مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
کراتین یک مکمل طبیعی است که جهت تسریع عملکرد ورزشکار مصرف میشود. این‌یکی از بهترین مکمل‌های جهان برای ساختن عضله و قدرت بدن است.
علی‌رغم شایعات در رسانه‌ها، کراتین بسیار بی‌خطر است و همچنین در مراکز پزشکی جهت درمان نارسایی‌های عصبی از آن استفاده میشود.
بیش از 500 مطالعه تحقیقاتی بی‌خطر و مؤثر بودن آن را تائید کرده است. در اینجا ده مورد از مزایای کراتین که پایه علمی دارند آورده شده است.
- به سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند.
مکمل‌های کراتینی ذخایر فسفوکراتین عضلات شما را افزایش می‌دهند. فسفوکراتین با ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) جدید، به‌عنوان مولکول کلیدی مورداستفاده برای تولید انرژی و تمام عملکردهای حیاتی به عضله کمک می‌کند. در حین تمرین ATP تجزیه میشود و انرژی تولید می‌کند.
سرعت باز ساخت ATP توانایی شما را برای این‌که بتوانید به‌صورت پیوسته با شدت تمام فعالیت کنید محدود می‌کند. شما ATP را سریع‌تر از آن‌که دوباره بتوانید آن را به دست آورید می‌سوزانید.
مکمل کراتین، ذخایر فسفوکراتین شما را افزایش میدهد که به شما اجازه میدهد انرژی ATP بیشتری در عضلات در حین تمرین شدید تبدیل به سوخت شود. این مکانیسم اصلی برای اثر افزایش عملکرد کراتین است.
خلاصه مطلب: استفاده از کراتین به‌عنوان مکمل می‌توان انرژی ATP اضافی فراهم کند که عملکرد را در تمرین با شدت بالا افزایش میدهد.
- بسیاری از عملکردهای دیگر در عضله را حمایت می‌کند.
کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر برای اضافه کردن توده عضلانی است. این می‌تواند مسیرهای سلولی بسیاری را که منجر به رشد عضلات جدید می‌شوند ازجمله تسریع تشکیل پروتئین که فیبرهای عضلانی جدید به وجود می‌آورد را تغییر دهد.
همچنین موجب افزایش سطح IGF-1 و تحریک مسیر Atk/PKB میشود. آن‌ها یک پیغام به بدن شما ارسال می‌کنند که توده عضله بسازد. مکمل‌های کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب عضلات شما را افزایش دهد. این به‌عنوان حجیم شدن سلول شناخته میشود و می‌تواند به‌سرعت حجم عضلات را افزایش دهد. بعضی تحقیقات همچنین نشان داد که استفاده از مکمل، سطح میوستاتین که یک مولکول مسئول بازماندن رشد عضله است را کاهش میدهد. کاهش میوستاتین می‌تواند به ساخته‌شدن سریع‌تر عضلات کمک کند.
خلاصه مطلب: کراتین می‌تواند چندین فرایند بیولوژیکی کلیدی را که منجر به افزایش رشد و اندازه عضله میشود را تحریک کند.
- عملکرد تمرین با شدت بالا را بهبود میدهد
نقش مستقیم کراتین در انرژی ATP به این معنی است که می‌تواند به‌صورت زیادی عملکرد تمرین با شدت بالا را افزایش دهد.
مطالعات نشان داد که کراتین می‌تواند عوامل زیادی را بهبود دهد که می‌تواند به عملکرد بهتر شما کمک کند ازجمله:
- استحکام
- قدرت بالستیک
- توانایی دویدن سریع
- استقامت عضلانی
- مقاومت در برابر خستگی
- توده عضلانی
- بازیابی
- عملکرد مغز
برخلاف سایر مکمل‌ها که فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید است، کراتین بدون توجه به سطح آمادگی شما، مزایایی را فراهم می‌کند. یک بررسی مروری نشان داد کراتین در تمرین با شدت بالا تا 15 درصد عملکرد را بهبود می‌بخشد.
خلاصه مطلب: کراتین مؤثرترین مکمل در جهان برای ورزش‌های با شدت بالا است. این مکمل بدون توجه به سطح آمادگی شما مفید است.
- رشد عضلات را سرعت می‌بخشد
در یک تحقیق، مشارکت‌کننده‌ها در یک رژیم 6 هفته‌ای دنبال شدند. آن‌هایی که از کراتین استفاده کردند 4/4 پوند (2 کیلوگرم) توده عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که کراتین مصرف نکردند به دست آوردند. این بررسی مروری همچنین اکثر مکمل‌های محبوب ورزشی دنیا را موردبررسی قرارداد و دریافت که کراتین بهترین مکمل موجود است. این تحقیق همچنین افزود که این مکمل کم‌هزینه‌تر و بی‌خطرتر از سایر مکمل‌های ورزشی است.
خلاصه مطلب: کراتین می‌تواند توده عضلانی را هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت افزایش دهد. این مؤثرترین مکمل عضله سازی است.
- ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند
بیماری پارکینسون با کاهش سطح هورمون مغزی انتقال‌دهنده نورون به نام دوپامین شناخته میشود. کاهش زیاد سطح دوپامین باعث مرگ سلول‌های مغز میشود که باعث علائم مختلف جدی ازجمله لرزش، از دست دادن کنترل عضلات و اختلالات گفتاری میشود. کراتین اثرات مفیدی برای بیماری پارکینسون در موش‌ها نشان داده است و تا 90 درصد از کاهش سطح دوپامین جلوگیری می‌کند. در یک تلاش برای درمان از دست رفتن کنترل و قدرت عضلات از تمرین با وزنه استفاده می‌کنند. در انسان استفاده از کراتین به همراه تمرین با وزنه قدرت عضلات و عملکرد روزانه را در مقایسه با تمرین تنها به مقدار بیشتری بهبود می‌بخشد.
خلاصه مطلب: کراتین ممکن است با حفظ سطح دوپامین و عملکرد عضلات به کاهش علائم و شدت بیماری پارکینسون کمک کند.
- ممکن است با دیگر بیماری‌های عصبی مقابله کند
کاهش سطح فسفوکراتین مغز یک عامل کلیدی در چندین بیماری عصبی است. ازآنجایی‌که کراتین می‌تواند سطح آن‌ها را افزایش دهد، ممکن است به کاهش پیشرفت بیماری یا کند کردن بیماری کمک کند. در موش با بیماری هانتینگتون، سطح ذخایر فسفوکراتین مغز تا 72 درصد سطح قبل از بیماری بازگشت در مقایسه با فقط 26 درصد برای موش نمونه. بازسازی سطح فسفوکراتین کمک کرد تا عملکرد روزانه موش حفظ شود و مرگ سلولی به میزان 25 درصد کاهش یافت. تحقیقات در حیوانات پیشنهاد می‌کند که به کار بردن مکمل‌های کراتین ممکن است بیماری‌های دیگر را نیز درمان کند ازجمله:
- بیماری آلزایمر
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب مغزی یا نخایی
کراتین همچنین مزایایی در برابر ALS که به‌عنوان یک بیماری که عصب‌های محرک حیاتی برای حرکت را تحت تأثیر قرار میدهد، نشان داده است. کراتین عملکرد محرک‌‌ها را بهبود داد، از دست دادن عضله را کاهش داد و سرعت بقا را به میزان 17 درصد افزایش داد. اگرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است اما محققان زیادی معتقدند که استفاده از مکمل‌های کراتین زمانی که در غالب درمان پزشکی و دارو استفاده شود می‌تواند تأثیرات مفید بسیار زیادی بر روی بیماری‌های عصبی داشته باشد.
خلاصه مطلب: مطالعات حیوانی پیشنهاد می‌کند که کراتین می‌تواند به اختلالات، پیشرفت بهبود بیماری‌ها و حتی امید به زندگی در بیماری‌های عصبی کمک کند.
- ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند
تحقیقات پیشنهاد می‌کند که کراتین می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون شود. این اتفاق ممکن است در اثر افزایش عملکرد GLUT4 و یک مولکول انتقال‌دهنده که قند خون را داخل عضله می‌آورد، رخ دهد. یک مطالعه 12 هفته‌ای نشان داد که چگونه کراتین بعد از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. افرادی که کراتین و تمرین را باهم ترکیب می‌کنند بهتر می‌توانند سطح قند خون را کنترل کنند نسبت به کسانی که فقط تمرین می‌کنند. پاسخ کوتاه‌مدت قند خون به یک وعده غذایی یک نشانگر مهم برای خطر دیابت است. هرچه بدن سریع‌تر بتواند قند را از خون خارج کند بهتر است. این مزایا امیدوارکننده است اما تحقیقات انسانی بیشتری بر روی تأثیرات بلندمدت کنترل قند خون و دیابت نیاز است.
خلاصه مطلب: برخی شواهد وجود دارد که کراتین می‌تواند سطح قند خون بعد از یک وعده غذایی را کاهش دهد اما اطلاعات بسیار کمی در مورد اثرات بلندمدت آن وجود دارد.
- می‌تواند عملکرد مغز را بهبود دهد
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز ایفا می‌کند. مطالعات نشان داد مغز زمانی که کارهای مشکل انجام میدهد به مقدار قابل‌توجهی ATP نیاز دارد. مکمل کراتین می‌تواند ذخیره فسفوکراتین در مغز را افزایش دهد و کمک می‌کند تا مغز ATP بیشتری مصرف کند. کراتین همچنین می‌تواند با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری به عملکرد مغز کمک کند. گوشت بهترین منبع کراتین است و گیاهخواران معمولاً سطح پایینی دارند زیرا از خوردن گوشت امتناع می‌کنند. یک مطالعه بر روی کراتین در گیاهخواران یک بهبود 20 تا 25 درصدی در تست هوش و حافظه را نشان داد. برای افراد سالخورده، در یک دوره دوهفته‌ای مکمل‌های کراتین به‌صورت بارزی حافظه و توانایی یادآوری بهبود یافت. در دیگر مطالعات، این تحقیق پیشنهاد می‌کند که کراتین برای سالمندان بسیار مفید است. این ممکن است به عملکرد مغز کمک کند، از دست دادن عضلات و قدرت مربوط به سن را کاهش دهد و در برابر بیماری‌های عصبی از آن‌ها حفاظت کند. علی‌رغم یافته‌های مثبت، تحقیقات بیشتری در جوانانی که سلامت فردی دارند و گوشت یا ماهی را در یک برنامه مرتب مصرف می‌کنند نیاز است
خلاصه مطلب: استفاده از مکمل کراتین برای مغز انرژی اضافی فراهم می‌کند، بنابراین حافظه و هوش را در افرادی با سطح کم کراتین بهبود میدهد.
- ممکن است خستگی را کاهش دهد
مکمل‌های کراتین همچنین می‌تواند خستگی را کاهش دهد. یکی از موردتوجه‌ترین مطالعات تا به امروز مربوط بیماران آسیب مغزی به مدت شش ماه است. آن‌هایی که با مکمل حمایت شدند به میزان 50 درصد کمتر از آن‌هایی که مکمل استفاده نکردند دچار سرگیجه شدند. همچنین فقط ده درصد از بیماران در گروه مکمل دچار خستگی بودند در مقایسه با 80 درصد در گروه کنترل. مطالعه دیگری دریافت که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در حالت کم‌خوابی میشود. کراتین همچنین می‌تواند خستگی ناشی از تمرین را در ورزشکاران در یک تست چرخه‌ای کاهش دهد و همچنین برای کاهش خستگی در زمان تمرین در گرمای زیاد استفاده میشود.
خلاصه مطلب: کراتین می‌تواند علائم خستگی را با فراهم کردن انرژی اضافی برای مغز و افزایش سطح دوپامین کاهش دهد.
- امن است و به‌راحتی قابل‌استفاده است
در بین همه مزایای متعددی که برای کراتین در این مقاله ذکر شد، کراتین همچنین یکی از ارزان‌ترین و امن‌ترین مکمل‌های در دسترس است. این مکمل در حدود 200 سال است که در دسترس است و مطالعات زیادی بر روی ایمنی آن در بلندمدت انجام‌شده است. آزمایش‌های بالینی که تا پنج سال ادامه دارد، اثرات نامطلوبی در افراد سالم گزارش نکرده است. علاوه بر این، استفاده از مکمل بسیار آسان است. به‌سادگی 3-5 گرم پودر کراتین مونوهیدرات را در روز مصرف کنید. در پایان، کراتین یک مکمل مؤثر با مزایای قدرتمند برای عملکرد ورزشی و سلامت است.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت zdravaishrana.mk)
