مرجع آموزش کامل حرکات ساق پا در بدنسازی شامل آموزش تصویری و متنی کلیه حرکات تمرینی ساق پا می‌باشد.

در انتهای این نوشته بانک اطلاعاتی آموزش کامل حرکات ساق پا را مشاهده کنید و حرکت دلخواه خود را آموزش ببینید.

راهنمای جامع تمرینات ساق پا می‌تواند همراه شما برای انجام درست حرکات ساق پا باشد. در گذشته، بیشتر ورزشکاران به‌دلیل ناآگاهی و کمبود دانش، تمرکز تمرینات و اهداف خود را روی عضلات بالاتنه می‌گذاشتند. اما سوال اینجاست چرا هنوز هم برخی ورزشکاران از اهمیت عضلات ساق پا و به خصوص تمرین‌های مادر غافل‌ هستند. شاید آن‌ها نمی‌دانند که کلید چربی سوزی و عضله سازی در گرو تقویت عضلات پا است. آموزش حرکات ساق پا به عنوان راهنمای تمرینات ساق پا توسط تیم تولید محتوای تن ورز تهیه و تنظیم شده است. بدیهی است این مطالب برای انجام درست تمرینات تهیه و تنظیم شده است و به هیچ وجه یک برنامه تمرینی نیست. شما لازم است از مربی خود یک برنامه تمرینی اختصاصی برای پا دریافت کنید.

عضلات پا از جمله بزرگترین عضلات بدن می‌باشند. در نتیجه در اثر فعالیت، مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کنند که در چربی‌سوزی و کاهش وزن اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. علاوه‌براین، تحت تاثیر قرار گرفتن این عضلات به‌وسیله تمرینات چند مفصلی و مادر مانند اسکات، می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به مقدار زیادی افزایش دهد. حتی روی عضله‌سازی بالاتنه نیز تاثیر مثبت داشته باشد. بنابراین به جای مصرف هورمون‌هایی که عوارض زیادی دارند، بهتر است تمرینات پا را به‌صورت منظم و اصولی انجام دهید. آموزش حرکات ساق پا یک راهنمای درست برای شما ورزشکاران می‌باشد.

آناتومی عضلات ساق پا

آگاهی از آناتومی عصلات ساق پا برای انجام درست حرکات تمرینی ساق پا به شما کمک می‌کند. عضلات ساق پا را می‌توان به عضلات خلفی، عضلات قدامی و عضلات بخش جانبی ساق پا تقسیم نمود. این عضلات نیز همانند عضلات ساعد به دلیل قرارگیری در بخش فوقانی ساق پا و داشتن تاندون‌های بلند، به این ناحیه از بدن یک حالت مخروطی شکل می‌دهند.

عضلات خلفی ساق پا

شامل عضلات دو قلو، نعلی، کف پایی، رکبی، خم کننده طویل انگشتان پا، ساقی خلفی و خم کننده طویل شست پا می‌باشند.

عضلات قدامی ساق پا

شامل عضلات ساقی قدامی، باز کننده طویل انگشتان پا، نازک نی یه طرفی، باز کننده طویل شست پا می‌باشند.

عضلات جانبی ساق پا

شامل دو عضله نازک نی طویل و نازک نی کوتاه است.

حالا که با آناتومی عضلات پا آشنا شدید بهتر می‌توانید تاثیرگذاری تمرینات ساق پا در بدنسازی را درک کنید.

اهمیت تمرینات ساق پا در بدنسازی

توجه داشته باشید اهمیت این عضلات فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌شود و برای سلامتی شما ضرورت دارد. اما علاوه‌بر آن در رشته بدنسازی حتی اگر علاقه‌ای به حجم در این ناحیه نداشته باشید و فقط برای بالاتنه تلاش می‌کنید، به دلایل زیر باید آموزش حرکات ساق پا و حرکات تمرینی ساق پا را در برنامه خود داشته باشید:

  • اگر تمرینات ساق پا را حذف کنید، پس از مدتی تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شما به هم خواهد خورد و ظاهر متناسبی نخواهید داشت.
  • پاهای شما تکیه‌گاه محکمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه هستند. بدون پاهای قوی از اجرای قوی در بسیاری از حرکات عاجز خواهید ماند. بنابراین راهنمای حرکات ساق پا را به همراه داشته باشید.
  • عضلات پا سهم بزرگی از کل عضلات بدن را شامل می شوند. در نتیجه انرژی بسیاری را تحت فعالیت مصرف می‌کنند. پس در دوره‌های چربی سوزی و کات نقش بسیار موثری خواهند داشت.
  • با آموزش تمرینات ساق پا در بدنسازی مخصوصا حرکات مادر و چند مفصلی نظیر اسکات، می‌توانید ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستسترون که حرف اول را در عضله‌سازی می‌زند افزایش دهید و لطف بزرگی به رشد تمام عضلات بدن خود کنید.
  • تمرینی مانند اسکات تقریبا تمامی عضلات شما را درگیر خواهد کرد و فواید زیادی برای شما خواهد داشت.
  • پاهای ضعیف در دوران میانسالی نمی‌توانند همراهان خوبی برای شما باشند. اگر می‌خواهید سالیان سال به‌راحتی و در سلامت قدم بزنید، باید حتما پاهای خود را از همین حالا تمرین دهید. از آموزش تمرینات ساق پا در این زمینه کمک بگیرید.
  • ریسک ابتلا به بسیاری از عارضه‌ها با تقویت عضلات پا کاهش چشمگیری می‌یابد. برای مثال در صورتی که عضلات ساق پای قوی‌ داشته باشید، کمتر دچار “واریس سیاهرگ‌ها” خواهید شد. حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا می‌تواند عوارض ایستادن و یا نشستن طولانی مدت در این زمینه را کاهش دهد.

برای دستیابی به آموزش حرکات ساق پا در بدنسازی می‌توانید به بانک اطلاعاتی تمرینات ساق پا در سایت تن ورز مراجعه کنید.

اصول تمرینات ساق پا

  • تمرینات پا اغلب حساس بوده و در صورت اجرای غلط می‌تواند صدماتی به شما وارد کند. پس حتما آن‌ها را پس از آموزش‌های دقیق انجام دهید. راهنمای حرکات ساق پا راه به همراه داشته باشید.
  • آموزش حرکات ساق پا ایستاده و آموزش حرکات ساق پا نشسته را حتما در برنامه خود قرار دهید.
  • برخی از این حرکات ممکن است برای افرادی با شرایط خاص منع استفاده داشته باشند. حتما تمریناتی را اجرا کنید که مربی پس از بررسی شرایط شما، به‌صورت اختصاصی در برنامه تمرینی شما قرار داده است.
  • به هیچ وجه از وزنه‌های افراطی سنگین استفاده نکنید. از وزنه سبک شروع کنید و کم کم در طی گذر زمان وزنه‌ها را افزایش دهید.
  • در اجرای حرکات پا در انتهای فاز مثبت حرکت (باز شدن پا) به‌هیچ عنوان زانوها را قفل نکنید (بیش از حد باز نکنید)، چرا که این اتفاق می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به مفاصل شما وارد کند.
  • در انتهای فاز منفی حرکات (جمع شدن پاها) نیز هیچ‌گاه پاها را بیش از حد جمع نکنید. در واقع، دامنه حرکتی را به‌درستی رعایت کنید.
  • حرکات تمرینی ساق پا را با حوصله، بدون عجله و بدون هیچ گونه ضربه زدن انجام دهید.
  • در اجرای تمرینات ساق پا مانند اسکات و ددلیفت، از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
  • قرار نیست هر حرکت حرفه‌ای را انجام دهید. همه از اهمیت تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت مطلع هستیم اما اگر آماتور هستید، ممکن است انجام آن برای شما مناسب نباشد و هنوز به سطح انجام آن نرسیده باشید. پس گوش به فرمان مربی خود باشید و از برنامه اختصاصی خود در کنار راهنمای حرکات ساق پا پیروی کنید.

انواع تمرینات ساق پا در بدنسازی

برای آموزش حرکات ساق پا بدنسازی از تمرینات مختلفی می‌توان استفاده کرد که برخی از آن‌ها به شرح زیر می‌باشد:

  • ساق پا ایستاده و نشسته با دمبل
  • ساق پا با دستگاه اسمیت
  • تمرین ساق پا با دستگاه پرس پا
  • طناب زدن
  • ساق پا ایستاده هالتر
  • پرش به کمک دمبل
  • ساق پا با ماشین پدالی نشسته
  • ساق پا با دستگاه هاگ پا

برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در مورد هر کدام از حرکات تمرینی ساق پا می‌توانید به بانک اطلاعاتی حرکات ساق پا در سایت تن ورز مراجعه کنید.

چگونه سایز عضلات ساق پا را سریع رشد دهیم؟

خیلی از شماها به دنبال حجیم شدن و شکیل شدن عضلات ساق پا هستید. در راهنمای حرکات ساق پا علاوه بر آشنایی با انجام درست حرکات تمرینی ساق پا به این نکات فنی نیز توجه داشته باشید.

  • تمرین دادن عضلات ساق با تکرار‌های بالا، متوسط و پایین
  • انجام حرکات ساق به شکل زانو صاف و زانو خم
  • تغییر موقعیت پا
  • تمرین دادن عضلات ساق با ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته
  • استفاده از مکملهای حمایت کننده از افزایش سایز عضلات ساق پا

البته لازم به توضیح است که اگر شما دانش مربی‌گری و طراحی برنامه بدنساری را ندارید توضیه می‌شود از یک مربی متخصص کمک بگیرید. طراحی برنامه یک علم تخصصی است و نیاز به دانش و تجربه در این زمینه دارد.

حرکت ساق پا با هالتر Standing Barbell Calf Raise

حرکت ساق پا ایستاده با هالتر– Standing Barbell Calf Raise

حرکت ساق پا ایستاده با هالتر– Standing Barbell Calf Raise با هالتر انجام می‌شود. این تمرین قدرتی در سطح مبتدی بوده و مناسب عضلات ساق پا...

ادامه مطلب

حرکت ساق پا ایستاده با هالتر دو جهته Rocking Standing Calf Raise

حرکت ساق پا ایستاده با هالتر دو جهته – Rocking Standing Calf Raise

حرکت ساق پا ایستاده با هالتر دو جهته – Rocking Standing Calf Raise با کمک هالتر انجام می‌شود. این تمرین قدرتی در سطح مبتدی بوده و مناسب...

ادامه مطلب

حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

حرکت ساق پا ایستاده با دمبل – Standing Dumbbell Calf Raise

حرکت ساق پا ایستاده با دمبل – Standing Dumbbell Calf Raise با دمبل انجام می‌شود. این تمرین قدرتی و در سطح متوسط بوده و مناسب عضلات ساق ...

ادامه مطلب

ساق پا با دستگاه اسمیت (Smith Machine Calf Raise)

نوع: قدرتی عضله هدف: ساق ابزار: دستگاه اسمیت سطح: مبتدی دستورالعمل یک باکس یا صفحه وزنه (Plate) را زیر میله بر روی دستگاه اسمیت ق...

ادامه مطلب

چرخش مچ پا (Ankle Circles)

  نوع: کششی عضله هدف: ساق پا ابزار: بدون ابزار سطح: مبتدی دستورالعمل از یک وسیله ثابت نظیر rack اسکوات برای نگه‌داشتن خود استفاده ...

ادامه مطلب

صفحه تعادل (Balance Board)

  نوع: قدرتی عضله هدف: ساق پا ابزار: سایر سطح: مبتدی دستورالعمل توجه: این حرکت برای افزایش تعادل طراحی‌شده است. صفحه تعادل را در م...

ادامه مطلب

چرخش زانو (Knee Circles)

نوع: کششی عضله هدف: ساق پا ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل پاهای خود را کنار هم قرار داده و دست‌‌هایتان را بر روی کمرتان بگذ...

ادامه مطلب

کشش ساق پا در حالت نشسته (Seated Calf Stretch)

نوع: کششی عضله هدف: ساق پا ابزار: بدون ابزار سطح: مبتدی دستورالعمل بر روی زیرانداز بنشینید. یکی از زانوهای خود را خم کرده و برا...

ادامه مطلب

ساق پا ایستاده با کش ورزشی (Calf Raises – with Bands)

نوع: قدرتی عضله هدف: ساق پا ابزار: کش ورزشی سطح: مبتدی دستورالعمل یک کش ورزشی انتخاب کرده و آن را با دست بگیرید. با هر دو پا بر ر...

ادامه مطلب

ساق پا نشسته با دستگاه

ساق پا نشسته با دستگاه (Seated Calf Raise)

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: ساق ابزار: دستگاه سطح: مبتدی تشریح حرکت: روی دستگاه نشسته و پاها را روی قسمت مشخص شده بگذارید. ساق پا با...

ادامه مطلب

ساق پا پرسی روی دستگاه پرس پا (Calf Press On The Leg Press Machine)

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: ساق ابزار: دستگاه سطح: مبتدی این حرکت با نام‌های (Calf Press) و (Calf Raises Performed on Leg Press Machine) ن...

ادامه مطلب

ساق پا ایستاده با دستگاه

ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Calf Raises)

نوع: قدرتی ماهیچه هدف: ساق  ابزار: دستگاه سطح: مبتدی تشریح حرکت: بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه‌ها را روی سکو قرار دهید. پ...

ادامه مطلب