مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
اکثر مطالعات درزمینهٔ اثربخشی کراتین مونوهیدرات بر عملکرد و سلامت افراد انجام‌شده است. بااین‌حال، بسیاری از انواع دیگر کراتین نظیر کراتین هیدروکلریک وجود دارد.
وقتی نوبت به انجام تمرین‌های سنگین بدنسازی و قدرتی ورزشکاران می‌رسد، علاوه بر پروتئین وی (whey) کراتین هم به‌طورقطع یکی از مکمل‌های اصلی ورزشکاران خواهد بود. یکی از دلایل اصلی افزودن کراتین به این لیست، نتایج آزمایشات انجام‌شده و تأثیرگذاری بسیار زیاد کراتین در عضله سازی است.
کراتین چگونه به عضله سازی کمک می‌کند؟ مکمل‌های کراتین، ذخایر کراتین موجود در بدن را افزایش می‌دهند. بافت‌های عضلانی کراتین را به‌صورت فسفوکراتین ذخیره می‌کنند. فسفوکراتین در حین تمرینات شدید ورزشی مانند تمرین با وزنه سنتز می‌شود تا انرژی و توان موردنیاز عضلات را تأمین کند. کراتین سبب جذب آب در سلول‌های عضلات شما می‌شود و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. بدن در حین انجام تمرین‌های شدید ورزشی نظیر تمرین با وزنه و یا دویدن‌های سریع و ناگهانی از این ذخایر به‌عنوان نوعی منبع انرژی سریع، مورداستفاده قرار می‌دهد.
علاوه بر این، کراتین منجر به تولید بیشتر ATP در بدن شما می‌شود. ATP اساساً به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا در طی یک جلسه تمرینی شدید عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
بااین‌حال، این مکمل شگفت‌انگیز در نمونه‌ها و گونه‌های مختلفی روانه بازار شده است. سؤال اصلی این است که تفاوت بین آن‌ها چیست و کدام‌یک مفیدتر است؟
تفاوت بین هیدروکلریک و مونوهیدرات
بیش از یک نوع کراتین وجود دارد. رایج‌ترین و محبوب‌ترین آن‌ها کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلریک است.
البته عملکرد هر دو یکی است و درنهایت آثار مشابهی از خود بر جای می‌گذارند.
کراتین HCL یا کراتین هیدروکلریک، به‌صورت مولکولی با هیدروکلریک اسید پیوند برقرار کرده است تا حلالیت و میزان جذب کلی آن افزایش پیدا کند. این موضوع به این معنی است که این ترکیب سریع‌تر در بدن شما شکسته می‌شود و به‌راحتی توسط سلول‌های ماهیچه‌ای جذب می‌شود. ازآنجایی‌که این ترکیب به‌سرعت جذب می‌شود، مصرف حجم زیاد آب دیگر باعث نگرانی نخواهد شد چراکه سریع‌تر در جریان خون جذب می‌شود و همین عامل منجر به کاهش عوارض جانبی مصرف کراتین می‌شود.
علاوه بر این وجود هیدروکلریک اسید منجر به پایداری بیشتر کراتین می‌شود، درنتیجه هیچ زمان اضافی برای اثرگذاری کراتین لازم نیست.
به‌هرحال نباید خیلی هم مشتاق به مصرف کراتین هیدروکلریک بود، چراکه کراتین مونوهیدرات نوعی مکمل اصلی بوده که طولانی‌ترین سابقه مصرف را در بین مکمل‌ها دارد، به‌طور گسترده مورداستفاده قرار می‌گیرد و اثربخشی آن بیشتر از هر نوع دیگری از کراتین‌ها موردبررسی قرارگرفته و تائید شده است. یکی از مزایای اصلی کراتین مونوهیدرات، خلوص آن است چراکه میزان خلوص آن در حدود ۹۹.۸ درصد بوده و قیمت ارزان‌تری هم دارد.
آزمایش‌ها کدام‌یک را پیشنهاد می‌کنند؟
مطالعات اولیه نشان داده‌اند که جذب کراتین هیدروکلریک، بیشتر از جذب کراتین مونوهیدرات در بدن است. ولی آیا درست است؟
کارایی و اثربخشی
مشکل این است که تحقیقات انجام‌شده درزمینهٔ کراتین هیدروکلریک بسیار محدود هستند. یکی از مطالعات منتشرنشده که توسط محققان دانشگاه وندربیلت انجام شد، به جذب کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلریک در لیوان‌های جداگانه آب مربوط می‌شد. وقتی آب فیلتر شد، مشخص شد که کراتین هیدروکلریک بیشتری در آب حل شد که نمی‌تواند موضوع خاصی را ثابت کند، جز اینکه راحت‌تر می‌توان کراتین هیدروکلریک را مصرف کرد.
پس باید بدون داشتن تحقیقات کافی درزمینهٔ اثرگذاری کراتین هیدروکلریک بر عضلات، به نتیجه‌گیری و مصرف آن بپردازیم. اگر به دنبال یک مکمل اثبات‌شده هستید که اثربخشی آن تضمین‌شده باشد، باید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید چراکه مطالعات بسیاری درزمینهٔ اثربخشی آن بر عضلات انجام و منتشرشده است. این تحقیقات شامل اثربخشی کراتین مونوهیدرات برافزایش توان، کوتاه شدن زمان ریکاوری و افزایش عضله سازی می‌شوند.
قیمت
هزینه خرید کراتین هیدروکلریک بیشتر است ولی به دوز مصرفی کمتری از آن احتیاج دارید، درحالی‌که کراتین مونوهیدرات را باید در تعداد وعده‌های بیشتر و با حجم بالاتر مصرف کنید، بااین‌وجود مصرف کراتین مونوهیدرات هزینه کمتری در بر خواهد داشت.
مصرف راحت‌تر
تحقیقات محققان نشان می‌دهد که برای تأثیرگذاری کراتین هیدروکلریک فقط به یک‌چهارم قاشق چای‌خوری از آن نیاز دارید و این در حالی است که برای اثرگذاری کراتین مونوهیدرات باید 15-20 گرم از آن را مصرف کنید و به‌صورت روزانه 5 گرم دیگر هم برای اشباع عضلات خود از کراتین، در وعده‌ای جداگانه میل کنید.
برای اینکه بتوان در مورد مصرف راحت‌تر گونه‌های کراتین اظهارنظر کرد، شواهد و مدارک کمی وجود دارد و هیچ تحقیق منتشرشده علمی برای اثبات آن وجود ندارد. ما مکملی را مصرف می‌کنیم که اطلاعات کاملی از اثربخشی آن در دست باشد البته می‌توان به گفته محققان هم تکیه کرد که اثربخشی کراتین هیدروکلریک در دوزهای پایین را نشان داده‌اند. در این صورت می‌توان گفت که انبار، جا‌به‌جایی و مصرف کراتین هیدروکلریک راحت‌تر بوده است چراکه برای همین اثربخشی به میزان بیشتری مونوهیدرات کراتین احتیاج دارید. ورزشکاران می‌دانند مخلوط کردن این حجم زیاد کراتین در شیک (نوشیدنی) پس از انجام تمرین چقدر خسته‌کننده و ناراحت‌کننده است.
درصد خلوص و بی‌خطر بودن
در این زمینه کم‌وبیش هیچ رقابتی وجود ندارد چراکه تحقیقات متعددی نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات بی‌خطر بوده و بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی می‌تواند برای کسانی که سابقه بیماری خاصی ندارند مورداستفاده قرار گیرد. بی‌خطر بودن آن در صورت مصرف درازمدت هم اثبات‌شده است. بنابراین اگر جز کسانی هستید که مدت‌ها است مکمل‌های کراتینی مصرف می‌کنند، لازم نیست به‌هیچ‌وجه نگران باشید.
علت غیرقابل‌رقابت بودن این دو مکمل، عدم وجود تحقیقات مشابه درزمینهٔ کراتین هیدروکلریک است. بنابراین اگر می‌خواهید محصولی مطمئن و اثبات‌شده را مصرف کنید، کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید. علاوه بر این، جالب است بدانید که خالص‌ترین شکل کراتین در دسترس، کراتین مونوهیدرات است.
جمع‌بندی
کراتین هیدروکلریک مزایای زیادی ازجمله سرعت جذب بالاتر، عوارض جانبی کمتر و میزان دز مصرفی کمتر دارد.
بااین‌حال، کراتین مونوهیدرات، بیش از هرگونه دیگری از کراتین، موردتحقیق قرارگرفته است و اثربخشی آن، مقرون‌به‌صرفه بودن آن و خلوص بالای آن اثبات‌شده است. اگر از تأثیر کراتین بر سلامت خود اطمینان ندارید و یا دارای بیماری خاصی هستید، حتماً پیش از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت us.myprotein.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
خیلی مفید و کامل مرسی