کاهش وزن

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

اگر شما یک فرد مبتدی بوده و به‌تازگی به مسیر کاهش وزن وارد شده‌اید، این مقاله نقطه آغازین بسیار خوبی برای شما به شمار می‌رود. این راهنما دارای برنامه بدنسازی و تغذیه مناسب برای لاغری سریع به نتایج می‌باشد.

بدون شک، یکی از دشوارترین موارد برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، شناخت تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی مناسب می‌باشد. ما با استفاده از این راهنما، مسیر را برای شما هموارتر ساخته‌ایم. تمام موارد موردنیاز شما ازجمله رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی، در این مقاله گنجانده شده‌اند. با استفاده از این مقاله، شما به روند کاهش وزن دست خواهید یافت.

بخوانید: (لاغری: راهنمای جامع)

برنامه بدنسازی کاهش وزن

به‌منظور کاهش وزن، بهترین گزینه شما در باشگاه، استفاده از تمرینات بدنسازی کل بدن می‌باشد که با تناوب سه روز در هفته انجام می‌شوند. همچنین ضروری است که در کنار این دسته از تمرینات، 2-3 روز را نیز به تمرینات هوازی یا تمرینات کششی اختصاص دهید.

این امر منجر به تعادل بسیار مناسبی بین تمرینات قدرتی و هوازی گردیده و توانایی چربی سوزی شما را افزایش می‌دهد. ابتدا به تمرینات کل بدن اشاره می‌کنیم.

تمرین الف

1. پرس سینه با هالتر(فاصله متوسط دست‌ها): 2 ست با 8 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

2. اسکات با هالتر: 3 ست با 8 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

3. زیر بغل هالتر خم: 3 ست با 8 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

4. لانج با دمبل: 3 ست با 10 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

5. پرس سرشانه با دمبل: 3 ست با 10 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

6. جلو بازو با هالتر: 2 ست با 12 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

7. پشت بازو دمبل تک جفت دست نشسته: 2 ست با 12 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

8. زیر شکم خلبانی: 2-3 ست با 15 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

تمرین ب

1. پرس بالا سینه با هالتر (فاصله متوسط دست‌ها): 2 ست با 8 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

2. پرس پا خوابیده: 3 ست با 8 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

3. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست باز: 3 ست با 8 تکرار ـ 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها

4. جلو پا دستگاه: 2 ست با 10 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

5. کشش عضلات همسترینگ با کش نشسته: 2 ست با 10 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

6. نشر از جانب: 2 ست با 10 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

7. ساق پا ایستاده دستگاه: 2 ست با 10-12 تکرار ـ 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها

8. کرانچ با توپ ورزشی: 3 ست با 15 تکرار ـ 30 ثانیه استراحت بین ست‌ها

این تمرینات را یک هفته به‌صورت (الف ب الف) و هفته دیگر به‌صورت (ب الف ب) تکرار کنید. سعی کنید بین هر مجموعه از تمرینات، یک روز را به استراحت اختصاص داده و هر هفته سه تمرین انجام دهید.

تمرینات کاردیو

اکنون شما قصد دارید بر روی تمرینات کاردیو تمرکز کنید، بنابراین باید بتوانید 30-45 دقیقه تمرینات کاردیو به‌صورت مداوم انجام داده و شدت تمرینات کاردیو نیز باید 6-7 در مقیاسی از 1-10 باشد. افراد مبتدی می‌توانند از تمرینات کاردیوی ساده‌تری نظیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بهره‌مند شوند.

زمانی که شما به‌تدریج به انجام تمرینات کاردیو عادت کردید، می‌توانید تمرینات اینتروال را نیز به برنامه تمرینی بدنسازی کاهش وزن خود بیفزایید. توجه داشته باشید که این دسته از تمرینات را باید در موعدی به‌غیراز زمان انجام تمرینات وزنی انجام داده و یا آن‌ها را به روزهایی که تمرینات وزنی انجام نمی‌دهید، موکول کنید.

با این روند، شما می‌توانید یک روز از هفته را به استراحت کامل اختصاص دهید، زیرا استراحت برای اطمینان از عدم اعمال فشار بیش‌ازحد به بدن ضروری می‌باشد.

همواره قبل از شروع تمرینات با وزنه، زمانی را به انجام تمرینات کششی اختصاص دهید تا فشار وارده به ماهیچه‌ها کاهش‌یافته و محدوده حرکت عضلات را افزایش دهید.

رژیم غذایی کاهش وزن

به‌عنوان یک فرد مبتدی، اقدامی که شما باید در حال حاضر بر روی آن تمرکز نمایید، اعمال تغییرات جزئی و مداوم به رژیم غذایی می‌باشد. اگر به‌طور ناگهانی رژیم غذایی خود را تغییر داده و برخی از مواد غذایی را کنار بگذارید، نمی‌توانید رژیم غذایی لاغری خود را در طولانی‌مدت حفظ کنید.

بر روی غذاهای سالم تمرکز نموده و مصرف غذاهای ناسالم را به‌تدریج کاهش دهید. به‌مرور زمان، تمایل شما به غذاهای سالم افزایش‌یافته و درعین‌حال غذاهای فرآوری شده و دارای کالری بیشتر را حذف خواهید کرد. این روند در مقایسه با حذف ناگهانی غذاها بسیار مطلوب و امکان‌پذیرتر می‌باشد.

در این مرحله، شما باید خود را با میزان کالری موجود در غذاها آشنا سازید تا بتوانید در کنار تعیین غذاهای سالم، محدوده انرژی موردنیاز خود را نیز کنترل کنید. زیرا در غیر این صورت، دستیابی به کاهش وزن ممکن نخواهد بود.

از یک محاسبه‌گر آنلاین کالری استفاده نمایید تا میزان غذاهایی که به‌طور روزمره مصرف می‌کنید را با استفاده از آن محاسبه کنید. شما همچنین می‌توانید پیمانه‌هایی را برای اندازه‌گیری مواد غذایی خریداری نموده و وعده‌های غذایی خود را با استفاده از آن‌ها تنظیم نمایید.

این روند را به مدت دو هفته ادامه دهید تا شناخت کاملی از میزان کالری دریافتی خود داشته باشید. همچنین به بررسی میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های رژیمی موجود در غذاهایی که به‌طور روزمره مصرف می‌کنید، بپردازید.

اگر فرد فعالی هستید، به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود، روزانه باید 12-13 کالری انرژی دریافت کنید. این در حالی است که در صورت عدم فعالیت زیاد، این میزان برابر 10-11 کالری به ازای هر نیم کیلو بدن خواهد بود. این معیار ساده‌ترین روش برای تعیین میزان کالری موردنیاز به‌منظور دستیابی به کاهش وزن می‌باشد.

از میان این میزان کالری، شما باید به ازای هر نیم کیلو از وزن خود، یک گرم پروتئین به‌طور روزمره دریافت کنید. بنابراین، خود را وزن کرده و سپس وزن خود به پوند(هر پوند 0.453 کیلوگرم) را در عدد 4 (تعداد کالری‌های موجود در یک گرم پروتئین) ضرب کنید. عدد حاصل نشانگر میزان پروتئینی است که باید از طریق منابع پروتئینی برای بدن شما تأمین شود.

بعدازآن، شما می‌توانید باقی کالری موردنیاز خود را از طریق کربوهیدرات‌ها و چربی‌های رژیمی تأمین نمایید. هرگز نباید یکی از آن‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. رژیم غذایی متشکل از همه مواد، بهترین گزینه برای افراد مبتدی می‌باشد.

بر روی مصرف غذاهایی نظیر غلات، سیب‌زمینی، جو، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، آجیل، روغن‌های سالم، دانه کتان و محصولات لبنی کم‌چرب تمرکز کنید.

سعی کنید تمام نوشیدنی‌های حاوی کالری را از رژیم غذایی خود حذف نمایید، زیرا بسیاری از افراد با کاهش کالری دریافتی از سایر مواد غذایی نمی‌توانند تأثیر این نوشیدنی‌ها را کاهش دهند. استفاده از این نوشیدنی‌ها احتمال کاهش کالری را دشوارتر می‌سازد.

تعیین هدف

هدف اصلی شما تمرکز بر روی کاهش چربی خواهد بود. شما ممکن است بخواهید بر روی قدرت ماهیچه‌ای خود نیز تمرکز کنید، اما این امر زمانی مؤثر خواهد بود که شما لایه‌های چربی را از بین برده باشید. شما به برنامه‌ای نیاز دارید که تداوم آن آسان بوده و به‌سرعت منجر به دستیابی به نتایج گردد.

منبع انگیزش شما

انگیزه برای کاهش وزن ممکن است ناشی از چند مورد باشد. ممکن است پزشک از شما بخواهد تا وزن خود را اندکی کاهش داده و یا شما به‌منظور جلوگیری از ابتلا به برخی بیماری‌ها ممکن است وزن خود را کاهش دهید. یا ممکن است شما از وزن کنونی خود ناراضی بوده و تصمیم بر تغییر آن گرفته باشید تا بتوانید راحتی بیشتری داشته باشید.

انرژی برخی از افراد بعد از کاهش وزن و افزایش فعالیت به‌واسطه ورزش، افزایش می‌یابد. بنابراین شما نیز می‌توانید با استفاده از تمرینات، انرژی خود را افزایش دهید. اما از سوی دیگر، برخی افراد نیز صرفاً برای زیبایی تمرین می‌کنند.

صرف‌نظر از انگیزه‌ای که برای انجام تمرینات دارید، ضروری است که همواره در حین پیشرفت آن را به خاطر داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.