عضله سازی و کاهش وزن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه

هشت تمرین ضروری وجود دارند که همه افراد باید آن‌ها را در برنامه عضله سازی و کاهش وزن خود بگنجانند.

شما قصد دارید وزن خود را کاهش داده و به عضله سازی کنید. شما رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و از مکمل‌های بدنسازی موردنیاز نیز استفاده می‌کنید. اکنون شما صرفاً به یک برنامه بدنسازی مناسب برای عضله سازی و کاهش وزن نیاز دارید تا به هدف خود نزدیک‌تر شوید.

برای کاهش وزن چگونه تمرین می‌کنید؟ بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای کاهش وزن کدم‌ است؟ چگونه باید قسمت‌های مختلف بدن را تمرین دهید؟ چه میزان کاردیو انجام می‌دهید؟ چند روز را برای ریکاوری اختصاص داده‌اید؟ اطلاعات موجود برای پاسخ به این سؤالات بسیار متنوع و در برخی اوقات مغایر یکدیگر می‌باشند، زیرا روشی که منجر به دستیابی یک نفر به نتایج می‌گردد با روش مناسب برای فرد دیگر متفاوت است. اگر افراد واکنش متفاوتی به روش‌های مختلف دارند، چگونه می‌توان برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای عضله سازی و کاهش وزن طراحی نمود؟

اگرچه همه افراد روش منحصربه‌فردی برای دستیابی به کاهش وزن دارند، روش‌ها، تکنیک‌های متعددی وجود دارند که برای همه افراد مؤثر می‌باشند. تمرینات استقامتی بخش مهمی از تمرینات بدنسازی کاهش وزن به شمار رفته و تأثیر آن‌ها بسیار بیشتر از تمرینات کاردیو می‌باشد. در اصل، شما برای عضله سازی و کاهش وزن نیازی به انجام تمرینات کاردیو ندارید.

هشت تمرین مختلف وجود دارند که همه افراد باید در برنامه بدنسازی خود قرار دهند:

1. اسکات

2. ددلیفت

3. پاور کلین

4. پرس سینه

5. زیربغل هالتر خم دست برعکس

6. بارفیکس

7. پرس نظامی

8. دیپ

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: 3 ست با 12 تکرار برای هریک از تمرینات مناسب بوده و استراحت بین هر ست باید در حدود 30 ثانیه باشد تا میزان ضربان قلب و شدت تمرین حفظ شده و چربی سوزی به‌صورت بهینه انجام گیرد.

تمرینات ذکرشده تمرینات ترکیبی هستند که در طی هر یک از آن‌ها چندین ماهیچه نقش داشته و درنتیجه بازده چربی سوزی را با تمرکز بر روی بخش‌های مختلف بدن افزایش می‌دهند. این تمرینات ازجمله مواردی هستند که منجر به ایجاد بیشترین حجم ماهیچه نیز می‌گردند و تنها تفاوت، تعداد ست‌ها، تکرارها و مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها می‌باشد.

این مقاله هر یک از تمرینات فوق را به‌طور مختصر توضیح داده و روش انجام هر یک از آن‌ها برای ورزشکاران تازه‌کار و حرفه‌ای را نشان می‌دهد.

1. اسکوات

اسکات پادشاه تمام حرکات می‌باشد. این حرکت بیشترین گروه ماهیچه‌ها را تحت تأثیر قرار داده و بیشترین تمرکز آن بر روی ماهیچه‌های مرکزی و ماهیچه‌های پایین تنه می‌باشد. هرچه میزان عضلاتی که در طی تمرین تحت تأثیر قرار می‌گیرند، بیشتر باشد، آن تمرین برای چربی سوزی مناسب می‌باشد و اسکوات یکی از این تمرینات بدنسازی به شمار می‌رود.

شما می‌توانید انواع مختلفی از اسکات را در برنامه بدنسازی خود قرار داده و با هر یک از آن‌ها ماهیچه‌های مختلفی را تمرین دهید: اسکات جلو بر روی عضلات چهارسر تأثیر دارد، اما این در حالی است که اسکات پشت (که بهتر از اسکات جلو بوده و منجر به فعال‌سازی ماهیچه‌های بیشتری می‌گردد) بر روی عضلات گلوتئال و همسترینگ تأثیر دارد.

تغییر عرض پاها در طی اسکات بر روی ماهیچه‌هایی که در تمرین داده خواهند شد، تأثیر دارد: عرض کمتر پاها در طی اسکات منجر به تأثیر بر روی عضلات چهارسر می‌گردد و عرض بیشتر نیز عضلات همسترینگ و گلوتئال را تقویت می‌کند. حالت سومو نیز ماهیچه‌های نزدیک کننده را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

شما می‌توانید از هالتر، دمبل، توپ سوئیسی و حتی وزن بدن خود برای انجام اسکات استفاده کنید. اینکه از وزنه‌های آزاد (نظیر هالتر و دمبل) یا دستگاه‌ها برای انجام اسکات استفاده می‌کنید، نیز بر روی کیفیت انجام این تمرین تأثیر دارد و انجام این تمرین با استفاده از هالتر بسیار مناسب‌تر می‌باشد.

در بهترین شرایط، زمانی که شما اسکات انجام می‌دهید، باید تا حدی پایین بروید که ران‌های شما با سطح زمین هم‌راستا باشند، اما برخی از افراد قادر به این امر نمی‌باشند، بنابراین این دسته از افراد باید تا حالتی که برایشان مقدور است پایین بروند و اگر فرم صحیح تمرین و شدت آن حفظ شود، این حرکت مؤثر خواهد بود.

2. ددلیفت

اگر اسکات را پادشاه حرکات قلمداد کنیم، ددلیفت نیز ملکه حرکات می‌باشد. ددلیفت نه‌تنها بر روی عضلات پشت تأثیر دارد، بلکه کل عضلات مرکزی بدن را تقویت نموده و انجام آن عضلات شانه تا لگن و پاها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اصلی‌ترین تمرکز این حرکت بر روی ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات چهارسر، همسترینگ، لگن و عضلات شکمی بوده و منجر به تقویت ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها و بخش تحتانی پشت می‌گردد.

این تمرین بسیار مهم می‌باشد، زیرا بخش تحتانی پشت معمولاً بسیار ضعیف بوده و این امر منجر به عدم پایداری و آسیب در طی انجام تمرینات می‌گردد. بسته به آرنج و قدرت نگهداری شما، شما می‌توانید از بندهای نگهدارنده (Strap) در حین نگهداری هالتر در آغاز حرکت با وزنه‌های سنگین‌تر استفاده نمایید. همچنین شما می‌توانید از حالت‌های مختلف دست نیز برای برداشتن وزنه استفاده کنید که ازجمله آن‌ها می‌توان به گرفتن دست از رو، گرفتن جایگزین (این امر منجر به افزایش قدرت می‌گردد) که طی آن یک دست به داخل خم‌شده و کف دست دیگر به سمت بیرون باشد (گرفتن دست از زیر) اشاره کرد.

3. پاور کلین

این تمرین ازنظر ماهیچه‌هایی که تحت تأثیر قرار می‌دهد، شباهت زیادی به ددلیفت دارد اما در طی آن نمی‌توان از وزن‌های سنگین‌تری استفاده کرد. پاور کلین به‌عنوان یک تمرین ترکیبی بر روی پاها، عضلات چهارسر، گلوتئال، قسمت فوقانی پشت و دلتائیدها تأثیر دارد. این تمرین قدرتی یکی از مؤثرترین تمرینات به شمار می‌رود. اگرچه انجام آن اندکی دشوار است، اما درصورتی‌که به‌درستی انجام شود، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر روی چربی سوزی داشته باشد.

4. پرس سینه

پرس سینه یکی دیگر از تمرینات قدرتی می‌باشد که برای تقویت عضلات پکتورال (و تا حدودی دلتوئید بیرونی و عضلات سه سر) به‌کاربرده می‌شود. همانند اسکات، پرس نیمکت را می‌توان در انواع مختلفی انجام داده و قسمت‌های متفاوتی از قفسه سینه را تحت تأثیر قرار داد.

در این حرکت، استفاده از نیمکت صاف باعث تأثیر بر روی بخش میانی قفسه سینه گردیده و استفاده از نیمکت پرس بالا سینه ، بر روی عضلات پکتورال فوقانی (و ماهیچه‌های دندانه‌ای پیشین) تأثیر داشته و این در حالی است که پرس زیر سینه بر روی عضلات پکتورال تحتانی تأثیر دارد. در این تمرین نیز می‌توان از دمبل یا هالتر استفاده نمود اما استفاده از هالتر بهتر می‌باشد. استفاده از دمبل به تعادل بیشتری نیاز دارد.

تغییر فاصله قرارگیری دست‌ها نیز در تعیین ماهیچه‌هایی که تحت تأثیر قرار خواهند گرفت، مؤثر می‌باشد. فاصله بیشتر دست‌ها بر روی قفسه سینه تأثیر دارد و این در حالی است که فاصله کمتر منجر به تأثیر بر روی عضلات سه سر می‌گردد (بنابراین برای تقویت عضلات سه سر نیز می‌توانید از این حرکت فوق‌العاده بهره‌مند شوید.)

5. زیربغل هالتر خم دست برعکس

بعد از پایین تنه، عضلات پشت ازجمله بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بالاتنه می‌باشند که از عضلات ذوزنقه‌ای تا لگن را در برمی‌گیرند. برخلاف پرس سینه، زیربغل خمیده بر روی عضلات پشت تأثیر دارد. زیربغل هالتر خم دست برعکس بهتر از زیربغل هالتر خم می‌باشد، زیرا ماهیچه‌های بیشتری را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در این تمرین باید دست از رو گرفته شود و بسته به فاصله دست‌ها، شما می‌توانید ماهیچه‌های لوزی شکل یا ماهیچه پشتی بزرگ را تقویت کنید. فاصله بیشتر دست‌ها تأثیر بیشتری بر روی ماهیچه پشتی بزرگ و فاصله کمتر نیز تأثیر بیشتری بر روی ماهیچه‌های لوزی شکل خواهد داشت. پاهای خود را می‌توانید بر روی زمین قرار داده و یا بالا نگه‌داشته و شدت تمرین را افزایش دهید.

6. بارفیکس

بعد از زیربغل هالتر خم دست برعکس، بارفیکس یکی از کامل‌ترین حرکات برای تقویت پشت و به‌ویژه ماهیچه پشتی بزرگ به شمار می‌رود و با استفاده از آن می‌توانید تمام عضلات پشت خود را تحت تأثیر قرار دهید. همچنین شما می‌توانید تغییراتی را در این تمرین اعمال کرده و تأثیر آن را تقویت کنید.

انواع مختلفی از بارفیکس وجود دارند که شما می‌توانید از آن‌ها در برنامه تمرین خود بهره‌مند شوید که از این میان می‌توان به بارفیکس با وزن بدن، بارفیکس با استفاده از دستگاه و یا بستن وزنه به کمر اشاره کرد. شما می‌توانید دست‌های خود را با فاصله کم یا زیاد بر روی میله قرار داده و همچنین می‌توان حالت قرارگیری دست‌ها را تغییر دهید. انجام بارفیکس به‌صورت نیم تکرار یا کامل انجام دهید.

7. پرس نظامی

این حرکت که پرس سرشانه نیز نامیده می‌شود بر روی عضلات دلتوئید تأثیر داشته و اغلب به‌صورت ایستاده انجام می‌شود زیرا در این صورت فرد به‌جای استفاده از نیمکت به‌عنوان تکیه‌گاه (همانند پرس نظامی در حالت نشسته) برای افزایش ثبات عضلات مرکزی خود تلاش می‌کند.

همانند تمریناتی نظیر اسکات، ددلیفت و زیربغل هالتر خم دست برعکس، عضلات مرکزی در طی پرس نظامی تقویت می‌شوند. این حرکت را می‌توان با استفاده از دمبل یا هالتر انجام داد اما انجام آن با هالتر بهتر می‌باشد، زیرا حرکات یک‌طرفه ممکن است منجر به عدم تعادل قدرت و ماهیچه گردند. پرس رو به روی سر و پشت سر وجود دارد، اما پرس پشت سر صرفاً برای افراد حرفه‌ای می‌باشد، زیرا درصورتی‌که به‌طور صحیح انجام نشود، منجر به آسیب می‌گردد.

8. دیپ

حرکت دیپ بهترین حرکتی است که شما می‌توانید برای عضلات سه سرانجام دهید. افراد مبتدی می‌توانند دیپ نیمکت را انجام دهند که در این حالت دست‌ها بر روی نیمکت و پاها بر روی سطح زمین قرار می‌گیرند. افراد حرفه‌ای می‌توانند این تمرین را با استفاده از وزنه با قرار دادن دمبل بین پاها و یا استفاده از کمربندی حامل وزنه انجام دهند.

دیپ بر روی بازوهای شما تأثیر داشته و در حین انجام تمرین نیز گرم‌تر شدن بازوهای خود را حس خواهید کرد. شما می‌توانید فاصله دست‌ها را تغییر داده و یا کف دست خود را به سمت داخل یا بیرون بگیرید که همه این موارد منجر به تنوع تمرین و تغییر تأثیر آن می‌گردند. به‌منظور تمرکز بر روی عضلات سه سر، دیپ باید به‌صورت مستقیم و ایستاده انجام گیرد. خم کردن بدن منجر به تأثیر بر روی عضلات پکتورال می‌گردد. انجام حرکت دیپ قدرت شما در انجام پرس نیمکت را افزایش می‌دهد.

تقسیم‌بندی تمرینات

صرف‌نظر از اینکه یک فرد مبتدی یا ورزشکار باتجربه‌ای هستید، نحوه تقسیم‌بندی تمرینات و همچنین تناوب جلسات تمرینات استقامتی از اهمیت بسیار برخوردار می‌باشند.

ورزشکار مبتدی

انجام تمرینات با تناوب دو یا سه روز در هفته برای افراد مبتدی مناسب می‌باشد، اما ترجیحاً بهتر است تعداد جلسات تمرین سه بار در هفته باشد. هر یک از اجزای بدن باید یک‌بار در هفته تمرین داده شوند زیرا این امر منجر به بازیابی کافی تا شروع جلسه بعدی تمرین می‌گردد.

توصیه می‌شود در طی هر جلسه تمرین تمام قسمت‌های بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید زیرا این امر منجر به تولید هورمون‌های آنابولیک بیشتری در مقایسه با تمرین بالاتنه یا پایین تنه می‌گردد. همچنین در این صورت تحرک شما افزایش‌یافته و در پی آن فعالیت دستگاه عصبی نیز بیشتر می‌شود که نتیجه این امر کمک به چربی سوزی می‌باشد.

نمونه‌های تقسیم‌بندی تمرینات

2 روز

هل دادن / کشیدن
کل بدن / کل
پایین تنه / بالاتنه

3 روز

کل بدن / کل بدن / کل
پایین تنه / بالاتنه / بالاتنه

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح تمام تمرینات را رعایت می‌کنید، زیرا در غیر این صورت با آسیب مواجه خواهید شد. تمام تکرارها باید کنترل‌شده باشند. وزنه‌ای که استفاده می‌کنید اهمیت ندارد، بلکه نحوه برداشتن وزنه بسیار مهم می‌باشد. اگر به‌تازگی تمرین را آغاز کرده‌اید، توصیه می‌شود از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا وی نحوه صحیح انجام هر یک از تمرینات را به شما آموزش دهد.

بخوانید: (برنامه بدنسازی مبتدی)

ورزشکار باتجربه

ورزشکار باتجربه و حرفه‌ای می‌تواند هر یک از قسمت‌های بدن را بیش از یک‌بار در هفته تمرین دهد و درصورتی‌که استراحت کافی داشته باشد، می‌تواند در طول هفته 3-5 جلسه تمرین نماید. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای فقط یک روز را به استراحت اختصاص داده و انجام کاردیو را به روزهای تمرینات غیراستقامتی موکول می‌نمایند.

مثال

4 روز

هل دادن / کشیدن / هل دادن /
پایین تنه / بالاتنه / پایین تنه / بالاتنه
پاها و شکم / پشت و عضلات دوسر / سینه و عضلات سه سر / سرشانه و عضلات ذوزنقه‌ای

5 روز

پاها / پشت / سینه / سرشانه /
عضلات سه سر و عضلات شکمی / همسترینگ و عضلات شکمی / پشت و سینه / سرشانه و عضلات ذوزنقه‌ای / بازو و ران

به خاطر داشته باشید که صرف‌نظر از میزان تمرین، شما باید برنامه تمرینات استقامتی را هر 4-6 هفته تغییر دهید تا بدن شما پیشرفت نماید.

نتیجه‌گیری

به‌منظور عضله سازی و کاهش وزن، شما باید به تغذیه بدنسازی خود توجه کنید. ابتدا رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و سپس تمرینات را آغاز کنید.

اگر قصد دارید تمرینات دیگری برای کاهش چربی بدن انجام ندهید، صرفاً از تمرینات استقامتی استفاده کنید. تمرینات استقامتی بیش از کاردیو بر روی کاهش وزن تأثیر دارند و باید بخش اصلی برنامه بدنسازی را تشکیل دهند.

هشت تمرین اصلی وجود دارند که باید در برنامه بدنسازی استقامتی شما وجود داشته باشند: اسکات، ددلیفت، پاور کلین، پرس سینه، زیربغل هالتر خم دست برعکس، بارفیکس، پرس نظامی و دیپ. اسکات و ددلیفت ازجمله دو تمرین مهم هستند که باید در برنامه بدنسازی وجود داشته باشند. پاورکلین نیز حرکتی است که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌منظور ایجاد تعادل، انجام پرس سینه و زیربغل هالتر خم دست برعکس به همراه بارفیکس منجر به تقویت عضلات پشت می‌گردند. به‌منظور تقویت عضلات دلتوئید و بازوها، پرس نظامی و دیپ را به برنامه خود بیفزایید.

با استفاده از این هشت حرکت، اندکی کاردیو (برای کاهش وزن کاردیو با شدت بالا بسیار مؤثرتر از کادیو با شدت کم می‌باشد) و تنظیم رژیم غذایی، شما می‌توانید وزن خود را کاهش داده و از بین رفتن چربی‌ها را مشاهده کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

Essentials of strength training and conditioning

Strength training anatomy

Essentials of strength training and conditioning

Health fitness instructor’s handbook

Advanced fitness assessment and exercise prescription

Health fitness instructor’s handbook

http://www.tmuscle.com

Health fitness instructor’s handbook

Human anatomy and physiology

Exercise physiology: Energy, nutrition and human performance