نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: کش بدنسازی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- برای شروع، بر روی یک کش بدنسازی بایستید تا به دست‌های شما فشار وارد شود. دسته‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌های شما به سمت ران‌هایتان باشند و اندکی کمتر از عرض شانه آنها را از هم فاصله دهید. دسته‌ها باید بر روی ران شما قرار گیرند. دست‌های شما باید به آرامی از آرنج به سمت بالا خم شده و مجددا به حالت پیشین بازگردند. این حالت آغازین حرکت می‌باشد.
- از سرشانه‌های خود برای بالا بردن دسته‌ها در حین بازدم استفاده کنید. دسته‌ها باید در حین حرکت نزدیک بدن نگه‌داشته شوند. بالا بردن دسته‌ها را تا رسیدن به چانه ادامه دهید. نکته: آرنج‌های شما باید کشیدن دسته‌ها را برعهده داشته باشند. در حین بالا کشیدن دسته‌ها، آرنج‌های شما همواره باید بالاتر از ساعد قرار بگیرند. نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و یک ثانیه در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید.
- دسته‌ها را به آرامی به حالت آغازین بازگردانید. در حین انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از میله صاف یا میله لاری نیز انجام داد. یکی دیگر از روش‌های انجام این حرکت استفاده از دمبل می‌باشد، اما باید توجه داشته باشید که این نوع از حرکت برای افراد حرفه‌ای که با فرم صحیح حرکت کاملا آشنا هستند مناسب است.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: هالتر
ماهیچه: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
