نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با عنوان کیک‌‌بک ایستاده (Standing Kickback) نیز خوانده میشود.
- در هر دست خود یک دمبل نگه‌داشته و کف دست‌‌های خود را به سمت نیم‌‌تنه نگه‌دارید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و نیم‌‌تنه خود را با خم کردن کمر به سمت جلو بیاورید. پشت را صاف نگه‌دارید. از بالا نگه‌داشتن سر اطمینان حاصل کنید. بخش فوقانی دست‌‌ها باید نزدیک به نیم‌‌تنه بوده و با سطح زمین موازی باشند. ساعدها باید به سمت سطح زمین باشند.
نکته: بین ساعد و بخش فوقانی بازو باید زاویه 90 درجه تشکیل شود. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- بخش فوقانی بازوها را ثابت نگه‌دارید. از عضلات سه سر برای بالا بردن وزنه‌‌ها استفاده کرده و هم‌زمان در طی بالا بردن وزنه‌‌ها بازدم انجام دهید. دست‌‌ها را تا زمانی که ساعدها با سطح زمین موازی هستند، بالا ببرید. همانند سایر تمرینات دست، فقط ساعد در طی این تمرین حرکت داده میشود.
- بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، دمبل‌‌ها را به‌آرامی به نقطه آغازین پایین آورده و هم‌زمان نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع:
این حرکت را می‌‌توان با یکدست و به‌طور تناوبی نیز انجام داد.
اگر قصد دارید این حرکت را با یکدست انجام دهید، شما میتوانید از طناب یا دستگیره نیز به‌جای دمبل استفاده کنید، زیرا این روش منجر به تمرکز بهتری میشود. در صورت استفاده از دستگیره و انجام حرکت با یکدست، کف دست‌‌ها باید به سمت بالا باشد.
حرکات جایگزین
پشت بازو با دمبل جفت دست در حالت نشسته
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
خیلی عالی هست مرسی