راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه 

پروتئین و میزان مصرف آن از جملات موضوعات داغ عرصه تناسب‌‌اندام و تغذیه است. متأسفانه، اغلب این مباحث در مورد مردانی هستند که برای هایپرتروفی تلاش می‌‌کنند.

نیازهای غذایی و تناسب‌‌اندام بانوان متفاوت است. اگرچه برخی از بانوان تمرینات بدنسازی انجام داده و به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، بااین‌حال، بسیاری از آن‌ها اهداف متفاوتی دارند. آن‌ها قصد دارند چربی‌‌ بدن خود را کاهش و حجم عضلاتشان را افزایش داده و به تناسب‌‌اندام برسند.

این امر سؤالات متعددی را در ذهن آنان ایجاد می‌‌کند که ما مربیان باید بتوانیم به آن‌ها پاسخ دهیم:

• چه میزان پروتئین باید دریافت کنم؟
• آیا مصرف پروتئین زیاد باعث افزایش وزن یا چاقی می‌‌شود؟
• آیا مصرف بیش از پروتئین مضر است؟
• آیا استفاده از مکمل‌‌های پروتئینی ضروری است؟

به نظر می‌‌رسد این سؤالات بی‌‌انتها هستند. اگرچه در این مقاله نمی‌‌توانیم به تمام این سؤالات پاسخ دهیم، اما قصد داریم اطلاعات مهمی در مورد پروتئین را با بانوان در میان بگذاریم.

پروتئین چیست؟

پروتئین یک درشت مغذی‌ها است و یکی از سه مولکولی است که ما به‌طور عمده از غذاها دریافت می‌‌کنیم. برای حفظ ساختار سلول‌‌ها، مو، استخوان‌‌ها، بافت همبند، آنزیم‌‌های گوارشی و آنتی‌‌بادی‌‌ها، افزایش قدرت و حجم عضلات و انرژی به پروتئین نیاز داریم. هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری انرژی است.

مولکول‌‌های پروتئین از اجزای کوچک‌تری به نام آمینواسید تشکیل‌شده‌اند. آن‌ها در کنار یکدیگر قرارگرفته و ساختار‌‌های سه‌بعدی بزرگی تشکیل می‌‌دهند که در بسیاری از واکنش‌‌های بدن مؤثر بوده و انتقال مولکول‌‌ها در داخل سلول یا بین سلول‌‌ها را بر عهده دارند.

بانوان و پروتئین ـ ضرورت دریافت پروتئین کافی

همه افراد اعم از پیر و جوان باید به میزان کافی پروتئین دریافت کنند. در مقایسه با مردان، بانوان پروتئین کمتری دریافت می‌‌کنند. همه افراد باید به اهمیت پروتئین در رژیم غذایی توجه کنند. پروتئین صرفاً در افزایش حجم عضلات نقش ندارد.

پروتئین و افزایش حجم عضلات

بدن‌سازان به پروتئین علاقه دارند، اما این بدین معنا نیست که مصرف پروتئین کافی حجم بدن شما را همانند یک وزنه‌‌بردار افزایش می‌‌دهد. حجم عضلات این افراد حاصل تمرینات شدید و پروتئین است.

پروتئین یکی از ضروری‌‌ترین اجزای عضلات به شمار می‌‌رود، اما پروتئین دریافتی اغلب به تقویت عضلات موجود تأثیر دارد. پروتئین موجود در رژیم غذایی به افزایش حجم عضلات بدون چربی کمک می‌‌کند و این دقیقاً چیزی است که بانوان به دنبال آن هستند: بدن عضلانی و بدون چربی.

پروتئین و مدیریت وزن

تلاش برای کاهش یا حفظ وزن ازجمله اهداف رایج بسیاری از بانوان است. پروتئین یکی از اصلی‌‌ترین بخش‌‌های رژیم غذایی به شمار می‌‌رود و بانوانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، باید پروتئین بیشتری استفاده کنند. پروتئین حس سیری شما را بیشتر از کربوهیدرات افزایش می‌‌دهد، زیرا هضم پروتئین به زمان بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات نیاز دارد.

مصرف پروتئین در صبحانه ضروری است، زیرا نیاز بدن به میان وعده و اسنک در طول روز را کاهش می‌‌دهد.

دستگاه ایمنی سالم

بیماری به‌هیچ‌عنوان جالب نیست و برای سلامتی ضروری است دستگاه ایمنی عملکرد مناسبی داشته باشد. برای عملکرد بهینه دستگاه ایمنی به پروتئین نیاز دارید. آنتی‌‌بادی‌‌ها اجزای اصلی‌‌ دستگاه ایمنی هستند و از پروتئین ساخته‌شده‌اند. با مصرف پروتئین می‌‌توانید از بروز بسیاری از بیماری‌‌ها پیشگیری کنید.

تقویت استخوان‌‌ها، مو و ناخن

پروتئین در ساختار بدن نقش دارد. بسیاری از اجزای بدن ازجمله بافت همبند، استخوان‌‌ها، مو و ناخن‌‌ها از جنس پروتئین هستند. برای بانوان، سلامت و تراکم استخوان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و اهمیت این موارد با افزایش سن بیشتر می‌‌شود. دریافت پروتئین کافی به تقویت استخوان‌‌ها کمک کرده و مانع از کاهش تراکم استخوان‌‌ها با افزایش سن می‌‌شود. پروتئین به سلامت و شادابی مو و ناخن نیز مؤثر است.

علائم عدم دریافت پروتئین کافی

همه بانوان به شمارش گرم پروتئین دریافتی نیاز ندارد. اگر فرد اهداف مشخصی داشته و یا برای کاهش وزن به ایجاد تعادل در درشت مغذی‌ها نیاز داشته باشد، شمارش کالری‌‌ها ضروری خواهد بود. سایر افراد صرفاً باید برای تأمین پروتئین کافی تلاش کنند. ازجمله علائم عدم دریافت پروتئین به میزان کافی می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی و ضعف
• بدخلقی
• شکنندگی مو و ناخن
• گرسنگی
• بیماری و بهبود دیرهنگام
• ترمیم آرام زخم‌‌ها
• ادم یا تورم دست‌‌ها و پاها

میزان پروتئین موردنیاز بانوان

اگر از میزان RDA پیشنهادی برای پروتئین پیروی کنید، با کمبود پروتئین مواجه خواهید شد. میزان RDA پروتئین برابر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و درنتیجه این میزان برای بانوان در حدود 48 گرم در روز خواهد بود که باید 10% کالری روزانه را تشکیل دهد. با این روش، بیشتر کالری‌‌ها از طریق کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌ها تأمین خواهد شد. این میزان صرفاً برای افرادی که اکثر ساعات روز را در حال نشسته سپری می‌‌کنند، مناسب است، اما با میزان ایدئال فاصله دارد.

بسیاری از افراد بیش از میزان RDA مصرف کرده و آمریکایی‌‌ها به‌طور متوسط 16 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌‌ها دریافت می‌کنند (1). به‌طورکلی، به گزارش Protein Summit، تأمین 16 درصد کالری روزانه از طریق پروتئین‌‌ها زیاد نبوده و به‌طورکلی آمریکایی‌‌ها پروتئین کمی دریافت می‌‌کنند (2). این گزارش اعلام کرده است که افراد باید دو برابر میزان RDA مصرف کنند.

شمارش گرم

یک روش برای تأمین پروتئین به میزان کافی شمارش گرم دریافتی است. منابع مختلف توصیه‌‌های متفاوتی ارائه داده‌‌اند، اما به‌طورکلی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل است. برای زنانی که فعال بوده و یا قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، افزایش مصرف پروتئین روش بسیار خوبی است.

1.2 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ایدئال است

برای فردی با وزن 75 کیلوگرم، این میزان برابر 80 الی 136 گرم خواهد بود. 136 گرم پروتئین برای افرادی مناسب است که تمرینات قدرتی انجام داده و یا برای مسابقات تناسب‌‌اندام آماده می‌‌شوند. افراد عادی نباید این میزان پروتئین دریافت کنند.

تعادل پروتئین با چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌‌ها

شما ممکن است پروتئین را با ایجاد تعادل در درشت مغذی‌ها بشمارید. اندازه‌‌گیری پروتئین به‌عنوان درصدی از کالری دریافتی روش بسیار خوبی است. دریافت پروتئین کافی مزایای متعددی دارد. درشت مغذی‌ها به‌طور مجزا وجود ندارند و همواره با هم در تعامل هستند. دریافت این مواد به میزان کافی به رسیدن شما به اهداف تناسب‌‌اندام و کاهش وزن کمک می‌‌کند.

یک روش برای تأمین درشت مغذی‌ها به میزان مناسب بررسی نوع بدنی فرد است. درصدهای ارائه‌‌شده در این بخش به نسبت کالری‌‌های دریافتی از یک درشت مغذی مشخص اشاره دارند.

• اکتومورف: این افراد به‌طور ذاتی به دلیل متابولیسم نسبتاً بالا لاغر هستند. افراد اکتومورف باید در حدود 25 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی دریافت کنند.
• اندومورف: افراد اندومورف به‌طور ذاتی چاق بوده و متابولیسم کندی دارند. این افراد باید 35 درصد پروتئین، 25 درصد کربوهیدرات و 40 درصد چربی دریافت کنند.
• مزومورف: افراد مزومورف بدن ورزشکاری داشته و به‌راحتی می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند. نسبت 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی ایدئال است.

به خاطر داشته باشید که همه افراد دقیقاً در یکی از این رده‌‌ها قرار نمی‌‌گیرند. بااین‌حال، این تقسیم‌‌بندی می‌‌تواند به افراد در تأمین درشت مغذی‌های موردنیاز خود کمک کند. شما می‌‌توانید نوع بدن خود را تعیین کرده و درشت مغذی‌ها را بسته به هدف خود دریافت کنید.

مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین

نحوه تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از ملاحظات مهم است. یک جستجوی ساده در مورد این موضوع در اینترنت اطلاعات ضدونقیض متعددی ارائه خواهد داد. ایده خوبی است که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را چند ساعت قبل از تمرین دریافت کنید، تا انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشید.

بعد از تمرین نیز برخی از کارشناسان توصیه دارند که باید در بازه زمانی مشخصی پروتئین مصرف کنید. توصیه ما این است که در حدود 0.4 الی 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در طی چند ساعت بعد از تمرین دریافت کنید.

به‌هیچ‌عنوان خودتان را درگیر بازه زمانی مناسب برای مصرف پروتئین نکنید، زیرا میزان پروتئین دریافتی در طول روز مهم‌‌تر از بازه زمانی دریافت پروتئین است.

چه میزان پروتئین خطرناک است؟

امکان زیاده‌‌روی در مصرف پروتئین نیز وجود دارد و مصرف بیش‌ازحد آن می‌‌تواند عوارضی در پی داشته باشد. اگر میزان پروتئین دریافتی شما بیش‌ازحد باشد، کلیه‌‌ها و کبد با مشکل مواجه خواهند شد. کبد وظیفه تجزیه و تولید پروتئین‌‌های جدید را بر عهده دارد. کلیه‌‌ها نیز پروتئین‌‌ها را طی دفع آب و تولید ادرار فراوری می‌‌کنند.

بیشترین میزانی که این اندام‌‌ها می‌‌توانند مدیریت کنند، 3.5 الی 4.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. بنابراین، این میزان برای فردی با وزن 75 کیلوگرم در حدود 238 الی 306 گرم خواهد بود. ازآنجایی‌که کلیه‌‌ها و کبد می‌‌توانند این میزان را مدیریت کنند، بیشتر از این میزان می‌‌تواند تأثیرات مضری داشته باشد.

ازجمله علائم زیاده‌‌روی در مصرف پروتئین‌‌ها می‌‌توان به اسهال، کاهش آب بدن، دشواری در تنفس و افزایش وزن اشاره کرد. مشکلات کلیه و کبد، کاهش کلسیم و تضعیف استخوان‌‌ها نیز ازجمله سایر عوارض زیاده‌‌روی در مصرف پروتئین هستند.

ضروری است قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. افراد مبتلابه بیماری‌‌های کلیوی یا با سابقه این بیماری‌‌ها باید پروتئین کمتری در مقایسه با افراد سالم مصرف کرده و ضروری است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند.

نحوه انتخاب غذاهای دارای پروتئین

در انتخاب غذاها برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن، ضروری است آمینواسیدها را در نظر بگیرید. هشت آمینواسید ضروری وجود دارند که ما باید همواره از آن‌ها استفاده کنیم، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. تمام پروتئین‌‌های دامی حاوی آمینواسیدهای ضروری هستند. پروتئین‌‌های گیاهی کامل نیستند و باید از منابع مختلفی برای تأمین این میزان استفاده کنید.

بانوانی که قصد دارند رژیم غذایی سالمی داشته و پروتئین کافی مصرف کنند، باید تنوع غذایی را در اولویت قرار دهند. اگر پروتئین را از منابع مختلف دریافت کنید، می‌‌توانید تمام آمینواسیدهای ضروری را برای بدن فراهم آورید. برخی از غذاها سرشار از پروتئین بوده و تمام آمینواسیدهای ضروری را دارند (3):

• 90 گرم مرغ بدون پوست: 28 گرم پروتئین
• 90 گرم استیک: 26 گرم پروتئین
• 90 گرم بوقلمون: 25 گرم پروتئین
• 90 گرم ماهی تن یا قزل‌‌آلا: 22 گرم پروتئین
• 120 گرم پنیر روستایی با یک درصد چربی: 14 گرم پروتئین
• 30 گرم سویا: 12 گرم پروتئین

مواد غذایی فوق سرشار از پروتئین هستند، اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که پروتئین در تمام غذاها یافت می‌‌شود. برای مثال، یک وعده بروکلی حاوی 3 گرم پروتئین است. تخمه یا آجیل نیز در هر 30 گرم حاوی 4 الی 7 گرم پروتئین است. از مواد غذایی متنوع ازجمله گوشت، ماهی، لبنیات و غذاهای گیاهی برای تأمین پروتئین موردنیاز خود استفاده کنید.

برای افراد گیاهخوار

افراد گیاهخوار می‌‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری را از تخم‌‌مرغ و لبنیات تأمین کنند، اما افراد وگان باید تمام نیازهای خود را از طریق گیاهان تأمین کنند. این امر غیرممکن نیست، اما به اندکی تفکر بیشتر نیاز دارد. این دسته از افراد باید تمام آمینواسیدهای ضروری خود را از حبوباتی نظیر لوبیا، عدس، نخود و غلات کامل تأمین کنند. این غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. افراد گیاهخوار نیز باید همواره در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنند.

پودرها و مکمل‌‌های پروتئین

استفاده از مکمل‌‌های پروتئین روش دیگری برای تأمین پروتئین موردنیاز است. مکمل‌‌ها صرفاً برای تکمیل رژیم غذایی به‌کاربرده می‌‌شوند. افرادی که فرصت کافی برای آشپزی نداشته و یا از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌‌کنند، می‌‌توانند با استفاده از مکمل‌‌ها پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنند.

برخی از مکمل‌‌های پروتئینی حاوی پودر وی یا کازئین، نخود یا پروتئین‌‌های برنج هستند. مکمل‌‌های تخصصی‌‌تری نیز وجود دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به آمینواسیدهای شاخه‌‌دار اشاره کرد که برای افراد با محدودیت کالری یا افرادی که اهداف ورزشی خاصی دارند مناسب هستند.

پروتئین می‌‌تواند موضوع سردرگم کننده‌‌ای باشد، زیرا تحقیقات متعددی در مورد آن انجام‌شده است. با ارائه اطلاعات در مورد نحوه، زمان و میزان پروتئین مصرفی برای دستیابی به سلامت، تنظیم وزن و افزایش قدرت به بانوانی به باشگاه شما مراجعه می‌‌کنند، کمک کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)