مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 11 دقیقه
از تمرین کردن به سبک 1999 دست‌بردارید
وقت حرکت روبه‌جلو فرارسیده است.
اواخر قرن 20 شاهد انقلابی در متد وزنه زنی بود و این اتفاق به‌واسطه ظهور جوانانی مهم در اتریش بود. افسانه‌‌های بدنسازی و هوشمندی قهرمانان حاضر در قرن 20 نظیر آرنولد، فرانکو، تام پلاتز، لی، دوریان، رونی و .. بود که منجر به ابداع سبک جدید انجام تمرینهای بدنسازی هستند.
نکته اینجا است که قرن 21 خود شاهد انقلابی دیگر است، انقلابی برخاسته از تحقیقات علمی مختلفی که در سراسر جهان درزمینهٔ چگونگی تمرین و قواعد آن انجام‌شده است. تحقیقات انجام‌شده در بسیاری از موارد حکم تأییدی بر هوش و استعداد قهرمانان گذشته بود که خود به‌صورت تجربی و با انجام سعی و خطا و انجام آزمایش‌های مختلف به آن‌‌ها دست پیداکرده بودند. اگرچه در بسیاری از موارد دیگر، علم در تضاد با تفکرات سنتی ورزشکاران قرار گرفت و مواردی که به آن‌‌ها اعتقاد داشتند را رد کرد.
متأسفانه، متوسط افرادی که به باشگاه می‌‌روند و حتی نیمی از مربیان، همچنان در عقاید قرن گذشته باقی‌مانده‌اند و به سبک قدیمی خود پایبند هستند. در ادامه 7 قاعده مهم را که علم در قرن 21 به آن‌‌ها پی برده است را بیان می‌‌کنیم و ورزشکاران و بدن‌‌سازان بهتر است تمام این موارد را جدی بگیرند و به کار ببندند و دست از عقاید پیشینیان بردارند.
قانون 1: صرف‌نظر از هدف مدنظر خود، تعداد تکرارهای مختلف را انجام دهید
عقاید سنتی، ما را به این باور رسانده‌‌اند که رنج تکرار پایین (1-5 تکرار) منجر به افزایش توان، رنج تکرار متوسط (6-12 تکرار) منجر به افزایش حجم و عضله سازی و رنج تکرار بالا (بیشتر از 12 تکرار) منجر به افزایش استقامت عضلانی میشود. اگرچه تا حدودی درست است ولی مشکل اصلی با چگونگی به‌کارگیری این ایده است.
به بدن‌‌سازان توصیه میشود که متناسب باهدفی که دارند، تعداد تکرار حرکت‌‌های خود را تعیین کنند. به‌عنوان‌مثال، بر اساس این عقیده قدیمی، وزنه‌‌برداران المپیکی و پاورلیفتینگ کارها تمایلی به انجام بیش از 5 حرکت ندارند. بدن‌‌سازان فقط در محدوده عضله سازی وزنه می‌‌زنند و این در حالی است که افراد مبتدی و کسانی که در خانه خود ورزش می‌‌کنند تنها به تکرارهای بالا می‌‌پردازند. چراکه به دنبال داشتن عضلاتی با ظاهر بهتر هستند.
چیزی که امروزه می‌‌دانیم این است که فارغ از اهدافی که برای خود در نظر گرفته‌‌اید، هر تعداد تکرار برای هر گروهی از ورزشکاران نتایج مفیدی به همراه خواهد داشت:
- یک وزنه‌‌بردار و یا پاورلیفتینگ کار لازم است که دارای حجم عضلات مناسبی باشد و باید تمریناتی در ناحیه عضله سازی انجام دهند (با 6 تکرار و بیشتر از آن) چراکه عضلات حجیم‌‌تر، وزنه‌‌های سنگین‌‌تری هم بلند خواهد کرد.
- بدن‌‌سازان نیازمند استفاده از وزنه‌‌های سنگین (با 5 تکرار یا کمتر از آن)، بر اساس یک برنامه منظم به‌منظور افزایش قدرت بدنی خود هستند. مادامی‌که حد توانایی و قدرت شما افزایش می‌‌یابد، قدرت ساب ماکسیمال، حداقل تا میزان مشخصی افزایش می‌‌یابد. با افزایش 3RM و 5RM قادر به بلند کردن وزنه‌‌هایی سنگین‌‌تر در حین عضله سازی خواهید بود که همین عامل منجر به کسب نتایج بهتر خواهد شد.
- بهتر است تمام ورزشکاران تمرین‌‌هایی با تعداد تکرار بالا انجام دهد، البته به‌غیراز حرکت ددلیفت. افزایش عروق کرونری، افزایش مدت‌زمان تحت کشش و فشار بودن عضلات و بهبود ارتباط ذهنی-عضلانی همگی عواملی هستند که ارزش انجام این تمرینات را بالا می‌‌برد.پمپ عضله را دنبال کنید. نکات مهم و درستی درباره‌‌ی ست‌‌هایی با 20 تعداد تکرار برای انجام حرکت اسکات وجود دارد.
یک برنامه جامع شامل تمام رنج‌‌های تکرار حرکات میشود، حال می‌‌تواند تمام تکرارها در یک تمرین انجام شود و ا می‌‌توان تکرارهای مختلف در طی یک برنامه‌ریزی مشخص در روزهای مختلف انجام داد. قطعاً باید تمرینات شما نزدیک به رنج موردنظر هدف نهایی شما باشد ولی قطعاً باید تمام رنج‌‌های تکرار تمرین‌‌ها را در برنامه خود داشته باشید و میزان آن اهمیت چندانی ندارد.
قانون دوم: اندازه 1RM شما واقعاً اهمیتی ندارد.
مگر اینکه شما بخواهید به‌صورت حرفه‌‌ای وقت خود را برای شرکت در مسابقه المپیک یا پاورلیفتینگ خرج کنید. در غیر این صورت مزایای چندانی ندارد که به‌صورت مستقیم بر روی افزایش 1RM خود تمرکز کنید و یا به تست آن در هر تمرینی بپردازید.
با انجام ست‌‌هایی که شامل 1 تکرار هستند، فقط کارایی و بازدهی سیستم عصبی خود را بهبود می‌‌بخشید و درواقع قابلیت به حداکثر رساندن واحدهای موتور نورونی در عضلات مورد تمرین خود را بهبود می‌‌بخشید. البته تقویت میزان کارایی سیستم عصبی چیز بدی نیست، انجام تمرین‌‌هایی با سبک 1RM احتمال بروز آسیب‌‌دیدگی را بیشتر می‌‌کند و نمی‌‌تواند عضلات شما را به مدت کافی تحت تنش و فشار قرار دهد و یا نمی‌‌توانید آسیب‌‌های متابولیک برای تحریک رشد عضلات ایجاد کنید. شما به کمک 1RM قدرت و استقامت خود را نشان می‌‌دهید ولی نمی‌‌توانید عضله سازی واقعاً خوبی داشته باشید.
بله آزادانه به دنبال رکوردشکنی شخصی باشید. 3RM، 5RM، 8RM و حتی 20RM ارزش بالاتری نسبت به 1RM برای شما خواهند داشت. سؤال کلیشه‌‌ای معروف “چقدر پرس سینه می‌‌زنی؟”، بهتر است با سؤال “چه قدر پرس سینه را برای 5 حرکت می‌‌زنی؟” تغییر کند، حتی اگر به نظر مسخره و ناشیانه بیاید.
قانون 3: بدن خود را به‌خوبی تغذیه کنید مخصوصاً در حوالی تایم تمرین
در قرن 20، یک اعتقاد جهانی وجود داشت که بیان می‌‌کرد تا 30 دقیقه بعد از تمرین باید مواد کربوهیدراتی و پروتئینی مصرف کرد و اگر چنین کاری صورت نپذیرد، تمرینی که انجام‌شده است هیچ سودی ندارد.
درواقع حقیقت این است که: بدن شما باید گلیکوژن عضلات شما را بعد از تمرین مجدد تولید کند که به این معنا است که شما به منابع غنی از کربوهیدرات‌‌ها احتیاج دارید تا ذخایر گلیکوژن مصرف‌شده را مجدد تولید کنند. این روند را می‌‌توان با هضم غذا در بدن توضیح داد. تخلیه‌‌ی معده که با هضم و گوارش غذا در روده کوچک ادامه پیدا می‌‌کند، یک پروسه زمان‌بر است و زمان آن برخلاف گفته‌‌ی پیشینیان که میزان آن را در حدود چند دقیقه اعلام می‌‌کردند، می‌‌تواند تا چند ساعت هم به طول بیانجامد.
مواد خوراکی که در فاصله زمانی کوتاهی پس از تمرین مصرف می‌‌کنید، خصوصاً در 30 دقیقه اول، مدت‌زمانی طول می‌‌کشد تا وارد خون شوند، به‌خصوص اگر ماده خوراکی موردنظر یک غذای کامل باشد. (البته برخی از نوشیدنی‌‌های مخصوص زودتر از این وارد جریان خون می‌‌شوند.)
به‌عنوان‌مثال، توصیه‌‌ی بهتری که در قرن 21 ارائه‌شده است، این است که برای مصرف کربوهیدرات باید از انواع غنی و باکیفیت آن بهره جست و در بازه‌‌ی زمانی مناسب آن را مصرف کرد که این بازه‌‌ی زمان عموماً از 60 تا 90 دقیقه پیش از تمرین و 60 تا 90 دقیقه پس از تمرین را شامل میشود. در حقیقت بهتر است که بیشتر کربوهیدرات موردنیاز بدن در طی یک روز در این بازه‌‌ی زمانی مصرف شود.
شونفلد و همکاران در مورد پروتئین می‌‌گویند که میزان کل مصرف پروتئین در طی یک روز بسیار مهم است. به نظر نمی‌‌رسد که یک بازه‌‌ی آنابولیک در حوالی زمان تمرین وجود داشته باشد، ولی اگر وجود داشته باشد، قطعاً به نیم ساعت پس از تمرین محدود نمی‌‌شود. مطمئن شوید که از پروتئین خوبی در زمان‌‌های مناسب استفاده می‌‌کنید. ایدئال‌ترین متد این است که هم قبل و هم بعد از تمرین به مصرف پروتئین بپردازید تا اطمینان حاصل کنید که آمینواسیدها به عضلات شما برای شروع فرآیند بازسازی عضلاتی که در تمرین دچار آسیب‌‌دیدگی شدهاند، کمک می‌‌کنند.
البته نکته اصلی این است که میزان موردنیاز پروتئین روزانه خود را دریافت کنید. 2 گرم پروتئین به ازا هر کیلوگرم وزن انسان، اندازه مشخصی است که نیاز شما به پروتئین در طی یک روز را تأمین می‌‌کند.
قانون 4: با انجام تمرینهای ضد چرخش (Anti)، می‌‌توانید قدرت و توان خود را افزایش دهید
در قرن پیش، تمرینهای بدنی از ورزش‌‌هایی که در مدارس نظیر دراز نشست، خم شدن به طرفین و بلند کردن پا برای حرکت کرانچ انجام می‌‌شد، الگو گرفته‌شده بود. تمام این حرکت‌‌ها و تمرین‌‌ها متمرکز بر انجام حرکات کششی از جلو و از طرفین بودند، بنابراین میزان قابل‌توجهی فشار بر ستون فقرات اعمال میشود.
بااین‌وجود، متأسفانه به نظر می‌‌رسد که عضلات مورد هدف به کمترین میزان ممکن تحریک و به کار گرفته می‌‌شوند. البته تمرین‌‌هایی که در بالا لیست شدند، هنوز هم می‌‌تواند جایگاه کوچکی در برنامه تمرینی شما داشته باشد. تمرینهای “ضد چرخش”، هم تأثیرگذار و هم ایمن‌‌تر هستند.
هدف اصلی کار دکتر استوارت مک گیل کمک به یافتن وظیفه اساسی عضلات مرکزی بدن (هسته‌‌ی اصلی عضلات بدن) یعنی پایداری و استقامت بدن است – جلوگیری از حرکت ستون فقرات.
به همین ترتیب تمرینهای عضلات مرکزی بدن بهتر است بر اساس حرکات ضد کشش یا آنتی فلکسیون (از حرکت بیش‌ازحد روبه‌جلو ستون فقرات جلوگیری به عمل آورد) و ضد کشش و اکستنشن (دقیقاً مخالف حالت قبلی)، ضد کشش جانبی یا آنتی لترال فلکسیون (ستون فقرات را از خم شدن به طرفین منع کند) و ضد چرخش باشد (اجازه ندهد ستون فقرات بیش از اندازه به طرفین بچرخد).
پلانک (خصوصاً پلانک تک دست)، هالتر شکم غلتک، پلانک از پهلو، استیر پات، ددباگ، کشش برد داگ، انواع پرس‌‌هایی نشان داده‌شده در شکل زیر، همگی عضلات مرکزی شما را با چالش مواجه می‌‌کنند تا در برابر کشش(فلکسیون)، خمش(اکستنشن)، کشش جانبی(لترال فلکسیون) و چرخش مقاومت کنند و تقویت شوند.
برای اینکه توان خود را با وزنه زدن‌های سنگین‌‌تر تقویت کنید، شما به یک ستون اساسی و قوی احتیاج دارید تا ستون فقرات شما را تقویت و پشتیبانی کند و اجازه به انتقال نیروهای بیشتر از طریق زنجیره‌‌ی حرکتی شما دهد. قابلیت به حداکثر رساندن سختی، سفتی و استقامت بسیار حیاتی است و این دقیقاً همان چیزی است که تمرینهای آنتی برای شما به ارمغان می‌‌آورند.
قانون 5: کاهش موضعی چربی درواقع امکانپذیر است – البته تا مرزی مشخص
برای سالیان سال، این اعتقاد وجود داشت که چربی سوزی ترجیحاً از یک ناحیه‌‌ی خاص بدن (کاهش وزن موضعی) غیرممکن بوده است. تمام آن تبلیغاتی که تجهیزاتی را تبلیغ می‌‌کردند که در هنگام خواب شب در حدود 3 سانت از دور کمر را در 5 ساعت از بین می‌‌بردند، کلاه‌‌برداری می‌‌کردند.
اگرچه انجام آن بسیار سخت است، مستندات اخیر نشان می‌‌دهد که چربی سوزی هدفمند امکانپذیر است. البته نه به کمک دستگاه‌های که تبلیغ میشود.
برای اینکه چربی سوزی در ناحیه‌‌ی شکمی را تجربه کنید، روش زیر را امتحان کنید:
- انجام تمرینهای کاندیشن (نظیر شنا قدرتی (Prower pushes)، هل دادن سورتمه (sled drags) یا حمل وزنه (loaded carries)) به مدت 30 تا 45 ثانیه با تعداد تکرار متوسط، نظیر تمرینهای لیست شده در قانون 4.
- از 10-30 تکرار را انجام دهید و تا حد ممکن استراحت خود را کاهش دهید.
قانون 6: شدت بالا، تمرینهای کوتاه‌مدت بهترین روش برای چربی سوزی و عضله سازی
فارغ از اینکه چه چیزی بر روی مچ‌‌بند تناسب‌اندام شما و یا دستگاه کاردیو نشان داده میشود، ناحیه چربی سوزی عملاً وجود ندارد. همان‌گونه که مشخص‌شده است، شما همین حالا نیز در ناحیه‌‌ی چربی سوزی وجود دارید، همین‌‌طور که نشسته‌‌اید، مطلبی را مطالعه می‌‌کنید، چراکه بیشترین میزان کالری موردنیاز شما از ذخایر چربی بدنتان تأمین میشود. بدن درصد بیشتری از کالری موردنیاز خود را در مواقعی که شدت انجام فعالیت شما کم است، به نسبت زمانی که به‌سختی ورزش می‌‌کنید، از چربی تأمین می‌‌کند.
این حقیقت به بینش محدود قرن 20 اشاره دارد که بیان می‌‌کرد انجام کاردیو طولانی‌مدت راه چربی سوزی سریع است. این فرض ساده این حقیقت را نادیده گرفت که آن بخش از کالری موردنیاز بدن که از چربی تأمین میشود، مقدار زیادی نخواهد داشت، چراکه میزان کالری سوزی کلی بدن پایین است. علاوه بر این، انجام کاردیو با شدت متوسط می‌‌تواند به میزان بالایی کاتابولیک باشد، این بدین معنا است که به همان شدت که چربی از دست می‌‌دهید، بافت‌‌های عضلانی که به‌سختی به دست آورده‌‌اید هم از دست می‌‌دهید.
برای اینکه سلول‌‌های چربی را متقاعد کنید تا ذخایر چربی خود را آزاد کنند، بهتر است شدید و سریع یا آرام و آهسته ورزش کنید.
سخت و سریع
تمرینهای اینتروال شدید (HIIT) عضلات را حفظ می‌‌کند و پتانسیل ساخت آن‌‌ها را دارد، زیرا شما به‌سختی در حال تمرین کردن و چربی سوزی در این مسیر هستید. شما هم‌‌چنین می‌‌توانید مصرف اکسیژن اضافی به انتهای تمرین خود اضافه کنید (EPOC). اثر چربی سوزی EPOC از اکسیژن اضافی پس از تمرین استفاده می‌‌کند تا میزان اکسیژن موردنیاز شما را تأمین کند و فرآیند چربی سوزی را با بالا نگه‌داشتن متابولیسم بدن شما برای یک دوره زمانی طولانی‌مدت پس از تمرین ادامه دهد.
اسپرینت، تمرینهای EMOM و یا تمرین تاباتا بر روی دوچرخه ثابت را دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا بتوانید چربی سوزی خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید.
آرام و سبک
قطعاً بنا به دلایل مختلف، نمی‌‌توانید همه‌‌ی زمان خود را صرف تمرین کنید. اگر هدف شما چربی سوزی است، لازم است میزان انجام مواردی را که افراد شوخ‌طبع فعال در علوم ورزشی از آن به‌عنوان “فعالیت‌‌های فیزیکی غیرورزشی” (NEPA) نام‌برده‌اند، به حداکثر برسانید. به بیان ساده‌‌تر، به یک پیادهروی طولانی لذت‌بخش و زیبا بروید.
مزایای متعددی برای پیادهروی صبحگاهی، ظهر گاهی و عصرگاهی مطرح‌شده است. در چارچوب این بحث لازم به ذکر است که میزان کالری که در حین پیادهروی می‌‌سوزانید (که اکثر آن را چربی تشکیل می‌‌دهد)، درواقع آن بخش از کالری است که در حین تماشای تلویزیون نمی‌‌سوزانید.
قانون 7: به‌سختی تمرین کنید، سپس به خانه بروید…… ولی به‌سختی به خانه برگردید!
تمرین دادن اکثر عضلات بدن یک‌بار در هفته به‌منظور (اجازه برای ریکاوری مناسب) بسیار قرن بیستی و قدیمی به‌حساب می‌‌آید. من تقریباً به مدت 30 سال تاکنون تمرین کرده‌‌ام و ای‌کاش 25 سال طول نمی‌‌کشید که به این موضوع پی ببرم. من برای مدت‌زمانی طولانی به انجام تمرینهای جداگانه مشغول بودم. افزایش تعداد جلسات تمرین در یک هفته، در طی چند سال اخیر تقریباً به همان میزان عضله سازی برای من به ارمغان آورده که در طی 25 سال قبل از به‌کارگیری این متد جدید، به‌واسطه تمرین جداگانه به دست آورده بودم.
به‌عنوان‌مثال تمرینهای عضلات سینه را در نظر بگیرید، خب، دوشنبه روز عضلات سینه است. درست است؟ پرس سینه روی میز صاف، دمبل روی میز شیب‌‌دار، پرس سینه روی میز شیب‌‌دار، فلای روی میز شیب‌‌دار، پک دک، کراس اور با کابل. به نظر یک برنامه بسیار استاندارد و بین‌‌المللی برای روز عضلات سینه است، مگر نه؟
خب نکته اینجا است: وقتی‌که عضلات سینه خود را برای یک جلسه 90 دقیقه‌‌ای در روز دوشنبه تحت شدید‌‌ترین فشارها قرار می‌‌دهید و سپس باقی هفته را به ریکاوری مشغول می‌‌شوید، بدانید که قطعاً بدون اینکه جای شک و شبهه‌‌ای باقی بماند، 100 درصد تضمینی، احتمال رشد عضلانی و افزایش توان خود را ازدست‌داده‌اید.
چرا؟ به علت اینکه سنتز پروتئین (بازسازی بافت‌‌های عضله پس از تمرین) تا 48 ساعت یا کمتر ازآن‌پس از تمرین متوقف میشود. پس شما دوشنبه عضلات سینه خود را بسیار تحت‌فشار قرار می‌‌دهید، روز سه‌شنبه ریکاوری آن انجام میشود (شاید در برخی مواقع تا چهارشنبه هم طول بکشد) و سپس باقی هفته، عضلات سینه شما بدون تمرین و ایستا باقی خواهند ماند.
حال چه اتفاقی می‌‌افتد اگر تمرینهای عضلات سینه خود را مثلاً در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید؟ دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عضلات خود را تحریک می‌‌کنید. سه‌شنبه، پنج‌‌شنبه و شنبه در حال سنتز و بازسازی پروتئین هستید. اگرچه این متد، میزان عضله سازی شما را سه برابر نخواهد کرد ولی قطعاً نسبت به سناریوی اول میزان رشد عضلانی بسیار بیشتری تجربه خواهید کرد.
حال برای هر قسمت از بدن خود، همین متد را به کار بگیرید. در این حالت شما میزان عضله سازی و پیشرفت خود را بسیار افزایش‌خواهید داد.
البته قطعاً نمی‌‌توانید تمرینهای خود را در حالتی که سه روز در هفته انجام می‌‌دهید با همان شدت و حجمی انجام دهید که همان تمرین‌‌ها را یک روز در هفته انجام می‌‌دادید، ولی یک برنامه مناسب جداگانه از تمرینهای پرسی، تمرینهای کشیدنی و تمرینهای مرتبط با پا (push-pull-legs) به شما اجازه می‌‌دهد تا بتوانید به نسبت بسیار رضایت بخشی از تعداد روزهای تکرار تمرین‌‌ها در هفته و حجم تمرین‌‌ها برسید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
