نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
با عنوان نشر از جانب (Lateral Raise) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- یک دمبل برداشته و آن را در یکدست خود نگه‌دارید. از دست دیگر خود برای گرفتن وسیله‌ای ثابت نظیر دستگاه پرس سینه شیب‌دار استفاده کنید. به سمت دست دارای وزنه خم‌شده و از دستی که از دستگاه پرس سینه گرفته است، دور شوید، زیرا این روش منجر به افزایش تعادل شما می‌شود.
- نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و دمبل را به‌صورت دست صاف در پهلوی خود نگه‌دارید و کف دست باید به سمت شما باشد. این حالت آغازین حرکت است.
- هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتن نیم‌تنه، دمبل را با اندکی خم کردن آرنج بالا ببرید و دقیقاً حالت ریختن آب به لیوان را به خود بگیرید. دمبل را تا زمانی که دست شما با سطح زمین موازی باشد، بالا ببرید. در حین این حرکت نفس خود را بیرون داده و یک ثانیه در بالاترین حالت باقی بمانید.
- دمبل را به‌آرامی و همراه با نفس کشیدن به حالت آغازین بازگردانید.
- این حرکت را با تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
- سپس حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌توان به‌صورت نشسته نیز انجام داد.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
