افزایش وزن و حجم, راهنماهای جامع, کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR)

آگوست 13, 2020
ارسال توسط تن ورز

20 مه

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه

میزان متابولیسم پایه (BMR) حداقل انرژی موردنیاز برای بقای فعالیت‌‌های حیاتی ازجمله تنفس، هضم و گردش خون است که تمام این موارد خارج از کنترل انسان هستند.

BMR عددی است که در صورت تمایل به کاهش وزن باید از آن مطلع باشید. کاهش وزن به کالری (کالری دریافتی و کالری مصرفی) بستگی دارد. کالری مصرفی شما در طول روز را TDEE می‌‌نامند. BMR شما یکی از موارد است و ازجمله سایر منابع می‌‌توان به فعالیت‌‌های غیرورزشی، ورزش و مصرف اکسیژن بعد از تمرین اشاره کرد.

محاسبه BMR

فرمول‌‌های متعددی برای محاسبه BMR وجود دارند و شما می‌‌توانید به‌آسانی از محاسبه‌‌گرهای آنلاین استفاده کنید. بااین‌حال، فرمول رایجی وجود دارند که بسیاری از افراد حرفه‌‌ای برای محاسبه BMR از آن استفاده می‌‌کنند. بنابراین، ماشین‌‌حساب خود را آماده کرده و BMR خود را محاسبه کنید.

فرمول هریس بندیکت

فرمول‌‌های BMR برای مردان و زنان متفاوت هستند و آن‌ها در طول زمان بارها بازبینی‌شده و تغییر داده‌شده‌اند. معادلات هریس بندیکت به شرح زیر هستند:

مردان: (88.4 + 13.4 x وزن برحسب کیلوگرم) + (4.8 x قد برحسب سانتی‌‌متر) – (5.68 x سن).
زنان: (447.6 + 9.25 x وزن برحسب کیلوگرم) + (3.10 x قد برحسب سانتی‌‌متر) – (4.33 x سن).

در استفاده از این فرمول‌‌ها، وزن شما باید برحسب کیلوگرم و قد شما برحسب سانتی‌‌متر باشد، بنابراین، اگر از مقیاس دیگری نظیر پوند و اینچ استفاده می‌‌کنید، ضروری است که آن‌ها را تبدیل نموده و سپس از فرمول‌‌های فوق استفاده کنید.

برای مثال، BMR برای مرد 42 ساله‌‌ای با قد 173 سانتی‌‌متر و وزن 91 کیلوگرم به شرح زیر خواهد بود:

1900= (88.4 + 13.4 * 91) + (4.8 * 173) – (5.68 * 42)

BMR و RMR

میزان متابولیسم در زمان استراحت (RMR) و میزان متابولیسم پایه دو فاکتور متفاوت هستند. این دو عبارت در سایر رشته‌‌ها به‌جای هم به‌کاربرده می‌‌شوند، اما در دنیای تناسب‌‌اندام، BMR بسیار دقیق‌‌تر است. RMR در اتاقی تاریک و بلافاصله بعد از بیدار شدن بعد از هشت ساعت خواب و عدم تغذیه به مدت 12 ساعت به‌منظور اطمینان از عدم فعالیت دستگاه گوارش محاسبه می‌‌شود. این امر بسیار دشوار است و بدین دلیل است که زمانی که شما BMR را مشاهده می‌‌کنید، ممکن است آن را با RMR اشتباه بگیرید که محدودیت کمتری دارد.

عوامل مؤثر بر BMR

عواملی وجود دارند که به‌طور موقت بر BMR شما تأثیر دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به خوردن غذاهای ادویه‌‌دار یا بیرون رفتن در هوای سرد اشاره کرد. در این میان، عواملی نیز وجود دارند که می‌‌توانند در طولانی‌‌مدت بر BMR شما تأثیر داشته باشند که عبارت‌اند از:

سن: خبر بد این است که BMR با افزایش سن کاهش می‌‌یابد و این بدین معناست که بسیاری از افراد باید رژیم غذایی خود را با افزایش سن تغییر دهند تا از افزایش وزن خودداری کنند.
یائسگی: اگر دوران یائسگی را طی کرده‌‌اید و یا در این دوران هستید، بدون شک می‌‌دانید که BMR شما معمولاً در طی این دوره کاهش می‌‌یابد و درنتیجه میزان کالری سوزانده شده توسط بدن کاهش می‌‌یابد.
تمرینات با وزنه: تقویت ماهیچه روش خوبی برای افزایش BMR در طولانی‌‌مدت است.
تمرینات دوره‌‌ای شدید (HITT): این دسته از تمرینات بیش از تمرینات با وزنه منجر به افزایش BMR می‌‌شوند.