برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرینی لاغری بازو

برنامه تمرینی لاغری بازو

برنامه تمرینی لاغری بازو

برنامه تمرینی لاغری بازو معرفی شده تنها به جز یک جفت دمبل نیاز دارد. برای لاغر کردن قطعی بازوها، اجباری به تمرین در باشگاه نیست. تنها با صرف 15 دقیقه زمان حتی در منزل شاهد چربی سوزی سریع بازوها باشید. همچنین این برنامه به افزایش درصد عضلانی کمک می‌کند. هر چه عضلات بدن بیشتر باشد، لاغری آسان‌تر خواهد بود. برای آشنایی با برنامه ورزشی لاغری بازو همراه تن‌ورز باشید.

دمبل یکی از تجهیزات در دسترس ورزشی است. برنامه تمرینی با دمبل به محیط اختصاصی برای ورزش نیاز ندارد. در قسمت کوچکی از منزل نیز می‌توانید به راحتی تمرین کنید. برنامه بدنسازی بازو بر عضلات جلو بازو، پشت بازو و حتی سرشانه‌ها تمرکز دارد. ورزش‌های هوازی و کاردیو تنها راه لاغر کردن بازو نیست. بلکه تمرینات بدنسازی به مراتب مؤثرتر خواهند بود. با این تمرینات حجم عضلات بیشتر شده و چربی سوزی سریع‌تر می‌شود.

اهمیت رژیم در برنامه تمرینی لاغری بازو

فراموش نکنید در کنار برنامه تمرینی لاغری، رعایت رژیم غذایی بسیار مهم می‌باشد. تغذیه اصولی هم‌زمان به ریکاوری و عضله سازی کمک می‌کند. تغذیه در چربی سوزی نقش مؤثرتری نسبت به تمرین دارد. تمرینات چربی سوزی بازو در خانه را به طور منظم و دقیق انجام دهید. آب کافی بنوشید. رژیم غذایی غنی داشته باشید. همچنین استراحت شبانه درست و کافی را جزو برنامه خود قرار دهید. با این روش شاهد لاغری سریع بازوها و حتی کل بدن خواهید بود.

برنامه ورزشی برای لاغری بازو 

شش حرکت از لیست زیر را برای برنامه تمرینی لاغری بازو انتخاب نمایید. دو تمرین مختص عضلات جلو بازو باشد. دو تمرین دیگر را به پشت بازو یا عضلات سه سر اختصاص دهید. در نهایت دو حرکت از عضلات سرشانه نیز انجام دهید. 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید. می‌توانید این حرکات را جزو برنامه ورزشی کل بدن یا بالاتنه قرار دهید. یا این‌که چند جلسه در هفته را مختص عضلات بازو بگذارید.

مؤثرترین تمرینات چربی سوزی بازوها 

برای انجام تمرینات لاغری بازو با دمبل تنها به 15 دقیقه زمان نیاز خواهید داشت. شش حرکت انتخاب کرده، از هر حرکت 12 تکرار انجام دهید. سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. پس از اتمام هر شش ست، 60 ثانیه استراحت نمایید. سپس سه بار دیگر و در مجموع چهار دور تمرین را تکرار کنید.

  1. حرکت جلو بازو با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک جفت دمبل دو طرف خود نگهدارید. کف دست‌ها باید رو به جلو قرار گیرند. پشت خود را صاف و سینه را به بالا نگهدارید. بدون حرکت دادن بازو، آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید. به آرامی دمبل‌ها را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تمرینات بدنسازی بازو

  1. حرکت کول با دمبل

حرکت کول با دمبل Standing-Dumbbell-Upright-Row- حرکت کول با دمبل Standing-Dumbbell-Upright-Row-

برای انجام این تمرین ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را جلوی بدن قرار دهید. در هر دست یک دمبل داشته باشید. دمبل‌ها را با بالا بردن آرنج‌ها تا رسیدن به قفسه سینه بلند کنید. با کنترل، آن‌ها را به آرامی به سمت پایین بکشید. این روند را تکرار نمایید.

  1. حرکت لانج با خم کردن زانو همراه جلو بازو با دمبل

برنامه تمرینی لاغری بازو

برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی لاغری بازو، ابتدا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید. آن را از پشت پای چپ عبور داده و باسن خود را رو به جلو نگهدارید. زانوها را خم نموده و پایین بیاورید تازمانی‌که زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند. در همان زمان، آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را به سمت سرشانه‌ها بالا ببرید. آرنج را به سمت پایین نگهدارید. پاشنه پای چپ نیز روی زمین باشد.

  1. حرکت پشت بازو کیک بک از برنامه ورزش برای لاغری بازو با دمبل

حرکت پشت بازو کیک بک Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو کیک بک Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

بایستید. پاهای خود را به اندازه دو مشت از هم باز کنید. زانوها را خم نمایید. کمی به جلو خم شده و در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌ها را در دو طرف به اندازه 90 درجه خم کنید. دمبل‌ها را به جلو و بالا ببرید. سپس با تمرکز بر عضلات پشت بازو دست‌ها را صاف کنید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه ۵ هفته‌ای برای عضلات پشت بازو

  1. حرکت نشر خم با دمبل

برنامه تمرینی لاغری بازو

برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی لاغری بازو بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم نمایید. از ناحیه لگن نیز خم شوید. در هر دو دست دمبل گرفته و کف دست‌ها رو به هم باشد. آرنج‌ها را از حالت قفل خارج کرده و کمی خم نمایید. سپس دست‌ها را به دو طرف بالا ببرید. مجدداً دست‌ها را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.

  1. پشت بازو دیپ یکی از بهترین حرکات برنامه تمرینی برای لاغری بازو

برنامه تمرینی لاغری بازو

جلو یک صندلی یا نیمکت قرار گرفته و لبه‌های آن را با هر دو دست بگیرید. پاها را از یکدیگر فاصله دهید. دست‌ها را صاف کنید. با پاها زاویه 90 درجه تشکیل دهید. سپس به کمک عضلات پشت بازو پایین‌تر آمده و آرنج خم شود. زاویه بین زانو نیز کمتر شود. در این حالت آرنج‌ها زاویه 90 درجه تشکیل خواهند داد. این روند را تکرار نموده و حرکت را به پایان برسانید.

  1. حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست

حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension

ابتدا ایستاده و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. وزنه را بالای سر نگهدارید. بازوها را صاف کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کنید. بالاتنه، بازوها و گوش‌ها را در یک راستا قرار دهید‌. آرنج‌ها را خم نمایید. وزنه را به آرامی پشت سر خود پایین ببرید. مکث کنید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

  1. حرکت پرس سینه با دمبل روی زمین

حرکت پرس سینه روی زمین Dumbbell Floor Press حرکت پرس سینه روی زمین Dumbbell Floor Press

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها از یکدیگر کمی فاصله داشته باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را بالا ببرید. کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشند. این موقعیت شروع این حرکت از برنامه تمرینی لاغری بازو است. سپس بازوها را خم نمایید. بازوها را به پهلو پایین بیاورید تا پشت بازو شما به زمین برسد. آرنج‌ها با بدن زاویه 45 درجه تشکیل دهند. به آرامی حرکت را برعکس کنید. مجددا برای شروع دمبل‌ها را بالا ببرید.

  1. حرکت پلانک همراه با جلو بازو با دمبل

برنامه تمرینی لاغری بازو

در حالت پلانک قرار بگیرید. در هر دو دست دمبل داشته باشید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه بوده و دمبل‌ها بر روی زمین قرار بگیرد. قسمت مرکزی بدن و لگن را ثابت نگهدارید. همانند تمرین جلو بازو، دمبل راست را به آرامی به سمت شانه راست بالا ببرید. سپس با کنترل پایین بیاورید. همین حرکت را در طرف دیگر نیز تکرار نمایید.

  1. حرکت پشت بازو دمبل جفت خوابیده از برنامه ورزش برای چربی سوزی بازوها

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده Lying Dumbbell Tricep Extension حرکت پشت بازو دمبل خوابیده Lying Dumbbell Tricep Extension

ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها از یکدیگر فاصله داشته باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر بوده و دست‌ها را صاف کنید. این موقعیت شروع تمرین است. به آرامی آرنج‌ها را خم نموده تا وزنه‌ها به سمت زمین و نزدیک شقیقه برده شود. مکث نموده و وزنه‌ها را به آرامی بالا ببرید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: ۷ استراتژی اصلی برای افزایش حجم بازوها

  1. حرکت سومو اسکوات همراه با جلو بازو با دمبل

برنامه تمرینی لاغری بازو

برای شروع این حرکت از برنامه تمرینی لاغری بازو، ابتدا بایستید. پاها را بیشتر از عرض شانه‌ باز کنید. انگشتان پا در زاویه 45 درجه قرار بگیرند. بدن کاملاً صاف باشد. در هر دست دمبل بگیرید. نفس خود را به داخل حبس کرده و زانوها را خم کنید. باسن را نیز به سمت پایین ببرید. ران‌ها موازی با زمین قرار گیرد. در این حین همچون حرکت جلو بازو، دمبل‌ها را به سمت سرشانه‌ها بالا ببرید. بازدم انجام داده و از طریق پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. هم‌زمان بازوها را نیز صاف نمایید.

  1. حرکت پرس سینه روی زمین تک دست

برنامه تمرینی لاغری بازو

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در دست چپ بگیرید و بازو را به سمت بالا صاف کنید. کف دست‌ها به طرف داخل باشد. این موقعیت شروع تمرین است. به آرامی بازو را خم کرده و آن را به طرف پایین بیاورید تا پشت بازو به زمین برسد. آرنج باید با بدن زاویه 45 درجه ایجاد نماید. حرکت را معکوس نموده و برای شروع به بالا برگردید.

  1. نام خود را به انگلیسی بنویسید

برنامه تمرینی لاغری بازو

بایستید و یک دمبل را در هر دو دست نگه‌دارید. بازوها را به جلو و تا ارتفاع سینه بالا ببرید. به آرامی و با کنترل، نام خود را روی هوا بنویسید. هر حرف یک تکرار می‌باشد.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش حجم بازو در ۴ هفته

  1. حرکت پرس سینه روی زمین متناوب

برنامه تمرینی لاغری بازو

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها روبه‌رو هم باشند و دست‌ها را صاف کنید. بازو چپ را به آرامی خم نمایید. آن را به طرف پایین برده تا آرنج چپ به زمین برخورد کند. بازو باید با بدن شما زاویه 45 درجه تشکیل دهد. حرکت را معکوس نموده و برای شروع به بالا برگردید. سپس تمرین را برای دست راست تکرار کنید.

جمع‌بندی

برنامه تمرینی لاغری بازو بر عضلات جلو بازو، پشت بازو و حتی سرشانه نیز تمرکز دارد. برخی از این تمرینات قسمتی از عضلات سینه را نیز درگیر می‌کند. با توجه به ساختار برنامه در صورتی که رژیمی اصولی رعایت نمایید، شاهد چربی سوزی خواهید بود. تمرینات را به درستی، با دقت و تمرکز انجام دهید. در حین انجام حرکت بر عضلات کنترل داشته و از پرتاب دست خودداری نمایید. در بین حرکات نیز جرعه‌جرعه آب بنوشید. موفق باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت womenshealthmag.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1764

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *