آیا به دنبال راهنمای حجم گیری طبیعی هستید؟ به باشگاه رفته و افرادی با بدن ورزیده مشاهده می‌کنید که مشغول تمرین با وسایل ورزشی هستند. احتمالاً در این موقعیت این سؤال برایتان پیش‌آمده که این افراد برای ساخت چنین عضلاتی چه می‌کنند؟ آیا افزایش حجم طبیعی امکان‌پذیر است؟ آیا آنان از مکمل‌های غذایی استفاده کرده‌اند؟ برای پاسخ به این سؤالات ادامه مقاله تن‌ورز را مطالعه بفرمایید.
آیا می‌توان بدون استفاده از مکمل‌ها عضله سازی کرده و افزایش حجم طبیعی داشت؟ پاسخ کوتاه این است: بله، شما می‌توانید حجم گیری به روش طبیعی داشته و عضلاتتان را بدون مصرف مکمل‌ها ورزیده کنید. برخی از مردم با توجه به تیزرهای تبلیغاتی بر این باورند كه استفاده از مکمل‌ها، دقیقاً مانند رژیم غذایی و ورزش، برای ایجاد عضلات زیبا و سالم ضروری است.
مورد دیگری که وجود دارد، دلیل عدم رشد عضلات را اغلب استفاده از مکمل‌هایی با دوز پایین یا کم اثر می‌دانند. اما آیا ایمان به قدرت مکمل‌ها اغراق‌آمیز است؟ آیا بدون وجود مکمل‌های پروتئینی، گینرها، کراتین، قرص‌های اسیدآمینه و بسیاری دیگر، رشد عضلات و حجم گیری طبیعی غیرممکن خواهد بود؟
مکمل‌های ایجادکننده توده عضلانی چه هستند؟
مکمل‌ها برای ایجاد توده عضلانی اغلب به‌عنوان فرمول‌های معجزه‌آسا و جادویی شناخته می‌شوند که استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی باعث افزایش سریع حجم عضلات می‌شود. همچنین بسیاری از مردم تصور نمی‌کنند که مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها به‌طور طبیعی در غذاهای معمولی یافت می‌شود. به‌عنوان‌مثال، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات منبع عالی از آمینواسیدهای شاخه‌ای هستند که حتی در محصولات گیاهی نیز وجود دارد.
کراتین آنابولیک نیز به‌طور طبیعی در گوشت گاو، ماهی و گوشت خوک وجود دارد. مکمل‌ها به‌اصطلاح ترکیبات جداشده‌ای دارند که از محصولات خوراکی استخراج‌شده یا به‌صورت مصنوعی به دست می‌آیند. هنگامی که در فکر خرید گلوتامین هستید، به یاد داشته باشید که هرروز حداقل یک دوز و حتی گاهی اوقات چند گرم بیشتر از این اسیدآمینه تنها با رژیم غذایی شما تأمین می‌شود.
در حقیقت، به‌استثناء برخی موارد، این مکمل‌ها مطابق انتظار ما کارایی ندارند. بیایید صادق باشیم. اکثریت قریب به‌اتفاق مکمل‌های فروخته‌شده برای ایجاد توده عضلانی همان‌طور که تبلیغاتشان نشان می‌دهد عمل نمی‌کنند.
ایمان بیش از حد به ابرقدرت بودن پودرها و قرص‌ها، می‌تواند منجر به ناامیدی شود و توجه را از اصول تمرین و رژیم غذایی منحرف می‌کند. شما باید درک کنید که مواد مغذی و مکمل‌ها فقط یک ماده افزودنی هستند که شرط دستیابی به اثرات خارق‌العاده نیست بلکه فقط یک عامل حمایت‌کننده می‌باشد.
اگر از میزان کافی کالری و پروتئین در رژیم غذایی شما اطمینان حاصل گردد، افزودن مواد مغذی نه‌تنها باعث افزایش سریع عضله می‌شود بلکه منجر به افزایش سطح چربی بدن نیز می‌گردد. بنابراین، مکمل‌ها عنصر ضروری کار با عضلات شما نیستند.
چگونه می‌توان حجم گیری طبیعی بدون مصرف مکمل داشت؟
برای افزایش حجم طبیعی و رشد طبیعی عضلات به توصیه‌های زیر توجه کنید.
برنامه رژیم غذایی
مهم‌ترین نکته برای ایجاد توده عضلانی و افزایش حجم طبیعی، تغذیه مناسب است. بدین منظور، شما باید مقدار کالری مناسب بدن را بر اساس پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی باکیفیت بالا تأمین کنید. همیشه سعی کنید مواد غذایی ارگانیک و فرآوری نشده خریداری نمایید. فقط این نوع غذا، محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای عملکرد مناسب بدن و جذب انرژی را تضمین می‌کند.
انجام تمرین ورزشی فقط برای دادن سیگنال به رشد است و رژیم غذایی، مناسب جبران تلفات انرژی همراه با تأمین مازاد موردنیاز برای ایجاد توده عضلانی را تضمین می‌کند. مقدار مناسبی از کالری نیز لازم است تا بتوانید به‌تدریج با شدت بیشتری برای حجم گیری طبیعی تمرین داشته باشید.
در ساخت عضلات به روش طبیعی، باید بین 1 تا 1.4 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در برنامه تغذیه خود قرار دهید. اگر لاغر هستید، مصرف پروتئین را محدود نموده اما اگر چاق هستید، محدودیت‌های کمتری برای استفاده از پروتئین را در نظر بگیرید. مقدار باقیمانده انرژی را هم باید از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دریافت نمایید.
در صورتی که لاغراندام بوده و در ساختن توده عضلانی مشکل دارید، باید بیشترین انرژی را از خوردن کربوهیدرات دریافت کنید. با این حال، اگر تمایل به جمع‌آوری چربی دارید، سعی کنید از خوردن چربی بیشتر در رژیم غذایی خود انرژی کسب کنید. با دانستن مقدار BMI خود، کالری موردنیاز خود را محاسبه نمایید. بر اساس عدد به دست آمده در BMI، شروع کرده و واکنش‌های بدن خود را مشاهده نمایید.
در صورتی که افزایش حجم عضلانی نداشتید، کالری بیشتری مصرف کنید و از دستورالعمل‌های بالا به‌منظور حجم گیری بدون مکمل پیروی نمایید.
آب
برای آب‌رسانی مناسب به بدن آب بنوشید. در صورت امکان آب جوشانده و بدون تکه‌های یخ را بنوشید. بهتر است آب به دمای اتاق برسد و بعد از آن استفاده کنید. نکته مهم در این‌جا مقدار نوشیدن آب در هرروز و همچنین در طول تمرین است.
علاوه بر آب آشامیدنی، روزانه یک سهم میوه تازه هم بخورید. دکتر “لری کنی”، یک فیزیولوژیست از “دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا” می‌گوید که اگر وزن بدن شما قبل و بعد از تمرین متفاوت است، این‌یک سیگنال مشکل‌زا است. وزن بدن شما باید مشابه باشد در غیر این صورت، به ازای هر پوند (450 گرم) از کاهش وزنتان، در حدود 0.7 لیتر آب بنوشید.
به‌طورکلی، سعی کنید حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید. با این حال، هیدراتاسیون مناسب باید توسط خود شما ارزیابی شود، زیرا هر یک از ما نیازهای فردی جداگانه‌ای داریم.
برنامه تمرینی مناسب
در حجم گیری طبیعی، تمرین مناسب، بدن را تحریک می‌کند تا عضله سازی را افزایش دهد. ازنظر بیولوژیکی، شما روزانه به عضلات بزرگ احتیاج ندارید، بنابراین برای افزایش حجم به روش طبیعی باید بیشتر عضلات را تحت‌فشار قرار دهید. نکته مهم این است که در طی تمرین باید مرحله‌به‌مرحله پیشرفت کنید.
هر باری که حرکت بیشتری در تمرین انجام می‌دهید، محرک خوبی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات خواهد بود. البته، همان‌طور که در بالا گفته شد، برنامه تغذیه‌ای مناسب را به یاد داشته باشید.
استراحت کافی
در افزایش حجم طبیعی علاوه بر رژیم، بازسازی و ریکاوری مناسب نیز از عوامل مهم در میزان افزایش توده عضلانی است. در کنار برنامه تمرینی اختصاصی باید خواب خوب را اضافه کنید و از استرس بیش از حد جلوگیری نمایید. سعی کنید تکنیک‌های صحیح را برای غلبه بر استرس فرا بگیرید. خواب مفید نه‌تنها به هنگام حجم گیری بدون مکمل ضروری است، بلکه به‌صورت کلی یک وضعیت بسیار مهم برای حفظ سلامتی تلقی می‌شود.
در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که باعث رشد مناسب توده عضلانی و بازسازی سلول‌ها می‌گردد. در هنگام خواب، فیبرهای عضلات تحت ورزش، حجم خود را افزایش داده و قوی‌تر می‌شوند. استراحت و بازسازی نیز یک عنصر اساسی برای عملکرد صحیح مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها است که در حین تمرین بسیار مورد فشار قرار گرفته‌اند.
تمرینات مناسب برای عضله سازی مبتدیان بدون استفاده از مکمل
معمولاً، اشتباه مکرر افرادی که تمرینات خود را در سالن بدنسازی شروع می‌کنند، بلندپروازی‌های بسیار زیاد است. آنان اغلب خود را در برنامه‌های تمرینی وزنه‌برداران یا بدنسازان حرفه‌ای می‌بینند. با این حال، چنین مسیری مناسب نخواهد بود؛ زیرا ناامیدی بزرگی در پی خواهد داشت. من فکر می‌کنم در این حالت بهتر است برنامه‌ای آموزشی را به‌نام FBW بشناسیم.
Full Body Workout یا FBW یک برنامه تمرینی عالی برای افرادی است که شروع به ساختن بدن خود می‌کنند. آموزش FBW سه بار در هفته انجام می‌شود. در یک جلسه کاملاً همه گروه‌های اصلی عضلانی آموزش داده می‌شود. به لطف چنین تمرینی، عضلات محرک خوبی دریافت می‌کنند که با کمک آن، رشد بهینه عضلات در مرحله اولیه تمرین امکان‌پذیر است.
در این سیستم طی یک روز تمرین فقط یک حرکت روی هر قسمت عضلانی انجام می‌شود. در تمرین بعدی با تمرکز بر روی همان قسمت قبل، از یک تمرین جداگانه برای رشد عضله در زاویه‌ای کاملاً متفاوت استفاده خواهد شد. قبل از شروع تمرین FBW برای حجم گیری طبیعی، همیشه به یاد داشته باشید که با یک گرم کردن خوب شروع کنید.
در روش طبیعی افزایش حجم عضلات، برنامه تمرین باید با بزرگ‌ترین عضله یعنی عضلات پا شروع شود. شما باید روی کوچک‌ترین قسمت عضلانی (مثلاً عضله دو سر بازویی) یا قسمتی که معمولاً در انتها مانند شکم باقی می‌ماند، تمرین را به اتمام برسانید. می‌توانید بعد از انجام حرکت دراز و نشست، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمرتان، تمرینات مربوط به قفسه سینه را انجام دهید.
با این روش، کمی بیشتر وقت خواهید داشت تا به ستون فقرات خود استراحت دهید. این روش به‌ویژه در صورتی مفید است که قصد دارید برای تمرین عضلات کمر خود یک ددلیفت انجام دهید.
نحوه بدنسازی و تمرین عضلات برای مبتدیان
تعداد ست‌ها
در برنامه افزایش حجم طبیعی غالباً تمرین با انجام سه ست است. از آن‌جا که شما یک فرد بی‌تجربه و مبتدی هستید. انجام سه ست به شما این امکان را می‌دهد تا فرآیند بدنسازی را حس کنید و انگیزه لازم را برای رشد عضلات به دست آورید.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها باید با وزنتان سازگار باشد. ولی با این حال در ابتدا وزن خیلی هم مهم نیست، بنابراین بهترین راه‌حل پایان دادن به هر مجموعه حرکت در محدوده 12 تا 20 تکرار صحیح است.
استراحت بین هر دور از تمرینات ورزشی
فواصل بین تمرینات باید 3 دقیقه باشد و زمان لازم بین ست‌های بعدی در یک تمرین معین، باید برای یک مبتدی از 60 تا 120 ثانیه قرار گیرد. با توجه به تجربه کم ورزشکاران مبتدی، ناسازگاری عضلات و اندازه ظرفیت فردی برای اضافه‌بار زیاد، بهتر است این تمرینات را با تمرکز بر تمرینات فردی انجام دهید.
جمع بندی
همان‌طور که در ابتدا این مقاله در روند حجم گیری طبیعی اشاره شد، شما می‌توانید بدون استفاده از مکمل‌ها نیز توده عضلانی بسازید. قابل‌ذکر است که بدون استفاده از مکمل‌ها روند ساخت عضلات افت نخواهد کرد. این قاعده را به خاطر داشته باشید که رژیم صحیح و تمرین مداوم به همراه استراحت کافی جزء جدایی‌ناپذیر از افزایش حجم طبیعی است.
درست است که استفاده از مکمل تأثیرگذار خواهد بود. مکمل‌ها در صورت اصل بودن و سلامت محصول مفید هستند اما اجباری در استفاده از آن نیست. همچنین تبلیغات گاهی بیش از حد نتایج را اغراق‌آمیز نشان می‌دهند. در صورتی که از یک رژیم غذایی اصولی زیر نظر مربی و متخصص پیروی کنید نیازتان از مکمل‌ها برطرف خواهد شد. در این بین نوشیدن آب به میزان کافی را فراموش نکنید.
از طرف دیگر به خاطر داشته باشید که مکمل‌هایی نیز وجود دارند که با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و تمرین می‌توانند فواید زیادی به همراه داشته باشند. با این حال، این مربوط به ورزشکارانی است که در رده ورزش‌های سنگین‌وزن و حرفه‌ای فعالیت دارند و یا به‌صورت رقابتی ورزش می‌کنند. اگر می‌خواهید مکملی را امتحان کنید حتماً از مربی متخصص خود مشورت گرفته، نحوه و میزان مصرف را نیز رعایت کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت weightliftingplace.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1617
واقعا عالی. همیشه فکر می‌کردم بدون دارو نمیشه حجم مناسب گرفت.
کار خیلی سختیه ولی ممکن و شدنیه
توده عضلانی در اصل نیاز به همین مواد غذایی داره و بعد به مکمل و چیزای دیگه.