افزایش حجم بازو همیشه مورد توجه بدنسازان و علاقه‌مندان تناسب‌اندام بوده است. اما چگونه بازوهای بزرگ و حجیم بسازیم؟ برای داشتن بدنی زیبا، عضلات جلو بازو و پشت بازو خود را به چالش بکشید و تقویت کنید. تن‌ورز در ادامه برنامه تمرین بدنسازی برای ساخت بازوهای غول آسا را ارائه می‌کند. با ما همراه باشید و افزایش حجم عضلات خود را مشاهده نمایید.
چگونه حجم بازوهای خود را افزایش دهیم؟
افزایش حجم بدنسازی یک‌شبه اتفاق نخواهد افتاد. برای رسیدن به هدف، تمرینات و رژیم غذایی همراه با صبر و پشتکار فراوان نیاز است. تمرینات را با تمرکز بر عضلات انجام دهید و شاهد رشد و پیشرفت خود باشید.
عضله دو سر (جلو بازو)
برای دستیابی به نتیجه دلخواه زمان لازم است تمام عضلات خود را درگیر کنید. یکی از این ماهیچه‌ها Biceps یا عضله دو سر است. این قسمت، شامل ماهیچه سه سر بازویی کوتاه و بلند می‌باشد. هر دو این سرها به استخوان کتف، متصل‌اند و از این ناحیه امتداد پیدا میکنند. به استخوان کتف، تیغه شانه یا ساعد نیز می‌گویند.
عضلات سه سر (پشت بازو)
عضله سه سر (Triceps)، عضله بزرگ پشت بازو است. این ماهیچه در مقابل عضله دو سر قرار دارد. عضلات پشت یا زیر بغل را تصور کنید. هنگامی که دستتان را تکان دهید، به اطراف حرکت میکنند. پشت بازو نیز از سه سر عضلانی تشکیل شده است. سر بلند، سر جانبی و سر میانی. هر یک از این سرها به طور مستقل فعال‌اند تا از مفصل آرنج حرکت داشته باشند.
عضلات ساعد
ساعد به صورت یک عضله منفرد در قسمت پایینی دست است. که به ماهیچه‌های بالای بازوها متصل می‌باشد. این عضله را می‌توان به دو قسمت قدامی (جلو) و خلفی(عقب) جدا نمود. عضلات ساعد (Forearm) متشکل از ماهیچه‌های متعدد است. وظیفه آن کنترل حرکت دست و انگشتان می‌باشد. قدرت گرفتن وزنه و وسایل، ارتباط مستقیمی با قدرت ساعدتان دارد. در ادامه با افزایش استقامت عضلات به کمک برخی تمرینات آشنا می‌شوید.
برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین افزایش استقامت بدن از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
۷ روش برای افزایش حجم بازو و داشتن بازوهای غول آسا
-
از تمرین محدودیت جریان خون (کاتسو) استفاده نمایید
تمرین محدودیت جریان خون یا BFR یکی از تکنیک‌های بسیار مفید است. با محدود کردن جریان خون در عضلات، شاهد پمپاژ باورنکردنی خواهید بود. هنگام استفاده از تمرین BFR، اجازه خارج شدن خون از رگ‌ها را نمی‌دهیم. با این وجود، شریان‌ها به خون‌رسانی به عضله ادامه می‌دهند. با همین فرآیند انسدادی، بدن خود را فریب می‌دهید از فیبرهای عضلانی بزرگ با انقباض سریع استفاده کند.
با کمک این تکنیک رشد باورنکردنی عضلات رخ می‌دهد. همچنین شما از 50 درصد وزن طبیعی خود استفاده می‌کنید. این یکی دیگر از مزایای کاتسو است. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا ضمن آماده‌سازی بدن و افزایش اندازه عضلات هدف، مفاصل نیز ریکاوری یابند. انجام یک ست فوقانی برای عضلات سه سر و دو سر را امتحان کنید.
از باندهای زانو برای بازوهایتان استفاده کنید. باندها را محکم ببندید. البته نه به‌اندازه‌ای که باعث درد و آزار شما شود. از کشیدن طناب برای عضلات سه سر استفاده نمایید. سپس حرکت جلو بازو دمبل ایستاده را برای تقویت عضلات دو سر انجام دهید.
تمرین:
1.حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده 30*1 (سوپر ست با حرکت جلو بازو دمبل)
2.حرکت جلو بازو دمبل ایستاده 30*1
3. حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده 15*1 (سوپر ست با حرکت جلو بازو دمبل)
4. حرکت جلو بازو دمبل ایستاده 15*1
این حرکت را تا جایی ادامه دهید که سه ست 15 تایی را کامل کنید. سپس تورنیکت (رگ‌بند یا شریان‌بند) را در بیاورید.
-
حجم تمرین را افزایش دهید
حجم تمرین ارتباط مستقیمی با رشد عضلات دارد. ممکن است هفته‌ای هشت ست تمرینات بازو انجام دهید و نتیجه‌ای نگیرید. بنابراین در این مواقع حجم تمرینات را افزایش دهید. توصیه می‌کنیم تعداد ست‌ها را در روزهای دیگر هفته اضافه نمایید. انجام تمرینات بازو، سه بار در هفته برای رشد و افزایش حجم بازو ایده‌آل است.
نکته حائز اهمیت این است که افزایش حجم برنامه تمرینی، به آرامی صورت گیرد. در غیر این صورت خطر آسیب‌دیدگی وجود خواهد داشت.
-
از تمام زوایا عضله را تمرین دهید
عملکرد اصلی عضله دو سر بلند کردن بازو و چرخاندن مچ است. عضله سه سر نیز وظیفه حرکت کامل آرنج را بر عهده دارد. بهترین تمرینات برای افزایش حجم بازو شامل درگیری این عضله از تمام زوایا می‌باشد. به همین منظور حرکت جلو بازو روی میز شیب‌دار را انجام دهید. دقت کنید که در این تمرین در حالت کاملاً کشیده باشید.
اجرای حرکت پارویی سیم‌کش از بالا و یا بارفیکس دست برعکس، باعث درگیری بیشتر این عضلات می‌شود. همچنین انجام یک کشش عضله سه سر منجر به تحریک هر سه سر آن خواهد شد.
تمرین:
1. حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار 10-8*4
2.حرکت پشت بازو دیپ با وزن بدن 20-15*4
3. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده 8-6*4
4. حرکت پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک 8-6*4
5. حرکت جلو بازو سیم‌کش از بالا 12*4
6. حرکت پشت بازو نشسته با هالتر ای زد 12*4
4. سوپرست
برای تحریک رشد عضلات دو سر و سه سر، سوپرست گزینه‌ای بسیار عالی محسوب می‌شود. سوپرست به شما کمک می‌کند که در عین افزایش حجم تمرینی، زمان کمتری در باشگاه باشید. همچنین خون‌رسانی به عضلات را افزایش داده و مواد مغذی را به آن‌ها می‌رساند.
-
از روش شوک استفاده کنید
بدن علاقه‌ای به تغییر کردن ندارد. از نظر متابولیکی با حجم بازوهای غول آسا نیز مقابله می‌کند. در نتیجه برای افزایش حجم این عضلات، شدت تمرین را افزایش دهید. روش‌های شوک دهنده تمرینی به شما بسیار کمک نموده و منجر به اضافه باز شدید عضلات خواهند شد. سوپرست، دراپ ست، سیستم تمرینی هرمی و… موارد کمک کننده‌ای خواهند بود.
-
برنامه فشرده افزایش حجم بازو
برای داشتن بازوهای غول آسا از بهترین حرکات تمرینی استفاده کنید و تنوع آن‌ها را افزایش دهید. هر چهار تا پنج هفته، برنامه بدنسازی خود را تغییر دهید. شما می‌توانید درخواست برنامه فشرده افزایش حجم عضلات بازو را از تن‌ورز داشته باشید.
-
زیاد غذا بخور!
اگر به دنبال افزایش حجم هستید، زیاد غذا بخورید. هشتاد درصد از نتایج شما به رژیم غذایی بستگی دارد. منابع غذایی غنی و سالم را در برنامه خود قرار دهید. همچنین پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. میزان کالری روزانه خود ثبت و مقدار آن را افزایش دهید. برای این‌که عضلات بازو 2 سانتی‌متر رشد داشته باشد، باید 4.5 کیلوگرم وزن بدنتان افزایش یابد.
جمع‌بندی
افزایش حجم بازو با افزایش وزن کلی بدن شما ممکن خواهد بود. تمرینات را به صورت مداوم و حرفه‌ای انجام داده و حجم و شدت برنامه را بیشتر کنید. به این منظور سوپرست و سیستم تمرینی هرمی را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات کاتسو نیز بسیار مؤثر است. علاوه بر این، رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت خواهد بود. برای رسیدن به بازوهای غول آسا، کالری روزانه را افزایش داده و بیشتر از قبل غذا بخورید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandfitness.com)
N:1632
یه برنامه عالی برای عضلات بازو. سخت و فشرده…عالی بود
حرکات عالی بودند. مرسی از سایت شما
چقدر عالی بود این حرکات…عضلات ساعد هم بسیار مهمند.