برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان ۴ روز در هفته

  آیا امکانات و تجهیزات شما محدود است؟ وقت آزاد زیادی ندارید؟ برنامه بدنسازی با دمبل بانوان برای ۴ روز در هفته و برنامه‌ای همه‌کاره است. این برنامه در کمتر از ۲۰ دقیقه به تناسب اندام و بهبود سلامت کمک می‌کند. همه گیری کرونا در سال 2020 این پیام را داشت که هرگز نمی‌دانیم چه زمانی وضعیت ما ممکن است تغییر کند. به طور کلی جدا از زندگی، این در مورد آموزش نیز صدق می‌کند. ممکن است باشگاه تعطیل شود. ممکن است مشکل دیگری ما را محدود کند. یا هر موقعیت دیگری در زندگی که دست ما نیست؛ ممکن است رخ دهد. به همین دلیل است که باید برای شرایط گوناگون آماده شویم.

  خبر خوب این است که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام نیازی به یک باشگاه ورزشی کامل ندارید. هالتر، میله‌ها و دستگاه‌ها، همه دارایی‌های بزرگی هستند. اما ضروری نیستند. با یک جفت دمبل مناسب افراد متوسط نیز می‌توانید جلسات تمرینی عالی داشته باشید. با برنامه بدنسازی با دمبل به راحتی پیشرفت‌هایی در ظاهر، قدرت و احساس خود مشاهده می‌کنید. البته می‌توانید برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان را در باشگاه نیز انجام دهید. فقط قبل از شروع، دمبل های مورد نیاز را در نزدیکی خود داشته باشید. به این ترتیب هیچکس آنها را از شما در حین کار نمی‌گیرد.

فواید دمبل در برنامه دمبل بانوان

  دمبل‌ها قطعات بسیار متنوعی هستند که می‌توانید در جعبه ابزار تمرینی خود داشته باشید. می‌توانید سنگین تمرین کنید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. می‌توانید از قدرت متوسط ​​برای هیپرتروفی و ​​بهبود فرم عضلات استفاده کنید. همچنین می‌توانید وزنه را سبک کنید. به دنبال حداکثر تکرار باشید و سطح استقامت عضلانی خود را افزایش دهید. دمبل‌ها یک مزیت بزرگ دیگر نیز دارند. هنگام وزنه زدن باید وزن هر دست را تثبیت کنید. در واقع به یک جسم نمی‌چسبید و دسته‌ها به کابل یا بند متصل نیستند. این امر به افزایش سطح قدرت کمک می‌کند. همچنین هماهنگی شما را بهبود بخشد و به ایجاد ظاهری ایده‌آل‌تر برای عضله کمک می‌کند.

  به دلایل بیشتری برای استفاده از دمبل‌ها نیاز دارید؟ آنها به فضای زیادی نیاز ندارند. می‌توانید برنامه بدنسازی با دمبل بانوان را در باشگاه یا خانه انجام دهید. داشتن یک نیمکت، عالی خواهد بود. اما این مورد حتی در این برنامه ضروری نیست. هر تمرین به صورت ایستاده، راه رفتن یا دراز کشیدن روی زمین انجام می‌شود. البته به منظور راحتی بیشتر استفاده از تشک ورزشی را توصیه می‌کنیم.

 نکاتی برای استفاده از دمبل

  اگر به چندین مجموعه دمبل دسترسی دارید، این بهترین گزینه برای تمرینات گوناگون است. اگر نه، دسته دمبل همراه صفحات در وزنه‌های متفاوت انتخاب محکم دیگری خواهد بود. همچنین اگر تنها یک جفت دمبل دارید، از همان یک جفت تا جایی‌که می‌توانید استفاده کنید. می‌توانید سرعت تمرین را تغییر دهید تا انجام یک تکرار، بیشتر طول بکشد. این تکنیک عضله را به روشی کمی متفاوت از وزنه سنگین‌تر به چالش می‌کشد.

  مورد دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیرید. فرض کنید در حال انجام یک تمرین مانند جلو بازو هستید. اما احساس می‌کنید عضله آن‌طور که باید به چالش کشیده نمی‌شود. در اینجا لازم است نحوه در دست گرفتن دمبل را تغییر دهید. ضروری نیست که دست خود را در وسط نگهدارید. دست خود را نزدیک یک سر دسته یا در انتهای دیگر قرار دهید. با این روش درک می‌کنید که عضله، وزنه را چگونه احساس می‌کند. ممکن است این تمام چیزی باشد که برای استفاده حداکثری از وزنه و تمرینات به آن نیاز دارید.

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل بانوان

  در زیر دو تمرین وجود دارد. یکی برای بالاتنه و یکی برای پایین تنه و بخش میانی بدن. می‌توانید این جلسات را آن‌گونه که تمایل دارید و بر اساس برنامه خود انجام دهید. اما الگوی تکراری دو روز تمرین و سپس یک روز استراحت پیشنهاد خوبی برای شروع است. با این الگو تمام بدن خود را در عرض 48 ساعت و به تمرین می‌دهید. سپس یک روز کامل تا شروع ۴۸ ساعت بعدی ریکاوری می‌کنید. یک نمونه هفتگی برای برنامه‌ریزی تمرینات به صورت زیر است.

• شنبه: بالاتنه

• یکشنبه: پایین تنه و بخش میانی بدن

• دوشنبه: استراحت

• سه‌شنبه: بالاتنه

• چهارشنبه: پایین تنه و بخش میانی بدن

• پنجشنبه و جمعه: استراحت

  هر تمرین در برنامه بدنسازی با دمبل بانوان باید به قوی تر شدن و رشد عضلات کمک کند. برای بهره‌مندی حداکثری از جلسه خود، با انجام یک ست با وزنه سبک‌تر از هر تمرین، بدن خود را گرم کنید. اگر فقط یک دمبل برای تمرین دارید، نیمی از تکرارهای توصیه شده را انجام دهید. با این روش عضلات کار می‌کنند و شما برای داشتن بهترین جلسه ممکن آماده می‌شوید.

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل- تمرینات بالاتنه

  دو تمرین برای سینه و پشت وجود دارد. هر یک از گروه‌های عضلانی دارای یک تمرین ترکیبی و یک تمرین تکی هستند. با این تمرینات ترکیبی در حال ساختن عضله و قدرت بدنی بر روی یک بخش هستید در حالیکه بر توسعه و رشد سایر قسمت‌ها نیز متمرکز هستید. به این معنی که قسمت جلو و عقب شانه‌های شما تنها با نشر از جانب به چالش کشیده می‌شود. در نهایت، یک تمرین دو سر و سه سر برای هدف قرار دادن بازوها نیز انجام می‌شود.

برنامه بدنسازی با دمبل حرفه ای بانوان برای بالاتنه

تمرینات پایین تنه و ناحیه مرکزی بدن

  اولین حرکت بر قسمت پایین بدن از باسن تا ساق پا متمرکز است. سپس تمرکز روی عضله چهار سر ران و به دنبال آن عضلات همسترینگ می‌رود. قسمت پایین تنه را با تمرین ساق پا به پایان می‌رسانید. یک تمرین نیز برای ماهیچه دوقلو و یکی برای عضله گاستروکنمیوس وجود دارد. این جلسه با تمرین شکم به پایان می‌رسد.

  در این روز می‌توان تمرینات برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان را انجام داد. اگر می‌خواهید تمرینی را تغییر دهید؛ می‌توانید از تمرین‌های جایگزین استفاده کنید. اگر حرکات لازم را نیافتید؛ از اضافه کردن یک یا دو حرکت نترسید. به عنوان مثال: اگر روی عضلات سه سر خود تمرکز کرده‌اید، در پایان تمرین بالاتنه، تمریناتی مانند پشت بازو دمبل یا پشت بازو کیک بک را اضافه کنید.

  و اما آخرین نکته از برنامه بدنسازی با دمبل بانوان. اگر می‌خواهید واقعاً عضلات را به چالش بکشید، در آخرین تکرار برای پنج تا ده ثانیه قبل از اتمام ست وزنه را نگهدارید.

برنامه بدنسازی با دمبل بانوان برای پایین تنه و شکم

  • حرکت جمع کردن زانو در بدن: یک دمبل را در طول پاها به صورت عمودی قرار دهید. وزنه را در میانه دو پای خود محکم کنید و سر پاها را به سمت خود بیاورید. بدن خود را روی نیمکت یا روی زمین به شکل V قرار دهید. در حالی که شکم خود را منقبض می کنید، زانوهای خود را خم کنید و وزنه را به سمت قفسه سینه خود بکشید. باید بالاتنه خود را به داخل زانوها بیاورید. برای افزایش قدرت، شکم خود را منقبض کنید. با صاف کردن پاها و عقب بردن بالاتنه به حالت اولیه بازگردید. اجازه ندهید وزنه به زمین برسد. این یک تکرار است.

برنامه بدنسازی فقط با دمبل بانوان برای کاهش چربی

  اگر تمرکز شما در برنامه بدنسازی با دمبل بانوان بر سوزاندن کالری و کاهش چربی است، لازم است تمرینات را به صورت چرخشی انجام دهید. به این معنی که هر تمرین را با حداقل استراحت و پشت سر هم انجام دهید. برای مثال: در روز بالاتنه همان حرکات را اما پشت سر هم انجام دهید. وقتی تمام تمرینات را تمام کردید؛ وقت استراحت است. بین هر چرخه 2 دقیقه استراحت کنید و سپس مجددا آن را تکرار کنید.

  اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و احساس می‌کنید که استعداد و ظرفیت آن را در خود دارید، سه دور چرخه را تکرار کنید. اما در این سه دور تکرار باید از حداکثر توان خود بهره گیرید به طوری‌که تاثیرات آن را احساس کنید. باید ضربان قلب شما افزایش یاب و دمای بدن شما بالا رود. مطمئناً متوجه بهبود تناسب اندام و استقامت بدنی (توان جسمی) خود خواهید شد.

چرخه بالاتنه در برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان

  تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک چرخه محسوب می‌شود. بین هر چرخه ۲ دقیقه استراحت کنید. ۳-۲ بار چرخه را تکرار کنید.

چرخه پایین‌تنه

  تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت بین آن‌ها انجام دهید. این یک دور محسوب می‌شود. بین هر دور ۲ دقیقه استراحت کنید. ۳-۲ بار نیز هر دور را تکرار کنید.

چرخه‌های تمرینی کوچک

  ممکن است که فقط ۲۵-۲۰ دقیقه برای تمرین فرصت داشته باشید. یا زمان دیگری برای تنظیم تمرین در ساعت یا روز دیگر نداشته باشید. انجام برنامه بدنسازی با دمبل بانوان را به تعویق نیندازید. می‌توانید برنامه را در گروه‌های بزرگتر متراکم کنید تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر کنید. به این ترتیب تمرین آن روز را از دست نمی‌دهید. ممکن است بعد از این جلسه معمولی احساس چالش زیادی نداشته باشید. اما مطمئناً تمرینات خود را به خاطر تنبلی از دست نداده‌اید.

  تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت بین حرکات انجام دهید. این یک دور حساب می‌شود. بین هر دور بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید. این دور را حداکثر 3 بار تکرار کنید.

سخن پایانی:

  برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان یک گزینه مناسب برای پیگیری اهداف تناسب اندام در خانه و باشگاه است. با داشتن تجربه روزهای قرنطیه لازم است که خود را برای تغییر شرایط آماده کنیم. با برنامه بدنسازی با دمبل بانوان دیگر تعطیل شدن باشگاه شما را از اهدافتان دور نخواهد کرد. در کنار اجرای برنامه به تغذیه مناسب در جهت هدف خود پایبند باشید. نیم بیشتری از مسیر دست‌یابی شما به تناسب اندام دلخواهتان به نحوه تغذیه شما بستگی دارد. موفق باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com )

N:1830