نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- برای شروع، میله دستگاه اسمیت را به ارتفاع وسط ران خود تنظیم کنید. زمانی که ارتفاع مناسب را انتخاب نمودید، وزن‌ها را بر روی میله سوار کرده و میله را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت بیرون بوده و دست‌ها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، استفاده از مچ‌بند ضروری می‌باشد.
- هالتر را بلند کرده و دست‌های خود را کاملاً باز کنید. در حین حرکت پشت خود را صاف نگه‌دارید. آرنج‌های شما باید اندکی خم شوند. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
- از سرشانه‌های خود برای بلند کردن وزنه هم‌زمان با بازدم استفاده کنید. در حین حرکت میله باید در نزدیکی بدن باشد. بالا بردن وزنه را تا زمان رسیدن به چانه ادامه دهید. نکته: آرنج‌های شما باید حرکت را بر عهده داشته باشند. هم‌زمان با بالا بردن میله، آرنج شما باید بالاتر از ساعد باشد. نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و در بالاترین نقطه به مدت یک ثانیه توقف کنید.
- میله را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: به وزنه‌هایی که در این حرکت انجام می‌دهید، دقت کنید. وزنه‌های سنگین منجر به برهم زده شدن فرم صحیح تمرین می‌شوند، که این امر آسیب به سرشانه را در پی دارد. هرگز در انجام این حرکت سعی در تقلب نداشته باشید. اگر در حین انجام این حرکت با مشکلاتی سرشانه مواجه شدید، می‌توانید از حرکات جایگزین نظیر نشر جانب استفاده کنید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از هالتر، میله لاری، میله صاف متصل شده به قرقره پایین و یا با استفاده از دمبل انجام داد. اما توجه داشته باشید که استفاده از دمبل برای انجام این حرکت صرفاً برای افراد خرفه‌ای مناسب می‌باشد که با شیوه انجام صحیح تمرین آشنا هستند.
این حرکت همانند کول با هالتر می‌باشد، اما با دستگاه اسمیت انجام می‌شود.
حرکات جایگزین
کول با دمبل
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: کش بدنسازی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
