با 20 نکته در برنامه تناسب اندام مردان میانسال با ما همراه باشید. تحقیقات نشان میدهد که داشتن چند کیلوگرم اضافهوزن باعث کاهش طول عمر در مردان میشود. زمان آن فرارسیده است که این روند را معکوس کنید و با استفاده از نکاتی که در ادامه به آنها پرداخته میشود سلامتی و تندرستی خود را ارتقا دهید.
برنامه تناسب اندام مردان
در برنامه تناسب اندام آقایان برای طول عمر بیشتر ، رعایت نکات زیر اهمیت دارد.
۱. ابتدا دور کمر خود را اندازه بگیرید
طبق تحقیقات دانشگاه سیتی لندن (City University London) دور کمر یک فرد نباید بیش از نصف قد او باشد. اگر دور کمر شما زیر این مقدار باشد، انتظار میرود طول عمر طبیعی داشته باشید. در غیر این صورت به ازای هر سانتیمتر اضافه انتظار میرود چندین ماه یا حتی چندین سال از طول عمرتان کاسته شود.
۲. میزان مصرف الکل را کاهش دهید
مت رابرتز (Matt Roberts)، کارشناس بدنسازی میگوید الکل دارای کالری زیادی است و باعث میشود سینههای مردان افتاده و بدشکل شود. او پیشنهاد میکند: « مصرف الکل را قطع کنید، اما اگر نمیتوانید یا مایل نیستید این کار را انجام دهید، حداقل باید مصرف آن را به حداقل برسانید».
۳. رکاب بزنید
سعی کنید با یک دوچرخه ثابت در داخل منزل به مدت ۶۰ ثانیه سریع رکاب بزنید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. این کار را دو بار در هفته انجام دهید. طبق یافتههای محققان دانشگاه آبرتای (Abertay) در اسکاتلند، آقایان در برنامه تناسب اندام مردان میانسال ، با رکابزنی شدید به مدت دو دقیقه در هفته میتوانند در دو ماه ۱ کیلوگرم از چربی خود را بسوزانند.
۴. به خود انگیزه دهید
دانشگاه مکمستر (McMaster University) کانادا طی تحقیقی نشان داده است مردانی که بهصورت میانگین سه بار در هفته و هر بار به مدت ۴۵ دقیقه ورزش میکنند، جوانتر به نظر میرسند. انجام نمونهبرداری پوستی در مردان ورزشکار نشان داد که میزان میکروب در سطح پوست این افراد نصف میزان مردانی است که ورزش نمیکنند. همچنین اثرات ورزش کردن بر پوست با گذر عمر نیز پابرجا میماند. مردان ۶۵ سالهی ورزشکار دارای غشای میانی پوستی ضخیمتر هستند؛ به این معنی که پوست آنها کمتر پیر میشود.
۵. برای رفتوآمد از پلهها استفاده کنید
بالا رفتن از ۵ طبقه با استفاده از پلهها در طول هفته میتواند ریسک مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش دهد و همچنین سطح کلسترول خون را نیز در دو هفته پایین بیاورد. بالا رفتن از دوطبقه در یک روز به مدت یک سال میتواند از افزایش وزن تا ۳ کیلوگرم در مردان جلوگیری کند.
۶. ورزشهای مقاومتی بیفایده نیستند
توده عضلانی در ۲۵ سالگی به اوج خود میرسد. بعد از ۲۵ سالگی یک فرد بهصورت سالانه ۱۰۰ گرم عضله را در طی فرآیندی به نام سارکوپنیا (sarcopenia) از دست میدهد. پس از ۵۰ سالگی میزان کمماهیچگی در مردان سرعت بیشتری مییابد؛ بهگونهای که بهطور میانگین سالانه نیم کیلوگرم ماهیچهی اسکلتی از بین میرود. تمرینهای مقاومتی بهترین و مؤثرترین ورزش برای کم کردن سرعت تحلیل ماهیچهها به شمار میرود.
۷. وزنهها را سنگینتر کنید
جو ویکز (Joe Wicks) یک تمرین دهندهی حرفهای میگوید:
«ورزشکاران و بدنسازان گرایش دارند تا تعداد تکرار یک وزنه را بیشتر کنند، اما افزایش استفاده از یک وزنهی ثابت برای تولید بافتهای ماهیچهای بدون چربی و داشتن ظاهر متناسب آنچنان مؤثر نیست. اما سنگینتر کردن وزنهها در برنامههای تمرینی مانند یک کاتالیست به رشد بیشتر عضلات کمک میکند. هدف شما باید استفاده از وزنههایی باشد که با ۱۰ بار تکرار عضلات شما را خسته میکند. بهمرورزمان و با قویتر شدن عضله میتوان وزنه را سنگینتر نیز کنید».
۸. بدن خود را گرمکنید
حتما در برنامه تناسب اندام مردان و هر برنامه تمرینی به گرم کردن خود اهمیت دهید. طبق تحقیقات دانشگاه ایسترن فنلاند (University of Eastern Finland) گرمای خشک ناشی از سونا برای قلب مردان میانسال میتواند مفید باشد. محققان این دانشگاه دریافتند که سونای هفتگی میتواند ریسک بروز حملات قلبی در مردان میانسال را تا ۶۳ درصد کاهش دهد.
۹. زمان دویدن مسافت مشخصی را محاسبه کنید
با فرض اینکه مفاصل شما بهخصوص زانوهایتان مشکلی ندارند، سرعت دویدن یک مایل یا ۱.۶ کیلومتر میتواند نشانگر میزان ریسک حملهی قلبی یا سکتهی مغزی در دهههای آیندهی عمر شما باشد. طبق تحقیقات دانشگاه تگزاس، یک مرد ۵۵ ساله که برای دویدن ۱.۶ کیلومتر به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد بهاحتمال ۳۰ درصد در سالهای آینده دچار امراض قلبی خواهد شد. اما اگر این فرد ۵۵ ساله همین مسافت را در هشت دقیقه بدود، ریسک بروز حملات قلبی در طول عمر او کمتر از ۱۰ درصد خواهد بود.
۱۰. حرکت شنا انجام دهید
حرکت شنا در کنار حرکت بارفیکس به عنوان بهترین سنجش میزان تندرستی در افراد به خصوص مردان میانسال شناخته میشود. جان برویر (John Brewer) پروفسور علوم ورزشهای کاربردی از دانشگاه سنتماری (St Mary’s University) در انگلستان میگوید: «حرکت شنا تقریباً عضلات کل بدن را درگیر میکند، از جمله عضلات بازوها، پاها، سینه، شکم، باسن و کمر». انجام حرکت شنا به طور مستمر باعث استحکام استخوان بندی بدن مردان میانسال میشود؛ به نحوی که شانس شکستگی استخوان هنگام زمین خوردن کمتر میشود.
۱۱. از فشار آوردن به بدن خود نترسید
جو ویکز معتقد است:
« با فرض اینکه شما چکآپ پزشکی کامل داشتهاید، میتوانید بیشازپیش در طول جلسات تمرینی به خود فشار وارد کنید. بدن شما بهترین سنجشگر میزان فشاری است که میتواند تحمل کند، اگر شما به نفس نفس افتادهاید و عرق میکنید، این نشانه خوبی از میزان شدت تمرین است؛ چون هیچ کس به تنهایی نمیتواند بیش از حد توان به بدنش فشار بیاورد»
در ماه آوریل سال جاری میلادی محققان استرالیایی نشان دادند ریسک مرگ زودرس در مردان میانسالی که دویدنهای شدید، ورزش ایروبیک یا تنیس حرفهای انجام میدهد، نسبت به مردانی که فعالیتهای سبکتر انجام میدهند، ۹ تا ۱۳ درصد کمتر است.
۱۲. پروتئین بیشتری بخورید
مقاله منتشرشده توسط محققان آمریکایی در مجله تغذیه بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) پیشنهاد میکند مصرف روزانه ۸/۰ تا ۱ گرم پروتئین کمچربی (پروتئین سرشیر، ماست، پنیر کمچرب) به ازای ۴۵۳ گرم از وزن بدن به همراه انجام تمرینات استقامتی میتواند به بهبود سلامت ماهیچهها در مردان میانسال کمک کند.
۱۳. در صورت امکان میتوانید گلف بازی کنید
شاید پرسه زدن در زمین گلف سریعترین راه برای رسیدن به تندرستی نباشد، اما اگر این کار را بهاندازهی کافی انجام دهید میتوانید طول عمر خود را بیشتر کنید. محققان دانشگاه پزشکی سوئد و موسسهی کارولینسکا (Karolinska Institute) نشان دادند که نرخ مرگومیر در گلف بازان به میزان ۴۰ درصد کمتر از افراد همجنس، همسن و با شرایط اجتماعی یکسان است. این سخن به این معنی است که گلف بازان ۵ سال بیشتر از دیگران عمر میکنند.
۱۴. یک برنامه تمرینی ۴ در ۲۵ را دنبال کنید.
رابرتز معتقد است: «در میانسالی، تعداد جلسات تمرینی باید حداقل ۴ بار در هفته و هر بار حداقل ۲۵ دقیقه باشد». رعایت این نکته در برنامه تناسب اندام مردان میانسال اهمیت دارد.
۱۵. جلوی تلویزیون حرکات کششی انجام دهید
دالتون وانگ (Dalton Wong) متخصص تغذیه و مربی بدنسازی میگوید:
«انجام حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در عضلات و رسیدن بیشتر مواد مغذی به ماهیچهها و پوست میشود. این کار توسط رهاسازی بافتهای بدن انجام میگیرد». شما حتی میتوانید حرکات کششی را جلوی تلویزیون و در طول تبلیغات بین برنامهای انجام دهید.
۱۶. به مدت ۳۰ ثانیه سریع بدوید
اگر مدتی است ورزش نکردهاید، دویدنهای ناگهانی و سریع مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس میتواند شما را به نفسنفس بی اندازد و ضربان قلبتان را بیشتر کند. همین دویدنهای ناگهانی یکدقیقهای میتواند تفاوتها را رقم بزند. طبق یافتههای محققان آمریکایی هر دقیقه دویدن سریع روزانه میتواند در طول یک سال از میزان اضافهوزن مردان میانسال ۲ درصد کم کند.
۱۷. تنوع را در برنامه تمرینی تناسب اندام مردان خود لحاظ کنید
سوییچ کردن بین شکلهای مختلف تمرین در یک جلسه تمرینی میتواند باعث بهرهمندی کامل از حداکثر منافع حرکات ورزشی شود. مربی بدنساز گرگ وایت (Greg Whyte) میگوید:
«تمام چیزی که باید انجام دهید دویدن سریع روی تردمیل به مدت ۵ دقیقه است، سپس به سراغ دستگاه رکابزنی یا پله بروید».
این کار باعث میشود جریان خون از یک گروه عضله به گروه دیگری هدایت شود و سرعت چربی سوزی را بیشتر کند.
۱۸. نگران آسیب رسیدن به زانوها در اثر دویدن نباشید
اکثر مواقع ورزشهایی که در آن تغییر جهتهای ناگهانی وجود دارد، مانند فوتبال، تنیس، بدمینتون و راگبی باعث آسیب رسیدن به مفاصل و از بین رفتن زانوها میشوند. درواقع یافتههای کالج پزشکی بیلور (Baylor College of Medicine) حاکی از این است که دویدن نهتنها به مفصل زانو آسیب نمیرساند بلکه حتی ممکن است به بهبود آرتروز زانو نیز کمک کند و درد آن را کاهش دهد. در حالت کلی توصیهی محققان این است که در کنار ورزشهای پربرخورد و پرفشار، ورزشهای آرام و ایمن را نیز در برنامهی خود بگنجانید.
۱۹. به تغذیه خود اهمیت دهید
تحقیقات دانشگاه آستون (Aston University) نشان میدهد که خوردن روزانه ۵۰ گرم بادام درختی به مدت یک ماه باعث کاهش فشارخون میشود. بروکلی نیز منبع غنی سولفورفان محسوب میشود، این ماده باعث جلوگیری از کاهش غضروف در مفاصل میشود. همچنین داوطلبان مردی که کلسترول بالایی داشتند با مصرف روزانهی سه قاشق غذاخوری تخم کتان به مدت سه ماه شاهد افت ۱۰ درصدی سطح کلسترول بودند. ثابتشده است که مادهی لیکوپین موجود در گوجهفرنگی باعث جلوگیری از بروز سرطان پروستات میشود. همچنین محققان فنلاندی دریافتهاند که میزان بالای لیکوپین در خون مردان میانسال باعث کاهش ریسک وقوع سکتهی مغزی میشود. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار اندکی شکلات تیره در هفته باعث کاهش ریسک وقوع حملهی قلبی و سکتهی مغزی میشود. مردان میانسالی که به مدت یک ماه روزانه دو لیوان آب پرتغال شیرین نشده مصرف میکنند دارای فشارخون پایینتری نسبت به دیگران هستند.
۲۰. خوب استراحت کنید
شاید شما مانند جوانی خود نتوانید در جلسات تمرینی ورزش کنید، بنابراین بین جلسات تمرینی خود خوب استراحت کنید. از اینکه چند روز بین جلسات تمرینی استراحت کنید احساس گناه نکنید. کلر اسمال (Claire Small) از انجمن فیزیوتراپی چارترد (Chartered Society of Physiotherapy) میگوید: «با افزایش سن، مقدار زیادی آب در ساختار بدن از دست میرود. درنتیجه بافتها ضعیفتر شده و کنترل آنها دشوارتر میشود. همهی اینها باعث میشود فرد بیشتر مستعد آسیب رساندن به بافتها و مفاصل خود شود، بنابراین استراحت کردن پس از جلسات تمرینی ضروری است.»
جمع بندی
رعایت این 20 نکته کلیدی در برنامه تناسب اندام مردان تضمینی برای سلامتی بیشتر و طول عمر بیشتر به خصوص برای آقایان میانسال میباشد. گرم کردن مناسب، خواب خوب، نوشیدن آب کافی و انجام چند جلسه تمرین در هفته که در چند نوبت ضربان قلب خود را بالا ببرید از مهمترین نکات این برنامه تناسب اندام میباشد. حتما در تلاش باشید تا وزن خود را مناسب نگهدارید و از اضافه وزن خودداری کنید.
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت exerciseright.com.au)
PN:0589