجه می‌‌شوند و در نتیجه تمرینات وی را در یک رده دسته بندی می‌‌کنند: تمرینات سرعتی.

یکی از بزرگ‌ترین تأثیراتی که آثار پولیکوین بر روی من داشت این بود که دیدگاه من در مورد تمرین را تغییر داد و من بدین نتیجه رسیدم که فقط یک روش برای تمرین وجود ندارد، بلکه رویکردهای متعددی وجود دارند و کافی است به طور صحیح انجام شوند. پولیکوین به من کمک کرد تا درک کنم که بدن به سرعت به محرک‌‌ها عادت می‌‌کند و این امر در افرادی که همانند من تمرین را در سن بالاتری آغاز کرده‌‌اند، محسوس‌‌تر است. من از آثار وی بدین نتیجه رسیدم که تغییر مداوم در برنامه تمرین برای پیشرفت ضروری می‌‌باشد.

سلاح‌‌های متعددی باید در برنامه تمرین سرشانه شما وجود داشته باشد.

نظریات پولیکوین بیش از هر چیز در مورد تمرینات سرشانه صادق هستند.  بعد از مطالعه آثار وی بدین نتیجه رسیدم که استفاده از وزنه‌‌های سنگین برای تمرینات دلتوئید (دمبل با وزن 35 کیلوگرم برای نشر از بغل) و انجام حرکات با 6-10 تکرار برای ایجاد ماهیچه مناسب نیست. این روش صرفاً در صورتی مؤثر خواهد بود که ازنظر ژنتیکی شما مستعد افزایش سریع حجم ماهیچه‌‌های خود باشید. واقعیت این است که تمام روش‌‌ها می‌‌توانند مؤثر واقع شوند و شاید باور نکنید من افرادی را در باشگاه دیده‌‌ام که به‌طور تفریحی تمرین کرده و درعین‌حال دارای تناسب‌‌اندام فوق‌‌العاده‌‌ای هستند.

اما برخی از ما که باید برای هر گرم از ماهیچه‌‌‌‌های خود تلاش کنیم، باید اندکی بیش از سایرین قدردان ماهیچه‌‌هایمان باشیم و در مسیر افزایش حجم عضله نیز باید از چندین ترفند استفاده کنیم. اگر هایپرتروفی ماهیچه‌‌های دلتوئید هدف اصلی شما می‌‌باشد، چندین ترفند و نکته ریز وجود دارند که با بهره‌‌مندی از آن‌ها می‌‌توانیم به نتایج قابل‌‌توجهی دست‌یابید.

سه‌نقطه کلیدی در مورد برنامه‌‌ تمرین سرشانه وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید. اولاً، دلتوئیدها از مجموعه‌‌ای از فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض تشکیل‌شده‌اند و درنتیجه محدوده تکرار متغیر برای رشد آن‌ها ضروری است. ثانیاً، برخلاف باور ما فقط سه ماهیچه دلتوئید وجود ندارد. در اصل هفت ماهیچه دلتوئید در بدن وجود دارد. بنابراین، ضروری است که فقط بر روی دلتوئید پشتی، میانی و جلویی تمرکز نداشته باشیم و این بدین معناست که باید حرکات را با زوایای مختلف انجام دهیم و درنتیجه باید سرشانه در جهت‌‌های مختلف و با استفاده از تمرینات متعدد تمرین داده شود.

ثالثاً، در طی تلاش برای هایپرتروفی، برخی از ماهیچه‌‌ها واکنش خوبی به تقلب دارند. بسیاری از افراد مبتدی نیز سعی دارند جریان خون را در ماهیچه‌‌های دلتوئید افزایش دهند. نتیجه نهایی این است که اگر شما حسی را در عمق ماهیچه هدف خود احساس نمی‌‌کنید، اقدامی که انجام می‌‌دهید را متوقف کرده، وزنه‌‌ها را کاهش داده و تمرکز کنید. برای مثال، اگر در طی انجام نشر از جانب تنشی را در دلتوئید میانی احساس نمی‌‌کنید، از دوستتان بخواهید، ناحیه‌‌ای که با این حرکت تحت تأثیر قرار می‌‌دهید را به‌آرامی در حین انجام حرکت لمس کند. این امر منجر به تقویت ارتباط ماهیچه‌‌ای ـ عصبی می‌‌شود. همچنین، شتاب تمرینات را کاهش داد، چشمان خود را بسته و فقط بر روی ماهیچه‌‌های کلیدی تمرکز داشته باشید. من بعد از طی چندین سال به این ترفند دست‌یافتم و بعدازآن بود که توانستم عضلات دلتوئیدم را فرم دهم. من اغلب از دمبل‌‌های 7 تا 15 کیلوگرمی برای نشر از بغل استفاده می‌‌کنم که این وزنه‌‌ها 25-50 درصد وزنه‌‌هایی است که قبلاً استفاده می‌‌کردم.

تمرینات مؤثر دلتوئید بسیار پیچیده‌‌تر از چند ترفند و روش ساده هستند، اما اگر به موارد فوق توجه کنید، می‌‌توانید شاهد پیشرفت‌های قابل‌‌توجهی شوید. در ادامه به سه مورد از روش‌‌هایی که منجر به بهره‌‌مندی هر چه بیشتر از تمرینات سرشانه می‌‌شوند، اشاره خواهم کرد.

1. حرکت موردعلاقه من برای تمرینات سرشانه

آیا با اسکات پرس آشنا هستید که از نام لری اسکات (اولین مرد المپیا) گرفته‌شده است؟ این حرکت برای برنامه تمرین سرشانه شما فوق‌‌العاده است. بااین‌حال، دقت داشته باشید زیرا این حرکت به اندکی تمرین نیاز دارد تا بتوانید آن را به‌طور صحیح انجام دهید. من به‌زودی ویدئویی از این حرکت را آپلود خواهم کرد، زیرا کلمات قادر به شرح کامل این حرکت نیستند.

در حالت نیم نشسته قرارگرفته و یک جفت دمبل را دستانتان بگیرید و بخش فوقانی بازو را اندکی جلوتر از بالاتنه نگه‌دارید. بازوهای خود را به سمت بالا و عقب برده و در حدود سه‌چهارم بیشتر از پرس بالای سر با دمبل، وزنه‌‌ها را بالای سرتان ببرید.

به‌منظور حفظ تنش بر روی عضلات دلتوئید و عدم ایجاد تنش در عضلات سه سر سعی کنید دمبل‌‌ها را به‌گونه‌ای در دست بگیرید که دسته آن بر روی گوشت کف دست شما قرارگرفته و انگشت کوچک شما بالاتر از انگشت شست باشد. با قوس، پرس را انجام ندهید (در این صورت حرکت را به پرس آرنولدی تبدیل می‌‌کنید)، بلکه سعی کنید دست‌‌هایتان را تا حد امکان به عقب بکشید و درعین‌حال نیز به سمت بالا بکشید تا در بالاترین نقطه حرکت، دست‌‌های شما دقیقاً بر روی سرتان قرار بگیرد.

کشش و قوس به عقب دمبل منجر به فعال‌سازی دلتوئید پشتی و میانی می‌‌گردد. شما می‌‌توانید وزنه‌‌ها را اندکی سبک‌‌تر کرده و آرنج‌‌هایتان را پایین آورده و در مقابل خود نگه‌دارید تا بتوانید عضلات گرداننده شانه را اندکی بیشتر تحت تأثیر قرار دهید. باید توجه داشته باشید که عضله گرداننده شانه بسیار حساس است و هرگز نباید از وزنه‌‌های نامناسب یا فرم نادرست برای تمرین دادن آن استفاده کنید.

من مجدداً دو نکته دیگر در مورد پرس اسکات را متذکر می‌‌شوم: این حرکت قوس به بالا و پشت بوده و یک پرس نیست. ثانیاً، انگشت کوچک باید بالاتر از انگشت شست باشد تا دلتوئیدها در طول حرکت تحت تنش باشند.

2. تعداد تکرار بهینه برای تمرین سرشانه

ماهیچه‌‌های دلتوئید از مجموعه‌‌ای از فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض و کند انقباض تشکیل‌شده‌اند و این بدین معناست که استفاده از روش‌‌های سنتی بدن‌سازی با استفاده از وزنه‌‌های سنگین منجر به تمرین بهینه آن‌ها نخواهد شد. در برنامه‌‌های تمرین سرشانه ضروری است که حجم بالا (تعداد ست، حداقل زمان استراحت بین ست‌‌ها، Giant set) و محدوده تکرار گسترده را در نظر بگیرید و بهتر است از محدوده تکرار 5 برای حرکات پرس استفاده کنید و در حرکات نشر به‌تدریج تعداد تکرار را به 100 افزایش دهید.

نتیجه نهایی این است که بهترین تمرینات سرشانه باید منجر به حرکت سریع شما شوند و ضروری است که تعداد تکرار را افزایش دهید (10-25 تکرار) و در بسیاری از حرکات نباید بر روی وزنه‌‌ها تمرکز کنید و به‌جای آن سعی کنید بیشترین سوزش را در ماهیچه‌‌ها احساس کنید.

3. بهترین روش برای انجام نشر از بغل

بسیاری از افراد در انجام نشر از بغل با اصل “ریختن آب از پارچ” آشنا هستند. چیزی که بسیاری از افراد آن را نادیده می‌‌گیرند این است که افراد به میزان چرخش داخلی موردنیاز برای تحت تأثیر قرار دادن عضلات دلتوئید جانب توجه نمی‌‌کنند و این بدین معناست که چرخش داخلی در تمرین دادن عضلات دلتوئید پشتی بسیار مهم است و چرخاندن مچ (همانند ریختن آب از پارچ) روش صحیح چرخش داخلی نیست.

به‌منظور فعال‌سازی بهتر دلتوئید پشتی و میانی در برنامه تمرین سرشانه، شما باید استخوان بازو را از داخل بچرخانید. در این صورت است که تفاوت را احساس خواهید کرد. بنابراین، بار دیگر که این حرکت را انجام دهید، بخش فوقانی دست را بچرخانید تا شست‌‌های شما در پایین‌‌ترین نقطه حرکت رو به روی یکدیگر قرار گیرند. این امر شما را قادر می‌‌سازد تا عضلات دلتوئید پشتی را بیشتر تفکیک کرده و عضلات گرداننده شانه را بیشتر تحت تأثیر قرار دهید. همچنین ترفندی دیگر این است که زمانی که نمی‌‌توانید با روش چرخش داخلی یک تکرار انجام دهید، شما می‌‌توانید با حفظ کف دست‌‌ها در حالت داخلی بتوانید چندین تکرار بیشتر انجام داده و بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. این اصل در مورد نشر از بغل نیز صادق است. ضروری است که در نیمه هر تکرار استخوان بازو را از داخل بچرخانید و چرخش داخلی عضلات کناری به‌طور کامل از اهمیت کمتری برخوردار است.

اگر استراتژی‌‌های فوق را تاکنون در برنامه تمرینات سرشانه مورداستفاده قرار نداده‌‌اید، آن‌ها را به برنامه خود بی افزایید تا از بیشترین میزان افزایش ماهیچه بهره‌‌مند شوید. اگر سؤالی دارید، می‌‌توانید آن‌ها را از طریق بخش نظرات برای ما ارسال کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت upfitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0853