ویتامین ‌‌ها و مواد معدنی ضروری برای مردان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه 

مردانی که به رژیم غذایی خود اهمیت می‌‌دهند، به دنبال غذاهایی هستند که مواد مغذی موردنیاز بدن خود را تأمین کنند. اما این در حالی است که افرادی که اطلاعات چندانی از ویتامین‌‌ها و مواد معدنی مصرفی ندارند نیز به دنبال روش‌‌هایی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز خود هستند.

تغذیه نیز سطوح مختلفی دارد. بسیاری از افراد صرفاً به کالری دریافتی خود توجه می‌‌کنند. افرادی که به‌طور منظم تمریناتی انجام می‌‌دهند نیز به دنبال بررسی درشت مغذی‌های دریافتی ـ چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌‌ ـ بوده و قصد دارند حجم عضلات خود را افزایش داده و انرژی موردنیاز خود در طول روز را تأمین کنند. اما چه کسی به ریزمغذی‌‌ها علاقه دارد؟

عبارت ریزمغذی‌‌ها برای ویتامین‌‌ها و مواد معدنی به‌کاربرده می‌‌شود. ازآنجایی‌که شما به مقدار اندکی از این مواد نیاز دارید، آن‌ها را ریزمغذی می‌‌نامند. عدم دریافت ویتامین‌‌ها و مواد معدنی موردنیاز می‌‌تواند منجر به عواقب نامطلوبی گردد. اگرچه تمام این مواد به‌نوعی اهمیت دارند، ما به برخی از آن‌ها که بیشترین تأثیر را دارند، اشاره خواهیم کرد.

ویتامین D

ویتامین D موجود در نور خورشید منجر به تقویت استخوان‌‌ها گردیده و ازجمله ویتامین‌‌هایی است که تحقیقات متعددی در مورد آن انجام‌شده‌اند. تحقیقات اخیر ارتباطی بین ویتامین D و جلوگیری از دیابت، سلامت دستگاه ایمنی، سلامت قلب و حتی مقابله با افسردگی پیداکرده‌اند. علاوه بر این، شواهد نشان می‌‌دهند که ویتامین D به افزایش میزان تستوسترون نیز کمک می‌‌کند.

اگر به میزان کافی در برابر نور خورشید قرار نگرفته و یا پوست تیره دارید، ممکن است با کمبود ویتامین D مواجه شوید. پرتوهای خورشید در پوست به ویتامین D تبدیل می‌‌شوند. دوری از خورشید فرصت جذب این پرتوها توسط پوست را کاهش داده و ملانین نیز می‌‌تواند میزان اشعه UVB جذب‌شده توسط پوست را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش دهد.

تأمین ویتامین D: منابع رژیمی ویتامین D بسیار محدود هستند و ازجمله اصلی‌‌ترین منابع این ویتامین می‌‌توان به ماهی‌‌هایی نظیر قزل‌‌آلا و ساردین اشاره کرد. مواد غذایی غنی‌‌شده با ویتامین D نیز وجود دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به محصولات لبنی و غلات اشاره نمود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید چندین بار در طول هفته به مدت 5 الی 30 دقیقه بهترین روش برای تأمین ویتامین D موردنیاز بدن است.

اگر فرد به هیچ‌یک از روش‌‌های فوق دسترسی نداشته باشد، می‌‌تواند از مکمل‌‌های ویتامین D2 یا D3 استفاده کند. مردان باید روزانه600  IU یا 15 میکروگرم ویتامین D دریافت کنند.

آهن

آهن به انتقال اکسیژن در خون کمک می‌‌کند، بنابراین اهمیت بسیار زیادی دارد. بخش قابل‌‌توجهی از آهن موجود در بدن در هموگلوبین خون ذخیره‌شده است و اکسیژن را از ریه‌‌ها دریافت کرده و به سراسر بدن منتقل می‌نماید. آهن در ذخیره‌‌سازی و انتقال اکسیژن نیز نقش دارد. اگر بدن فرد آهن کافی نداشته باشد، اندام‌‌های بدن با کاهش اکسیژن نیز مواجه خواهند شد.

شایان‌ذکر است که فقدان آهن در بدن باعث بروز عوارضی نظیر سرگیجه، خستگی، سردرد و رنگ‌‌پریدگی می‌‌شود. فقر آهن در زنان بیشتر از مردان مشاهده می‌‌شود، اما مردان نیز ممکن است با این مشکل مواجه شوند. مردان مبتلابه سرطان، افرادی که به‌طور مداوم خون اهدا می‌‌کنند، افراد مبتلابه بیماری‌‌های قلبی، روماتیسم یا افرادی که به‌تازگی تحت عمل جراحی بوده‌‌اند ممکن است بیش از سایر افراد با مشکل فقر آهن مواجه باشند.

تأمین آهن: خوشبختانه، مواد غذایی متعددی وجود دارند که می‌‌توانند آهن موردنیاز بدن را تأمین کنند. ازجمله آن‌ها می‌‌توان به غلات، حبوبات، لوبیا، صدف خوراکی، شکلات تلخ، جگر گاو، اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ‌‌های تیره، گوجه‌‌فرنگی، آجیل و سیب‌‌زمینی اشاره کرد. آهن به‌صورت مکمل نیز عرضه‌شده و در بسیاری از مولتی‌‌ویتامین‌‌ها نیز وجود دارد.

مردان باید روزانه 8 میلی‌‌گرم آهن دریافت کنند.

ید

ید در تنظیم هورمون‌‌ها نقش دارد. این عنصر اصلی‌‌‌‌ترین بخش هورمون تیروئید است که وظایف متعددی را در بدن انجام می‌‌دهد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کنترل متابولیسم اشاره نمود. علاوه بر این، ید در سلامت دستگاه ایمنی نیز تأثیر دارد.

درصورتی‌که ید دریافتی توسط بدن کافی نباشد، فرد ممکن است با هیپوتیروئیدیسم یا گواتر مواجه شود. گواتر به بزرگ شدن غده تیروئید اشاره دارد. این مشکل نه‌تنها منجر به زشت دیده شدن فرد می‌‌شود، بلکه مسیر جریان هوا به بدن را نیز مسدود می‌‌کنند. تأثیر ید بر هورمون تیروئید می‌‌تواند بر افزایش وزن نیز تأثیر داشته باشد.

تأمین ید: بسیاری از افراد ید موردنیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی تأمین می‌‌کنند. این ماده در غذاهای دریایی، شیر و ماست و نان یافت می‌‌شود. نمک یددار نیز حاوی ید است.

مردان بالغ باید روزانه 150 میکروگرم ید دریافت کنند. مصرف یک فنجان ماست یا ¼ قاشق چای‌خوری نمک می‌‌تواند نیمی از این میزان را تأمین نماید.

منیزیم

منیزیم یکی از عناصر ضروری است که در تنظیم عملکرد آنزیم‌‌ها در بدن نقش دارد. این عنصر در تنظیم فشارخون، کنترل گلوکز، عملکرد عصب، عملکرد عضلات، تولید انرژی، سنتز DNA و RNA، انقباض ماهیچه و ضربان قلب ایفای نقش می‌‌کند.

ازآنجایی‌که بخش قابل‌‌توجهی از منیزیم بدن در داخل عضلات و استخوان‌‌ها قرار دارد، ارزیابی میزان منیزیم بدن بسیاری دشوار است. اگرچه افراد به‌ندرت با کمبود منیزیم مواجه هستند، بااین‌حال، کمبود آن می‌‌تواند عواقب نامطلوبی داشته باشد. کمبود منیزیم می‌‌تواند باعث بروز مشکلات قلبی نظیر سکته، فشارخون بالا، گرفتگی عروق، حمله قلبی و مرگ ناگهانی شود. این مشکل می‌‌تواند گرفتگی عضلات، سرگیجه، استفراغ و ضعف را نیز در پی داشته باشد. افراد مبتلابه بیماری کرون، دیابت نوع 2، افراد با مصرف بیش‌ازحد الکل و افراد مسن بیش از سایرین در معرض کمبود منیزیم هستند.

تأمین منیزیم: منابع متعددی وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به بادام، تخم کدو، اسفناج، سویا، بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی، آووکادو، برنج قهوه‌‌ای، سیب‌‌زمینی، ماست و … اشاره کرد.

ویتامین B12

افراد بسیار کمی با مشکل کمبود ویتامین B12 مواجه هستند، زیرا بدن می‌‌تواند ویتامین B12 موردنیاز خود برای چندین سال را ذخیره نماید. اما افراد گیاهخوار با ریسک فقدان این ویتامین مواجه هستند.

ویتامین B12 در تشکیل سلول‌‌های قرمز خونی، DNA و عصب نقش دارد. فقدان ویتامین B12 می‌‌تواند منجر به خستگی، یبوست، کاهش وزن، بی‌‌اشتهایی، تغییرات نورولوژیک، کاهش حافظه، افسردگی و عدم تعادل گردد.

تأمین ویتامین B12: مردانی که از رژیم‌‌های غذایی گیاهی استفاده می‌‌کنند، بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. ازجمله منابع اصلی ویتامین B12 می‌‌توان به جگر، ماهی قزل‌‌آلا، ماهی تن، شیر، ماست، ماهیچه و … اشاره کرد. برخی از غلات نیز با ویتامین B12 غنی شده‌‌اند. افراد می‌‌توانند برای تأمین ویتامین B12 موردنیاز خود از مکمل‌‌ها استفاده کنند، اما بدن فقط 10 میکروگرم از یک مکمل ویتامین b12 500 میکروگرمی را جذب می‌‌کند.

به‌طور متوسط، مردان روزانه به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.

روی

روی یکی از مهم‌‌ترین مواد معدنی به شمار می‌‌رود. این عنصر در سطح سلولی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و نقش مهمی در رشد و تقسیم سلولی و سنتز DNA ایفا می‌‌کند. در افراد جوان، این عنصر به رشد بدن کمک می نماید. اما در مردان در تمام سنین، این عنصر برای سلامت دستگاه ایمنی و ترمیم زخم مؤثر می‌باشد. مطالعه‌‌ای نیز به بررسی تأثیر روی در تنظیم تستوسترون پرداخته و نتایج قابل‌توجهی ارائه داده است.

کمبود این عنصر در مناطقی مشاهده می‌‌شود که افراد به میزان کافی از پروتئین‌‌های حیوانی استفاده نمی‌‌کنند. ازجمله نشانه‌‌های کمبود روی می‌‌توان به عفونت، ریزش مو، مشکلات بویایی و چشایی، زخم پوست و مشکل ترمیم زخم اشاره کرد.

تأمین روی: منابع حیوانی ازجمله بهترین منابع روی هستند. روی موجود در گیاهان برای مصرف بدن شما مناسب نیست. گوشت گاو  ازجمله اصلی‌‌ترین منابع روی است. ازجمله سایر منابع می‌‌توان به تخم کدو، غلات و بادام اشاره نمود.

مردان باید روزانه 11 میلی‌‌گرم روی دریافت کنند.

ویتامین C

ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که با رادیکال‌‌های آزاد مبارزه می‌‌کند. رادیکال‌‌های آزاد به سلول‌‌های بدن شما آسیب می‌‌رسانند. این ویتامین در تشکیل عضله، غضروف، عروق خونی و کلاژن نقش دارد. ازجمله سایر وظایف این ویتامین می‌‌توان به عملکرد ایمنی و جلوگیری از ابتلا به سرطان اشاره کرد.

ازجمله علائم کمبود ویتامین C می‌‌توان به خستگی و التهاب لثه، درد مفاصل، کاهش سرعت‌ترمیم زخم، افسردگی، شل شدن دندان‌‌ها و کمبود آهن اشاره کرد. افراد سیگاری، افراد مبتلابه بیماری کرون و افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند در معرض کمبود ویتامین C هستند.

تأمین ویتامین C: اگر از غذاهای سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید، شما می‌‌توانید ویتامین C موردنیاز خود را تأمین نمایید. گیاهان سرشار از این ویتامین هستند. نیم فنجان فلفل دلمه می‌تواند 158% نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. یک پرتقال متوسط 117% ویتامین C دارد.

افراد غیر سیگاری روزانه باید 90 میلی‌‌گرم ویتامین C دریافت کنند. افراد سیگاری به 35 میلی‌‌گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت forhims.com)