برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای عضله سازی

برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای عضله سازی
  • برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای عضله سازی

    آیا تمرین بدنسازی در خانه با دمبل به عضله سازی کمک می‌کند؟ بله. ورزش با دمبل در خانه برای لاغری و عضله سازی کاملاً مفید و اثرگذار است. ممکن است به هر دلیلی امکان تمرین در باشگاه را نداشته باشید. نگران نباشید. تنها با خرید یک جفت دمبل، عضلات را به چالش کشیده و تمرین کنید. برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تنها به 30 دقیقه زمان نیاز دارد. این تمرینات برای دو تا سه روز در هفته طراحی شده‌اند.

    برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری

    برای رشد عضلات اجباری به انجام برنامه تمرین بدنسازی در باشگاه و یا با تجهیزات پیشرفته نیست. برنامه ورزش در خانه بر روی تمام عضلات تمرکز دارد. این تمرینات به کمک یک جفت دمبل اجرا می‌شوند. می‌توانید دمبل تنظیم شونده خریداری نمایید. در این صورت امکان سنگین‌تر کردن وزنه را به مرور خواهید داشت. اجرای این برنامه  تنها به 30 دقیقه زمان در روز نیاز دارد. برنامه تمرین بدنسازی در خانه برای تمرین در دو تا سه روز در هفته طراحی شده است.

    بهترین حالت تمرین به صورت یک روز در میان می‌باشد. با این روش عضلات فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت. هنگام انجام برنامه بدنسازی با دمبل در خانه، تأکید بر اجرای صحیح فرم حرکات است. تمرینات نیز همراه با تصویر ارائه شده است. تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را تغییر ندهید. در این برنامه تمرین بدنسازی استراحت بین ست حدود 30 ثانیه می‌باشد. در بین تمرینات نوشیدن آب را فراموش نکنید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

    حرکت لانج

    حرکت لانگز با دمبل (Dumbbell lunges) حرکت لانگز با دمبل (Dumbbell lunges)

    این حرکت لانج از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید. ابتدا صاف بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید. پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید. سپس زانو پای راست را خم کنید. به سمت زمین پایین بروید تا ران موازی زمین شود. در این حالت زانوی چپ نزدیک سطح زمین خواهد شد. سپس مجددا بایستید. پس از اتمام تکرارهای یک پا به سراغ پای دیگر بروید.

    حرکت پرس سینه روی زمین از برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

    حرکت پرس سینه روی زمین Dumbbell Floor Press حرکت پرس سینه روی زمین Dumbbell Floor Press

    این حرکت را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌ را خم کرده و دمبل‌ها را بالای سینه ببرید تا دست‌ها صاف شوند. پس از یک مکث کوتاه مجدداً دمبل‌ها را پایین بیاورید. برای سخت‌تر شدن تمرین زانو را صاف کرده و پاشنه پا را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید.

    حرکت جلو بازو با دمبل  

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار اجرا نمایید. ابتدا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به بیرون باشد. آرنج را خم کرده و وزنه‌ها را بالا ببرید. توجه داشته باشید در این مرحله آرنج ثابت بماند و جابه‌جا نشود. پس از یک مکث با کنترل بر روی وزنه، دست را به حالت اولیه بازگردانید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی

    حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل  

    حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده Dumbbell-standing-shoulder-press

    این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را در 3 ست با 8 تکرار اجرا کنید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را در کنار گوش نگهدارید. سپس دست‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را بالا ببرید. پس از صاف شدن دست‌ها مجدد به حالت اولیه تمرین بازگردید. این روند را تکرار کرده و یک ست را به اتمام برسانید.

    حرکت فلای در برنامه تمرینی بدنسازی در خانه با دمبل

    حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes  

    این حرکت را همچون تمرین قبل در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. ابتدا به پشت روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را مستقیماً بالای قفسه سینه ببرید. بازوها صاف و کف دست‌ها رو به هم باشند. یک دم انجام داده و بازوها را کاملاً به طرفین باز کنید. هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به بالای سینه، بازدم انجام دهید. سعی کنید عضلات سینه را منقبض نگهدارید. برای چالش بیشتر تمرین را با یک دست انجام دهید.

    حرکت نشر خم با دمبل  

    حرکت نشر خم با دمبل Bent-Over-Fly

    این تمرین را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها به اندازه عرض لگن باز نمایید. در هر دست یک دمبل داشته باشید. از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. پشت را صاف نگهدارید. دمبل‌ها را رو به روی هم نگهدارید. وزنه‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید. دقت کنید که آرنج قفل نباشد. سپس با کنترل دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. جهت سخت‌تر شدن تمرین پس از بالا بردن دست‌ها، یک اسکوات انجام دهید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه

    حرکت هیزم‌شکن با دمبل  

    حرکت هیزم‌شکن با دمبل dumbbell-wood-chop

    جهت انجام این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل ابتدا بایستید. با دو دست یک دمبل را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید. دست‌ها را بالای شانه راست ببرید. سپس به صورت مورب وزنه را به سمت زانو چپ پایین ببرید. 10 تکرار برای یک سمت بدن انجام دهید. سپس 10 تکرار برای سمت دیگر اجرا نمایید.

    حرکت اسکوات با دمبل  

    حرکت اسکوات با دمبل Dumbbell Squat حرکت اسکوات با دمبل Dumbbell Squat

    این تمرین را در ۲ ست با 10 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. زانو و کف پا کمی به سمت بیرون و در یک راستا باشند. پشت را صاف نگهدارید. باسن را خم کرده و تصور کنید که بر روی یک صندلی می‌نشینید. تا جایی که ران موازی زمین شود؛ به نشستن ادامه دهید. سپس به آرامی بایستید. برای چالش بیشتر پس از نشستن یک پرش انجام داده و فرود بیایید.

    حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل  

    حرکت پشت بازو کیک بک Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو کیک بک Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

    این تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. از کمر به جلو خم شوید. پشت را صاف نگهدارید. دست‌ها روبروی هم باشند. وزنه‌ها را تا کنار سینه بالا ببرید. ابتدا آرنج را خم نگهدارید. سپس آرنج را صاف کرده و دست‌ها را به سمت پشت صاف کنید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را با کنترل انجام داده و دست‌ها را پرت نکنید.

    حرکت شنا دمبل خم  

    حرکت شنا دمبل خم dumbbell-Pushup-Row

    این تمرین را در 2 ست با 8 تکرار انجام دهید. بدن را در حالت شنا سوئدی قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید. پشت را صاف نگهدارید. دست‌ها را صاف بر روی زمین بگذارید. آرنج راست را خم کرده و دمبل را به کنار سینه ببرید. سپس مجدداً دمبل را به روی زمین برگردانید. برای دست چپ نیز این روند را تکرار نمایید. سپس یک ست را به اتمام برسانید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش

    جمع‌بندی

    برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل به عضله سازی و به چالش کشیدن عضلات کمک می‌کند. تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. تعداد ست‌ها، تکرارها و میزان استراحت ذکر شده را رعایت نمایید. هیچ‌یک از تمرینات را حذف نکنید. انجام صحیح هر حرکت و رعایت فرم تمرینی را در اولویت قرار دهید. در کنار برنامه تمرینی، حتماً یک رژیم غذایی اصولی داشته باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fatherly.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1736

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای عضله سازی

    1. خسروی گفت:

      سلام. خیلی عالی بود. مرسی از شما. با این تمرینات میشه با دو تا دمبل ساده توی منزل تمرین ک

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *