11 روش برای سنجش پیشرفت خود در تناسب‌اندام

موفقیت خود در مسیر تناسب‌اندام را چگونه ارزیابی می‌کنید؟ آیا صرفاً به عدد نشان داده‌شده بر روی ترازو اکتفا می‌کنید؟ به وزن وزنه‌هایی که می‌توانید بردارید توجه می‌کنید؟ آیا از لباس‌های خود توجه می‌شوید وزنتان کاهش یا افزایش‌یافته است؟ روش‌های متعددی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید داده‌های معناداری در مورد تأثیر تمرینات خود بر روی تناسب‌ اندام به دست آورید. مارک ناتینگ می‌گوید: “روش‌های ارزیابی انتخابی باید به‌طور مستقیم به اهداف شما مربوط باشند.” در این مقاله به 11 روش برای سنجش پیشرفت می‌پردازیم. بسته به اهداف شما، برخی از آن‌ها مناسب‌تر از برخی دیگر می‌باشند بنابراین مواردی را انتخاب کنید که برای شما مناسب بوده و از هم‌اکنون آغاز کنید.

1. BMI (شاخص توده بدن)

بیایید با موارد اولیه آغاز کنیم. BMI نسبت قد به وزن شما هست. از یک محاسبه‌گر BMI (که توسط وب‌سایت‌ National Heart، Lung و Blood Institute ارائه می‌شوند) استفاده نمایید. عددی که به دست می‌آید دریکی از چهار محدوده زیر قرار می‌گیرد: کم‌وزن (کمتر از 18.5)، وزن عادی (18.5 تا 24.9)، اضافه‌وزن (25تا 29.9) یا چاق (بیش از 30). اما این روش اشکالاتی نیز دارد. BMI نسبت ماهیچه به چربی را در نظر نمی‌گیرد. این بدین معناست که افراد دارای ماهیچه همواره BMI بالاتری دارند و این امر آن‌ها را در رده چاق قرار می‌دهد درحالی‌که آن‌ها اضافه‌وزن ندارند. بنابراین BMI صرفاً یکی از اولین مراحل در بررسی پیشرفت در مسیر تناسب‌اندام هست.

2. ترازو

یکی از اصلی‌ترین ابزارها برای ارزیابی ممکن است عالی نباشد اما اگر آن را در کنار سایر روش‌ها به کار ببرید منجر به نتایج خوبی می‌گردد. مارس ناتینگ می‌گوید: “ترازو اطلاعات زیادی به شما ارائه نمی‌دهد بلکه صرفاً ایده‌ای از میزان تغییرات در بدن را ارائه می‌دهد.” استفاده از ترازو در کنار سایر روش‌های ارزیابی مناسب هست.

3. اندازه‌گیری

اندازه‌گیری پیشرفت با اندازه‌گیری دور کمر، باسن، شکم و سایر قسمت‌ها بدن می‌تواند به همراه استفاده از ترازو روش مناسب به شمار رود. مارس ناتینگ می‌گوید: “برخی اوقات ممکن است وزن شما کاهشی نداشته باشد اما سایر لباس شما دو اندازه کاهش‌یافته است. این بدین معناست که شما حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و چربی ازدست‌داده‌اید بنابراین ترازو هیچ‌گونه تغییری را نشان نمی‌دهد.” ازجمله بهترین مکان‌ها برای اندازه‌گیری می‌توان به دور کمر، دور باسن، ران و سینه اشاره کرد.

4. اپلیکیشن‌های سلامتی و تناسب‌اندام

اپلیکیشن‌هایی که غذا و تمرینات شمارا ارزیابی می‌کنند بسیار عالی هستند. آن‌ها منجر به آگاهی بیشتر در مورد تغییرات در طول زمان می‌گردند. بررسی کاهش وزن یا تمرینات می‌تواند منجر به موفقیت افراد مبتدی با استفاده از ابزارهای موجود در این اپلیکیشن‌ها گردد. اپلیکیشن‌ها همچنین می‌توانند میزان انگیزه شما برای دستیابی به تناسب‌اندام را نیز نشان دهند. ازجمله اپلیکیشن‌های محبوب در این زمینه می‌توان به MyPlate (بررسی کالری و غذا)، MyFitnessPal (بررسی کالری)، MapMyRide (تعیین مسیر برای دوچرخه‌سواری) و MapMyRun (بررسی دویدن) اشاره کرد.

5. اندازه لباس‌ها

زمانی که نمی‌توانید دکمه‌های شلوار را ببندید ممکن است بگویید به دلیل شستشو شلوار کوچک‌تر شده است اما اگر بخواهیم واقع‌بینانه به این موضوع نگاه کنیم حقیقت این است که وزن شما افزایش‌یافته است. ایرو روبنشتاین می‌گوید: “من شخصاً ارزیابی پیشرفت از طریق اندازه لباس‌ها را می‌پسندم.” یکی از لباس‌هایی که دوست دارید اندازه تنتان شود را انتخاب کنید. اگر بعد از مدتی توانستید آن را تن کنید بدین نتیجه می‌توان رسید که تمرینات شما کارساز بوده‌اند. اگرچه این روش میزان چربی بدن را محاسبه نمی‌کند اما می‌تواند روشی برای سنجش نسبی موفقیت به شمار رود.

همچنین بخوانید: (‌نکاتی درباره رژیم لاغری از زبان کسانی که بیش از 40 کیلو وزن کم کردند!)

6. محاسبه کننده میزان چربی بدن

این دستگاه که دارای ظاهری عجیب هست قادر است میزان چربی بدن را با استفاده از جریان‌های الکتریکی محاسبه نماید. استفاده از آن بسیار آسان است اما محاسبه آن بسیار دقیق نمی‌باشد. تمام دستگاه‌های بیوالکتریکی دارای درصد خطایی می‌باشند. آن‌ها جریانی را به بخشی از بدن ارسال کرده و بسته به‌سرعت بازگشت امواج میزان چربی را محاسبه می‌نمایند. روبن اشتاین می‌گوید برترین ویژگی آن‌ها اندازه‌گیری پیشرفت فرد قبل و بعد از رژیم غذایی است و برای بررسی تغییرات روزمره مناسب نمی‌باشند.

7. ترازوی چربی بدن

این ترازو که شباهت زیادی به ترازوهای دیگر دارد نیز با مشکلاتی همانند موارد مذکور در شماره 6 همراه است. میزان تعرق و زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌توانند نتایج آن را تغییر دهند اما استفاده روزمره از این نوع ترازو منجر به ارزیابی نسبی پیشرفت می‌گردد. زمانی که بر روی این ترازو قرار می‌گیرید باید عرق کرده باشید زیرا در این صورت جریان به‌خوبی منتقل می‌شود. همچنین نباید غذای سنگینی مصرف کرده باشید زیرا در این صورت نیز جریان به‌خوبی در بدن منتقل نمی‌شود.

8. کالیپرهای چربی بدن

اگرچه این وسیله همانند یک ابزار شکنجه به نظر می‌رسد اما کالیپرها برای اندازه‌گیری چربی زائد بدن مناسب می‌باشند. این ابزار اغلب توسط مربیان به‌منظور ارزیابی میزان چربی به‌کاربرده می‌شود و توصیه می‌شود همواره توسط افراد ماهر مورداستفاده قرار گیرد تا اندازه‌گیری به‌طور دقیق انجام شود. نمونه‌های پلاستیکی این محصول نیز موجود می‌باشند اما آن‌ها نتیجه خوبی در پی ندارند اما نمونه‌های فلزی درصورتی‌که به‌درستی استفاده شوند می‌توانند ایده‌ای نسبی از موفقیت را ارائه دهند. مربیان معمولاً از این وسیله برای اندازه‌گیری چربی در هفت بخش استفاده می‌کنند: سینه، شکم، ران، ماهیچه سه سر، زیرشانه، زیر بغل و نزدیک استخوان لگن. اندازه‌ها سپس در معادله‌ای قرارگرفته و میزان چربی بدن به دست می‌آید.

9. نیشگون گرفتن یک اینچ

نیشگون گرفتن بخشی از بدن برای بررسی میزان چربی روشی فردی و دشوار هست. این روش بسیار مناسب نمی‌باشد زیرا سستی پوست در افراد چاق و افرادی که به‌تازگی تجربه زایمان داشته‌اند متفاوت هست. همچنین میزان آب موجود در بدن نیز می‌تواند بر روی نتایج تأثیر داشته باشد. این روش صرفاً به‌طور نسبی میزان چربی را نشان می‌دهد.

10. یادداشت‌برداری

استفاده از کاغذ و قلم نیز می‌تواند منجر به افزایش تمرکز و سازمان‌دهی تمرینات گردد و شما می‌توانید عادت‌های غذایی یا میزان پیشرفت خود را ارزیابی نمایید. قسمت‌های ضعیف بدن خود را یادداشت کرده و در تمرین بعدی بر روی آن قسمت‌ها تمرکز کنید. اگر شما میزان کالری مصرفی را ثبت می‌کنید، نه‌تنها نوع غذا بلکه میزان آن را نیز یادداشت نمایید. حتی بهتر است روحیه و واکنش خود نسبت به گرسنگی و حالت‌های روحی را ثبت کنید.

11. عکس‌های قبل و بعد

تصاویر می‌توانند پیشرفت شمارا به‌خوبی نشان دهند. قبل از شروع برنامه تمرین تصاویر از خود بگیرید و آن‌ها را با تصاویر گرفته‌شده بعد از دوره یا در طول دوره مقایسه نمایید. برای عکاسی از یک سه‌پایه استفاده کرده و یا از فردی بخواهید تا این کار را برایتان انجام دهد. در مقابل پرده یا دیواری یکرنگ بایستید تا بدن شما به‌خوبی قابل‌مشاهده باشد. این تصاویر را چندین بار در طول دوره گرفته و آن‌ها را بعد از 30 روز مقایسه کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.