روابط عاشقانه و تمرینات بدنسازی دارای شباهت‌های زیادی هستند. در ابتدا شما تمایل زیادی به رفتن به باشگاه و تمرین کردن دارید. شما احساس خوبی داشته، به‌خوبی استراحت کرده و همواره خوشحال هستید. این دوران ماه‌عسل تمرینات می‌باشد. سپس یک روز همه‌چیز تغییر می‌کند. شما شتاب اولیه خود را از دست می‌دهید. شما دیگر همانند گذشته انگیزه بالایی ندارید. تمرینات اذیتتان می‌کنند. دوست دارید که به همه‌چیز خاتمه دهید. دوست دارید با تمرین خودسر میز مذاکره نشسته و صحبت کنید. ما ده نشانه را پیداکرده‌ایم که نشان می‌دهند تمرینات شما دیگر تکراری شده و تأثیر ندارند و ضروری است که اقدامی انجام داده و تمرینات خود را تغییر داده و روشی جدید را در پیش بگیرید.
1. بهتر است به‌جای تمرین به دندان‌پزشک مراجعه کنید.
شما باهدف بسیار خوبی تمرینات بدنسازی خود را آغاز کرده بودید اما این اواخر احساس می‌کنید که دیگر حس رفتن به باشگاه را ندارید. چه اتفاقی افتاده است؟ اگر احساس می‌کنید که تمرینات شما را خسته و دلسرد می‌کنند وقت آن رسیده است که روش‌های جدیدی را برای افزایش تعرق و تمرین پیدا کنید. این چیزی است که جیسکا متیو، استاد دانشگاه میرامر در سان دیگو باور دارد. به عقیده نیل پیر، متخصص ورزش اهل نیوجرسی، شما همچنین می‌توانید باشگاه خود را تغییر دهید. وی می‌گوید، همان تمرین را در باشگاه دیگری انجام دهید. دستگاه‌ها و محیط جدید و حتی موسیقی جدید نیز ممکن است محرک‌های خوبی به شمار روند.
2. شما همواره آسیب یا صدمه می‌بینید.
زمانی که شما احساس آسیب کرده و یا بدنتان خسته می‌شود توصیه می‌شود یک‌قدم به عقب برگردید. خستگی شدید ماهیچه به دلیل تمرین بیش‌ازحد می‌باشد. متیو می‌گوید: “تمرین بیش‌ازحد منجر می‌شود که بدن همواره تحت‌فشار بوده و زمان کافی برای بازیابی وجود نداشته باشد.” تمرین بیش‌ازحد نه‌تنها تأثیر منفی بر روی سلامت فیزیکی شما دارد بلکه منجر به برهم خوردن الگوی خواب، کاهش اشتها و ضعف عملکرد می‌گردد و همچنین سلامت روحی را نیز تضعیف می‌نماید. این امر نشانه‌هایی نظیر زودرنجی، افسردگی و بی‌خوابی را در پی دارد. متیو توصیه می‌کند که بازیابی را نیز در برنامه خود قرار دهیم تا بدن در روزهای استراحت انرژی موردنیاز خود را تأمین نماید.
3. شما تغییری احساس نمی‌کنید.
در ابتدا تغییرات ناشی از هر یک از تمرینات را احساس می‌کردید، اما اکنون به نظر می‌رسد ماه‌هاست که بدن شما بدون تغییر باقی‌مانده است. ایرو روبن استاین، فیزیولوژیست و مؤسس S.T.E.P.S در نشویل می‌گوید: “هم‌زمان با تمرین، ماهیچه‌ها، قلب، مغز و حتی دستگاه عصبی شما خود را با فشاری که به آن‌ها اعمال می‌کنید وفق می‌دهند. در مدت‌زمان کوتاه، بدن شما به‌شدت تمرینات عادت کرده و درنتیجه این اندام‌ها به‌هیچ‌عنوان تحریک نمی‌شوند. بعدازاین مرحله، دستیابی به نتایج دشوار می‌شود. به‌منظور دستیابی به نتایج می‌توانید مدت، تناوب و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که نباید تمام این موارد به‌یک‌باره افزایش دهید.
4. شما همیشه خسته هستید.
تمرین مداوم به میزان کافی منجر به افزایش انرژی شما گردیده و شما را خسته نخواهد کرد. پیر می‌گوید: “خستگی مداوم نشانه تمرین بیش‌ازحد بوده و بدین معناست که شما بازیابی کافی ندارید. بهترین کار این است که چندین روز را برای استراحت خود اختصاص دهید.” همچنین باید تمرین‌های جدیدی را به تمرینات پیشین خود بی‌افزایید. برنامه پیشین خود را در کنار تمرینات جدید بهینه‌تر سازید. تمرینات خود را متنوع‌تر ساخته و میزان و شدت آن‌ها و یا سرعت انجام آن‌ها را افزایش دهید.
5. شما فقط تمرینات کاردیو انجام می‌دهید.
برنامه‌ریزی و انجام تمرینات استقامتی به انرژی بیشتری در مقایسه با قدم زدن بر روی تردمیل یا رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت نیاز دارند. شما می‌توانید تمرینات کاردیو را به مدت یک ساعت نیز ادامه دهید. پیر می‌گوید: “نکته اصلی در تغییر روش تمرینات پیش از خستگی و دل‌زدگی می‌باشد. اگر تمرینات وزنی را ادامه می‌دهید، بهتر است تمرینات دوره‌ای را در پیش‌گرفته و محرک دیگری را تجربه کنید.” استفاده از تمرینات دیگری در کنار کاردیو منجر می‌شوند که شما سریع‌تر از باشگاه خارج شوید.
6. شما فرد خواب‌آلودی هستید.
تمرینات در صبح زود برای همه افراد مناسب نیستند. اگر روزانه چندین فنجان قهوه خورده و همچنان احساس خواب‌آلودگی دارید، شما بیش از ورزش به خواب نیاز دارید. انجام تمرینات به‌جای خواب نیز تأثیرات منفی دارد زیرا هر دو ازجمله جوانب اصلی یک زندگی سالم به شمار می‌روند. مطالعه‌ای در دانشگاه Northwestern نشان می‌دهد که خواب آرام و کافی منجر به افزایش توان فرد در انجام تمرینات روز بعد می‌شود. ساعات خواب کمتر انگیزه شما برای تمرین را کاهش می‌دهد. زمانی که قرار است صبح تمریناتی انجام دهید توصیه می‌شود 20 الی 30 دقیقه زودتر از همیشه به رختخواب بروید تا با کمبود خواب و استراحت مواجه نشوید.
7. تمرینات شما آسان می‌باشند.
زمانی که تمرینات شما ساده‌تر به نظر می‌رسند، بدین معناست که شما پیشرفت کرده‌اید. این خبری بسیار خوب به شمار می‌رود. اما زمانی که شما تحت چالش قرار نمی‌گیرید، بهتر است که اندکی تنوع به آن بی افزایید. روبن استاین می‌گوید: “ازآنجایی‌که بدن‌های ما به شرایط تنش‌زا عادت می‌کنند، بهتر است که هر چهار الی هشت هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بدن شما به آن عادت نکند.” وی اولویت‌بندی تمرینات را توصیه می‌کند. اولویت‌بندی به معنای ایجاد برنامه دقیقی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن استفاده می‌کنند. وی می‌گوید: “این نوع برنامه‌ها فرایند عادت کردن را بهینه‌سازی می‌کنند بنابراین بدن شما می‌تواند همواره پیشرفت نماید.” همچنین می‌توانید یک مربی برای ایجاد برنامه استخدام کنید. یا می‌توانید تمرینات خود را تقسیم‌بندی نمایید. به مدت چهار هفته بر روی تمرینات قدرتی تمرکز کرده و سپس ماه بعد تمرینات استقامتی انجام دهید.
8. شما فقط بهترین حرکت‌های خود را انجام می‌دهید.
اگر شما نیز همانند بسیاری از افراد هستید، موردعلاقه‌ترین تمرین شما تمرینی است که آن را به‌خوبی انجام می‌دهید. انجام بهترین تمرین منجر به افزایش اعتمادبه‌نفس می‌گردد اما اگر تمریناتی خارج از این تمرینات انجام ندهید ممکن است شاهد تأثیر آن‌ها نباشید. یک برنامه تمرینی خوب شامل بیش از یک تمرین می‌باشد. پیر می‌گوید: “شما باید گروه‌های مختلف ماهیچه‌های خود را به‌طور مرتب تحت‌فشار قرار دهید. اما توصیه می‌شود که یک حرکت اصلی داشته و تمرینات دیگری را در کنار آن برای تقویت همان ماهیچه انجام دهید. شما همچنان همان ماهیچه را اما به شیوه‌ای دیگر مورد تمرین قرار می‌دهید. برای مثال، اگر به اسکات علاقه دارید، می‌توانید اسکات را با یک‌پا انجام دهید. درصورتی‌که پرس سینه تمرین موردعلاقه شماست، می‌توانید شیب آن را افزایش دهید.
9. وزن شما در حال افزایش است (درحالی‌که هدف شما افزایش وزن نیست)
شما به‌شدت تمرین می‌کنید. اما چرا ترازو در مسیر نادرستی حرکت می‌کند؟ ممکن است شما به دلیل کاهش قند خون ناشی از انجام تمرینات کاردیوی شدید یا تمرینات قدرتی غذای بیشتری مصرف می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی یا برنامه تمرینی را آغاز می‌کنند اغلب تلاش‌های مثبت خود را با رفتارهای نادرست تضعیف می‌کنند. راه‌حل: به میزان کالری غذاها دقت کرده و سعی کنید همواره در طول روز متابولیسم بدن در جریان باشد.
10. اگر تمرینات شما تأثیر دارند چه اقدامی باید انجام دهید.
اگر تمریناتی را برای کاهش وزن انجام داده و به هدف خود نیز رسیده‌اید، اکنون زمان آن فرارسیده است که اهداف خود را تغییر دهید. پیر می‌گوید: “اگر شما وزن خود را کم کرده‌اید اکنون وقت آن رسیده است که دنده را تعویض کرده و به ایجاد ماهیچه بپردازید. تمرینات شما باید به اهداف شما پاسخ دهند.” طبق اصول مجمع بدنسازی، اگر قصد دارید قدرت خود را افزایش دهید، بر روی وزنی تمرکز کنید که می‌توانید آن را به مدت شش تکرار بلند کنید. اگر قصد دارید رشد ماهیچه را تقویت کنید می‌توانید وزنه را اندکی سبک‌تر انتخاب کنید و اگر تعداد تکرار را بین 6 تا 12 انجام دهید می‌توانید جریان خون را افزایش دهید. برای افزایش استقامت ماهیچه وزن را به میزانی کاهش دهید که بتوانید تمرین را به مدت 12-15 بار تکرار کنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
