مغذی‌‌ترین سبزیجات و میوه‌‌ها

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه 

سبزیجات و میوه‌‌ها برای بدن سالم ضروری هستند. ما در این مقاله قصد داریم مغذی‌ترین گزینه‌‌ها را به شما معرفی کنیم تا بتوانید موارد مناسب را انتخاب کنید.

کاهش چربی و افزایش حجم ماهیچه اغلب بدین معناست که غذایی که شما می‌‌خورید بر اساس این می‌باشد که چه نسبت از درشت مغذی‌ها برای هدف شما مناسب هستند. ازآنجایی‌که ما صرفاً به میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرفی تمرکز داریم، اغلب ریزمغذی‌‌ها را فراموش می‌‌کنیم که بخش مهمی از بدن سالم و تناسب‌‌اندام هستند.

ریزمغذی‌‌ها ویتامین‌‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که بدن شما قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. اگرچه بدن شما به آن‌ها نیاز ندارد، اما آن‌ها برای عملکرد طبیعی سیستم‌‌های بدن ضروری هستند. فقدان برخی از درشت مغذی‌ها نیز ممکن است که این امر می‌‌تواند منجر به بروز انواع مختلفی از بیماری‌‌ها گردد. برای مثال، فقدان پتاسیم می‌‌تواند منجر به گرفتگی عضله، ضعف و حتی آریتمی گردد.

اگرچه مولتی‌‌ویتامین‌‌ها می‌‌توانند به شما در تأمین ویتامین‌‌ها و مواد معدنی کمک کنند، اما بدن شما مواد مغذی‌ها را به‌طور بهتری از طریق رژیم غذایی دریافت می‌‌کند. بنابراین، ضروری است که از میوه‌‌ها و سبزیجات به‌جای مولتی‌‌ویتامین‌‌ها استفاده کنید.

در زیر به برخی از سبزیجات و میوه‌‌های سرشار از مواد مغذی اشاره خواهیم کرد. با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید نیازهای بدن خود را تأمین کنید.

میوه‌‌ها

انبه

• اندازه: 1 عدد انبه
• کالری: 201
• چربی: 0.8 گرم
• کربوهیدرات: 32.3 گرم
• پروتئین: 1.7 گرم

پیدا کردن انبه در برخی مناطق دشوار بوده و خوردن آن نیز ممکن است در مقایسه با برخی از میوه‌‌ها چالش‌برانگیزتر باشد، اما افزودن آن به برنامه غذایی بسیار مؤثر است. یک عدد انبه سرشار از 5 گرم فیبر و همچنین پتاسیم، فسفر، منیزیم، کلسیم و ویتامین A و C است.

کالری این میوه بسیار بیشتر از سایر میوه‌‌ها است، بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌‌روی نمایید.

انار

• اندازه: نصف فنجان دانه انار
• کالری: 72
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 16 گرم
• پروتئین: 1.4 گرم

در طی سال‌‌های اخیر انار توجه زیادی به خود جلب کرده است و این امر دلیل خوبی دارد. انار مزه خوبی داشته و سرشار از مواد مغذی است. نیم فنجان انار دارای مقدار قابل‌‌توجهی پتاسیم، منیزیم، فیبر و ویتامین‌‌های B1، B2، B6، C، E و K است.

خوردن انار اندکی دشوار است، اما طعم و مزایای آن ارزش بسیاری دارد.

گواوا

• اندازه: 1 گواوا
• کالری: 112
• چربی: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 23.6 گرم
• پروتئین: 4.2 گرم

گواوا میوه‌‌ای است که می‌‌توانید در کنار دریا نیز از آن لذت ببرید، اما افزودن آن به رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است. گواوا سرشار از فیبر، نیاسین، ویتامین‌‌های A، B3، B6، C و K است. گواوا همچنین حاوی لیکوپن است که یک آنتی‌‌اکسیدان قدرتمند است.

گواوا یک میوه تابستانی است، بنابراین در تابستان می‌‌توانید از این میوه لذت ببرید.

تمشک

• اندازه: 1 فنجان
• کالری: 64
• چربی: 0.8 گرم
• کربوهیدرات: 14.7 گرم
• پروتئین: 1.5 گرم

بلوبری یکی از میوه‌‌های محبوب افرادی است که برای تناسب‌‌اندام تلاش می‌‌کنند، اما تمشک گزینه بهتری است. آن‌ها بسیار خوشمزه هستند و سرشار از ویتامین C و K بوده و میزان قابل‌‌توجهی فولات دارند. یک فنجان تمشک حاوی 8 گرم فیبر رژیمی می‌‌باشند.

شما می‌‌توانید تمشک را منجمد کرده و آن را به نوشیدنی‌‌های پروتئین خود بی افزایید. با افزودن تمشک به ماست یونانی نیز می‌‌توانید غذای خوشمزه‌‌ای تهیه کنید.

پرتقال

• اندازه: 1 پرتقال متوسط
• کالری: 62
• چربی: 0.2 گرم
• کربوهیدرات: 15.4 گرم
• پروتئین: 1.2 گرم

پرتقال را می‌‌توانید در تمام فصل‌‌ها مصرف کنید. آن‌ها بسیار رایج هستند، اما این بدین معنا نیست که گزینه سالمی نیستند. پرتقال منبع فوق‌‌العاده‌‌ای از ویتامین A، C، بتاکاروتن و مواد معدنی ازجمله پتاسیم و کلسیم است. پرتقال همچنین دارای میزان قابل‌‌توجهی فیبرهای محلول و غیر محلول است.

بهترین مزیت پرتقال این است که آن‌ها را می‌‌توانید برای مدتی طولانی نگه‌دارید. بنابراین، بار دیگر در هنگام خرید میوه اندکی پرتقال گرفته و در طول هفته از آن لذت ببرید.

آووکادو

• اندازه: 1 فنجان آووکادو ورقه شده
• کالری: 234
• چربی: 21.4 گرم
• کربوهیدرات: 12.5 گرم
• پروتئین: 2.9 گرم

اگرچه ما اغلب آووکادو را به‌عنوان یک منبع چربی قلمداد می‌‌کنیم، اما آووکادو یک میوه فوق‌‌العاده است. یک فنجان آووکادو حاوی 10 گرم فیبر رژیمی می‌‌باشد و می‌‌تواند 42 درصد نیاز روزمره بدن به ویتامین B5 و 35 درصد ویتامین K را تأمین کند. آووکادو همچنین دارای میزان قابل‌توجهی ویتامین C و پتاسیم است.

اگر تاکنون به‌طور مرتب از آووکادو استفاده نمی‌کردید، اکنون زمان استفاده از آن فرارسیده است. آووکادو ازجمله میوه‌‌های خوشمزه‌‌ای است که می‌‌توانید از آن لذت ببرید. همچنین می‌‌توانید از آن در کنار سالاد نیز استفاده نمایید.

سبزیجات

کیل

• اندازه: 1 فنجان کیل خردشده
• کالری: 33
• چربی: 0.6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• پروتئین: 2.9 گرم

کیل سبزی بسیار سالمی است. سرشار از ویتامین A و C می‌‌باشد. این سبزی سرشار از ویتامین K بوده که به پروتئین کمک می‌‌کند تا به یون‌‌های کلسیم متصل شود. کیل همچنین منبعی غنی از منگنز، مس، فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین B3 و B6 بوده و حاوی اندکی اسید چرب امگا 3 است.

برای بهره‌‌مندی هرچه بیشتر، کیل را به مدت 5 دقیقه قبل از خوردن بخارپز نمایید.

جوانه کلم بروکسل

• اندازه: 1 فنجان جوانه کلم بروکسل
• کالری: 38
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• پروتئین: 3 گرم

برخی افراد به جوانه بروکسل علاقه داشته و برخی دیگر از آن نفرت دارند. این سبزی سرشار از سولفور بوده و سیستم سم‌‌زدایی بدن را فعال می‌‌کند. جوانه بروکسل سرشار از ویتامین K، C، B-6 و مواد معدنی نظیر منگنز، فولات و مس می‌‌باشد. جوانه بروکسل همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

حداقل یک‌بار در هفته جوانه بروکسل استفاده کنید.

بروکلی

• اندازه: 1 فنجان بروکلی خردشده
• کالری: 31
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• پروتئین: 2.6 گرم

بروکلی یکی از محبوب‌‌ترین سبزیجات فهرست ما است. این سبزی یکی از ضروریات بدن‌سازی بوده، زیرا سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان بروکلی خردشده حاوی ویتامین K و C می‌باشد و همچنین دارای مقادیر قابل‌‌توجهی پتاسیم، کلسیم و سلنیوم است. بروکلی همچنین ماهیت ضدالتهابی و آنتی‌‌اکسیدانی دارد.

این سبزی کالری کمی داشته و اگر قصد دارید چربی یا کربوهیدرات بدن خود را کاهش دهید، آن را به برنامه خود بی افزایید. اگر تاکنون این سبزی را به برنامه خود اضافه نکرده‌‌اید، دستورالعملی پیداکرده و بروکلی را در غذاهای خود استفاده کنید. این سبزی بسیار سالم و فوق‌‌العاده بوده و صرف‌‌نظر از هدف تناسب‌‌اندام خود می‌‌توانید از آن استفاده کنید.

کنگر فرنگی

• اندازه: 1 عدد متوسط پخته‌‌شده
• کالری: 60
• چربی: 0.2 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• پروتئین 4.2 گرم

کنگر فرنگی اندکی عجیب است و افراد اغلب استفاده از آن را فراموش می‌‌کنند. این سبزی نباید صرفاً برای تزئین پیتزا استفاده گردد. کنگر فرنگی سرشار از فیبر رژیمی، فولیک ‌‌اسید و ویتامین C است. همچنین به‌عنوان بهترین منبع ویتامین K نیز محسوب می‌شود. علاوه بر ویتامین، این سبزی دارای مقادیر قابل‌‌توجهی مس، کلسیم، پتاسیم و آهن است.

یکی از بهترین و ساده‌‌ترین روش‌‌ها برای آماده‌‌سازی کنگر فرنگی، ترکیب آن با اندکی سیر، روغن‌زیتون، نمک و فلفل و بخارپز کردن آن است.

فلفل دلمه

• اندازه: 1 عدد فلفل زرد
• کالری: 50
• چربی: 0.4 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• پروتئین: 2 گرم

فلفل دلمه رنگ‌‌های متعددی داشته و افزودن آن به رژیم غذایی می‌‌تواند بسیار مؤثر باشد. سرشار از ویتامین C بوده و منبعی غنی از ویتامین B6، A، فولات و فیبر است. اگرچه فلفل دلمه دارای چربی کمی است، اما دارای مواد مغذی محلول در چربی، ازجمله ویتامین A و E می‌‌باشد.

شما می‌‌توانید از فلفل دلمه در سالاد استفاده کرده و یا آن را به‌صورت ورقه شده به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.

اسفناج

• اندازه: 1 فنجان اسفناج آب‌‌پز
• کالری: 41
• چربی: 0.5 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• پروتئین: 5 گرم

اسفناج ازجمله اصلی‌‌ترین عناصر برنامه بدنسازی است. شما می‌‌توانید آن را به‌صورت خام مصرف کرده و یا محتوای فیبر آن را با جوشاندن افزایش دهید. رنگ تیره اسفناج بدین معناست که این ماده سرشار از مواد فتوشیمیایی است که دارای ماهیت ضدالتهابی هستند. اسفناج منبعی غنی از ویتامین A، K و E و همچنین کلسیم می‌‌باشد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)