مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
گلوتامین یک نوع آمینواسید بسیار کاربردی در بدن است. گلوتامین واحد سازنده پروتئین و یکی از اجزای حیاتی سیستم ایمنی است. علاوه بر این‌ها، گلوتامین نقش ویژه‌ای در سلامت روده‌ها دارد.
بدن شما به‌طور طبیعی این آمینواسید را می‌سازد. بعلاوه گلوتامین در بسیاری از غذاها نیز یافت می‌شود. بااین‌حال اگر هنوز مطمئن نیستید که به مقدار اضافی گلوتامین از طریق مصرف مکمل‌ها نیاز دارید یا خیر، این مقاله درباره اهمیت گلوتامین و فواید و خطرات مصرف مکمل‌های گلوتامین بحث می‌کند.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک آمینواسید است. آمینواسیدها مولکول‌هایی هستند که نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کنند. وظیفه اصلی آن‌ها تشکیل دادن واحدهای ساختاری پروتئین‌ها است. پروتئین برای اندام‌ها ضروری است. علاوه بر این، پروتئین‌ها وظیفه جابه‌جایی مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مخرب را نیز بر عهده دارند.
همانند بسیاری دیگر از آمینواسیدها، گلوتامین نیز به دو شکل وجود دارد: ال-گلوتامین و دی_گلوتامین. به‌جز تفاوت‌های جزئی در ساختار مولکولی‌شان ، این دو نوع گلوتامین تقریباً یکسان هستند. گلوتامینی که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود از نوع ال-گلوتامین است. ال-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام سایر وظایف استفاده می‌شود درحالی‌که وجود دی-گلوتامین در موجودات زنده تقریباً بی‌اهمیت به نظر می‌رسد. بدن شما قادر است ال-گلوتامین را به‌طور طبیعی تولید کند. درواقع گلوتامین فراوان‌ترین آمینواسید موجود در خون و سایر مایعات بدن است. بااین‌حال مواقعی وجود دارد که مقدار گلوتامین موردنیاز بدن شما بیشتر از مقدار ساخته‌شده در بدن است. بنابراین در شرایط خاص مانند زمان بیماری یا آسیب‌دیدگی و به دلیل حیاتی بودن گلوتامین برای بدن، لازم است که آن را از طریق رژیم غذایی جذب کنید. گلوتامین همچنین ماده بسیار مهمی برای سلامت سیستم ایمنی بدن و روده‌ها است.
به‌طور خلاصه:
گلوتامین یکی از انواع آمینواسیدهای ضروری است. ال-گلوتامین شکلی از آن است که در مواد غذایی، مکمل‌ها و بدن انسان یافت می‌شود. گلوتامین بخشی از پروتئین‌های بدن شما بوده و در سلامت روده‌ها و عملکرد سیستم دفاعی بدن نقش دارد.
گلوتامین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود
گلوتامین به شکل طبیعی در انواع غذاها وجود دارد. به‌طور تقریبی یک رژیم معمولی حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است. محصولات دامی به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، از بیشترین مقدار گلوتامین برخوردارند. بااین‌حال، برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی مقادیر زیادی از این آمینواسید هستند. یک تحقیق با استفاده از تکنیک‌های آزمایشگاهی پیشرفته، مقدار ال-گلوتامین موجود در غذاهای مختلف را اندازه‌گیری کرد. لیست زیر درصد پروتئین حاوی ال-گلوتامین را در مواد غذایی مختلف نشان می‌دهد:
- تخم‌مرغ: 4/4 درصد (6/0 گرم از هر 100 گرم تخم‌مرغ)
- گوشت گاو: 8/4 درصد (2/1 گرم از هر 100 گرم گوشت گاو)
- شیر خشک: 1/8 درصد (3/0 گرم از هر 100 گرم شیر خشک)
- توفو (Tofu): 1/9 درصد (6/0 گرم از هر 100 گرم توفو)
- برنج سفید: 1/11 درصد (3/0 گرم از هر 100 گرم برنج)
- ذرت: 2/16 درصد (4/0 گرم از هر 100 گرم ذرت)
اگرچه بعضی از منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت، درصد پروتئین تشکیل‌شده از گلوتامین بیشتری دارند اما مقدار پروتئین کلی موجود در آن‌ها اندک است. بنابراین مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات دامی ساده‌ترین راه برای دریافت مقادیر بالای گلوتامین است. متأسفانه مقدار دقیق گلوتامین موجود در بسیاری از غذاها هنوز بررسی نشده اما ازآنجایی‌که گلوتامین یکی از بخش‌های اصلی پروتئین‌هاست، می‌توان گفت که هر غذای حاوی پروتئین، مقداری گلوتامین نیز دارد. توجه به مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی، راهی ساده برای افزایش مقدار گلوتامین دریافتی‌تان است.
به‌طور خلاصه:
تقریباً هر غذای پروتئینی حاوی گلوتامین است اما مقدار آن در مواد غذایی مختلف متفاوت است. غذاهای حیوانی به دلیل پروتئین بالا منابع خوبی برای گلوتامین هستند. مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند دریافت مقدار موردنیاز گلوتامین را تضمین کند.
آیا گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن ضروری است؟
یکی از مهم‌ترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی است. گلوتامین یک سوخت ضروری برای سلول‌های ایمنی نظیر گلبول‌های سفید خون است. جراحی، سوختگی و آسیب‌دیدگی‌های شدید می‌تواند سطح گلوتامین خون را کاهش دهد. اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توان آن در ساخت گلوتامین باشد، بدن شما ممکن است برای افزایش سطح گلوتامین خون، شروع به تجزیه ذخایر پروتئینی نظیر ماهیچه‌ها کند. بعلاوه اگر مقدار کافی گلوتامین در بدن وجود نداشته باشد، عملکرد سیستم ایمنی نیز در معرض خطر قرار خواهد گرفت. به همین دلایل است که غالباً پس از یک آسیب‌دیدگی شدید مانند سوختگی، داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین و گلوتامین بالا و یا مصرف مکمل‌های گلوتامین توصیه می‌شود.
همچنین تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های گلوتامین می‌توانند موجب بهبود سلامتی، کاهش عفونت و کاهش مدت‌زمان بستری پس از عمل جراحی شوند. مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین موجب تقویت سیستم ایمنی در حیواناتی که آلوده به باکتری یا ویروس بودند، شده است. بااین‌حال شواهد چندانی برای فواید مصرف این مکمل‌ها در افراد سالم وجود ندارد چراکه نیاز آن‌ها به گلوتامین از طریق رژیم غذایی و توانایی ذاتی بدن در تولید آن، برطرف خواهد شد.
به‌طور خلاصه:
گلوتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بر عهده دارد و در هنگام بیماری یا آسیب‌دیدگی ممکن است بدن نتواند مقدار کافی از آن را بسازد. مصرف مکمل‌های گلوتامین می‌تواند موجب تقویت عملکرد دفاعی بدن و حفظ ذخایر پروتئینی شود.
نقش گلوتامین در سلامت روده
فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی مرتبط با نقش آن در حفظ سلامت روده است. در بدن انسان، روده بزرگ‌ترین بخش از سیستم ایمنی محسوب می‌شود. این به دلیل عملکرد دفاعی بسیاری از سلول‌های روده‌ای و همچنین میلیاردها باکتری است که در روده شما زندگی کرده و سلامت سیستم ایمنی را شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
گلوتامین یک منبع انرژی ضروری برای سلول‌های ایمنی و روده است. گلوتامین همچنین به حفظ سدی بین فضای داخل روده و سایر اعضای بدن کمک می‌کند که این کار مانع از خروج سموم و باکتری‌های مخرب از روده خواهد شد. علاوه بر این، وجود گلوتامین برای رشد و ترمیم طبیعی سلول‌های روده نیز اهمیت دارد. با توجه به نقش عمده روده در سیستم ایمنی، گلوتامین با پشتیبانی از سلول‌های روده موجب بهبود سلامت کلی سیستم ایمنی بدن شما خواهد شد.
به‌طور خلاصه:
روده بخش مهمی از سیستم ایمنی است. گلوتامین منبع انرژی سلول‌های روده است. علاوه بر این، گلوتامین به رشد و ترمیم سلول‌های روده نیز کمک می‌کند.
تأثیر گلوتامین بر رشد عضلات و عملکرد ورزشی
با توجه به نقش گلوتامین به‌عنوان واحدهای سازنده پروتئین، تعدادی از محققان نقش گلوتامین به‌عنوان یک مکمل را در بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات بررسی کردند. در یک مطالعه 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه موردبررسی قرار گرفتند. یک گروه از این افراد گلوتامین مصرف می‌کردند اما گروه دیگر گلوتامین مصرف نمی‌کرد. در پایان مطالعه، هر دو گروه، افزایش حجم و قدرت عضله را تجربه کردند و هیچ تفاوتی از این نظر بین دو گروه وجود نداشت. تحقیقات دیگر نیز نشان داد که مصرف گلوتامین هیچ تأثیری بر حجم عضله و عملکرد ورزشی ندارد. بااین‌حال برخی مطالعات نشان دادند که مصرف مکمل‌های گلوتامین می‌تواند موجب کاهش درد عضلانی شده و ترمیم عضلات بعد از تمرینات شدید را تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف گلوتامین یا گلوتامین به همراه کربوهیدرات، می‌تواند به کاهش خستگی هنگام دویدن طولانی‌مدت کمک کند.
تحقیقی دیگر نشان داد که ترکیب گلوتامین با کربوهیدرات یا آمینواسیدهای مشخص، کمکی به بهبود بازیابی کربوهیدرات ذخیره‌شده در عضلات (گلیکوژن) نخواهد کرد.
در انتها، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های گلوتامین برای افزایش رشد و قدرت عضلات مفید است و برای سایر تأثیرات آن‌هم شواهد اندکی وجود داشته و نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. ضمناً باید به این نکته اشاره کرد که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی خود پروتئین زیادی مصرف می‌کنند. بنابراین حتی بدون نیاز به مکمل هم مقادیر فراوانی از گلوتامین را دریافت می‌کنند.
به‌طور خلاصه:
شواهد اندکی در استفاده از مکمل‌های گلوتامین به‌منظور افزایش حجم و قدرت عضلات وجود دارد. بااین‌حال مصرف این مکمل‌ها می‌تواند خستگی و درد عضلانی را پس از تمرین کاهش دهد.
مقدار مصرف و عوارض جانبی
ازآنجایی‌که گلوتامین به‌طور طبیعی در بدن تولیدشده و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، هیچ نگرانی برای خطرناک بودن مصرف مقادیر متعادل آن وجود ندارد. به‌طور تقریبی یک رژیم معمولی بین 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز دارد. بااین‌حال این مقادیر بستگی به نوع و مقدار غذای مصرفی نیز دارد.
در تحقیقات بر روی مکمل‌های گلوتامین از مقادیر مصرفی متفاوتی استفاده‌شده است. از حدود 5 گرم در روز گرفته تا مقادیر بالای 45 گرم در روز به مدت شش هفته. بررسی‌های انجام‌شده هیچ تأثیر منفی از مصرف مقادیر بالای گلوتامین نشان نداد.
به‌طورکلی، مصرف کوتاه‌مدت مکمل‌ها به نظر بی‌خطر می‌رسد. بااین‌حال برخی از محققین درباره استفاده مستمر و طولانی‌مدت از این مکمل‌ها، ابراز نگرانی کرده‌اند.
اضافه کردن گلوتامین به رژیم روزمره موجب بروز تغییراتی در شیوه جذب و پردازش آمینواسیدها توسط بدن می‌شود که هنوز تأثیرات بلندمدت این تغییرات شناخته‌نشده است. ازاین‌رو، به اطلاعات بیشتری برای شناخت تأثیرات بلندمدت مصرف مکمل‌ها به‌خصوص در مقادیر بالا، نیاز است.
این امکان وجود دارد که مکمل‌های گلوتامین تأثیری متفاوت با یک رژیم پرپروتئین مبتنی بر غذاهای حیوانی یا یک رژیم گیاهی کم پروتئین، داشته باشد. هنگامی‌که شما یک رژیم گیاهی با مقادیر اندک گلوتامین را در پیش‌گرفته‌اید، مصرف مکمل می‌تواند به شما دررسیدن به مقدار گلوتامین موردنیاز بدنتان در روز کمک کند.
اگر قصد مصرف مکمل گلوتامین را دارید، بهتر است با مقدار 5 گرم در روز شروع کنید.
به‌طور خلاصه:
مصرف کوتاه‌مدت مکمل‌های گلوتامین همانند مصرف گلوتامین موجود در مواد غذایی، بی‌ضرر است. بااین‌حال مصرف مکمل‌ها ممکن است شیوه پردازش آمینواسیدها توسط بدن را تحت تأثیر قرار دهند. برای شناخت تأثیرات بلندمدت مکمل‌ها، همچنان نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.
سخن آخر
گلوتامین یک آمینواسید است که به دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. ال-گلوتامین مهم‌تر بوده و به‌طور طبیعی توسط بدن ساخته‌شده و در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت می‌شود.یک رژیم عادی به‌طور تقریبی دارای 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز است.
گلوتامین سوخت موردنیاز سلول‌های سیستم ایمنی و روده را تأمین کرده و به عملکرد بهتر آن‌ها کمک می‌کند.
در مواقعی که بدن شما قادر به ساخت مقدار گلوتامین موردنیاز خود نباشد (برای مثال هنگام بیماری یا آسیب‌دیدگی شدید) مصرف مکمل‌ها می‌تواند برای سلامت و بهبودی شما مفید باشد.
گلوتامین اغلب به‌عنوان یک مکمل ورزشی مورداستفاده قرار می‌گیرد اما اکثر تحقیقات از سودمندی آن حمایت نمی‌کنند.
مصرف مکمل در کوتاه‌مدت به نظر بی‌خطر است اما هنوز در مورد تأثیرات بلندمدت آن اطلاعات کافی به دست نیامده است.
قبل از مصرف مکمل گلوتامین این نکته را در نظر بگیرید که آیا دلیل استفاده شما از مکمل، توسط تحقیقات و شواهد موجود تائید شده است یا خیر.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
