10 ترفند افزایش سریع حجم عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

حجم عضلات خود را با سرعت بیشتری افزایش دهید. در این مقاله شما را با روش‌‌هایی آشنا خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید سرعت افزایش حجم عضلات خود را دو برابر کنید. این روش‌‌ها بسیار آسان‌‌تر از آن چیزی هستند که تصور می‌‌کنید.

تمرین مناسب و افزایش سریع حجم عضلات

شما به دنبال افزایش حجم عضلات خود بدون افزایش چربی هستید و قصد دارید به‌سرعت به این هدف برسید. رژیم غذایی مناسبی داشته و به‌اندازه کافی استراحت می‌‌کنید، اما حجم عضلات شما به‌آرامی افزایش می‌‌یابد و قصد دارید سرعت را افزایش دهید. با ما همراه باشید تا شما را با 10 ترفند افزایش سریع حجم عضلات آشنا کنیم.

انجام تمرینات ترکیبی

اگر قصد دارید به‌سرعت حجم عضلات خود را افزایش دهید، باید تمرینات ترکیبی متعددی انجام دهید. ددلیفت، اسکوات، پرس سینه و پرس سرشانه ازجمله تمریناتی هستند که به‌طور هم‌زمان بر چندین گروه از عضلات تأثیر دارند. ددلیفت یکی از بهترین حرکات است که به‌طور هم‌زمان 11 عضله بالاتنه و پایین‌‌تنه را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد.

اسکوات بر عضلات پا، پشت و شکم تأثیر داشته و به‌عنوان حرکت تثبیت‌‌کننده انجام می‌‌شود. اگر با یک حرکت چندین عضله را مورد هدف قرار دهید، حجم عضلات شما افزایش بیشتری خواهد داشت.

• اسکوات

• ددلیفت

• پرس سینه

• پرس سرشانه

استفاده از وزنه‌‌های آزاد

اگرچه دستگاه‌‌های استقامتی تأثیر قابل‌‌توجهی بر افزایش حجم ماهیچه‌‌ها دارند، بااین‌حال، استفاده از وزنه‌‌های آزاد بهترین روش برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها می‌‌باشد. وزنه‌‌های آزاد بدن شما را به انجام تمرینات مجبور می‌‌کنند، این در حالی است که دستگاه‌‌های استقامتی توسط اهرم و قرقره به شما کمک می‌‌کنند.

شما همچنین می‌‌توانید برای تقویت عضلات خود از وزنه‌‌های آزاد (هالتر، دمبل، کتل‌‌بل) استفاده نموده و یا تمرینات چند مفصلی برای تسریع رشد عضلات به برنامه تمرین خود اضافه کنید. گزینه‌‌های متعددی وجود دارند.

فرم صحیح حرکات

به‌منظور افزایش سریع حجم عضلات، ضروری است حرکات را با فرم صحیح انجام دهید. باید با نحوه انجام دقیق حرکات آشنا باشید تا بتوانید رشد عضلات را تحریک کنید. شما می‌‌توانید ویدئوهای مربوط به تمرینات را تماشا کرده و یا از مربی خود فرم صحیح حرکت را فرابگیرید.

پرهیز از تمرین بیش‌ازحد

اگرچه ضروری است با تناوب بیشتری تمرین کنید، باید از تمرین بیش‌ازحد پرهیز نمایید. تمرین بیش‌ازحد سرعت پیشرفت شما را کاهش می‌‌دهد. اگر میزان تمرین شما بیش‌ازحد باشد، با مشکلات فیزیکی متعددی مواجه خواهید شد.

اگر اغلب اوقات احساس خستگی یا بیماری دارید، ممکن است در انجام تمرینات زیاده‌‌روی کرده‌‌اید و ضروری است تناوب تمرین را کاهش دهید تا بدن شما استراحت کافی داشته باشد.

استفاده از وزنه‌‌های خیلی سنگین

محدوده تکرار پیشنهادی برای افزایش حجم عضلات بین 8 الی 12 تکرار در هر ست است. این میزان برای افزایش حجم عضلات مناسب است، اما اگر با این روش نمی‌‌توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید، ضروری است از تاکتیک‌‌ متفاوتی استفاده کنید.

سعی کنید وزنه‌‌ها را افزایش داده و در هر ست چهار الی هفت تکرار انجام دهید. با این روش می‌‌توانید شدت حرکات را افزایش داده و عضلات خود را بیش‌ازپیش تقویت کنید.

تغییر تمرینات

اگر یک روش تمرین را به مدت چند هفته یا چند ماه انجام دهید، افزایش حجم عضلات شما متوقف خواهد شد. بدن شما به‌سرعت به تمرینات عادت کرده و درنتیجه تمرینات را باانرژی کمتری انجام خواهد داد. در این صورت، رشد عضلات متوقف خواهد شد. بنابراین، ضروری است به‌تدریج وزنه‌‌ها را افزایش دهید. شما همچنین می‌‌توانید از وزنه‌‌های سبک با تعداد تکرار بیشتر استفاده کنید. بنابراین، از هرچند هفته یک‌بار روش تمرین خود را تغییر دهید تا بتوانید حجم عضلات خود را به‌طور مستمر افزایش دهید.

تمرین گروهی

اگر انگیزه تمرین ندارید و یا از استفاده از وزنه‌‌های سنگین هراس دارید، به همراه یکی از دوستان خود تمرین کنید. انجام تمرینات به‌صورت گروهی انگیزه شما را افزایش داده و می‌‌توانید از وزنه‌‌های بیشتری استفاده کنید. تمرین به‌صورت گروهی باعث افزایش تناوب جلسات تمرین نیز می‌‌شود.

شما می‌‌توانید یکدیگر را به چالش بکشید و سعی کنید تمرینات را با تعداد تکرار بیشتر یا با وزنه‌‌های سنگین‌‌تر در مقایسه باهم انجام دهید. این روند بسیار جذاب بوده و با استفاده از آن می‌‌توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید.

در باشگاه بهتری ثبت‌‌نام کنید

شاید باشگاهی که انتخاب کرده‌‌اید، مناسب نبوده و این عامل مانع از پیشرفت شما می‌‌شود. به دنبال باشگاهی با دستگاه‌‌های پیشرفته باشید. ضروری است مربیانی در باشگاه حضورداشته باشند تا بتوانید سؤالات خود را از آن‌ها بپرسید. برخی از باشگاه‌‌ها به امکاناتی نظیر سونا و اتاق بخار مجهز هستند که به افزایش سریع حجم عضلات کمک می‌‌کنند.

ذهنیت

ذهنیت شما مهم‌‌ترین عاملی است که به پیشرفت کمک می‌‌کند. باید باور داشته باشید که می‌‌توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. اگر به چیزی باور داشته باشید، می‌‌توانید به آن هدف برسید. ذهنیت شما ابزار تمرین بسیار قدرتمندی است. از ذهن خود استفاده کرده و برای افزایش سریع حجم عضلات تلاش کنید.

تداوم تمرین

با استفاده از ترفندهای فوق می‌‌توانید به‌آسانی حجم عضلات خود را افزایش دهید. افزایش حجم عضلات در اصل نوعی تغییر است. کافی است نیازهای بدن خود را به‌خوبی شناخته و از ذهن خود برای از بین بردن تمام موانع استفاده کنید.

اگر می‌‌خواهید به‌سرعت حجم عضلات خود را افزایش داده و تناسب‌‌اندام خود را متحول کنید، تغییراتی را در برنامه تمرین خود اعمال کرده و این مسیر را ادامه دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxedmuscle.com)