کاهش وزن، تمرینات هوازی یا وزنی؟

کدام‌یک برای کاهش وزن بهتر است؟ وزنه‌برداری یا کاردیو؟

اگر می‌خواهید بدانید تمرینات کاردیو یا وزنه‌برداری برای کاهش وزن مناسب هستند، بدون شک باید این مقاله را مطالعه کنید.

فهرستی طولانی از برخی موارد درزمینه تناسب‌ اندام وجود دارند که ممکن است برای شما اذیت کننده باشند که برخی از این موارد به شرح زیر می‌باشند:

رژیم غذایی گرسنگی
رژیم غذایی با کربوهیدرات کم
مجلات تناسب‌اندام
تغذیه سالم
غذاهای کاهش وزن
مکمل‌های ورزشی
تمرینات افراد مشهور
توصیه‌های وزنه‌برداری برای زنان

اگر شما نیز همانند من از این موضوعات خسته شده‌اید، بهترین مکان را انتخاب کرده‌اید. در اینجا ما به نقطه مشترکی دست خواهیم یافت. در این مقاله ما در مورد تمرینات، کاهش وزن، برتری تمرینات هوازی با وزنی در کاهش وزن و نحوه مدیریت آن‌ها صحبت خواهیم کرد. من خبر خوبی برای شما دارم.

شما می‌توانید بدون تلاش بسیار سخت و خسته‌کننده و مدت طولانی راه رفتن روی تردمیل نیز به اهداف خود برسید.

درواقع، شما می‌توانید با انجام چند ساعت تمرینات کاردیو در طول هفته وزن خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.

شما می‌توانید از تمام غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید.

شاید این موارد برای شما بسیار خوشایند و درعین‌حال باورنکردنی باشند.

ناباوری خود را کنار بگذارید، زیرا در عرض ده دقیقه شما با روش‌هایی آشنا خواهید شد که بسیاری از افراد از آن‌ها بی‌خبر بوده و همچنین می‌توانید تناسب‌اندامی برای خود ایجاد کنید که به آن افتخار خواهید کرد.

چرا شما نباید فقط وزن خود را کاهش دهید!

اگر فردی بسیار چاق باشد، احتمالاً بگوید که نیاز به کاهش وزن دارد. منظور وی این است که باید چربی خود را کاهش داده و درعین‌حال ماهیچه‌های خود را حفظ کند. تفاوت بزرگی در اینجا وجود دارد.

اگر هدف شما صرفاً کاهش عدد نمایش داده‌شده بر روی ترازو می‌باشد، شما می‌توانید به‌راحتی به آن دست‌یابید.

این بدین دلیل است که بسیاری از رژیم‌ها و روش‌های لاغری مصرف غذا را به‌شدت محدود نموده و فرد را به انجام تمرینات بسیار دشواری وادار می‌کنند که نتیجه این امر کاهش چشمگیر حجم ماهیچه و چربی می‌باشد.

اما اگر شما موفق به کاهش چربی بدن خود را کاهش داده و درعین‌حال میزان ماهیچه‌های خود را به‌صورت ثابت نگه‌داشته یا افزایش دهید، شما ترکیب بدنی خود را بهبود بخشیده‌اید.

بسیاری از افراد به این موضوع واقف نیستند که حجم چشمگیری از ماهیچه‌ها نیز در پی یک برنامه تمرینی بدنسازی برای کاهش وزن نامناسب می‌تواند به همراه چربی از بین رفته و بعد از مدتی فرد اندام بسیار نرم و ضعیفی خواهد داشت.

درنتیجه این روش برای کاهش وزن مناسب نمی‌باشد.

اگر شما از تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی موجود در این مقاله پیروی کنید، می‌توانید چربی خود را در عین حفظ حجم ماهیچه‌های خود کاهش دهید (و حتی در برخی موارد می‌توانید در کنار چربی سوزی، میزان ماهیچه‌های خود را افزایش دهید).

چرا کاردیو برای کاهش وزن مناسب نمی‌باشد؟

یکی از مواردی که بسیاری از افراد برای کاهش وزن خود انجام می‌دهند، چیست؟

بدون شک، تمرین.و زمانی که افراد تمرینات بدنسازی خود را آغاز می‌کنند، اولین گزینه چه نوع تمریناتی می‌باشد؟

بله، تمرینات کاردیو نظیر پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و …

این موارد بسیار خوب و مناسب می‌باشند اما متأسفانه محدود کردن خود به تمرینات کاردیو منجر به کاهش وزن نمی‌گردد.

درواقع، بسیاری از افراد در پی استفاده از این نوع تمرینات، وزن خود را افزایش می‌دهند. بنابراین بسیاری از افراد دارای اضافه‌وزن به‌جای دستیابی به ‌تناسب‌ اندام صرفاً در حال کالری سوزی می‌باشند.

دو دلیل برای این امر وجود دارد.

خوردن کالری‌های سوزانده شده بسیار آسان می‌باشد

به نظر شما سی دقیقه دویدن شدید منجر به سوزاندن چه میزان کالری می‌گردد؟

برای فردی با وزن 68 کیلوگرم، انرژی سوزانده شده در حدود 400 کالری می‌باشد.

به نظر شما، این میزان کالری را چگونه می‌توان مجدداً برای بدن تأمین نمود؟

اندکی آجیل، ماست و یک سیب برای تأمین 400 کالری کافی می‌باشند. اگر شما به غذاهای شیرین علاقه داشته باشید، یک کلوچه و یک فنجان شیر می‌تواند 400 کالری انرژی برای شما فراهم آورد.

منظور من این نیست که در حین تلاش برای کاهش وزن باید از خوردن آجیل، ماست، سیب یا کلوچه پرهیز کنید بلکه می‌خواهم این را بیان کنم، تمرین آن‌طور که تصور داریم منجر به سوزاندن کالری‌ها نمی‌گردد.

انرژی که شما در حین انجام تمرینات کاردیو می‌سوزانید منجر به کاهش وزن می‌گردند اما هدف شما صرفاً سوزاندن کالری نیست بلکه شما باید درصد چربی خود را کاهش دهید. و اگر شما تغذیه زیادی داشته باشید، کاردیو قادر به کاهش وزن شما نخواهد بود.

بدن شما به‌منظور کاهش مصرف کالری به تمرینات عادت می‌کند.

بسیاری از افراد زمانی که در طی تلاش برای کاهش وزن با عدم‌تغییر وزن خود مواجه می‌شوند، به یک موضوع مشکوک می‌شوند: پرخوری. چیزی که افراد به آن شک نمی‌کنند این است که بدن آن‌ها به تمرینات عادت نموده و درنتیجه انرژی کمتری سوزانده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که در صورت کاهش میزان کالری، بدن برای افزایش بازده و بهره وری انرژی تلاش می‌کند.

این بدین معناست که هم‌زمان با گذر زمان، انرژی کمتری برای انجام یک تمرین نیاز می‌باشد.

این همچنین بدین معناست که شما بعد از چند جلسه تمرین بدنسازی به انرژی زیادی نیاز نخواهید داشت و درصورتی‌که میزان غذای خود را کاهش ندهید، همچنان با افزایش وزن مواجه خواهید شد.

بسیاری از افراد از این موضوع مطلع نبوده و همواره شدت تمرینات کاردیوی خود را افزایش می‌دهند.

آن‌ها ممکن است همچنان میزان مصرف کالری خود را افزایش داده و نتیجه شاهد کاهش وزن باشند اما در حین کاهش وزن، آن‌ها بخش مهمی از ماهیچه‌های خود را نیز ازدست‌داده و سرعت متابولیسم بدن خود را کاهش می‌دهند.

بدین دلیل است که من همواره به افرادی که برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی استفاده می‌کنند توصیه می‌نمایم که میزان تمرینات هوازی خود را کاهش دهند.

هرچه تمرینات کاردیو کمتر باشند، میزان موفقیت در دستیابی به اهداف کاهش وزن بیشتر می‌باشد.

اما چگونه تمرین نماییم؟ حداقل تمرین چه میزان می‌باشد؟

بهترین نوع کاردیو برای کاهش وزن

بهترین نوع کاردیو برای کاهش وزن منجر به سوزانده شدن کالری زیاد در مدت نسبتاً کوتاه می‌گردد.

در این صورت شما می‌توانید از آن برای افزایش میزان انرژی مصرفی استفاده نموده و درعین‌حال حجم ماهیچه‌های خود را حفظ کنید.

نوعی از تمرینات کاردیو وجود دارند که منجر به این تأثیر می‌گردند که تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) نامیده می‌شوند.

HIIT بسیار ساده بوده و می‌توان آن را برای بسیاری از انواع کاردیو نظیر دوچرخه‌سواری، دو، شنا یا قایق‌رانی اعمال نمود.

ایده اصلی این نوع از تمرینات افزایش دوره‌ای شدت تمرینات و سپس کاهش شدت می‌باشد.

در طی دوره‌های شدید، شما بدن خود را به‌شدت تحت‌فشار قرار داده و در طی دوره‌های آرام شما استراحت نموده و پس از بازیابی تنفس عادی، خود را برای دوره بعدی آغاز می‌کنید.

این نوع از تمرینات ممکن است سؤالاتی را برای شما پیش آورند، که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تمرینات اینتروال با شدت بالا از نظر شدت و مدت‌زمان چگونه می‌باشند؟
دوره‌های استراحت چه مدت می‌باشد؟
طول تمرینات باید چه میزان باشد؟
تناوب تمرینات HIIT چگونه می‌باشد؟

چه نوع از تمرینات در رده HIIT قرارگرفته و چگونه می‌توانید بیشترین استفاده را از این نوع تمرینات داشته باشید؟

حقیقت وزنه‌برداری و کاهش وزن

اگر تحقیقات نشان می‌دهند که وزنه‌برداری روشی مؤثر برای تسریع چربی سوزی است، چرا اغلب افراد از این دسته از تمرینات برای افزایش حجم استفاده می‌کنند؟

وزنه‌برداری روش مشهوری برای کاهش وزن نمی‌باشد و دلیلی نیز برای این امر وجود دارد:

وزنه‌برداری روش نامناسبی برای کاهش وزن است…اما روش فوق‌العاده‌ای برای تسریع چربی سوزی و حفظ ماهیچه‌ها می‌باشد.

مطالعه‌ای که توسط محققان در دانشگاه دوک انجام گرفت این موضوع را به‌خوبی نشان می‌دهد.

محققان 196 مرد و زن در رده سنی 18-70 سال انتخاب نموده و آن‌ها را به سه گروه تقسیم نمودند:

1. تمرینات استقامتی

این افراد سه روز در هفته تمرین نموده و هر تمرین را به تعداد 24 ست با استفاده از دستگاه‌های استقامتی انجام می‌دادند. هر جلسه تمرین در حدود یک ساعت بود.

2. تمرینات هوازی

افراد داوطلب در این گروه سه روز در هفته با شدت متوسط و به مدت 45 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط انجام می‌دادند.

3. تمرینات استقامتی و هوازی

افراد داوطلب در این گروه از دو نوع تمرین استفاده نموده و سعی در افزایش مدت‌زمان تمرینات خود به بیش از 5 ساعت در هفته داشتند.

حدس بزنید در طول هشت ماه، کدام‌یک از گروه‌ها وزن بیشتری کاهش دادند؟

گروه دوم ـ گروه تمرینات هوازی ـ تنها گروهی که حجم ماهیچه‌های خود را نیز کاهش دادند.

حدس بزنید کدام گروه چربی بیشتری ازدست‌داده و میزان ماهیچه‌های خود را افزایش داده است؟

گروه سوم.

این نتایج توسط چندین مطالعه دیگر نیز مورد تائید قرارگرفته‌اند و تصویر کاملاً مشخص می‌باشد:

اگر قصد دارید با سرعت بیشتری چربی‌های خود را کاهش داده و ماهیچه‌های خود را حفظ کنید، ضروری است تمرینات کاردیو و وزنه‌برداری را در کنار هم انجام دهید.

شاید بپرسید که چه نوع وزنه‌برداری مناسب می‌باشد:

بهترین نوع وزنه‌برداری برای کاهش وزن

بهترین انواع وزنه‌برداری برای کاهش وزن دو امر زیر را انجام می‌دهند:

1. حفظ یا افزایش حجم ماهیچه

2. سوزاندن انرژی

نوعی از برنامه‌های تمرینات وزنه‌برداری که منجر به هر دو هدف می‌گردند، بر روی وزنه‌برداری ترکیبی و سنگین تمرکز دارد.

منظور از “سنگین” انجام تمریناتی است که در حدود 70% قدرت یک تکرار بیشینه می‌باشند (بهترین میزان 80 الی 85 درصد می‌باشد).

این روش نه‌تنها برای ایجاد ماهیچه مناسب نیست، بلکه برای چربی سوزی نیز مناسب می‌باشد.

مطالعه‌ای که در یونان انجام گرفت نشان می‌دهد مردانی که با استفاده از وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنند (80-85 درصد یک تکرار بیشینه) میزان متابولیسم خود در طی سه روز بعد از تمرین را نیز افزایش داده و چند صد کالری بیش از سایر مردانی که با وزن کم (45-65% یک تکرار بیشینه) انرژی می‌سوزانند.

این نتایج توسط سایر مطالعات نیز تائید شده است.

منظور ما از وزنه‌برداری ترکیبی، تمرکز بر روی تمریناتی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس می‌باشد.

نیازی نیست که علم به ما بگوید که اسکات به انرژی بیشتری در مقایسه با جلو بازو نیاز دارد اما تحقیقات نشان می‌دهند تمریناتی که عضلات بزرگ‌تر بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، انرژی بیشتری را در مقایسه با سایر تمرینات می‌سوزانند.

بنابراین در باشگاه تمرینات را انجام دهید که ماهیچه‌های بزرگ‌تر بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند و از این طریق می‌توانید درعین‌حال ماهیچه‌های خود را تقویت نموده و چربی خود را کاهش دهید.

مکمل‌ها؟

ما مکمل‌ها را به آخر منتقل نمودیم زیرا تغذیه و تمرین مناسب بسیار مهم‌تر از مکمل‌ها می‌باشند.

همان‌طور که می‌دانید استفاده از مکمل‌ها منجر به ایجاد تناسب‌اندام نمی‌گردند اما تمرین و تغذیه مناسب منجر به ‌تناسب‌اندام می‌شوند.

متأسفانه صنعت مکمل‌های بدنسازی نیز مملو از شایعات و اطلاعات نادرست و محصولات تقلبی می‌باشد بنابراین کسب اطلاعات صحیح و انتخاب مناسب‌تر مکمل بسیار اهمیت دارد.

بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده مکمل از محتوای ارزان‌قیمت استفاده می‌کنند.

بنابراین، اگرچه مکمل‌ها نقش مهمی را در ایجاد ماهیچه و کاهش چربی ایفا نکرده و اتلاف هزینه می‌باشند، اما مکمل‌های صحیح می‌توانند بسیار مؤثر باشند.

واقعیت این است که مواد سالم و ایمنی وجود دارند که از نظر علمی نیز ثابت‌شده و دارای مزایایی نظیر افزایش قدرت، افزایش استقامت و رشد می‌باشند.

به‌عنوان بخشی از شغلم، من باید مواد سالم را تشخیص داده و آن‌ها را به سایر افراد نیز توصیه کنم.

پیدا کردن محصولات باکیفیت، مؤثر و دارای قیمت مناسب کار بسیار دشوار می‌باشد.

بدین دلیل بود که من موضوع را به خودم محول کرده و مکمل خودم را تولید نمودم. این مکمل دقیقاً دارای ترکیبی است که من همواره به دنبال آن بودم.

در اینجا به‌مرور مکمل‌هایی خواهیم پرداخت که می‌توانید از آن‌ها برای افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی استفاده کنید.

چربی سوز

ازآنجایی‌که بازار روش‌های کاهش وزن سالانه در حدود 60.5 میلیارد دلار درآمد داشته و بیش از یک‌سوم افراد ایالات‌متحده چاق هستند، شکی نیست که هزاران مکمل چربی سوز تولید شوند. همچنین شایان‌ذکر است که محصولات چربی سوز ازجمله گران‌قیمت‌ترین مکمل‌های بدنسازی موجود در بازار به شمار می‌روند و برخی از آن‌ها نیز از برچسب “تائید علمی” استفاده می‌کنند.

باید بگوییم که اغلب مکمل‌های چربی سوز بیهوده می‌باشند و فقط درصد اندکی از مواد طبیعی و ایمن وجود دارند که تأثیر آن‌ها بر کاهش وزن از نظر علمی ثابت‌شده است. شما باید دقت داشته باشید که بهترین چربی سوز را انتخاب کنید. در اینجا برای شما ویژگی‌های یک چربی سوز عالی را آورده‌ایم.

بهترین چربی سوزی که می‌توانید انتخاب کنید چربی سوز‌های بدون کافئین هستند که باعث می‌شود که شما از سه طریق زیر چربی سوزی خود را افزایش دهید:

سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.
قدرت مواد چربی سوز تولیدشده توسط بدن را تقویت می‌کند.
منجر به افزایش حس سیری می‌گردد.

همچنین چربی سوزی از طریق چند ماده زیر منجر به این تأثیر می‌شود:

سینفرین: این ماده منجر به افزایش متابولیسم و لیپولیز گردیده و فعالیت گیرنده‌های سلول‌های چربی را متوقف نموده و اثر گرمازایی مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

نارنژین: این ماده تولید هورمون آدیپونکتین را افزایش داده و در تجزیه سلول‌های چربی نقش دارد.

از طریق این مکانیسم‌ها، نارینژین با سینفرین و هسپریدین فعالیت نموده و منجر به افزایش سرعت متابولیسم می‌گردد.

هسپریدین: همانند نارینژین، این ماده نیز منجر به تحریک تولید آدینوپکتین گردیده و گیرنده PPARa را فعال می‌کند. این ماده همچنین جریان خون را افزایش داده و منجر به کاهش التهاب عروق خونی می‌گردد.

EGCG: این ماده نیز فعالیت برخی از آنزیم‌ها را متوقف نموده و مسئولیت تجزیه انتقال‌دهنده‌های عصبی را بر عهده دارد و از این طریق لیپولیز را افزایش می‌دهد. این ماده بر روی چربی‌های شکمی تأثیر دارد.

فورسکولین: این ماده منجر به افزایش پلاسمای خون و مولکول CAMP می‌گردد. CAMP بالا نشانگر پایین بودن ATP بوده و درنتیجه منجر به تولید ATP توسط بدن می‌گردد که این امر با افزایش سوزاندن چربی‌ها به‌منظور تولید انرژی انجام می‌گیرد.

بررسی‌ها نشان می‌دهند استفاده از مکمل‌های حاوی فورسکولین باعث افزایش چربی سوزی و افزایش میزان تستوسترون می‌باشند.

یوهیمبین

یوهیمبین ماده‌ای شیمیایی است که از یک گیاه آفریقایی استخراج می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که یوهیمبین می‌تواند با انسداد فعالیت گیرنده‌های آلفا در سلول‌های چربی منجر به تسریع کاهش چربی گردد.

این امر بدن شما را به کاهش سریع ذخایر چربی قادر ساخته و درنتیجه می‌توانید به‌راحتی وزن خود را کاهش دهید.

یکی از معایب یوهیمبین، تأثیر آن بر روی افزایش میزان انسولین می‌باشد که این امر تأثیر کاهش وزن آن را خنثی می‌کند. اگر قصد دارید بیشترین بهره را از این محصول ببرید، شما باید آن را در زمان‌های ناشتا استفاده کنید.

این محصول علاوه بر کاهش چربی، تأثیرات دیگری نیز دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که یوهیمبین منجر به تقویت عملکرد ورزشی گردیده و برای مقابله با خستگی و تعویق آن مؤثر می‌باشد.

کافئین

روزانه میلیون‌ها نفر صبح خود را با نوشیدن قهوه آغاز می‌کنند و این ترکیب قوی تأثیرات بسیاری دارد.

کافئین با افزایش میزان انرژی سوزانده شده توسط بدن در طول روز منجر به کاهش وزن می‌گردد. این ماده علاوه بر کاهش وزن بر روی افزایش قدرت، استقامت ماهیچه‌ای و عملکرد غیرهوازی تأثیر دارد.

برای دستیابی به بهترین نتایج، تحقیقات نشان می‌دهند که بهتر است از کافئین به‌صورت پودر یا قرص استفاده شود.

کراتین

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن و غذاهایی نظیر گوشت قرمز یافت می‌شود. تحقیقات متعددی بر روی این مولکول انجام‌گرفته است و امروزه در بسیاری از مکمل‌های بدنسازی یافت می‌شود.

استفاده از مکمل‌های حاوی کراتین منجر به موارد زیر می‌گردد:

ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت
افزایش استقامت آنابولیک
کاهش آسیب به ماهیچه

شاید شنیده باشید که کراتین برای کلیه‌ها مضر می‌باشد اما این موضوع به‌طور کامل رد شده است. در افراد سالم، کراتین هیچ‌گونه ضرری ندارد. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی نباید از مکمل‌های حاوی کراتین استفاده کنند.

اگر کلیه شما سالم است، توصیه می‌شود از مکمل‌های کراتینی استفاده کنید. این ماده ایمن، ارزان و بسیار مؤثر می‌باشد.

نتیجه نهایی انجام تمرینات کاردیو یا وزنه‌برداری برای کاهش وزن