مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
صرف‌‌نظر از این‌که زمستان سال گذشته را در حال استراحت سپری کرده و یا تمریناتی را در منزل انجام می‌‌دادید، می‌‌توانید تابستان امسال از تمرینات فوق‌‌العاده‌‌ای بهره‌مند شوید. از تمرینات آبی گرفته تا ورزش‌‌هایی که در محیط شنی انجام می‌‌شوند، فعالیت‌‌های متعددی وجود دارند نه‌تنها لذت‌‌بخش هستند، بلکه کالری سوزی بسیار بالایی داشته و قدرت بدنی شما را افزایش می‌‌دهند. بنابراین، اگر قصد دارید تابستان امسال تناسب‌‌اندام خوبی داشته باشید، نیازی به رفتن به باشگاه وجود ندارد. کافی است یکی از این هفت فعالیت را انتخاب کنید.
میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت برای هر یک از تمرینات زیر برای افراد با وزن‌‌های 56، 68 و 102 کیلوگرم ذکرشده است. میزان کالری سوزانده شده از طریق اپلیکیشن MyPlate وب‌‌سایت Livestrong.com محاسبه‌شده است. اگر قصد دارید میزان دقیق کالری سوزانده شده در طی هر تمرین را برای بدن خود محاسبه کنید، اپلیکیشن MyPlate را دانلود نمایید.
- قایق‌‌رانی
قایق‌‌رانی یکی از فعالیت‌‌های جذاب برای گشت‌‌وگذار در تابستان است. پاروزنی با سرعت 3.5 کیلومتر بر ساعت منجر به سوزانده شدن بیش از 200 کالری در هر ساعت می‌‌شود. همچنین، قایق‌‌رانی ماهیچه‌‌های بالاتنه، عضلات مرکزی و پشت را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.
به‌منظور حرکت قایق به سمت جلو، کتاب راهنمای قایق‌‌رانی REI توصیه می‌‌کند که هم‌زمان با حرکت کتف به عقب، نیم‌‌تنه را به پهلو بچرخانید. با چشمانتان به کتفتان تمرکز کنید تا نیم‌‌تنه شما نیز به‌طور هماهنگ بچرخد. از بخش فوقانی بازوهایتان برای فشار دادن به پارو استفاده کنید.
کالری سوزانده شده: 283/352/510
- دوچرخه‌‌سواری
کلاه ایمنی خود را برداشته و مکان‌‌های جدید را کشف کنید. دوچرخه‌‌سواری روش فوق‌‌العاده‌‌ای برای بازدید از مکان‌‌های دیدنی در طول فصل تابستان است. دوچرخه‌‌سواری منجر به سوزانده شدن کالری گردیده و ماهیچه‌‌های پا و ریه‌‌ها را تقویت می‌‌کند. گروهی تشکیل داده و با دوستانتان مکان‌‌های جدید را کشف کنید. شما همچنین می‌‌توانید یک نهار سالم نیز با خود برده و در آن مکان از خوردن آن لذت ببرید.
حالت قرارگیری شما بر روی دوچرخه از سر تا پا باید خنثی باشد. گردنتان را در حالت عادی نگه‌داشته و سرشانه‌‌ها و آرنج‌‌هایتان را پایین آورده و اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما هم‌‌راستا با رکاب‌‌ها حرکت می‌‌کنند. اگر زانوهایتان در طی دوچرخه‌‌سواری به پهلو متمایل شوند، ممکن است با آسیب یا درد مواجه شوید.
کالری سوزانده شده: 312/381/408 (با سرعت متوسط 16 کیلومتر بر ساعت)
- صخره‌‌نوردی
همه افراد نمی‌‌توانند در مسیرهای مرتفع فعالیت کنند، اما اگر به چالش و تمرینی فوق‌‌العاده علاقه دارید، صخره‌‌نوردی را نیز به فعالیت‌‌های تابستانی خود اضافه کنید. صخره‌‌نوردی منجر به افزایش قدرت کل بدن گردیده و هماهنگی عضلات بدن را افزایش می‌‌دهد و روش فوق‌‌العاده‌‌ای برای تمرین دادن به ماهیچه‌‌هایی است که به‌ندرت تمرین داده می‌‌شوند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به پشت، سرشانه و ماهیچه‌‌های دست اشاره کرد.
صرف‌‌نظر از این‌که در محیط داخل یا خارج تمرین می‌‌کنید، کریستین هلگر (مربی صخره‌‌نوردی در مدرسه کوهنوردی آکادیا) توصیه می‌‌کند که همواره از لباس‌‌های ورزشی راحت استفاده کرده و حلقه‌‌ای در انگشتانتان نداشته باشید.
در طی صخره‌‌نوردی شما همواره از ماهیچه‌‌های پشت استفاده می‌‌کنید، بنابراین کریستین توصیه می‌‌کند که بیشتر از قدرت پاهایتان به‌جای بازوهایتان استفاده کنید. این روش بسیار بهینه میباشد، زیرا پاها قدرت بیشتری در مقایسه با بازوها دارند.
کالری سوزانده شده: 627/773/1123
- موج‌‌سواری (پدلبوردینگ) ایستاده
این فعالیت تابستانی مهارت‌‌های تعادلی شما را تقویت کرده و عضلات مرکزی شما را به چالش می‌‌کشد. اما از آنجایی موج‌‌سواری فعالیتی نیست که شما همه‌‌روزه انجام می‌‌دهید، بهتر است در کلاس‌‌های گروهی پدلبوردینگ شرکت کرده و با اصول ایمنی و روش‌‌های انجام آن آشنا شوید.
به‌منظور بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از تمرین و کاهش احتمال افتادن، پاهای خود را به‌طور موازی بر روی صفحه قرار داده و آن‌ها را به عرض باسن بازکنید. پاهایتان باید دقیقاً در وسط صفحه قرار گیرند. پنجه پاهایتان باید به سمت جلو بوده، زانوها اندکی خم‌شده و پشتتان صاف باشد. سر و سرشانه‌‌هایتان را صاف نگه‌داشته و با حرکت باسنتان تعادل ایجاد کنید. نگاهتان باید به سمت افق باشد. هرگز به پایین نگاه نکنید.
کالری سوزانده شده: 358/444/644
- شنا
شنا روشی عالی برای کالری سوزی در تابستان است. این ورزش برای افرادی که از مشکلات زانو یا کمردرد رنج می‌‌برند نیز مناسب است، زیرا ورزشی است که هیچ‌گونه فشاری به بدن وارد نمی‌‌کند. آب شادابی شما را افزایش می‌‌دهد. زمانی که در آب شناور هستید، هیچ‌گونه فشاری بر مفاصل شما وارد نمی‌‌شود.
به‌منظور بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از جلسات شنا، رعایت فرم صحیح ضروری میباشد. سرتان را در راستای نیم‌‌تنه نگه‌داشته و به کف استخر نگاه کنید. هرگز در هنگام شنا به جلو نگاه نکنید، این امر منجر به فرورفتن پاها و باسن به داخل آب می‌‌شود و درنتیجه مجبور خواهید بود برای بالا آوردن مجدد آن‌ها بیشتر تلاش کنید. اگرچه شنا یک ورزش انفرادی است، اما همواره باید فردی در کنار شما باشد تا در شرایط اضطراری به شما کمک کند.
کالری سوزانده شده: 397/492/714
- اسنورکلینگ
اسنورکلینگ ورزشی برای کل بدن است که منجر به تسریع کالری سوزی شده و فشار چندانی به مفاصل شما وارد نمی‌‌کند. مایک هارون (درمانگر فیزیکی در مرکز درمانی ATI) می‌‌گوید: “همانند بسیاری از ورزشهای آبی، اسنورکلینگ مزایای متعددی داشته و منجر به کاهش درد مفاصل، سفتی عضلات و کاهش آسیب می‌‌گردد، زیرا در طی انجام این حرکت فشار بسیار کمی به ماهیچه‌‌ها و عضلات وارد می‌‌شود.”
تمام حرکاتی که با دست‌‌ها، پاها یا پشتتان انجام می‌‌دهید، ماهیچه‌‌هایتان را وادار می‌‌کنند تا فشاری بر آب وارد کنند. اگر از باله استفاده کنید، سطح تماس شما با آب افزایش‌یافته و درنتیجه باید فشار بیشتری وارد کنید. با افزایش عمق، شما باید با سرعت بیشتری پا بزنید که این امر منجر به افزایش کالری سوزی می‌‌شود. اما به‌منظور جلوگیری از خستگی، زمانی که به سمت جلو در حال حرکت هستید، با شدت بیشتری پا نزنید، زیرا تکان دادن آرام پاها نیز برای حرکت شما کافی است.
کالری سوزانده شده: 283/352/578
- موج‌‌سواری
اگرچه شما نمی‌‌توانید همانند افراد حرفه‌‌ای حرکات نمایشی انجام دهید، بااین‌حال می‌‌توانید از این تفریح برای کالری سوزی و درعین‌حال تفریح استفاده کنید. موج‌‌سواری ورزشی فوق‌‌العاده است که به استقامت، قدرت بالاتنه و پایین‌‌تنه و انعطاف‌‌پذیری بالا نیاز دارد.
موج‌‌سواری ورزشی است که در آن شما همواره در خارج از آب قرار دارید. پاروزنی در اقیانوس و موج‌‌سواری بالاتنه شما را تمرین می‌‌دهند، این در حالی است که پرش بر روی صفحه و موج‌‌سواری بر عضلات مرکزی و پاها (عضلات چهار سر، همسترینگ، عضلات سرینی) تأثیر دارند. اگر بر روی موج قرار گرفتید، زانوهای خود را خم کرده و جلو خم نشوید. با خم کردن زانوها و جذب انرژی موج، می‌‌توانید تعادل بهتری داشته باشید.
کالری سوزانده شده: 170/211/306
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
